生酮飲食最好將其作為短期飲食改變，以幫助快速開始減肥。長期堅持生酮飲食仍令人擔憂。嘗試生酮飲食之前，一定要諮詢醫生和註冊營養師。

September 2024 研究報告

生酮飲食 (KD) 是一種以低碳水化合物、高脂肪成分而聞名的獨特飲食方案。近年來，由於其據稱有助於減肥、改善血糖水平管理和提高整體能量水平，它引起了科學界和普通民眾的廣泛關注。 KD 的核心原理是大幅減少碳水化合物的攝入，並以營養豐富的脂肪取代。雖然 KD 具有許多優勢且日益普及，但必須承認，這種飲食方法並不適合所有人。此飲食方案可能引起不良反應，包括便秘、口臭和電解質失衡，如果缺乏充分的監督，可能會帶來潛在風險。因此，需要進行深入細緻的研究，以更好地理解長期 KD 的潛在風險和益處。透過獲得更全面的視角，我們可以更好地做出明智的判斷，並就此特定飲食方案的實施提出建議。

勇敢面對，解決生酮飲食的潛在弊端 (Take the bull by the horns and tackle the potential downsides of the ketogenic diet)-September 2024 the potential downsides of the ketogenic diet)

重點(Highlights)

•生酮飲食 (KD) 是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食。
•生酮飲食可能不適合所有人，並且可能引起不良反應。
•生酮飲食可能會增加心臟病和其他健康併發症的風險。
•已有研究證實其具有減肥功效。
•需要更多研究來了解生酮飲食的長期潛在風險和益處。

-Should you try the keto diet? It's advertised as a weight-loss wonder, but this eating plan is actually a medical diet that comes with serious risks你應該嘗試生酮飲食嗎？它被宣傳為減肥神器，但實際上卻是一種醫療飲食，存在嚴重風險。. March 28, 2024 * Reviewed by Howard E. LeWine, MD/*Harvard HealthShould you try the keto diet? and

-Keto diet is not healthy and may harm the heart 生酮飲食不健康，可能損害心臟-Christopher P. Cannon, MD, Editor in Chief, Harvard Heart Letter; a professor of medicine at Harvard Medical School, and senior physician in the Preventive Cardiology section of the Cardiovascular Division May 1, 2024 * Keto diet is not healthy and may harm the heart

生酮飲食最好將其作為短期飲食改變，以幫助快速開始減肥。長期堅持生酮飲食仍令人擔憂。嘗試生酮飲食之前，一定要諮詢醫生和註冊營養師。

Health Quizzes and Calculators健康測驗和計算器

1. Body type quiz: What is your body type? Take this quick and easy quiz to find out.

體型測試：你的體型是什麼？快來做這個簡單易懂的測試，找出答案。

減肥體型測試(Weight Loss Body Type Quiz) :減肥體型測試(Weight Loss Body Type Quiz)

2. Keto calculator生酮計算器

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這個酮計算器將幫助您計算您應該吃多少才能達到理想的常量營養素比例。

這款免費生酮計算器的用途是什麼(What is the purpose of this free keto calculator)？

我們的免費生酮計算器是一款工具，可幫助您在生酮飲食期間了解您的巨量營養素。宏量營養素是宏量營養素的縮寫，指的是我們飲食中的三大主要成分：碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們為身體提供能量並支持各種生理功能。這款計算器將幫助您確定每天應攝取多少每種巨量營養素才能達到健康目標或維持體重。

我的結果意味著什麼(What do my results mean)？

當您獲得免費生酮計算器的結果時，它們應該類似於以下內容：

根據您的輸入，計算器將建議每日總卡路里攝取量，並列出每種宏量營養素（脂肪、碳水化合物和蛋白質）的細分，以幫助您實現預期目標。仔細看看生酮計算器結果中每個成分的意義。

卡路里(Calories)

卡路里本質上是能量單位。它告訴您可以從所攝取的食物和飲料中獲得多少能量。雖然卡路里不是我們「健康生酮®」的主要關注點，但它可以幫助您保持減肥目標的正常進行。
在上面的例子中，您每天可以攝取 1614 卡路里來達到目標體重。讓我們來分析一下，如果將卡路里分為 75% 的脂肪、5% 的碳水化合物和 20% 的蛋白質，情況會是如何。

脂肪(Fat)

在生酮飲食中，您的大部分卡路里將來自膳食脂肪。如果您在生酮狀態下沒有減肥，則可能是您攝取了過多的脂肪。您的身體會先燃燒膳食脂肪，然後再燃燒體內脂肪。因此，如果您攝取過多，您的身體將無法動用脂肪儲備。
在上面的例子中，您每天可以攝取 135 克（1211 卡路里）的脂肪，這大約相當於一個酪梨、三湯匙橄欖油、兩片培根、一塊 6 盎司的牛排、一杯碎起司和一塊 6 盎司的鮭魚。

碳水化合物(Carbohydrates)

如果您似乎無法進入生酮狀態，很可能是因為您仍然攝取了過多的碳水化合物。一般來說，在生酮飲食中，你每天的碳水化合物攝取量應該保持在50克以下。在「健康生酮」欄位中，我們建議不要計算非澱粉類蔬菜的碳水化合物。你需要大量的綠葉蔬菜來保持健康，所以不要限制你的攝取量。
在上面的例子中，你每天可以攝取20克（80卡路里）的碳水化合物。

