肉食動物飲食(Carnivore diet)

 

你喜歡在吃肉的同時搭配……嗯，肉類，或是其他動物性食物嗎？這就是遵循肉食者飲食法的基本飲食計劃。肉食者飲食法是一種越來越流行的限制性飲食方式。高蛋白（和高脂肪）飲食法的支持者認為，透過消除碳水化合物和植物性食物，它可以幫助減肥並預防慢性疾病。但也可以肯定地說，以肉類為中心的飲食計劃引發了許多疑問和擔憂。持續不斷的肉食蔬菜爭論引發了越來越多注重健康的飲食者的興趣，他們質疑從全肉生活方式中去除植物性食物的影響。雖然肉食飲食傳統上會剔除所有植物性食物，但一些追隨者正在探索選擇性地加入低毒蔬菜。尚無任何對照研究支持肉食飲食有助於消除健康問題的說法。它缺乏有益的營養成分，包括膳食纖維和抗氧化劑等植物化合物。對某些人來說，它可能不安全。了解核心原則和營養權衡有助於明確蔬菜在肉食飲食中可能或可能不適用的方面。

什麼是肉食飲食(What is the carnivore diet)？

肉食飲食(carnivore diet)是一種限制性的飲食計劃(restrictive eating plan)，僅包含動物性食物，例如肉類、魚類、蛋類，有時還包括乳製品。肉食飲食計劃通常被稱為純肉飲食(meat-only diet)，它剔除所有植物性食物，並專注於透過動物產品獲取熱量需求和必需營養素。

無碳水化合物的目標使肉食飲食比其他富含蛋白質的飲食計劃（例如生酮飲食[keto diet]和阿特金斯飲食[Atkins diet]）更進了一步。 （這些計劃至少包含一些碳水化合物。）近年來，透過書籍和社群媒體影響力人士，肉食飲食的概念越來越受到關注，但純肉飲食(meat-only diets)已被推崇了數百年。許多人認為，這反映了我們祖先自然的飲食方式。

這種飲食富含蛋白質和健康的飽和脂肪(saturated fat)，可以透過促進飽足感(satiety)、支持穩定的血糖控制和減少卡路里攝取來幫助人們減肥。支持者聲稱，肉食飲食有助於維持穩定的能量，增強情緒調節，並有益於心理健康，這可能與戒除加工食品和高糖食品有關。此外，某些人，尤其是對纖維或某些植物化合物敏感的人，在開始肉食飲食後，消化系統健康狀況有所改善。

雖然只食用動物性食物可能會引發擔憂，但新興研究表明，肉食飲食具有潛在的益處。根據《營養學最新進展Current Developments in Nutrition》發表的一項研究，「與普遍預期相反，食用肉食的成年人幾乎沒有出現不良反應，反而報告了健康益處和高度的滿意度。」1這項發現凸顯了這種飲食對那些探索傳統飲食計畫替代方案的人的健康潛力。然而，由於肉食飲食計劃不包含膳食纖維和富含抗氧化劑的植物性食物，因此務必謹慎選擇這種飲食，並諮詢醫療保健提供者，以確保滿足您的營養需求。觀看下方視頻，了解更多關於去除所有植物性食物的潛在影響。

純肉飲食中哪些食物可以吃（哪些不能吃）What can (and can’t) you eat on the carnivore diet？

建議的純肉飲食(carnivore diet)菜單包括：

•牛肉、豬肉、家禽和其他家畜飼養的肉類
•魚類和海鮮
•野味Wild game（如鹿肉venison）
•蛋
•少量全脂乳製品（如起司和奶油）
•水

幾乎所有在雜貨店(grocery store)裡能找到的食物都被忽略了。這包括水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果——涵蓋了許多通常以營養價值高而聞名的食物。純肉飲食也建議不要食用高度加工的肉類，例如香腸或熟食肉類，因為它們含有添加劑(additives)。

菜單範例(Sample menu)

肉食飲食(carnivore diet)難以長期堅持，而且種類不多。以下是為期五天的肉食飲食範例菜單：

第一天
早餐(Breakfast)：雞蛋、培根、沙丁魚eggs, bacon, sardines
午餐(Lunch)：火雞漢堡肉餅、鮭魚乾、牛肉尖turkey burger patty, salmon jerky, beef tips
晚餐(Dinner)：菲力牛排、螃蟹、雞肝filet mignon, crab, chicken liver
點心(Snacks)：少量帕瑪森起司、牛肉乾a small amount of Parmesan cheese, jerky
第二天
早餐：蝦子、雞蛋、一小杯濃奶油shrimp, eggs, a small glass of heavy cream
午餐：牛排、鮪魚、牛肉乾strip steak, tuna fish, beef jerky
晚餐：羊排、扇貝、牛肝lamb chops, scallops, beef liver
點心：少量切達起司、骨湯a small amount of hard Cheddar cheese, bone broth
第三天
早餐：雞蛋、鮭魚、火雞肉香腸eggs, salmon, turkey sausage
午餐：牛胸肉、豬排、鯖魚sweetbreads, pork chops, mackerel
晚餐：火雞漢堡肉餅、少量帕瑪森起司、骨髓turkey burger patty, a small amount of Parmesan cheese, bone marrow
點心：水煮蛋、蝦hard-boiled eggs, shrimp
第三天
早餐：鱒魚、雞肉絲、培根trout, shredded chicken, bacon
午餐：牛肉丸、少量切達起司、鮭魚乾beef meatballs, small amount Cheddar cheese, salmon jerky
晚餐：豬油煎蟹、菲力牛排crab cooked in lard, filet mignon
點心：沙丁魚、牛肉乾sardines, beef jerky
第五天
早餐：雞蛋、雞肉和火雞肉香腸eggs, chicken and turkey sausage links
午餐：烤羊肉、雞肝、豬排lamb roast, chicken liver, pork chop
晚餐：牛腩排、奶油煎扇貝、一小杯濃奶油flank steak, scallops cooked in butter, a small glass of heavy cream
點心：骨湯、火雞肉乾bone broth, turkey jerky

推廣肉食飲食(carnivore diet)的網紅 Steak and Butter Gal

營養缺乏的早期跡象(THE FIRST SIGNS OF A NUTRINET DEFICIENCY)

識別營養缺乏的早期跡象對於彌補營養缺口和維持最佳健康狀態至關重要。
以下是一份全面的早期跡象列表，表明您的身體可能缺少關鍵營養素。

肉食動物飲食與蔬菜的衝突 – Dr. 伯格(Nov 29, 2018)

完全不吃蔬菜真的健康嗎(Is it healthy to exclude all vegetables)？

從飲食中去除蔬菜會顯著減少營養種類，因為植物性食物，尤其是綠葉蔬菜，富含多種有益健康的生物活性化合物，而這些化合物通常不存在於動物產品中。
這些化合物包括多酚、類黃酮和益生元纖維，它們在代謝功能、抗氧化防禦和腸道菌叢多樣性方面發揮重要作用。綠葉蔬菜也提供關鍵營養素，包括維生素C、維生素K、葉酸和鎂，有助於維持血球完整性、骨骼健康和細胞功能。在缺乏這些營養素的情況下，人們必須依靠營養豐富的動物產品，例如動物內臟和海鮮來填補飲食缺口。

肉食飲食的益處(Benefits of the carnivore diet)

雖然肉食飲食可能非常嚴格，但許多人報告稱其體重明顯改善。以下是主要食用肉類的三個潛在益處。

1. 有助於減肥(Supports weight loss)

肉食飲食消除了碳水化合物，強調蛋白質和脂肪，可以促使身體利用食物和體內儲存的脂肪作為主要能量來源。
這種代謝狀態被稱為酮症，有助於減少體內脂肪，並可能有助於自然減肥。《營養素Nutrients》雜誌發表的證據證實了這一點，該雜誌發現，遵循動物性飲食的人體重有所改善，包括超重和肥胖減少。評估食肉動物飲食的營養成分：案例研究模型 (2024 Dec 31 )Assessing the Nutrient Composition of a Carnivore Diet: A Case Study Model- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11722875/

摘要(Abstract)
背景/目標：慢性代謝性疾病的增加促使人們探索替代飲食。據傳聞，純肉食飲食因其對發炎疾病的益處超過其他限制性飲食方法而備受關注。本研究旨在評估四種不同肉食飲食方案的微量營養素充足性，並與國家營養參考值 (NRV) 進行比較。方法：本研究根據澳洲國家健康與醫學研究委員會 (NHMRC) 和紐西蘭衛生部的國家 NRV 評估了肉食飲食的營養充足性。研究者使用 Foodworks.online（版本 1，Xyris Pty Ltd.，澳洲布里斯班，2024 年）飲食軟體，為假設的澳洲普通成年人制定並分析了四種飲食計畫。研究納入了兩組女性和兩組男性的飲食計劃；一組包含乳製品，另一組包含內臟。結果：肉食飲食滿足核黃素、菸鹼酸、磷、鋅、維生素B6、維生素B12、硒和維生素A等營養素的營養素參考值（NRV）閾值，並超過了鈉閾值。然而，在某些情況下，其硫胺素、鎂、鈣和維生素C以及鐵、葉酸、碘和鉀的含量不足。纖維攝取量顯著低於建議水準。結論：肉食飲食可能對控制某些慢性疾病有益。但這種飲食的代謝環境是否有助於降低某些營養素的需求，或者它是否會帶來微量營養素不足的風險，仍有待確定。建議制定個人化的營養指導和補充策略，以確保仔細考慮微量營養素的攝取量，從而預防營養素缺乏。

2. 可能增強認知功能(May enhance cognitive function)

飲食在認知能力中起著關鍵作用，尤其是在我們老化的過程中。根據發表在《公共衛生前沿Frontiers in Public Health》雜誌上的一項研究，蛋白質攝入，尤其是來自肉類和蛋類等動物來源的蛋白質攝入，與認知功能（包括記憶力、注意力和語言流暢性）呈正相關。 這支持了蛋白質對大腦健康至關重要的觀點，並可能有助於預防老年人的認知能力下降。營養與認知健康：生命歷程方法(26 March 2023) Nutrition and cognitive health: A life course approach https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1023907/full

3. 維持穩定的能量水平(Supports stable energy levels)

肉食主要透過其高脂肪含量來滿足每日能量需求，脂肪是人體的主要能量來源，尤其是在缺乏碳水化合物的情況下。
富含蛋白質的動物性食物在維持肌肉質量方面也發揮著至關重要的作用。這一點非常重要，因為肌肉組織中粒線體的濃度最高，而粒線體是細胞中產生能量的細胞器，有助於維持全天持續的能量供應。「增加蛋白質攝取量可以透過維持肌肉質量來增加身體燃燒的卡路里，這有助於維持健康的靜止代謝，」伯格博士解釋。

肉食飲食的缺點(Downsides of the carnivore diet)

將你的飲食計劃限制在只包含動物製品的情況下，可能會導致意想不到的後果，尤其是長期堅持的話。以下是肉食飲食麵臨的三大挑戰。

1. 營養缺乏的風險(Risk of nutrient deficiencies)

雖然動物製品富含某些維生素和礦物質，但它們缺乏主要存在於植物性食物中的特定營養素。隨著時間的推移，這可能會導致維生素C、鎂和某些植物營養素的缺乏，進而影響免疫防禦、消化功能和代謝平衡。因此，遵循肉食飲食的人可能會面臨更高的營養不良風險以及相關的健康問題，例如免疫系統減弱、消化問題和疲勞。

2. 限制纖維攝入(Limited fiber intake)

肉食飲食由於不食用水果、蔬菜和豆類，因此完全不含膳食纖維。雖然纖維不屬於必需營養素，但它有助於維持消化規律、腸道菌叢平衡和飽足感。缺乏纖維可能會影響排便或腸道舒適度，尤其是對於那些消化系統習慣於高纖維飲食的人來說。

3. 難以長期堅持(Difficult to sustain long-term)

肉食飲食的限制性使其難以持續堅持。社交場合、食物種類和個人偏好都可能帶來挑戰。對於許多肉食節食者來說，長期堅持這種飲食方式需要大量的規劃、準備和動力。如果沒有彈性，倦怠或無意中偏離飲食習慣的風險就會增加。

誰不適合嘗試肉食(Who shouldn’t go carnivore)？

肉食飲食可能不適合所有人，尤其是需要從植物性食物中攝取更多必需維生素的人。讓我們來看看一些可能無法從這種飲食方式中受益的人：

•有飲食失調史的人
•有營養缺乏風險的人
•孕婦或哺乳期婦女

此外，患有某些疾病（例如心臟病、糖尿病或高血壓）的人在開始肉食飲食之前應諮詢醫療保健提供者，因為肉食飲食的低纖維含量可能不符合他們的特定健康需求。

改良的肉食飲食方法(Modified approaches to carnivore)

許多人將嚴格的肉食飲食方法改良為更實用的版本，優先考慮動物性營養。例如，有些人會添加低刺激性(low-irritant)的植物性食物，例如香草、橄欖或發酵蔬菜。這可以增加風味、提供豐富的微量營養素，並幫助那些可能不耐受高纖維植物的人更好地消化。其他人則遵循極簡主義版本，例如“獅子飲食lion diet”，僅包含反芻動物肉(ruminant meat)、動物脂肪、鹽和水。這種極其簡單的方法吸引了那些想要消除所有飲食變數並觀察身體反應的人。此外，乳製品變體包括全脂乳酪、黃油和酸奶，它們有助於鈣的攝入，如果耐受性良好，還可以幫助產生飽腹感並改善腸道舒適度。

從肉食中獲取所需營養(Getting the nutrients you need on carnivore)

精心設計的肉食飲食計畫應該包含各種動物產品，包括草飼和有機肌肉、草飼雞蛋(pasture-raised eggs)和內臟。牛肝(Beef liver)尤其重要，因為它有助於攝取必需的維生素和礦物質，例如維生素A和B12，以及鐵。此外，加入骨髓(bone marrow)、富含膠原蛋白的肉塊(collagen-rich cuts)和多脂魚類可以增加食物多樣性，並有助於獲取關鍵營養素，包括鋅(zinc)、硒(selenium)和ω-3脂肪酸(omega-3 fatty acids)。

由於肉食飲食缺乏纖維，規律的排便可能依賴從牛脂(tallow)、黃油(butter)或肥肉(fatty meats)中獲取足夠的健康脂肪來幫助消化和維持最佳的腸道功能。
盡量減少加工食品，例如熟食肉類和包裝好的肉乾，它們通常含有合成防腐劑、填充劑或過量的鈉。補水和鈉的攝取也起著至關重要的作用。由於限制碳水化合物可以減少水分滯留，因此根據口味加鹽和喝足夠的水有助於維持電解質平衡，並可能防止疲勞(fatigue)或抽筋(cramping)。

低碳水化合物蔬菜選擇(Low-carb vegetable options)

在肉食者風格的飲食計畫中加入營養豐富的非澱粉類蔬菜(non-starchy vegetables)，既能獲得植物性營養的益處，又能維持較低的碳水化合物攝取量。
以下低碳水化合物蔬菜是營養豐富的肉食者餐點的絕佳補充：

•蘆筍Asparagus
•綠色花椰菜Broccoli
•高麗菜Cabbage
•花椰菜Cauliflower
•羽衣甘藍Kale
•菇Mushrooms
•菠菜Spinach
•瑞士甜菜Swiss chard
•櫛瓜Zucchini

肉食飲食適合你嗎(Is the carnivore diet right for you)？-Dr. Berg (4/9/2025)

肉食飲食會剔除所有食物類別，包括水果、蔬菜和豆類，只專注於動物性食物。對某些人來說，這種方法可能有助於減肥，並透過減少碳水化合物攝取和增加飽足感來幫助身體燃燒脂肪。其他人可能會覺得這種方法更容易遵循，因為它簡單易行，並且注重全食。然而，去除植物性食物可能會限制營養的多樣性和長期的靈活性雖然這種飲食對某些人有潛在的益處，但應謹慎進行，最好在專業人士的指導下進行，以確保可持續性。

關鍵要點(Key takeaways)

幾十年來，健康愛好者和專業人士一直在爭論肉食與蔬菜飲食之間的矛盾。雖然肉食飲食的潛在好處包括減肥和增強認知功能，但剔除植物性食物可能會增加營養缺乏和腸道健康不良的風險。

克利夫蘭診所-食肉飲食是一種健康的飲食方式嗎(Is the Carnivore Diet a Healthy Way To Eat)？Jun 5, 2025

這種限制性飲食計劃的風險包括消化問題、心臟病和癌症

純肉飲食健康嗎(Is the carnivore diet healthy)？-

不同的食物提供不同的維生素和營養素。 我們在註冊營養師凱特巴頓（Kate Patton, RD, LD）強調，食用各種各樣的食物有助於你的身體獲得所需的營養，使其保持最佳狀態。 （因此，才有了均衡的「我的餐盤MyPlate」方法和類似《美國人飲食指南》的建議。）Patton 表示，肉食主義忽略了對健康有益的整個食物類別。只吃肉類和動物製品會導致身體某些部位營養不足。其他限制性飲食方式—包括與肉食主義(carnivore)截然相反的純素食主義(veganism)—也帶來了類似的營養缺口(nutrient gaps)問題。Patton 指出：“當你從飲食中剔除整個食物類別(food groups)時，會產生不良後果。”

肉食飲食的益處(Benefits of a carnivore diet)

推廣肉食飲食的網紅分享了許多潛在的益處，通常都以軼事傳聞(anecdotal accounts)為佐證。 Patton 表示，針對該飲食計畫的科學研究目前非常匱乏。以下是一些最常被提及的益處：

•減重(Weight loss)：你的身體利用碳水化合物來獲取能量。如果你不攝取碳水化合物，你的身體就會燃燒體內脂肪來獲取能量，這個過程稱為酮症(ketosis)。這可以促進新陳代謝，從而減輕體重。
•血糖管理(Blood sugar management)：肉食飲食可以穩定血糖（葡萄糖glucose）水平，防止你攝取碳水化合物或含糖食物後血糖飆升。
•慢性疾病控制(Chronic disease control)：研究表明，高碳水化合物(high-carb)飲食（尤其是醣類飲食sugars）與多種慢性疾病有關。將碳水化合物攝取量降至零可以解決這個特定風險因素。
•心理健康狀況較佳(Better mental health)：一些研究表明，肉類消費可以降低憂鬱和焦慮的發生率。許多研究也提到，肉食飲食可以讓思維更加清晰。

肉食飲食的風險(Risks of a carnivore diet)

以肉食為主的飲食可能會帶來副作用，對您的健康造成負面影響。問題包括：

•心臟病(Heart disease)：肉食飲食富含飽和脂肪，會升高您的「壞膽固醇bad cholesterol」（LDL）水平，從而增加心臟病的風險。美國心臟協會建議限制紅肉的攝取量，以保護您的心臟。
•癌症(Cancer)：食用大量紅肉會增加大腸直腸癌[colorectal cancer]（可分為結腸癌colon cancer和直腸癌rectal cancer）以及其他幾種癌症的風險。
•消化問題(Digestive problems)：肉類需要更長的時間才能消化，而減慢消化速度會導致便秘(constipation)。此外，肉食飲食缺乏纖維來幫助消化。
•肌肉痙攣(Muscle cramps)：肉食飲食中缺乏關鍵營養素會導致電解質(electrolyte)失衡，進而引發肌肉痙攣、頭暈dizziness、疲勞和全身無力。
•腎功能(Kidney function)：高動物蛋白飲食會對腎臟造成額外壓力，進而影響其長期過濾功能。多吃肉類也可能導致腎結石(kidney stone)的形成。

肉食飲食法值得一試嗎(Is the carnivore diet worth trying)？

Patton 直言不諱地回答了這個問題：“在我看來，不值得。”相反，她建議飲食方式要能最大限度地發揮不同食物類別的益處。專注於在你的餐盤裡裝滿各種全食，例如水果、蔬菜、穀物和瘦肉。限制碳水化合物的攝取可能有一些好處，尤其是那些添加糖分高的簡單碳水化合物（例如白麵包和烘焙食品）。但完全戒掉碳水化合物對你的身體來說並非理想狀態。Patton 強調：“關鍵在於適度。關鍵在於找到適合自己的平衡。”

參考：

The Carnivore Diet Vegetable Dilemma-April 9, 2025

克利夫蘭診所-食肉飲食是一種健康的飲食方式嗎-Jun 5, 2025

關於肉食者（全肉）飲食你需要知道的一切-May 29, 2024

10 種自體免疫疾病可從食肉動物飲食中獲益2024/Dr. Ken D. Berry

自噬禁食(autophagy fasting) - OMAD 和禁食的副作用( side effects) Part 2

 

OMAD（one meal a day 每日一餐）是一種間歇性(intermittent )斷食方法，允許每天有一小時的進食時間。它通常用於顯著減肥，並能帶來其他健康益處，包括改善消化、增強體能和提高思維清晰度。讓我們來看看 OMAD 的八大益處，學習如何開始，並探索間歇性斷食和減少進餐頻率的潛在風險。

什麼是OMAD(What is OMAD)？

「一日一餐」（OMAD）是一種間歇性斷食，將卡路里攝取量限制在每天一餐。 OMAD也被稱為23:1方法，它需要禁食23小時，然後進行一小時的進食。在進行OMAD時，所有每日所需的卡路里都會在非禁食時間內消耗，這有助於觸發酮症(ketosis)。這種代謝狀態會促使身體燃燒脂肪而不是糖作為能量來源。酮症((ketosis))不僅促進脂肪燃燒、幫助減肥，而且除了減肥之外，還有其他顯著的健康益處。
觀看以下視頻，了解更多關於間歇性斷食和OMAD的益處。