蛋白質(Protein)

蛋白質對於維持和增強肌肉至關重要。但是，如果你不是健美運動員，你可能不需要像你想像的那麼多。過量攝取蛋白質會導致胰島素和血糖飆升，使減肥更加困難。對大多數人來說，每餐攝取6盎司（約175毫升）的蛋白質就足夠了。
在上面的例子中，你每天可以攝取81克（323卡路里）的蛋白質，大約相當於四個雞蛋、兩片培根、一塊6盎司（約175毫升）的牛排和一塊6盎司（約175毫升）的鮭魚。

使用生酮計算器時，我應該輸入總碳水化合物還是淨碳水化合物(Should I input total carbs or net carbs when using this keto calculator)？

當您在我們的生酮計算器中輸入碳水化合物時，請務必使用淨碳水化合物。總碳水化合物是指含有纖維的碳水化合物數量。纖維是一種不可消化的碳水化合物，因此不會影響您的血糖水平。我們不應該計算這些碳水化合物。淨碳水化合物是從總碳水化合物中減去纖維而得到的。
總碳水化合物 - 纖維 = 淨碳水化合物

什麼是生酮飲食(What is the ketogenic diet)？

生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食，它能使您的身體進入一種稱為酮症的代謝狀態。當您處於酮症狀態時，您的身體會將脂肪轉化為酮體以獲取能量，而不是將碳水化合物轉化為葡萄糖。生酮飲食可讓您利用體內儲存的脂肪來獲取能量，使減肥更容易，讓您在兩餐之間獲得更多能量，並降低食慾。
生酮飲食期間應避免的食物：
• 穀物（麵包、義麵、麥片、餅乾、餅乾、煎餅、米飯、燕麥片）
• 澱粉類蔬菜（馬鈴薯、地瓜、玉米）
• 水果（漿果除外）
• 裹麵包屑或油炸食品（炸雞、薯條、薯條）
• 糖（蜂蜜、紅糖、果汁、汽水、糖果、糖漿）
• 酒精
生酮飲食期間應食用的食物：
• 非澱粉類蔬菜（綠花椰菜、花椰菜、羽衣甘藍、生菜）
• 健康脂肪（橄欖油、椰子油、酪梨、堅果）
• 全脂肉類（多脂魚、培根、雞蛋、牛肉）

• 全脂乳製品（起司、奶油、無糖優格、克菲爾）
• 少量食用某些莓果（黑莓、覆盆子、草莓）

取得完整清單生酮飲食認證食品(Get a complete list of keto-approved foods)
點擊此處。生酮飲食認證食品清單

伯格醫生的健康生酮飲食可接受食物清單-upload 2025

伯格醫生的健康生酮飲食避免食用的食物(FOOD TO AVOID)清單-upload 2025

什麼是宏量營養素(What are macros)？
宏量營養素（或稱宏量營養素）是指三種主要營養素：脂肪、蛋白質和碳水化合物。油、酪梨和奶油是高脂肪食物。麵包、義大利麵、穀物、糖果和馬鈴薯等澱粉類和甜食富含碳水化合物。雞肉、牛肉和雞蛋等食物富含蛋白質。

生酮飲食和健康生酮®有什麼不同(What are the differences between keto and Healthy Keto®)？

生酮飲食和健康生酮®都涉及酮症狀態。然而，健康生酮飲食更注重攝取健康、營養豐富的食物。食用不健康、油膩和高度加工的食物，例如快餐和微波爐晚餐，也可能導致酮症。然而，這些食物幾乎不含微量營養素（維生素和礦物質），並且可能含有毒素和致癌物質，危害您的健康。這會導致營養缺乏、疲勞和許多其他健康問題。
健康生酮飲食著重攝取大量健康食品，例如有機蔬菜，這些食品對於補充重要營養素和維持健康的身體至關重要。

健康生酮飲食應避免的食物(Food to avoid on Healthy Keto)：

• 高度加工食品
• 基因改造 (GMO) 食品
• 麩質產品
• 不健康的反式脂肪
• 合成維生素
• 殺蟲劑、除草劑和抗生素

健康生酮飲食應食用的食物(Food to consume on Healthy Keto)：

• 營養豐富的蔬菜
• 有機、非基因改造食品
• 野生捕撈、草飼、牧場飼養的肉類、魚類、禽類和蛋類
• 全脂有機乳製品
• 天然維生素和礦物質

健康生酮飲食期間建議的宏量營養素比例是多少(What is the recommended macros ratio while on Healthy Keto)？

健康生酮飲食由 70% 的脂肪、20% 的蛋白質、5% 的非澱粉類植物碳水化合物和 5% 的其他碳水化合物組成。與標準生酮飲食相比，這種飲食含有更多的非澱粉類植物碳水化合物，有助於維持健康的維生素和礦物質水平。

我需要碳水化合物嗎(Do I need carbohydrates)？

碳水化合物在體內會轉化為糖，當淨碳水化合物攝取量過高時，您容易體重增加和胰島素抗性。您不需要高碳水化合物食物來維持健康飲食。事實上，食用高碳水化合物食物幾乎會使一般人無法維持健康體重。
您確實需要蔬菜中富含的維生素和礦物質。非澱粉類蔬菜確實含有一些碳水化合物，但不足以讓您的身體脫離酮症。這就是為什麼我們建議每天食用7到10杯非澱粉類蔬菜。
雖然大多數碳水化合物是不必要的，只會導致體重增加，但含有少量碳水化合物的非澱粉類蔬菜對健康飲食至關重要。

如何使用這個免費的生酮計算器來獲取我的宏量營養素(How do I use this free keto calculator to get my macros)？

使用我們的免費生酮計算器非常簡單。首先選擇英製或公制單位以及您的性別。接下來，填寫您的年齡、身高、體重和活動量。然後，輸入您偏好的淨碳水化合物和蛋白質攝取量。最後，填寫您的目標體重即可查看結果。
您的結果將顯示您每天應攝取多少卡路里（脂肪、碳水化合物和蛋白質）才能達到目標體重。

為什麼需要我的年齡、性別、體重和身高(Why do you need my age, gender, weight, and height)？

每個人都有獨特的健康目標和體型。遺憾的是，沒有放諸四海皆準的方案。我們的計算器使用米夫林-聖傑爾方程式來準確地確定理想的宏量營養素，以幫助您實現健康目標。此方程式需要您的年齡、性別、體重和身高來計算適合您特定體型的正確卡路里攝取量。

為什麼需要知道我的活動量(Why do you need to know my activity level)？

您越活躍，身體燃燒的卡路里就越多。了解這一點有助於我們的生酮計算器確定您每天必須攝取多少卡路里才能維持或減輕體重。

如何判斷我是否處於酮症狀態(How can I tell if I’m in ketosis)？

您可以透過幾種測試來判斷您是否處於酮症狀態。其中血酮測試是最準確的。如果您剛開始生酮飲食，尿酮和呼氣酮體檢測可以幫助您判斷是否處於酮症狀態。但是，當您適應生酮飲食後，檢測效果會降低。由於您的身體能夠更有效地利用酮體，因此尿酮和呼氣酮體檢測中不會顯示酮體。

如果您無法進行酮體檢測，請留意以下酮症跡象If you don’t have access to ketone tests, look for the following indications of ketosis：
• 兩餐之間飢餓感降低
• 對高碳水化合物食物的渴望減少
• 認知功能和注意力增強
• 兩餐之間能量水平提高
• 情緒和壓力水平改善

如何開始健康生酮飲食(How can I get started on the Healthy Keto diet)？

開始健康生酮飲食最簡單的方法是下載伯格博士的《健康生酮和間歇性斷食計畫入門指南Beginner Guide to Healthy Keto & Intermittent Fasting Plan 》。這本免費指南將為您提供開啟健康生酮之旅所需的所有資訊。點擊下方按鈕以取得您的計算器結果。

https://www.drberg.com/guides-resources/beginners-guide-to-healthy-keto-intermittent-fasting

3. TDEE 計算器TDEE calculator

根據您的活動量和身體組成估算您每天消耗的卡路里數。

每日總能量消耗

TDEE 計算器可協助您估算每日總能量消耗，並協助您了解每天消耗的卡路里數量。

什麼是 TDEE 計算器(What is a TDEE calculator)?

TDEE 代表每日總能量消耗 (TDEE-total daily energy expenditure)。 TDEE 計算器可以幫助您計算在計入體力活動的情況下，您每天消耗的能量（卡路里）。

TDEE 計算器的用途是什麼(What is the purpose of a TDEE calculator)？

您的 TDEE 可以估算您維持目前體重所需的每日卡路里攝取量。攝取的卡路里少於估算的 TDEE 可以減輕體重。攝取的卡路里多於估算的 TDEE 則有助於增強肌肉質量。

如何計算 TDEE(How is TDEE calculated)？
我們首先使用米夫林-聖路易斯量表Mifflin-St. Jeor equation (Mifflin-St.) 來確定您的 BMR（基礎代謝率basal metabolic rate），然後解方程式。這需要您的性別、年齡、身高和體重。然後，我們的計算器將您的 BMR 乘以您的活動水平，即可得出您的 TDEE。

BMR × 活動量 = TDEE

什麼是 BMR？
BMR 代表基礎代謝率basal metabolic rate。這是您在沒有任何體力活動的情況下燃燒的卡路里的估算。簡而言之，BMR 指的是你的引擎（身體）在怠速（休息）時燃燒的燃料量。如果你整天躺在床上休息，BMR 代表你的身體會消耗的卡路里量。

為什麼需要我的活動量(Why do you need my activity level)？

你的活動量對於計算你的 TDEE 至關重要。隨著你的體力活動增加，你燃燒的卡路里數量也會增加。 TDEE 是你每天消耗的所有能量的總和，包括體力活動（步行、跑步、運動、體力勞動等）。要了解在不考慮體力活動的情況下你的身體燃燒了多少能量，請查看我們的 BMR（基礎代謝率）計算器。

這個免費的 TDEE 計算器如何幫助我制定健康生酮® 計劃？

雖然計算卡路里並非健康生酮飲食的目標，但了解你每天消耗的能量可以幫助你制定計劃，以實現你的減肥目標。如果你完全適應生酮飲食後體重似乎仍然沒有減輕，你可能需要透過減少脂肪、碳水化合物和蛋白質的攝取來減少卡路里攝取。這款免費的每日能量消耗計算器可以幫助你了解身體在調整體力活動時每天所需的能量