OMAD（one meal a day 每日一餐）是一種間歇性(intermittent )斷食方法，允許每天有一小時的進食時間。它通常用於顯著減肥，並能帶來其他健康益處，包括改善消化、增強體能和提高思維清晰度。讓我們來看看 OMAD 的八大益處，學習如何開始，並探索間歇性斷食和減少進餐頻率的潛在風險。

什麼是OMAD(What is OMAD)？

「一日一餐」（OMAD）是一種間歇性斷食，將卡路里攝取量限制在每天一餐。 OMAD也被稱為23:1方法，它需要禁食23小時，然後進行一小時的進食。在進行OMAD時，所有每日所需的卡路里都會在非禁食時間內消耗，這有助於觸發酮症(ketosis)。這種代謝狀態會促使身體燃燒脂肪而不是糖作為能量來源。酮症((ketosis))不僅促進脂肪燃燒、幫助減肥，而且除了減肥之外，還有其他顯著的健康益處。
觀看以下視頻，了解更多關於間歇性斷食和OMAD的益處。

OMAD 的好處Benefits

長期限制熱量攝取會引發顯著的代謝和荷爾蒙變化，從而促進脂肪燃燒、增強細胞功能並支持整體代謝健康。
每天只吃一餐有助於消耗肝臟中的肝醣儲備。這會促使身體從燃燒血糖轉變為利用體內儲存的脂肪作為主要能量來源—這種代謝狀態稱為酮症。這種代謝轉變不僅能刺激顯著的脂肪減少，還能幫助維持穩定的能量水平，避免頻繁進食導致的血糖飆升和驟降。發表在《生理學前沿》上的一項研究調查了 OMAD 的減肥效果，發現這種進餐時間表有助於顯著減少脂肪量並提高代謝靈活性，同時又不影響身體機能。 1除了減肥之外，OMAD 還有其他多種顯著的健康益處。

1. 支持代謝健康Supports metabolic health
每天只吃一餐有助於維持持續較低的胰島素水平，從而支持細胞的胰島素敏感性。
最佳的胰島素敏感性對於調節血糖平衡、減少脂肪儲存、維持健康的體重和提高能量水平至關重要。

2. 有助於減輕炎症(Helps lower inflammation)

長期禁食可能具有抗發炎作用，並有助於平衡免疫反應。發炎是對病原微生物(pathogenic microorganism)的自然反應，有助於消除病毒、細菌和真菌。然而，未解決的炎症可能會發展成慢性炎症，並與各種健康問題相關，包括關節炎、自體免疫疾病和心血管疾病。發表在《細胞》雜誌上的一項研究發現，禁食會減少單核細胞[monocytes]（一種促炎免疫細胞pro-inflammatory immune cell）的釋放和效力。這解釋了為什麼OMAD可以幫助緩解慢性發炎患者的症狀並改善整體健康。

3. 有助於減肥(Supports weight loss)

OMAD 能夠促進脂肪燃燒，即使不顯著限制卡路里攝入，也能有效幫助減肥。發表在《生理學前沿》上的一項研究發現，與攝取相同卡路里的三餐相比，晚上只吃一餐可以降低體重和脂肪量兩倍以上。限時飲食還能促進健康成年人的脂肪氧化，這是一種利用體內儲存脂肪進行代謝產生能量的過程。

4. 可能改善情緒(May boosts moods)

研究表明，許多情緒障礙，包括焦慮和憂鬱，都與血糖問題有關。發表在《糖尿病技術與治療學》上的一項研究發現，血糖水平波動與負面情緒風險增加和生活品質下降有關。該研究還表明，血糖水平升高（也稱為高血糖hyperglycemia）會引發糖尿病女性的憤怒、悲傷和焦慮情緒。
OMAD 指的是長時間禁食，這有助於保持血糖水平穩定，這或許可以解釋為什麼每天只吃一餐就能改善情緒和情緒健康。

5. 觸發自噬，增強免疫力(Triggers autophagy and strengthens immunity)

研究表明，間歇性斷食可以誘導自噬，這是一種人體生存機制，透過這種機制，人體會破壞受損細胞，並回收功能部件進行細胞修復。
自噬作用可能有助於預防與細胞功能低下相關的疾病，包括癌症和自體免疫疾病。自噬作用還能促進異體吞噬，這是一種消除病原微生物並降低微生物感染風險的生化過程。「OMAD 是一種非常有效的觸發自噬策略，可以增強人體對病毒、真菌、黴菌和酵母菌感染的免疫防禦能力，」Dr. Berg 解釋

6. 提升能量水平(Boosts energy levels)

OMAD 斷食會引發酮症，而酮症具有提升能量的特性。在酮症ketosis期間，身體會釋放大量酮體ketones，這是脂肪燃燒的代謝副產物。酮體是一種高效的能量來源，尤其對心臟、肌肉和腦細胞而言，這解釋了為什麼像 OMAD 這樣的間歇性斷食可以提升能量和注意力。

7. 降低神經退化性疾病的風險(Lower risk of neurodegenerative diseases)

雖然還需要更多研究，但有證據顯示斷食與降低神經退化性疾病的風險有關。發表在《營養素Nutrients》雜誌上的一項研究發現，長期斷食可以減少腦損傷，減緩神經退化neurodegeneration，並改善動物的認知能力。 這表明斷食可能有助於降低癡呆症dementia、阿茲海默Alzheimer’s症和帕金森氏Parkinson’s症的風險。

8. 維護皮膚健康(Supports healthy skin)

間歇性斷食對皮膚健康的影響已經被深入研究了。研究表明，禁食可以延緩皮膚衰老，並減輕自由基free radicals的影響。這些不穩定的分子會損害皮膚細胞，破壞皮膚屏障功能。自由基也會引發氧化應激(oxidative stress)，導致各種老化跡象，包括皺紋、黑斑和皮膚鬆弛。發表在《臨床醫學雜誌the Journal of Clinical Medicine》上的一項研究發現，禁食可以改善皮膚屏障barrier功能，減少氧化應激，促進皮膚健康。

如何開始 OMAD 飲食(How to start OMAD)

有許多方法可以將 OMAD 飲食模式融入您的日常生活。但是，通常建議逐漸減少用餐次數，以便您的身體有時間適應長時間的禁食。
突然將用餐頻率從三餐減少到一餐可能會導致不良副作用，例如間歇性斷食引起的疲勞(Intermittent fasting fatigue)、頭暈(dizziness)、飢(hunger)和食慾旺盛(cravings)。這會使成功過渡到 OMAD 計劃變得具有挑戰性。將 OMAD 與營養豐富的低碳水化合物飲食（例如 Healthy Keto®）相結合，可以增強禁食的健康益處，並加速新陳代謝對熱量限制的適應。限制碳水化合物的攝取並從健康脂肪中獲取大部分熱量可以維持穩定的血糖水平。這有助於即使在您結束 23 小時禁食後也能保持身體處於酮症狀態。

禁食新手可以從每天兩餐開始，慢慢延長禁食時間，直到達到一小時的進食窗口。 16:8 間歇性斷食法是輕鬆進入 OMAD 飲食習慣的絕佳起點。OMAD 飲食的最佳時間因個人行程和偏好而異。然而，許多人選擇在晚餐時間用餐。這樣可以圓滿地結束一天，也更容易與家人或朋友分享美食。

什麼時候是食用OMAD的最佳時間(When is the best time to eat OMAD)？

選擇合適的時間食用OMAD會顯著影響消化、營養吸收以及斷食療法的整體效果。

大多數人認為在傍晚或傍晚進食更有益，這個時間與人體自然的晝夜節律natural circadian nervous system pattern和荷爾蒙節律hormonal rhythms相一致。交感神經系統，也稱為「戰鬥或逃跑fight-or-flight 」狀態，在早晨更加活躍，其特徵是壓力荷爾蒙皮質醇stress hormone cortisol水平更高。皮質醇Cortisol會減緩胃排空gastric emptying，減少流向腸道intestines的血液，使消化系統更難有效運作。在一天中皮質醇水平較高的早期進食會擾亂消化過程，並阻礙最佳營養吸收。此外，發表在《內分泌學前沿Frontiers in Endocrinology》上的一項研究發現，「皮質醇Cortisol也會透過改變腸道轉運時間altering gut transit time和營養物質的可用性nutrient availability.來影響腸道菌叢gut microbiota。」3 一天中晚些時候，Later in the day身體會進入副交感神經狀態parasympathetic state，促進休息和消化，因此下午晚些时候

(late afternoons)和傍晚(early evenings)是進行OMAD的理想時間。

此外，避免在壓力大時或運動後立即進食至關重要，因為此時身體仍處於以皮質醇升高為特徵的壓力反應狀態。
最好在睡前至少兩小時(at least two hours)吃完飯，以促進健康的消化和安穩的睡眠。

應吃和應避免的食物(Foods to eat and avoid )==>截至今天（2025 年 10 月 21 日），尚無醫學文件表明 Healthy Keto® 的長期益處已獲得普遍的醫學認可，但對短期減肥飲食有益。
雖然OMAD（間歇性斷食）是一種進餐計劃，但在進食時段內攝取正確的食物也同樣重要，這樣才能最大限度地發揮這種禁食方式的健康益處。

人們最常犯的錯誤之一就是在每日一餐中攝取過多的碳水化合物。碳水化合物和糖會導致血糖急劇升高，並引發胰島素的釋放。雖然胰島素是調節血糖所必需的，但它也會抑制脂肪燃燒並促進脂肪儲存，從而直接抵消OMAD帶來的代謝和減肥益處。

另一個重要的考慮因素是確保您的OMAD膳食提供所有必需的營養素，以支持能量水平、免疫功能和整體健康。

優先考慮非基因改造 non-genetically modified (GMO) 有機蔬菜、草飼牛肉、全脂有機乳製品、草飼雞蛋和野生魚類。選擇低碳水化合物、營養豐富的食材，並避免加工食品，有助於維持穩定的能量水平，增強代謝功能，並幫助您實現長期健康和體重目標。

您已踏入 OMAD 的世界，準備從這項強大的飲食策略中獲益。但是，等等——您是否想過，在那一頓至關重要的餐點中，您是如何為身體補充能量的？OMAD 的營養補充並非空談，而是開啟您這段旅程，釋放全部潛能的關鍵。身為 OMAD 專家（或有志於成為專家），您深知每一口都至關重要。但您是否讓每一口都發揮出應有的作用呢？事實上，即使是最均衡的 OMAD 餐食，也需要一點額外的營養照顧。這時，策略性補充就派上用場了，它可以填補營養缺口，幫助您成功。那麼，我的每日一餐勇士們，您準備好將您的 OMAD 遊戲​​提升到一個新的水平了嗎？讓我們來談談如何像老闆一樣補充營養，讓您的身體享受應有的 VIP 待遇。相信我，您的細胞會感謝您的細胞。

了解間歇性斷食 (OMAD) 和營養補充(Understanding OMAD and Nutrient Supplementation)

「一日一餐」飲食法 (OMAD) 作為一種有效的減肥和改善整體健康的方法而廣受歡迎。但它究竟是如何運作的呢？
讓我們深入了解 OMAD 的基礎知識，並探討營養補充在遵循這種飲食模式的同時保持健康的重要性。

OMAD 背後的科學(The Science Behind OMAD)

OMAD 需要禁食約 23 小時，並在一餐中攝取每日所需的卡路里。這種間歇性斷食方法已被證明具有多種潛在的健康益處，包括減肥和改善血糖水平。長時間禁食後，您的身體會進入一種稱為酮症的代謝狀態，開始燃燒儲存的脂肪來獲取能量。這個過程有助於減掉多餘的體重，並提高胰島素敏感性，從而降低罹患第 2 型糖尿病的風險。

需要關注的關鍵營養素(Key Nutrients to Focus On)

雖然 OMAD 可以有效地促進減肥和代謝健康，但確保您在進食期間獲得身體所需的所有必需營養素至關重要。間歇性斷食有助於營養物質循環，減少與頻繁進食時相同的建議每日攝取量Recommended Daily Allowances (RDA)。然而，關注營養豐富的食物對於預防營養缺乏和維持整體健康仍然至關重要。一些需要優先考慮的關鍵營養素(nutrients)包括：

 •蛋白質，用於維持和修復肌肉
•健康脂肪，用於維持大腦功能和飽足感
•富含纖維的碳水化合物，用於提供能量和促進消化
•維生素和礦物質，用於維持各種身體功能

OMAD 飲食者必需的維生素(Essential Vitamins for OMAD Dieters)

遵循 OMAD 飲食時，即使進食時間有限，也要確保均衡攝取必需維生素。讓我們仔細看看 OMAD 飲食者需要攝取的一些最重要的維生素，以及如何將它們納入您的日常飲食中。

OMAD 飲食中維生素 A 的重要性(Importance of Vitamin A in OMAD)

維生素 A 在維持健康視力和支持免疫功能方面發揮著至關重要的作用。作為 OMAD 飲食者，您可以從植物和動物來源中獲取維生素 A。
β-胡蘿蔔素存在於胡蘿蔔和菠菜等蔬菜中，可在體內轉化為維生素 A。視黃醇(Retinol)是維生素 A 的活性形式，存在於動物肝臟、蛋類和乳製品等動物產品中。為了確保維生素 A 的最佳吸收，請考慮在您的 OMAD 飲食中加入健康脂肪，因為這種維生素是脂溶性的。一些不錯的選擇包括酪梨、橄欖油和鮭魚等富含脂肪的魚類。

從 OMAD 獲取維生素 D(Sourcing Vitamin D on OMAD)

維生素 D 對強壯的骨骼、牙齒和健康的免疫系統至關重要。雖然我們的身體可以透過陽光照射產生維生素 D，但由於室內生活方式或生活在寒冷氣候等因素，許多人可能無法獲得足夠的維生素 D。為了確保在OMAD期間攝取足夠的維生素D，請在您的飲食計劃中加入蘑菇、乳製品和富含脂肪的魚類等食物。如果您懷疑自己可能缺乏維生素D，請考慮進行維生素D水平檢測，並與您的醫療保健提供者討論補充劑。

維生素E的作用(The Role of Vitamin E)

維生素E是一種強大的抗氧化劑，有助於保護您的細胞免受自由基的損害。這種維生素存在於多種植物性食物中，因此很容易融入您的OMAD生活方式。一些優質的維生素E來源包括：

•堅果和種子（杏仁、葵花籽、榛果hazelnuts）
•植物油（小麥胚芽油wheat germ oil、葵花油sunflower oil、紅花油safflower oil）
•綠葉蔬菜（菠菜、瑞士甜菜Swiss chard、蕪菁葉turnip greens）
•酪梨(Avocados)

OMAD 飲食中的礦物質和微量元素(Minerals and Trace Elements in an OMAD Diet)

除了維生素、礦物質和微量元素外，它們在維持整體健康和幸福感方面也發揮著至關重要的作用。遵循 OMAD 飲食時，注意這些營養素的攝取對於支持各種細胞功能和預防營養缺乏至關重要。

OMAD 飲食中的電解質平衡(Electrolyte Balance on OMAD)

鎂magnesium、鈣calcium、鉀potassium和氯化物chloride等電解質對水合作用、神經功能和肌肉收縮至關重要。為了在 OMAD 飲食中保持適當的電解質平衡，請在日常飲食中加入富含這些礦物質的食物。一些優質的電解質來源包括：

•綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍kale、羽衣甘藍collard greens）
•堅果和種子（杏仁、南瓜子、葵花籽）
•酪梨
•香蕉
•椰子水

微量礦物質的重要性(Importance of Trace Minerals)

碘和鋅等微量礦物質的需要較少，但在維持甲狀腺功能和免疫健康方面仍發揮重要作用。然而，由於土壤貧瘠，許多人可能無法僅透過飲食獲得足夠的這些礦物質。為了確保在OMAD飲食中攝取足夠的微量礦物質，請考慮將海藻、貝類和南瓜籽納入您的飲食計劃。如果您懷疑自己缺乏微量礦物質，請諮詢您的醫療保健提供者，以了解檢測和可能的補充劑。

脂肪酸和蛋白質需求(Fatty Acids and Protein Requirements)

遵循OMAD飲食時，請務必注意必需脂肪酸和蛋白質的攝取量，以支持心臟健康、肌肉維持和整體身體功能。
讓我們來探索這些營養素的最佳來源，以及如何將它們融入您的日常飲食中。

Omega-3脂肪酸來源(Omega-3 Fatty Acids Sources)

Omega-3脂肪酸對於維持心血管健康、大腦功能和減少體內發炎至關重要。遵循OMAD飲食時，請務必在單餐中加入豐富的Omega-3脂肪酸，以確保攝取足夠的Omega-3。一些富含 Omega-3 脂肪酸且易於融入 OMAD 飲食計劃的食物包括：

•多脂魚類（鮭魚salmon、沙丁魚sardines、鯷魚anchovies、鯖魚mackerel）
•鱈魚肝油(Cod liver oil)
•核桃(Walnuts)
•亞麻籽(Flax seeds)
•奇亞籽(Chia seeds)

OMAD 飲食中蛋白質攝取量(Meeting Protein Needs on OMAD)

蛋白質對於建立和修復組織、維持肌肉質量以及支持各種身體功能至關重要。遵循 OMAD 飲食計劃時，請務必在日常飲食中加入足夠的蛋白質，以滿足身體需求，同時又不會攝取過多卡路里。一個好的策略是，將蛋白質攝取量設定為略高於單餐攝取量（約 7-8 盎司），以彌補延長的禁食期。一些適合OMAD的優質蛋白質來源包括：

•瘦肉（雞肉、火雞肉、牛肉）
•魚類和海鮮
•蛋
•豆類Legumes（扁豆lentils、豆角beans、鷹嘴豆chickpeas）
•豆腐Tofu和豆豉tempeh

透過攝取各種營養豐富的食物，並注意必需維生素、礦物質、脂肪酸和蛋白質的攝入，您可以確保在遵循OMAD飲食的同時，身體獲得所需的營養。如果您對這種飲食模式是否能滿足您的營養需求有任何疑問，請務必傾聽您的身體並諮詢醫療保健專業人員。

營養滋養(Nutrient Nourishment)

本指南深入探討如何在實施間歇性斷食（OMAD）期間確保充足的營養攝取。由於OMAD限制了進食時間，因此確保每餐營養均衡至關重要。 本指南探討了合理補充營養補充品以填補潛在營養缺口的重要性，尤其是在遵循間歇性斷食（OMAD）期間。 透過補充多種維生素、ω-3脂肪酸和電解質等優質補充劑，個人可以在堅持間歇性斷食方案的同時，維持整體健康。 此外，本指南也強調了在OMAD期間，多樣化且營養豐富的飲食對於優化營養吸收和利用的重要性。 透過正確的補充策略和周詳的飲食計劃，個人可以在滿足營養需求的同時，透過OMAD保持健康。

結論(Conclusion)

OMAD 營養補充並非隨意服用藥片或追逐潮流，而是需要策略性、知情性，並根據您身體的獨特需求進行調整。透過專注於必需維生素、礦物質、脂肪酸和蛋白質，您將獲得強大的工具，從而在這個強大的飲食計劃中茁壯成長。請記住，OMAD 是一段旅程，而非終點。隨著您不斷改進方法並傾聽身體的回饋，您將找到最適合您的補充劑最佳方案。當您找到答案？世界，請注意—沒有什麼能阻止您。

開始並堅持斷食療法 (OMAD) 的技巧(Tips for starting and sticking to OMAD)

開始斷食療法 (OMAD) 可能是一項重大的生活方式轉變，循序漸進地適應這一進餐時間表至關重要。

建議逐漸減少進食時間，從三餐減少到兩餐，最終減少到一餐。這有助於身體適應更長的斷食期及其相關的代謝變化。
即使在過渡期，也應避免兩餐之間吃零食。頻繁吃零食會使胰島素水平升高，並幹擾身體燃燒脂肪和適應斷食的能力。此外，在斷食期間，保持水分充足並補充無糖電解質粉以維持礦物質平衡至關重要。良好的飲食計劃對於長期斷食療法的成功也至關重要。事先準備均衡、營養豐富的膳食，可以確保滿足您的所有營養需求，並減少您選擇不太健康食物的誘惑

潛在風險(Possible risks)
儘管研究表明，OMAD 與多種健康益處和體重控制有關，但極端禁食和卡路里限制可能會對某些人產生不利影響。將食物攝取量限制為每日一次會增加營養缺乏的風險，尤其是在 OMAD 與富含加工食品、精製碳水化合物和含糖食品的飲食相結合的情況下。這些食物缺乏必需營養素，包括維生素、礦物質、電解質和脂肪酸，從而增加了營養缺口和相關健康問題的風險。OMAD 期間營養缺乏(nutrient deficiencies)的常見症狀包括夜盲症(night blindness)、牙齦出血(bleeding gums)、憂鬱、虛弱和疲勞。然而，遵循營養豐富的全食物飲食計劃（例如 Healthy Keto）的人只需一餐即可獲得大部分所需的維生素和礦物質。