免費的Dr. Berg’s TDEE 每天消耗的能量（卡路里線上計算器

常規設定(General Settings)
英制單位(Imperial units)
切換英制單位(Toggle imperial units)

性別(Gender)
男Man/女Woman

歲(Years old)
30

身高(Height)
英尺(ft)
英吋(In)

體重(Weight)
磅(lbs)

活動水準(Activity Level)

-很少或根本不運動Little or no exercise (sedentary) （久坐不動）活動量不大，幾乎不運動。一天中大部分的時間都花在辦公室工作上。
-輕度活躍(Lightly active) 一天中的大部分時間都站立（例如，收銀員、教師、銷售員）或每週運動 1-2 次。
-中等(Moderate )從事輕度活躍的日常工作，包括體力勞動或定期運動（例如，騎自行車上班或每週舉重幾次）。
-活躍(Active) 一天中大部分的時間都花在進行重體力活動（例如，建築或工業工作）或每天進行高強度運動。
-非常活躍(Very active) 每週 6-7 天進行非常劇烈的運動、體力勞動或運動。
-運動員(Athlete) 您的職業以鍛鍊為中心，並且您每天都刻苦訓練。

結果

健康生酮飲食®與間歇性斷食入門指南 - Eric Berg, DC

什麼是健康生酮® (What Is Healthy Keto®)？

酮體(Ketones)是脂肪燃燒的副產物。它們可以作為能量來源，當你減少飲食中的碳水化合物攝取量時就會產生。酮症(Ketosis)就是這種情況。健康生酮®是酮症的健康版本。我創造這個術語是為了區別於傳統的用於治療癲癇(epilepsy)的生酮飲食，後者使用低品質的營養素。因此，健康生酮®是使用優質、高營養成分的版本。

為什麼它有效(Why Does It Work)？

人們進入酮症的方法是將飲食中的碳水化合物carbohydrates攝取量減少到每天20到50克之間。碳水化合物(Carbs)會刺激一種激素(hormone)，這種激素會儲存脂肪。這種荷爾蒙叫做胰島素(nsulin)。當胰島素過量時，脂肪燃燒就會停止。將胰島素保持在正常範圍內有很多好處。碳水化合物和頻繁的飲食可以保持胰島素水平較高。為了進入酮症狀態，讓你能夠以脂肪而非葡萄糖為動力，最終燃燒自身儲存的脂肪作為能量來源，你需要開始讓你的身體適應脂肪燃燒。你必須切換身體偏好的能量來源。這可能需要三天到兩週的時間。但是，你想把脂肪甩掉，對吧？這就是方法！這樣你就能真正減肥，同時保持健康，並保持肌肉，
這樣你每天就能燃燒更多卡路里——這與你消耗糖分而無法燃燒脂肪而失去的肌肉不同。

我該吃什麼(What Do I Eat)？

大多數人每天需要攝取 1,200 到 2,100 卡路里，取決於體型。下圖顯示了建議的卡路里攝取量百分比，
並根據每個人的體型和活動量進行調整。這些百分比只是粗略估計，實際攝取量可能因人而異。

綠色：蔬菜/沙拉碳水化合物（非澱粉類）：5%

黑色：碳水化合物：5%

藍色：蛋白質：20%

橘色：脂肪：70%

碳水化合物(Carbohydrates)

你每天的碳水化合物攝取量應該保持在20到50克之間。很多人為了簡單起見，會選擇30克，但碳水化合物含量越低，脂肪燃燒就越快。計算碳水化合物時，我們會減去纖維。這稱為淨碳水化合物，也就是我們想要用來計算總卡路里5%的淨碳水化合物。
注意：蔬菜不包含在碳水化合物計算公式中。例外情況是含糖量較高的蔬菜：南瓜、胡蘿蔔、甜菜、豌豆、番茄和洋蔥。

另外，請記住，即使是那些看似不含碳水化合物的食物，例如堅果、種子和鷹嘴豆泥，其實也含有一些碳水化合物。漿果的糖量低於其他水果。這就是為什麼在生酮飲食計劃中，允許少量食用它們。

20-50克的碳水化合物是什麼樣子？

28克鷹嘴豆泥( hummus) = 3克淨碳水化合物(net carbs)
60克覆盆子(raspberries) = 7.5克淨碳水化合物(net carbs)
70克黑莓( blackberries) = 8克淨碳水化合物(net carbs)
總計：18.5公克淨碳水化合物(net carbs)

56克鷹嘴豆泥( hummus) = 6克淨碳水化合物(net carbs)
141公克冬南瓜(butternut squash) = 16克淨碳水化合物(net carbs)
總計：22公克淨碳水化合物(net carbs)

56克鷹嘴豆泥(hummus) = 6克淨碳水化合物(net carbs)
120克覆盆子( raspberries) = 15克淨碳水化合物 (net carbs)

123克黑莓(blackberries) = 14克淨碳水化合物(net carbs)

132克奶油南瓜(butternut squash) = 15克淨碳水化合物(net carbs)
總計：50克淨碳水化合物(net carbs)