此外，建議在進行 OMAD 期間補充含有維生素和微量礦物質trace minerals的優質膳食補充劑，以促進身體健康並降低營養缺乏的風險。
運動員通常需要攝取更多卡路里和營養素，很難在一餐中攝取足夠的食物來滿足所有營養需求。高度活躍的人可能會發現，OMAD（間歇性斷食）無法維持他們的活動水平，導致運動表現下降、疲勞和體重過度減輕。

OMAD 可能導致有暴飲暴食(binge eating)或厭食症(anorexia)病史的人出現飲食失調。此外，有些人在遵循 OMAD 時會感到極度飢餓和壓力，這可能導致用餐時暴飲暴食overeating。間歇性斷食Intermittent fasting會引發嚴重的代謝和荷爾蒙變化。為了最大限度地降低健康問題的風險，如果您患有糖尿病diabetes、高血壓或正在服用處方藥，請務必與醫療保健專業人員討論 OMAD

誰不應該進行OMAD(Who should not do OMAD)？

雖然OMAD有很多令人難以置信的健康益處，但這種用餐時間表並不適合所有人。患有糖尿病、心血管疾病或其他已有疾病的人應避免OMAD，除非在醫生監督下，因為長期禁食會影響能量代謝和藥物需求。不建議孕婦或哺乳期婦女進行OMAD，因為在這些生命階段，為了支持母親和孩子，她們的營養需求會增加。此外，有飲食失調病史的人應避免OMAD等限制性飲食，因為它可能會引發飲食失調行為或加劇現有的心理健康問題

重點(Key takeaways)

一日一餐 (OMAD) 是一種在 23 小時斷食期和 1 小時進食期之間交替的斷食方法。長時間禁食具有多種健康益處，包括減肥、神經保護作用、改善消化和增強免疫功能。此外，OMAD 還可能具有抗衰老作用並提升能量水平。然而，如果 OMAD 不與營養豐富的高脂飲食（例如健康生酮飲食）相結合，這種斷食方式可能會增加營養缺乏的風險。

Fasting side effect symptoms 斷食副作用症狀

1.腹脹( Bloating)

如何在禁食期間消除腹脹( Bloating) -April 9, 2025

 How to Get Rid of Bloating While Fasting

間歇性斷食有許多健康益處，包括減肥、提高胰島素敏感性以及降低心血管疾病的風險。
然而，禁食新手可能會出現腹脹bloating、脹氣gas、不適和其他消化問題，因為胃腸道需要適應新的飲食方式。
了解哪些因素可能引發腹脹以及如何在禁食期間消除腹脹。

什麼是腹脹(What is bloating)？

腹脹是一種消化系統疾病，其特徵是胃腸道(gastrointestinal) (GI) 內積聚空氣或氣體。
腹脹可能由多種因素引起，包括：

• 對某些食物敏感Sensitivities to certain foods
• 碳酸飲料Carbonated beverages
• 荷爾蒙變化Hormonal changes
• 腸道菌叢失衡Imbalanced gut microflora
• 壓力Stress
• 脫水Dehydration
• 進食過快Eating too fast
• 吞嚥過多空氣Swallowing too much air

腹脹會導致腹部不適abdominal discomfort、飽脹感feeling of fullness和腹部腫脹belly swelling。腹脹也可能伴隨其他症狀，包括脹氣flatulence和腸咕嚕咕嚕的聲音。(intestinal rumbling) 大約 25% 的人偶爾會出現腹脹，這通常與過量進食excessive food intake或食用產氣食物gas-producing foods有關。高達 90% 的腸躁症[irritable bowel syndrome] (IBS) 和發炎性腸道疾病[inflammatory bowel disease](IBD) 患者以及約 75% 的女性在月經期間都會出現腹脹。觀看下方視頻，了解更多關於禁食相關腹脹及其成因的信息。

• 對某些食物敏感Sensitivities to certain foods
• 碳酸飲料Carbonated beverages
• 荷爾蒙變化Hormonal changes
• 腸道菌叢失衡Imbalanced gut microflora
• 壓力Stress
• 脫水Dehydration
• 進食過快Eating too fast
• 吞嚥過多空氣Swallowing too much air

腹脹會導致腹部不適abdominal discomfort、飽脹感feeling of fullness和腹部腫脹belly swelling。腹脹也可能伴隨其他症狀，包括脹氣flatulence和腸咕嚕咕嚕的聲音。(intestinal rumbling) 大約 25% 的人偶爾會出現腹脹，這通常與過量進食excessive food intake或食用產氣食物gas-producing foods有關。高達 90% 的腸躁症[irritable bowel syndrome] (IBS) 和發炎性腸道疾病[inflammatory bowel disease](IBD) 患者以及約 75% 的女性在月經期間都會出現腹脹。觀看下方視頻，了解更多關於禁食相關腹脹及其成因的信息。

如何在禁食期間消除腹脹(How to get rid of bloating while fasting)

雖然腹脹可能會持續幾個小時，但您可以採取一些措施來減輕不適並縮短恢復時間。

以下是四種緩解禁食期間腹脹的方法(Here are four ways to alleviate bloating while fasting)。

1. 喝薄荷茶Drink peppermint tea

薄荷(Peppermint)是一種天然的解痙藥(antispasmodic)，可以放鬆肌肉，幫助氣體和糞便沿著消化道排出。
草本茶(Herbal teas)不會破壞禁食或使您脫離酮症，因此薄荷茶是禁食期間控制腹脹的安全方法。
薄荷還可以幫助減少腹脹，《普通胃腸病學雜誌 Journal of General Gastroenterology》發表的證據表明，薄荷含有支持消化功能和腸道健康(gut health)的天然化合物(natural compounds)。

3. 輕度運動(Lightly exercise)

研究表明，散步、慢跑或伸展運動等輕度運動有助於排氣(expel gas)，緩解胃脹(deflate a bloated stomach)。
《從床到凳的胃腸病學和肝病學Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench》雜誌發表的一項研究發現，餐後進行輕度運動可以減少腹脹，並改善其他消化不良digestive upset症狀，例如脹氣(flatulence)、噯氣(belching)和腹部不適(abdominal discomfort)。

4. 腹部按摩(Abdominal massage)

沿著大腸(large intestine)按摩腹部有助於緩解腹脹相關的不適，促進排便(bowel movement)。
建議以輕柔的圓週運動(circular motions)進行按摩，從右側髖骨(right hip bone)開始，向上移動到胸腔(ribcage)底部。然後，按摩腹部至左側胸腔(left rib cage)，再向下至左側髖骨( left hip bone)。

6 種方法預防禁食期間腹脹(6 ways to prevent bloating while fasting)

腹脹通常由暴飲暴食(overeating)引起，但也可能由其他各種原因引起。幸運的是，有一些自然的方法可以促進消化，並降低禁食期間腹脹的風險。以下是 6 種預防禁食期間腹脹的方法。

1. 避免暴飲暴食(Avoid overeating)

間歇性斷食需要大量進食來彌補全天卡路里和營養的不足。然而，短時間內暴飲暴食會對消化系統造成負擔，導致腹脹。
建議在間歇性斷食期間，慢慢進食，直到感覺飽腹，以防止腹脹。

2. 辨識潛在的誘發食物( Identify potential trigger foods)

乳製品(Dairy)和麩質(gluten)是常見的導致腹脹的食物過敏原(food sensitivities)，此外還有產氣食物(gas-producing foods)，如豆類、蘋果和某些人工甜味劑。富含膳食纖維(dietary fiber)的蔬菜，包括抱子甘藍(Brussels sprouts)、綠花椰菜(broccoli)和高麗菜(cabbage)，也會導致脹氣和腹脹。建議記錄飲食日記，找出可能導致消化問題和腹脹的特定食物。

3. 食物分開(Separate foods)

一次吃太多不同類型的食物會減慢消化速度，導致胃腸道積聚更多氣體。「當你混合多種食物時，會給消化系統帶來壓力，」伯格博士解釋道。 “包含各種食物的大餐需要更多酶(enzymes)，而且更難消化，這會導致腹脹。”間隔兩餐並避免在一餐中吃多種不同類型的食物有助於降低腹脹的風險。例如，先吃蔬菜，然後在一兩個小時後吃蛋白質和脂肪，讓身體有時間消化。

4. 促進胃酸分泌(Support stomach acid production)

胃酸分解食物並刺激膽囊(gallbladder)釋放膽汁(bile)。膽汁(digestive fluid)是將脂肪乳化(emulsify fats)成更小顆粒以便吸收的關鍵消化液。
胃酸不足會導致食物部分未消化，加重消化系統的負擔，造成腹脹和其他消化不適。蘋果醋[Apple cider vinegar] (ACV) 含有乙酸(acetic acid)，這是一種有機酸，可促進消化過程並增強胃酸水平。將一湯匙蘋果醋與 230 毫升水混合，飯前飲用，可促進胃酸分泌，促進最佳消化。

5. 緩解壓力(Manage stress)

慢性壓力會導致腹脹，並可能引發胃腸道疾病(gastrointestinal diseases)。透過呼吸練習來緩解壓力有助於維持消化系統正常運作。
《生理學與藥理學雜誌Journal of Physiology and Pharmacology》發表的研究發現，「壓力會導致腦腸(brain-gut )相互作用（「腦腸軸brain-gut axis」）發生改變，最終導致一系列胃腸道疾病。」3
研究人員也發現，持續處於壓力之下會增加腸道菌叢失調(gut dysbiosis)和腸道通透性[intestinal permeability]（俗稱腸漏症leaky gut）的風險。腸道通透性會導致嚴重的健康問題，包括自體免疫疾病、皮膚問題和慢性疲勞。

腹脹需要多久才能消退(How long does it take for bloating to go away)？

腹脹通常在幾小時內消退，因為食物會在消化道中消化。
禁食相關的腹脹通常會隨著消化道適應限時飲食( time-restricted eating)和腸道菌群(intestinal microflora)適應限時飲食而得到改善。
持續性腹脹可能受益於排除飲食，這種飲食可以去除乳製品(dairy)、麩質(gluten)、雞蛋、加工食品(processed foods)和碳酸飲料(carbonated drinks)等潛在刺激物(irritants)。

在某些情況下，在評估長期腹部腫脹(abdominal swelling)或腰圍(waistline)外觀變化時，區分腹水(ascites)和腹部脂肪(belly fat)非常重要。避免這些誘因(triggers)可以立即緩解腹脹(bloating)，並有助於有效控制腹脹。然而，長時間腹脹(feeling bloated)可能表示有潛在(underlying)的消化問題。如果無法透過自然療法緩解腹脹，應聯繫醫療保健提供者，以對其症狀進行全面評估。

重點(Key takeaways)