170克胡蘿蔔(carrots) = 12克淨碳水化合物(net carbs)
136克甜菜( beets) = 9.2克淨碳水化合物(net carbs)

250克番茄(tomatoes) = 7克淨碳水化合物(net carbs)
2個中等大小的酪梨(avocados) = 8克淨碳水化合物(net carbs)
56克杏仁(almonds) = 6克淨碳水化合物(net carbs)
100公克冬南瓜(acorn squash) = 8公克淨碳水化合物(net carbs)
總計：50.2公克淨碳水化合物(net carbs)

蔬菜(Vegetables)

這類食物你不必限制攝取。我建議食用：
• 每天7-10杯沙拉，或
• 4-6杯其他蔬菜，如青花菜broccoli、抱子甘藍Brussels sprouts等。
如果你食用十字花科蔬菜(cruciferous vegetables)，建議蒸煮或略炒；特別提醒：略微烹調後，會釋放更多抗氧化劑(antioxidants)。

如果你去買沙拉，要知道一杯等於一盎司(ounce)。給你個參考，一袋沙拉通常5盎司（五杯），塑膠容器裡
也是5盎司。吃大份沙拉，搭配什錦蔬菜、菠菜、芝麻菜甚至高麗菜，就能開始為你提供有助於消除胰島素抗性的營養。
大量研究表明，各種營養素－維生素A、B、C、D和K，以及鉀、鎂和鉻－可以改善胰島素平衡，這真是錦上添花。（抱歉，我忍不住要說這個。）以下是一些沙拉用量的例子。

綠葉蔬菜中的纖維(fiber )會滋養你的腸道微生物(gut microbes)。它們反過來將纖維轉化為丁酸butyrate（一種脂肪酸fatty acid），從而降低你的胰島素水平，幫助你減肥。雖然纖維是一種碳水化合物(carbohydrate)，但它對你的胰島素水平沒有任何影響。蔬菜種類越多，你的微生物就越豐富。

注意：如果你吃蔬菜後腹脹(bloating)，請將其蒸熟或減少食用量，直到腹脹消失。腹脹會降低你的減肥效果。

蛋白質(Protein)

平均而言，你每餐會攝取3到6盎司的蛋白質。
具體是多少？見下文。

如果您開始一日三餐，這裡有兩個例子可以說明您一天可以攝取多少蛋白質。

脂肪含量Fat Amounts

當你計算每日總熱量的70%時，脂肪含量乍看之下可能很多。然而，由於脂肪的熱量是等量蛋白質和碳水化合物的兩倍多，
所以脂肪含量其實不多。以下是一些每日總脂肪攝取量的範例：

我該避免什麼(What Do I Avoid)？

-糖(Sugar)
-穀物和澱粉(Grains and Starches)

你需要將碳水化合物攝取量減少到20到50克，並將膳食糖攝取量降至零！有一些可接受的甜味替代品。我推薦三種，
它們很容易買到，分別是甜菊糖stevia、非基因改造赤藻醣醇non-GMO erythritol和非基因改造木糖醇non-GMO xylitol。應該避免的穀物產品Grain products包括麵包（也包括發芽麵包sprouted breads）、義大利麵、麥片（甚至燕麥片oatmeal）、餅乾(crackers, biscuits)、薄煎餅pancakes和華夫餅waffles。即使某些食物不含麩質gluten-free，它仍然是穀物。麩質Gluten是穀物中的蛋白質。

避免:

• 食用糖Table sugar（甘蔗和甜菜cane and beet）
• 果糖Fructose
• 蜂蜜Honey
• 紅糖Brown sugar
• 龍舌蘭蜜Agave nectar
• 葡萄糖Dextrose
• 麥芽糊精Maltodextrin
• 高果糖玉米糖漿High-fructose corn syrup
• 楓糖漿Maple syrup
• 米糖漿 Rice syrup
• 果汁Juice
• 酒精Alcohol

穀物和澱粉Grains and Starches

應避免食用的穀物產品包括麵包（也包括發芽麵包）、義麵、麥片（甚至燕麥片）、薄脆餅乾、餅乾、煎餅和華夫餅。即使某些食物不含麩質，它仍然屬於穀物。麩質是穀物中的蛋白質。所有穀物都應避免食用，包括燕麥、小麥和大麥。藜麥雖然
是種子，也應避免食用。例外：少量 Finn Crisp Thin Rye Crispbread，這是一個黑麥餅乾品牌，它只含 4 克糖。這是淨碳水化合物，即總碳水化合物減去纖維。該產品是非基因改造產品，少量食用似乎不會對酮症產生負面影響。
應避免食用的澱粉包括白馬鈴薯和地瓜、地瓜、山藥、白米和糙米、玉米（即使它是一種蔬菜）以及玉米澱粉。

水果Fruits

應避免食用的水果包括蘋果、香蕉、鳳梨、梨子、椰棗、無花果、葡萄（以及葡萄乾），以及果汁（柳橙汁、葡萄汁、蘋果汁，甚至番茄汁）。例外：每天少量（半杯至一杯）莓果。

豆類Legumes (beans)

應避免食用的豆類Legumes包括豆類beans。例外：鷹嘴豆泥Hummus。

健康酮(Healthy KETO)：

黑色：蔬菜

橘色：碳水化合物

藍色：蛋白質

紅色：脂肪

間歇性斷食Intermittent Fasting

規則：不餓就不要吃東西。間歇性斷食Intermittent fasting (IF) 並非節食。它限制進餐頻率，讓你在兩餐之間以及晚上睡覺時都能依靠脂肪燃燒。這一點很重要，因為胰島素的主要觸發因素之一是進食eating—吃eating任何東西。每天進食五到六次—當然還有零食snacking—會導致胰島素飆升。全天頻繁進食會導致胰島素水平長期持續升高。

減少進食次數，避免在兩餐之間吃點心來刺激胰島素分泌，是矯正胰島素抗性最有效的方法。為此，首先要從一日三餐開始——不吃點心——兩餐之間除了水、黑咖啡和其他低熱量、不刺激胰島素的飲料外，什麼都不喝。（然而，喝太多咖啡也會刺激胰島素分泌。）

**EATING WINDOW - 8 HOURS**

Breakfast: 10:00 AM, lunch: 2:00 PM, Dinner: 6:00 PM

**用餐時間 - 8 小時**

早餐：上午 10:00，午餐：下午 2:00，晚餐：下午 6:00

在兩餐之間和睡眠期間保持胰島素水平正常，可以讓胰臟得到休息和恢復。然而，有些人很難從一餐過渡到下一餐，
因為他們會經歷血糖驟降和嚴重的飢餓感。解決這個問題的方法是，在用餐時攝取更多脂肪。脂肪不僅能讓你最有飽足感，而且它對胰島素的刺激最小。食用瘦肉蛋白質和低脂食物會讓你感到飢餓，所以答案是攝取更多脂肪。目標是逐漸從每天三餐過渡到每天僅兩餐的縮短進食時間。

這不是要降低卡路里攝取量，而是要減少進食次數。你的新目標應該是減少用餐頻率，避免胰島素飆升。
再次強調，低卡路里飲食無效，因為它們會讓你持續飢餓和渴望—更糟的是，它們會剝奪你的營養，最終減慢你的新陳代謝。如果你正在從三餐過渡到兩餐，請確保這兩餐的卡路里攝取量與三餐相同。隨著你逐漸適應，也就是所謂的酮適應，你會更容易在第一餐之前延長進食時間。繼續盡可能逐漸縮短你的進食時間窗口，如下圖所示，進食時間窗口為四小時。你可以依照自己的生活需求，選擇不同的用餐時間安排。

只要不影響你的認知功能，或不引起頭痛或虛弱，稍微餓一下是可以的。讓你的身體適應脂肪的消耗。對於一些真正的糖癮患者來說，這可能需要幾個月的時間。但你的細胞最終會適應，你會進入完全的脂肪燃燒模式。然後，你會很容易地抵制零食，因為你不再有渴望，也不再感到飢餓。當你看到體重迅速下降時，這會激勵你堅持新的飲食方式。

我發現，一開始你需要在用餐時攝取更多脂肪；然而，隨著你燃燒更多自身脂肪，你需要的脂肪就會減少。有些人甚至決定每天只吃一頓飯，尤其是在甲狀腺功能非常低的情況下。但每天只吃一頓飯，只要確保這頓飯營養豐富，包含所有必要的營養素，以補充你身體所需的維生素、礦物質、胺基酸、重要的脂肪酸、微量礦物質—所有這些都應有盡有。（可搭配綠色沖劑和優質電解質補充劑，它們能幫助你滿足每日所需的鉀。）

讓你的身體告訴你何時過渡到一日一餐。你進入深度酮症狀態的最佳跡象就是你的飢餓感消失了！

膳食範例Meal Examples

每日三餐=1800 卡路里

餐1 - 宏量營養素細分
脂肪：33克，蛋白質：3盎司（32公克），3杯蔬菜：11公克奶油脂肪，其他碳水化合物：2公克 ==> 550卡路里

餐2 - 宏量營養素細分
脂肪：50克，蛋白質：4盎司（27克），3.5杯沙拉：14克沙拉醬脂肪，其他碳水化合物：6克 ==> 650卡路里
餐3 - 宏量營養素細分
脂肪：36克，蛋白質：4盎司（42公克），3杯蔬菜：11公克奶油脂肪，其他碳水化合物：3公克 ==> 650卡路里

餐1 - 宏量營養素細分
脂肪：38克，蛋白質：5盎司（18克），3.5杯蔬菜：14克脂肪（來自沙拉醬），其他碳水化合物：2克 ==> 650卡路里

餐2 - 宏量營養素細分
脂肪：36克，蛋白質：3盎司（18克），3.5杯沙拉：14克脂肪（來自沙拉醬），其他碳水化合物：7克 ==> 600卡路里
餐3 - 宏量營養素細分
脂肪：11克，蛋白質：4盎司（40克），3.5杯蔬菜：14克脂肪（來自沙拉醬），其他碳水化合物：2克 ==> 630卡路里

每日兩餐2 Meals per Day

餐1 - 宏量營養素細分
脂肪：42公克，蛋白質：6盎司（31公克），3杯蔬菜：11公克奶油脂肪，其他碳水化合物：6公克 ==> 700卡路里
餐2 - 宏量營養素細分
脂肪：36克，蛋白質：4盎司（28克），4杯沙拉：14克沙拉醬脂肪，其他碳水化合物：5克 ==> 700卡路里