間歇性斷食可以促進減重、減輕發炎並降低患病風險，但如何在斷食期間消除腹脹呢？
禁食期間腹脹可能是由暴飲暴食、食物不耐症或脫水引起的，這些因素會對消化系統造成壓力，導致過度產氣。
研究表明，提高胃酸水平、輕度運動和腹部按摩有助於促進消化，並緩解禁食期間腹脹引起的不適。

2.感覺寒冷(Feel Cold)

在禁食期間感到寒冷是一種常見的體驗，這表明你的身體正在進行重要的代謝轉變。當你開始燃燒脂肪獲取能量時，血液會重新流向脂肪儲存區，你的消化系統也會進入休息模式，所有這些都會減少體內的產熱。探索禁食期間感到寒冷的正常原因，並學習在熱量限制期間保持溫暖的簡單策略。

隨著大腦開始有效地利用酮體（脂肪代謝的副產物）作為能量來源，許多人也會體驗到更持續的精力和更強的注意力。其他延長禁食習慣，例如24小時或48小時禁食，可以加深酮症並加速身體的脂肪燃燒過程。這些延長的斷食讓消化系統有更多時間休息，並可能進一步增強代謝靈活性，使身體能夠更有效地在葡萄糖和脂肪之間切換作為能量來源。發表在《eClinical Medicine》上的一項研究比較了間歇性斷食與持續能量限制（CER，俗稱卡路里限制）的減肥效果和健康益處。 作者總結道：“我們的研究結果表明，與持續能量限制相比，間歇性斷食可能對超重或肥胖成年人的一系列健康結果產生有益影響。”
觀看下方視頻，了解禁食時為何會感到寒冷。

生酮飲食（間歇性斷食）感覺冷嗎？ —Dr. 伯格 Dec 19, 2017

禁食期間感覺寒冷正常嗎？

生酮飲食（間歇性斷食）感覺冷嗎？ —Dr. 伯格 Dec 19, 2017 生酮飲食（間歇性斷食）感覺冷嗎

是的，禁食期間感覺寒冷是常見的生理反應(physiological response)，可能表現為四肢冰冷(cold extremities)或全身寒冷感(general sensation of chilliness)。
在限制熱量caloric restriction攝取期間，低血糖和低胰島素水平會引發荷爾蒙變化，從而促進脂肪氧化(fat oxidation)和酮體(ketones)的生成以產生能量。隨著身體進入脂肪適應狀態，產熱作用可能會暫時減弱，導致感覺寒冷。據信，這與粒線體[mitochondria]（細胞的能量工廠）內的代謝變化metabolic shifts有關。當身體從燃燒葡萄糖(glucose)轉變為利用脂肪酸(fatty acids)和酮體(ketones)作為燃料時，粒線體會經歷一段適應期。

雖然在有酮體的情況下，能量生成效率會更高，但細胞最初產生的熱量會減少，導致產熱作用暫時減弱。
「對大多數人來說，這種寒冷感是暫時的，隨著代謝靈活性的提高和身體更有效地利用酮體作為主要能量來源，這種感覺會逐漸消失，」Dr.伯格解釋說。

禁食期間感覺寒冷的三個原因(Three reasons why you feel cold while fasting)

除了與脂肪適應相關的產熱變化外，還有其他因素可能導致在熱量限制期間感覺寒冷。
以下是您在禁食期間感覺寒冷的三個潛在原因。

1. 消化系統休息(Resting digestive system)

在消化過程中，身體會將大量血液重新分配到消化系統和重要器官，以支持營養吸收。這個過程會產生熱量，導致體溫升高。
然而，由於禁食期間身體不需要消化食物，血流會重新分配到其他區域。因此，流向四肢(extremities)和皮膚的血液減少，這會導致感覺寒冷。

2. 血流重新定向(Redirected blood flow)

禁食期間，血流會流向棕色脂肪組織(brown adipose tissue)，這是一種在調節體溫方面發揮關鍵作用的特殊脂肪。雖然棕色脂肪的主要功能是產熱(heat production)，但血液流向該組織可能會導致暫時性的寒冷感，尤其是在四肢。《細胞研究Cell Research》雜誌發表的一項研究證實了這一點，該研究表明禁食會激活一系列基因表現和荷爾蒙變化，暫時影響人體的體溫調節機制。 2

3. 營養缺乏(Nutrient deficiencies)

營養儲備不足（通常與不良的飲食習慣有關）會導致禁食期間感到寒冷。碘(Iodine)、硒(selenium)和鋅(zinc)是甲狀腺(thyroid)正常功能所必需的元素，而甲狀腺功能在調節體溫方面至關重要。缺乏這些營養素會損害甲狀腺功能，降低人體產熱能力。此外，B群維生素和鎂(magnesium)等維生素和礦物質對能量產生和代謝過程至關重要，營養缺乏會減慢代謝率，進一步加劇寒冷感。

如果感覺冷，應該停止斷食嗎(Should you stop fasting if you feel cold)？

斷食期間感覺冷是身體適應使用脂肪作為能量來源的暫時反應。在此階段中斷斷食可能會延遲適應過程並減緩進展。
讓身體有時間適應非常重要，因為這些體溫波動是向酮症和脂肪燃燒過渡的自然過程。但是，如果在最初的適應階段之後仍然感覺冷，建議諮詢醫療保健專業人員，以找出並排除其他潛在的潛在原因。

如何在禁食期間暖身(How to warm up while fasting)

禁食期間感到寒冷可能會讓人感到不適，但這通常表示你的身體正在開始進行與熱量限制相關的關鍵代謝適應。
以下八個步驟可以幫助你避免寒冷。

1. 遵循健康生酮飲食®

為了幫助預防寒冷，請在進食期間將禁食習慣與營養豐富的低碳水化合物飲食（例如健康生酮飲食®）結合。
健康生酮飲食強調營養豐富的全食，例如有機農產品、優質蛋白質以及支持代謝健康並提供必需維生素和礦物質的健康脂肪。
此外，遵循生酮飲食有助於即使在進食時也能維持酮症和脂肪燃燒，從而加快代謝適應並幫助你的身體更有效地產生熱量。

2. 優先攝取健康脂肪

充足的卡路里攝取對於維持最佳體溫調節至關重要，在進食期間攝取足夠的健康脂肪至關重要。
營養豐富的食物，例如酪梨(avocados)、草飼雞蛋、有機起司、草飼牛肉、堅果和多脂魚類(fatty fish)，能夠提供持續的能量，並幫助您的身體在禁食期間保持溫暖。這些脂肪不僅能維持荷爾蒙平衡和代謝功能，還能確保您在進入禁食階段之前獲得充足的能量。

3. 補充關鍵營養素

避免食用營養價值低或完全沒有的加工食品，優先選擇營養豐富的天然食物，這對於在禁食期間保持溫暖和整體健康至關重要。
選擇富含必需維生素和礦物質的天然食物，尤其是那些有助於甲狀腺功能和代謝健康的營養素，例如碘、硒和鎂。
碘可以從海藻、鱈魚和雞蛋等食物中獲取，而硒則富含於巴西堅果、葵花籽和沙丁魚中。
富含鎂的食物包括深綠色葉菜、南瓜籽、亞麻籽、黑巧克力、鮭魚和酪梨。

4. 保持活躍

低強度運動是禁食期間抵禦寒冷的有效方法，並有助於減肥。
散步和伸展運動等輕柔的活動有助於促進血液循環，產生體熱，而不會在熱量限制期間給身體帶來太大壓力。
如果您在工作或家中長時間坐著，請養成每小時站起來活動幾分鐘的習慣，以促進血液循環並保持更穩定的體溫。

5. 享用熱飲

熱飲有助於提高體溫並帶來舒適感，尤其是在禁食期間手或手指冰冷的情況下。
綠茶、黑咖啡或防彈咖啡等適合禁食的飲品都是不錯的選擇。
這些飲料不僅有助於燃燒脂肪，還可以在您開始感到飢餓或精力不足時幫助抑制食慾。
防彈咖啡(Bulletproof coffee)採用椰子油和草飼黃油(grass-fed butter,)等健康脂肪製成，尤其有助於在禁食期間增強飽腹感、保持穩定的能量並保持頭腦清醒。

6. 穿保暖的衣服

穿著保暖的衣服是保持體溫的有效方法，尤其是在生酮適應的早期階段，你可能會感覺比平常更冷。
為了獲得最佳保暖效果，請選擇羊毛、絲綢或聚丙烯等材質的衣服。這些布料比棉質布料更能鎖住熱量和排汗，幫助你在整個禁食期間保持溫暖乾燥。

7. 洗個熱水澡

溫水浴或熱水淋浴是快速提高體溫、緩解禁食期間寒冷感的有效方法。
為了最大限度地發揮淋浴或泡澡的保暖效果，請關閉浴室門，以便留住蒸汽，營造一個舒適、保溫的環境。

8. 調節溫度

如果在調整飲食和生活方式後仍然感覺寒冷，請考慮提高家中或工作場所的環境溫度，直到你的身體完全適應脂肪。

重點(Key takeaways)

感覺寒冷是適應斷食的常見且暫時的症狀，通常與身體適應燃燒脂肪而非依賴血糖作為能量來源有關。
為了保持溫暖，請在進食窗口期攝取營養豐富的食物，保持活躍，穿著保暖衣物，並享用溫暖、適合斷食的飲品，例如防彈咖啡或花草茶。

3.煩躁和憤怒(Irritable and Angry)

當人們開始禁食或生酮飲食時，他們常常會變得非常煩躁。這是因為從燃燒葡萄糖轉變為利用酮體作為能量，常常會導致情緒波動，包括煩躁不安。了解斷食期間情緒波動的原因，以及可以採取哪些實用方法來控制它們。 為什麼禁食會讓你煩躁和憤怒 : Why Fasting Makes You Irritable and Angry

了解身體的能量來源(Understanding the Body’s Fuel Sources)

人體依靠複雜的能量系統運作，主要利用三種能量來源：糖sugar （葡萄糖glucose）、酮體ketones和脂肪酸fatty acids。每種能量來源都對維持我們的健康和幸福至關重要。
在間歇性斷食中，身體會將能量從通常作為主要能量來源的葡萄糖轉移。這種易於獲取的能量來自日常食物中的碳水化合物，例如麵包或義大利麵。然而，在碳水化合物攝取減少的情況下，例如在間歇性斷食期間，替代能量來源對於維持基本身體機能至關重要。