餐1 - 宏量營養素細分
脂肪：40克，蛋白質：25克，3.5杯蔬菜：11克脂肪（來自奶油），其他碳水化合物：2克 ==> 700卡路里
餐2 - 宏量營養素細分
脂肪：33克，蛋白質：36克，3杯蔬菜：11克脂肪（來自沙拉醬），其他碳水化合物：5克 ==> 700卡路里

餐1 - 宏量營養素細分
脂肪：43克，蛋白質：6盎司（27克），4杯沙拉：14克脂肪（來自沙拉醬），其他碳水化合物：2克 ==> 720卡路里
餐2 - 宏量營養素細分
脂肪：42克，蛋白質：4盎司（24克），4杯沙拉：14克脂肪（來自沙拉醬），其他碳水化合物：6克 ==> 700卡路里

每日一餐1 Meal per Day

第一餐 - 宏量營養素細分
脂肪：68克，蛋白質：9盎司（54克），5杯沙拉：14克脂肪（來自沙拉醬），其他碳水化合物：6克 ==> 1,150卡路里

第一餐 - 宏量營養素細分
脂肪：87克，蛋白質：9盎司（55克），7杯沙拉：14克脂肪（來自沙拉醬），其他碳水化合物：4克 ==> 1,150卡路里

第一餐 - 宏量營養素細分
脂肪：61克，蛋白質：11盎司（62克），7杯蔬菜：25克來自沙拉醬和奶油的脂肪，其他碳水化合物：1克 ==> 1,200 卡路里

第一餐 - 宏量營養素分解
脂肪：95克，蛋白質：15克，7杯蔬菜：14克來自沙拉醬的脂肪，其他碳水化合物：12克 ==> 1,200 卡路里

有什麼好處What Are the Benefits？

• 不再渴望No more cravings
• 兩餐之間飢餓感減少Less hunger between meals
• 記憶力增強Better memory
• 保護心血管Cardiovascular protection
• 血糖維持正常Normal blood sugar
• 情緒改善Improved mood
• 膽固醇降低Improved cholesterol
• 精力充沛Way more energy
• 肌膚煥發光彩Amazing skin
• 發炎減少Much less inflammation
• 睡眠改善 Improved sleep

酮症適應的副作用Keto-Adaptation Side Effects

你的身體將不得不切換能量來源，並需要一個新的細胞過程來實現這一點。當你遵循這個計劃時，你的細胞會進行調整
並適應，這通常需要三天到兩週的時間。這完全取決於你的胰島素抗性insulin resistance的嚴重程度。在這個調整階段，你可能會出現以下一些症狀：

• 酮症流感（感覺疲憊）Keto flu (feeling run-down)
• 疲勞Fatigue
• 易怒Irritability
• 肌肉痙攣Muscle cramps
• 腎結石Kidney stones
• 睡眠問題Sleep problems
• 便秘Constipation
• 酮疹Keto rash

蘋果醋Apple Cider Vinegar (ACV)

將 2 湯匙蘋果醋 (ACV) 倒入一杯 16 盎司（約 450 毫升）的水中。加入一些檸檬汁（2 湯匙）並飲用。這將有助於身體向脂肪燃燒過渡，並增強你的消化能力和能量。檸檬還可以降低腎結石的風險，如果你容易患腎結石。

B 群維生素（營養酵母）

進行生酮飲食需要更多的 B 群維生素，以使能量工廠（粒線體）發揮作用。營養酵母是很好的天然來源。確保你的營養酵不含合成 B 群維生素。我推薦我的版本，它是片劑（營養酵母）。你會發現，這將極大地幫助你鍛鍊身體，並增強耐力。當一個人缺乏 B 群維生素時，他們會感到疲勞和壓力。

鉀Potassium（電解質Electrolytes）

進行生酮飲食時，身體需要關鍵的礦物質，特別是鉀potassium和鎂magnesium。但是，切勿只服用一種礦物質而不服用其他相關礦物質，因為這會導致失衡。建議使用高品質的電解質混合物electrolyte blend。我的品牌含有所有電解質，但其比例符合大多數人的缺乏情況，鉀含量極高，鎂含量適中，鈉和鈣含量較低。它還含有微量礦物質，並且不含麥芽糊精maltodextrin。當你缺乏鉀和鎂時，你會感到疲勞和缺乏耐力。

關於酮症和間歇性斷食的常見問題Frequently Asked Questions

什麼是酮What is a ketone？

酮是體內脂肪燃燒的副產品。它本質上是一種能量來源（燃料），可以取代葡萄糖。酮是身體的首選燃料，
並且對大腦和心臟更有效。

我多久才能開始減肥How long before I start losing weight？

人們通常希望現在就開始減肥。然而，你的身體一生都在依靠葡萄糖運作。你的細胞必須製造新的酵素——一個全新的細胞機器——來分解脂肪，將其作為新的燃料來源。然而，你應該會在三天內開始體驗脂肪的減少，然後，隨著你的身體變成一台脂肪燃燒機器，脂肪的減少會越來越快。一旦你達到這個目標，你就不會再渴望糖了。你的血糖會更好。你的記憶力會更敏銳，夜間排尿次數也會減少，而且睡眠品質也會更好，因為你的血糖在血糖飆升後不會在夜間驟降。我大約一週前開始生酮飲食。

現在我總是感到疲倦。我該怎麼辦Now I’m tired constantly. What do I do？

隨著你的身體適應脂肪燃燒，你需要補充更多的B群維生素。你需要大量補充B5來緩解疲勞，並幫助你的腎上腺和新陳代謝。鈉缺乏也會導致疲勞和虛弱。

生酮飲食期間我可以吃甜菜、豌豆、番茄、玉米和土豆嗎Can I eat beets, peas, tomatoes, corn and potatoes on a keto diet？

甜菜、豌豆和胡蘿蔔等澱粉類蔬菜可以少量食用，因為它們富含纖維，可以降低胰島素高峰。番茄的甜度適中，可以比其他蔬菜多吃一些；但是，馬鈴薯和玉米必須戒掉。

我應該喝什麼樣的飲料，才不會幹擾酮症What kind of liquids should I be drinking thatwon’t interfere with ketosis？

• 過濾水或泉水。
• 骨湯很好－即使在兩餐之間的禁食期間也是如此。對某些人來說，過量飲用會減緩酮症的進展。
• 自製甜菊糖口味汽水－這些都很棒。
• 蘋果醋水有助於控制胰島素，也有助於克服胰島素抗性。
• 無糖杏仁奶。
但要避免飲酒，甚至椰子水。

生酮飲食期間可以喝咖啡嗎Is coffee okay on the ketogenic diet？

當然可以，如果你每天喝大約一杯8盎司的咖啡，而不是15杯。咖啡的問題在於，它是世界上噴灑農藥最多的第三大作物，會消耗腎上腺。如果你要喝咖啡，一定要確保它是有機的，奶精也是有機的，並且使用非基因改造的木糖醇，它嘗起來就像糖一樣。

我可以嚼口香糖嗎Can I chew gum？

這是一個小問題，但可以。你應該選擇（抱歉，雙關語不好）木糖醇口香糖xylitol gum。

防彈咖啡怎麼樣What about Bulletproof Coffee？

防彈咖啡是在咖啡中添加了草飼黃油grass-fed butter和一種叫做MCT油的脂肪，MCT油是從椰子油中提取的。如果你想把它當作正餐，沒問題；但它可能會稍微刺激胰島素。話雖如此，我認為一開始服用它還是不錯的，因為它可以減少飢餓感。然而，對某些人來說，它可能會減緩進展；所以不妨試試。

**Per google search:防彈咖啡是一種高熱量飲品，由咖啡、奶油和中鏈甘油三酯（MCT）油製成，據稱可以提供能量、提升思維清晰度並輔助減肥。 MCT油能迅速轉化為酮體供能，而奶油和油中的脂肪可能有助於減少飢餓感，並提供持久能量，防止咖啡因帶來的能量驟降。然而，一些健康專家建議謹慎飲用，因為防彈咖啡飽和脂肪和膽固醇含量較高，且缺乏強有力的證據支持其宣稱的所有健康益處，它也不能取代營養豐富的正餐。**

生酮飲食期間，服用哪些補充劑最好What are the best supplements to take while on keto？

我推薦幾種適合各種情況的補充劑，所有這些都可以在我的網站 https://shop.drberg.com/ 找到：
• 電解質粉：富含鉀、鎂、氯化物和微量礦物質，為你的細胞提供所需的營養。
• 血糖支持配方：支持健康的血糖水平，以增強酮症狀態。
• 營養酵母：富含你所需的所有B群維生素，甚至更多。
• 小麥草汁粉：富含維生素、礦物質以及植物營養素。

生酮飲食會導致膽固醇升高嗎Can my cholesterol go high on a ketogenic diet？

減重時，脂肪細胞會收縮。脂肪細胞中含有三酸甘油酯和膽固醇。隨著脂肪細胞收縮，三酸甘油酯可以燃燒，但膽固醇無法燃燒。所以膽固醇會進入血液，到達肝臟，然後透過膽汁排出。但只要三酸甘油酯水平低，就完全沒問題。（如果你不把三酸甘油酯當作能量來源，那麼你攝取的糖分就太多了。）

我可以放縱一天嗎Can I have a cheat day？

不行。如果你想進入酮症並保持下去，就必須堅持計劃。血糖下降後，可能需要一週以上的時間才能恢復酮症。

我該如何應對酮症和便秘What can I do about ketosis and constipation？

生酮飲食有很多情況都可能導致便秘。大多數人認為這是纖維問題，但事情並非如此簡單。你需要比較一下生酮前後的情況。
看看植物纖維攝取量的變化。如果你沒有足夠的腸道細菌來消化所有這些蔬菜，它們會導致腹脹、便秘、脹氣以及各種消化問題。當然，有些人可以吃蔬菜，有些人則不行。有些人不能吃高麗菜；有些人不能吃十字花科蔬菜。所以你可能需要換成纖維含量較低的蔬菜來補充鉀，例如各種生菜，尤其是羽衣甘藍和甜菜葉。電解質也對緩解便秘有很大幫助。如果你需要更多的電解質支持，可以試試我的電解質粉。它有助於提供每日所需的4700毫克鉀，而如果不大量攝取蔬菜，很難達到這個水平。