酮體和脂肪酸(Ketones and Fatty Acids)：替代燃料

當碳水化合物攝取減少或禁食時間延長導致血糖水平降低時，您的身體會燃燒儲存的脂肪，並將其轉化為酮體——這種代謝狀態稱為酮症。
酮體能夠有效發揮作用，尤其對大腦功能有益，因為脂肪無法直接轉化為能量。當食物供應大幅減少時，脂肪酸可以作為另一種備用燃料，它來自於膳食脂肪或體內脂肪儲存。
大多數細胞都能利用這些脂肪酸Fatty acids，但腦細胞除外，因為與葡萄糖和酮體不同，脂肪酸無法有效穿過血腦屏障(blood-brain barrier)。轉向使用酮體
不含碳水化合物的飲食會促使身體更多地使用酮體，而不是過度依賴單一形式的葡萄糖，而葡萄糖的吸收需要時間，會導致您在調整期間出現“酮流感keto flu”症狀，包括疲勞fatigue和煩躁irritability。它還包括逐漸增加對脂肪酸利用和生產的依賴，直到完全適應，其中大部分（約 60-75%）的每日總能量需求來自燃燒脂肪。

代謝轉換至酮症(The Metabolic Switch to Ketosis)

當禁食者減少碳水化合物和糖的攝取時，就會發生代謝轉換。當禁食期間減少碳水化合物和糖的攝取時，身體會利用酮體和脂肪酸而不是葡萄糖作為主要能量來源。
這種轉變並非瞬間發生；在此階段，我們大約40%的能量來自酮體，而約60%來自脂肪酸。確切的比例會根據飲食結構和個體代謝情況而波動。

胰島素抗性在葡萄糖吸收中的作用(The Role of Insulin Resistance in Glucose Absorption)

在血糖調節中，胰島素透過促進葡萄糖被細胞吸收以產生能量發揮不可或缺的作用。然而，當胰島素阻抗因長期高糖飲食而頻繁發生時，胰島素的有效性會顯著降低。
患有胰島素抗性的人在嘗試間歇性斷食時可能會發現，即使血液中有足夠的葡萄糖，他們的細胞也更難以有效地吸收葡萄糖，尤其是在他們遵循低碳水化合物或生酮飲食的情況下，這身就限制了可用的葡萄糖供應。因此，平穩過渡到酮症可能頗具挑戰性，因為身體已經習慣利用大量現成的燃料（葡萄糖）。

如何在斷食期間應對胰島素阻抗(Navigating through Insulin Resistance During Fasting Periods)如果您在嘗試間歇性斷食或採用生酮生活方式時面臨與胰島素抗性相關的挑戰，請不要放棄希望。一個結構良好的方法可以幫助管理潛在的障礙，例如低血糖引起的情緒波動，或生理時鐘變化引起的煩躁不安。有證據表明，酮適應會隨著時間的推移提高細胞對胰島素的敏感性，有助於更平穩地過渡到斷食期。眾所周知，這個過程可以緩解與飲食改變相關的一些不良影響，包括在剛開始這些飲食習慣的人中常見的情緒紊亂。

大腦的能量偏好(The Brain’s Fuel Preferences)

我們的大腦是高耗能器官，需要消耗人體總熱量的約20%。有趣的是，與身體其他器官相比，大腦對能量來源有選擇性。大腦主要的能量來源是葡萄糖和酮體。葡萄糖來自碳水化合物或肝臟（碳水化合物攝取量低時）；酮體來自葡萄糖供應受限時。葡萄糖來自我們在禁食或低碳水化合物攝取期間攝取的碳水化合物或肝臟產生的碳水化合物。同時，當葡萄糖供應受限時，例如長時間禁食、劇烈運動或生酮飲食，酮體就會發揮作用，顯著減少碳水化合物的攝取。

脂肪酸(Fatty Acids)

脂肪酸是大多數身體組織的良好能量來源，但由於“血腦屏障”，它對大腦的益處不大。這道保護屏障限制了某些營養素（包括脂肪酸）的進入，確保只有特定的分子molecules gain才能進入大腦灰質grey matter。這種限制使得神經元neurons 在碳水化合物不足的情況下（例如間歇性斷食者的經驗或遵循生酮飲食方案的人）主要依賴葡萄糖，其次依賴酮體。

斷食期間的情緒變化：生化視角(Mood Changes During Fasting: A Biochemical Perspective)

深入了解不同能量來源如何影響神經功能，有助於我們理解為什麼在從主要使用葡萄糖轉變為更多地依賴酮體的過渡階段（例如開始生酮飲食方案或定期進行間歇性禁食）可能會出現情緒變化。您的神經元已經進化到可以有效地利用這兩種來源；然而，在它們之間切換並不總是一帆風順，尤其是在您之前一直攝取大量碳水化合物的情況下。
這裡的關鍵點是，一旦完全適應，許多人報告說思維清晰度有所提高，這可能是由於透過定期利用酮體來提高了粒線體mitochondrial的效率。

酮症過渡期情緒變化管理策略(Strategies for Managing Mood Changes During Ketosis Transition)

適應生酮生活方式或間歇性斷食的過程可能充滿挑戰，尤其是當情緒波動出現時。儘管如此，一些方法仍然能夠成功控制這些變化。優先補水，避免煩躁在酮症過渡的早期階段，補水至關重要，因為脫水通常會加劇煩躁和不安的情緒。在這個階段，全天喝大量的水至關重要。除了喝水之外，富含電解質的飲料，例如椰子水或低糖運動飲料，也有助於補充因排尿增多而流失的必需礦物質，這在剛開始生酮飲食的人群中很常見。

睡眠：調節情緒的關鍵(Sleep: A Vital Component In Regulating Moods)

充足的睡眠在適應酮症期間，對情緒管理至關重要。研究表明，睡眠不足會導致易怒，這可能會加劇飲食過渡期的影響，例如進入酮症狀態。
為了確保獲得充足的優質睡眠，請養成規律的睡前習慣，包括睡前降低噪音水平，以及限制睡前接觸發光設備。

正念壓力管理技巧(Mindful Stress Management Techniques)

焦慮往往會加劇新飲食模式帶來的易怒感；因此，在此期間，運用正念壓力(Mindful Stress)管理技巧至關重要。

應對心理健康挑戰(Navigating Through Mental Health Challenges)

如果您在實施上述策略後情緒仍然不穩定，請務必尋求專業協助。心理健康專家會根據個人情況和可能需要的藥物調整提供個人化建議。

24 小時斷食情緒挑戰(24-Hour Fasting Mood Challengers)

正在探索 24 小時斷食可能帶來的情緒挑戰？雖然24小時斷食可以帶來各種健康益處，包括改善新陳代謝和頭腦清晰，但有些人在斷食期間可能會出現情緒波動。
飢餓、能量低下和血糖變化都可能導致煩躁或情緒波動。務必注意這些潛在的挑戰，並傾聽身體的聲音。保持充足的水分，在進食窗口期攝取營養豐富的食物，並確保斷食方法符合您的個人需求，這些都有助於緩解情緒問題，並使斷食體驗更易於管理。

結論(Conclusion)

斷食或生酮飲食期間情緒波動很常見，這是由於身體從葡萄糖轉向酮體作為主要能量來源所致。了解這項轉變對於有效控制易怒情緒至關重要。保持水分充足、優先睡眠和進行正念壓力管理等策略有助於緩解禁食期間的情緒變化。如果情緒波動持續存在，建議尋求專業協助。了解在向低碳生活方式過渡期間易怒情緒出現的原因，您可以更好地管理情緒並保持整體健康

4. 疲勞(Fatigue)

您最近開始間歇性斷食，現在感覺筋疲力盡？間歇性斷食疲勞很常見，無需擔心——它實際上可能表明您的身體正在適應酮症。
間歇性斷食會讓您的新陳代謝以脂肪而非碳水化合物作為燃料，並改變細胞利用能量的方式。隨著您的身體逐漸適應週期性禁食，禁食相關的疲勞很可能會自行消失。

讓我們來談談間歇性斷食疲勞的常見原因，以及您可以採取哪些措施來最大程度地減少間歇性斷食的副作用。
間歇性斷食疲勞的五個原因－以及如何應對根據發表在《行為科學》雜誌上的研究，疲勞是開始間歇性斷食後最常見的副作用之一。 1
「好消息是，間歇性斷食疲勞是暫時的，您可以採取多種措施來克服這種禁食副作用，」伯格博士說。
以下是五個常見的禁食相關疲勞誘因。 Causes of Intermittent Fasting Fatigue-April 9, 2025

1. 低血糖

低血糖是開始間歇性斷食後感到疲倦和精疲力竭的主要原因之一。在禁食期間，你的身體依靠酮體獲取能量。在間歇性斷食的初期，你的大腦和肌肉細胞利用這種新的能量來源的效率並不高，這會很快導致疲勞、腦霧和精疲力竭。低血糖也可能表示你試圖太快完成長時間的禁食。

註冊營養師、哈佛大學附屬布萊根婦女醫院營養系主任凱西·麥克馬納斯建議：“慢慢適應間歇性禁食計劃可以幫助你的身體適應。在幾個月的時間內逐漸減少進食的時間。”如果你感到疲憊，可以縮短禁食期並增加一餐。如果感覺好些了，可以慢慢延長禁食期，傾聽你的身體，並根據需要進行調整。另一個常見的錯誤是，在進食時段內攝取的卡路里不足，導致疲勞和精力不足。因此，建議將間歇性斷食與高脂生酮飲食（例如 Healthy Keto®）結合。雖然聽起來有悖常理，但低碳水化合物生酮飲食有助於維持健康的血糖水平，並促進酮體生成，從而為細胞提供充足的能量，對抗疲勞。

2. 脫水和電解質失衡

間歇性斷食和生酮飲食都會導致生酮適應初期的水分流失和電解質耗竭。雖然這種水分流失解釋了大多數人在開始間歇性斷食後體重快速下降的原因，但它也會導致脫水症狀，包括疲勞和嗜睡。隨著身體排出的液體增加，腎臟會排出必需的電解質，包括鈉、鉀、鎂和鈣。這些電解質控制體液平衡、肌肉功能和心率，而電解質失衡是導致疲勞的常見原因。

低鈉和低鉀水平會顯著影響腎上腺功能，導致腎上腺激素水平失衡，包括醛固酮和皮質醇。皮質醇在調節能量代謝中起著至關重要的作用，而電解質不足、腎上腺功能低下和疲勞則密切相關。增加飲水量並補充電解質，以避免脫水和疲勞。多吃富含鉀的食物，例如蔬菜和沙拉，並增加富含礦物質的海鹽的攝取。或者，選擇優質的電解質粉來維持均衡的營養水平，並避免與禁食相關的疲勞。

3. 缺乏B群維生素

B群維生素對於能量生成至關重要，並有助於身體適應酮症。飲食中缺乏足夠的富含維生素B的食物會加劇間歇性斷食疲勞。
由於碳水化合物代謝會消耗維生素B1，如果您的飲食中碳水化合物和糖分含量高，您可能已經出現了維生素B1缺乏症。如果缺乏足夠的維生素B1，您的細胞就無法有效地利用酮體作為能量來源。

維生素B5有助於維持健康的腎上腺功能和皮質醇生成，這對於血糖平衡和利用脂肪作為能量來源至關重要。因此，如果您正在進行間歇性斷食和生酮飲食，維生素B5就是一種特別重要的營養素。為了維持健康的B群維生素狀態，請遵循均衡的生酮飲食，並專注於富含維生素和礦物質的營養豐富的食物。健康的生酮飲食能夠補充身體的營養儲備，並有助於緩解間歇性斷食所引起的疲勞。對抗疲勞的最佳食物是優質、營養豐富的食物，例如綠葉蔬菜、種子和堅果、酪梨、海鮮、肉類和全脂乳製品。

4. 肝功能低下

肝臟是人體主要的代謝器官，在能量生成、脂肪分解和蛋白質合成中發揮著至關重要的作用。肝臟還儲存必需的維生素和礦物質，對荷爾蒙、藥物、酒精和環境毒素的解毒至關重要。疲勞和精力不足是肝功能低下的標誌，這可能是脂肪肝、肝硬化或不健康飲食造成的。加工食品、糖和碳水化合物會損害肝臟的代謝功能，並消耗支持能量生成過程的營養素。

食用大量富含植物營養素的食物有助於保護肝細胞免受發炎和氧化，並可預防與脂肪肝和其他肝病相關的脂肪堆積。
為了維護肝臟健康和對抗疲勞，請多吃十字花科蔬菜、蒲公英葉、橄欖油、大蒜和綠茶。

5. 胃酸過低

許多人胃酸不足，導致消化不良、營養缺乏和疲勞。胃酸對於維生素B12、鋅和鐵的吸收至關重要，而這些營養素是形成紅血球和為體內細胞供氧的關鍵營養素。如果沒有足夠的氧氣，細胞就無法有效地產生能量，這也解釋了為什麼鐵、鋅和維生素B12的缺乏與疲勞直接相關。
間歇性斷食可以讓你的消化系統休息。雖然這有利於維持健康的腸道菌叢和腸道健康，但可能會導致胃酸暫時減少。隨著你的身體適應更長時間的禁食，胃酸的產生也會隨之調整。

避免邊走邊吃，細嚼慢嚥，享受你的食物。這能讓你神經系統向消化道發送訊號，啟動胃酸的釋放。
你可以在用餐時喝一杯蘋果醋來緩解胃酸過低的情況。蘋果醋富含醋酸，有助於促進消化和營養吸收，並維持健康的血糖水平。
觀看視頻，了解更多關於疲勞是間歇性禁食常見副作用的原因。

間歇性斷食的潛在副作用(Potential intermittent fasting side effects)

雖然間歇性斷食對您的健康大有裨益，但它也可能引起一些副作用，尤其是在適應間歇性斷食方案的最初幾天和幾週內。
根據您的新陳代謝、胰島素敏感性、腎上腺健康狀況以及先前的飲食，您的身體可能需要幾週時間才能適應間歇性斷食和酮症帶來的深刻代謝變化。

以下是適應間歇性斷食的常見副作用：

 • 頭痛Headaches 
• 脫水Dehydration
• 睡眠障礙Sleep disturbances
• 飢餓感Hunger
• 注意力不集中Difficulty concentrating 
• 情緒波動Mood changes
• 酮流感Keto flu

這些症狀大多是由於您的身體適應酮症(ketosis)而出現的，一旦您的細胞適應使用酮體(ketones)作為能量來源，這些症狀就會消失。
但是，這些症狀也可能表明存在潛在的健康問題，您應該諮詢醫療保健提供者，以確定持續疲勞的潛在原因，並根據您的需求制定合適的治療方案。值得注意的是，不建議孕婦、飲食失調者以及服用某些藥物治療糖尿病的人進行間歇性斷食。

5.膽結石(gallstones)

長期限制熱量攝取會影響消化過程和膽囊功能，那麼禁食會導致膽結石嗎(Periods of prolonged caloric restriction can influence digestive processes and gallbladder function, so does fasting cause gallstones)？

雖然禁食會減少膽囊蠕動，但禁食本身並非造成膽結石的主要原因。相反，胰島素抗性insulin resistance、空腹血糖升高elevated fasting glucose和高碳水化合物攝取high carbohydrate intake等因素在膽結石形成中扮演更重要的角色。了解膽結石的常見原因，並探索七種在禁食期間促進膽汁流動和整體消化健康的方法。

什麼是膽結石(What are gallstones)？

膽結石是膽囊中形成的硬化沉積物，膽囊(gallbladder,)是一個儲存膽汁的小器官，膽汁(bile)是由肝臟產生的一種重要的消化液。
膽結石的大小不一，直徑從不到一毫米到超過一英吋不等，通常分為三種主要類型：膽固醇結石(cholesterol)、色素結石(pigment)和混合性膽結石(mixed gallstones)。膽固醇膽結石(Cholesterol gallstones)主要由未溶解的膽固醇(cholesterol)組成，而色素性膽結石主要由膽紅素(bilirubin)組成，膽紅素是一種廢物，過量則可能預示著其他健康狀況，例如鐮狀細胞性貧血(sickle cell anemia)。混合性膽結石含有膽固醇、鈣鹽(calcium salts)和色素(pigments)的混合物。根據《美國家庭醫生》發表的研究，高達 90% 的膽結石為膽固醇性膽結石或混合性膽結石，只有 10% 被歸類為色素性膽結石。

許多膽結石往往容易被忽視，直到它們長大到足以暫時或永久地阻塞膽汁在膽道(biliary tract)中的流動。膽結石一旦卡在膽管(gallbladder duct)中，就會導致膽汁積聚，並可能引發劇烈疼痛，因為膽囊肌肉會收縮試圖釋放膽汁。這種收縮也稱為膽絞痛(biliary colic)，通常發生在大量進食或高脂肪fatty meal食物後，持續時間可能從幾分鐘到五個小時不等。如果不及時治療，膽結石可能導致膽囊疾病或併發症，例如膽道感染(biliary tract infections)、總膽管結石(choledocholithiasis)、膽管炎(cholangitis)或慢性膽囊炎(chronic cholecystitis)。如果您突然出現腹痛並放射至右肩，同時伴隨噁心和嘔吐，請立即就醫，以幫助預防嚴重的併發症。
請觀看以下視頻，了解禁食如何影響膽囊健康和膽結石的形成。禁食與膽結石-Jun 23, 2020  Fasting and Gallstones

病因和風險因素(Causes and risk factors)

膽結石的形成通常與膽汁中膽固醇含量過高、膽鹽bile salt生成不足、膽囊排空不頻繁nfrequent gallbladder emptying等因素有關。膽汁是分解膳食脂肪dietary fats所必需的物質，由膽鹽、電解質、膽紅素bilirubin、膽固醇和磷脂質phospholipids組成。當肝臟將更多的膽固醇沉積到膽汁中，而沒有足夠的膽鹽或磷脂質來維持其溶解時，膽汁就會變稠，從而增加膽泥堆積sludge buildup和膽結石形成的風險。
荷爾蒙失衡、飲食選擇、壓力、肝功能障礙、消化不良、腸道菌叢失衡、快速減肥以及某些藥物（包括避孕藥和質子幫浦抑制劑）等因素都可能破壞這種平衡並影響膽囊功能。此外，發表在《醫學前沿》上的一項研究報告稱，代謝標記與膽結石風險之間存在密切關聯。研究顯示，膽結石患者的空腹血糖與高密度脂蛋白膽固醇的比率顯著高於無膽結石患者。該研究確定了與膽結石形成相關的幾個風險因素，包括：
• 女性
• 年齡較大
• 墨西哥裔美國人、西班牙裔或高加索人種
• 高血壓
• 高體重指數High body mass index (BMI)
• 三酸甘油酯(triglyceride)水平升高
• 2 型糖尿病

此外，發表在《自然醫學》雜誌上的一項研究表明，肝臟胰島素阻抗insulin resistance（代謝健康狀況不佳的標誌之一）可能會透過改變膽汁成分而增加膽固醇膽結石的風險。胰島素阻抗也可能損害膽囊收縮素cholecystokinin (CCK) 訊號傳導，而該訊號傳導是刺激膽囊收縮以將膽汁釋放到小腸所必需的。

禁食會導致膽結石嗎(Does fasting cause gallstones)？

雖然禁食會影響膽囊功能，但不一定會增加每個人膽結石的風險。發表在《Gut》雜誌上的一項研究發現，禁食15小時後，膽汁中的膽固醇飽和度會高於禁食10小時後，但禁食20小時後，飽和度會恢復，這表明延長禁食時間實際上可能有助於降低膽結石的風險。 4有趣的是，這項研究中的女性在禁食前還吃了一頓含有96克碳水化合物的高碳水化合物餐。這是一個重要的細節，因為身體對禁食的反應會因飲食而異。高碳水化合物飲食會升高血糖和胰島素水平，增加胰島素阻抗和其他與膽結石形成相關的代謝因素的風險。《BMC Public Health》發表的一項研究強調，高碳水化合物飲食的人患膽結石的風險更高，而高脂肪飲食的人患膽結石的風險則較低。 在禁食期間，尤其是對於通常攝取大量碳水化合物的人來說，身體首先會利用儲存的肝醣來維持能量和血糖水平的穩定性。之後，身體開始利用脂肪獲取能量，並逐漸進入酮症狀態，此時脂肪成為主要能量來源。

這或許可以解釋禁食早期膽結石風險標記的升高，因為隨著身體適應脂肪燃燒，體內脂肪突然釋放到血液中可能會暫時升高膽固醇水平並改變膽汁成分。
然而，一旦脂肪適應發生，酮症ketosis可以幫助促進胰島素和血糖水平的平衡，這與降低膽固醇膽結石的風險有關。這種代謝轉變是營養豐富、低碳水化合物、高脂肪飲食（例如健康生酮飲食®）的主要目標。禁食與健康生酮飲食相結合，身體可以更有效地利用脂肪，這可能有助於減輕膽囊壓力並支持最佳膽汁流動。「斷食可以幫助你的身體重置消化功能，包括膽囊活動，尤其是與低碳水化合物、富含健康脂肪的飲食相結合時，」Dr. 伯格解釋。《自然-代謝》雜誌發表的研究也證實了這一點，該研究發現生酮飲食可以提高膽鹽bile salt水平，這與體重和空腹血糖fasting glucose水平的改善有關。因此，雖然較短的禁食期可能會暫時升高膽結石風險指標，尤其是對於食用高碳水化合物飲食的人來說，但禁食結合營養生酮飲食方法可能有助於維持代謝健康並促進健康的膽汁成分。

如果您有膽結石風險，禁食小提示(Fasting tips if you’re at risk for gallstones)

如果您有膽結石風險，以下幾種方法可能有助於維持健康的膽汁流動並促進消化舒適。以下是七種維護膽囊健康的自然方法。

1. 避免低脂高碳水化合物飲食(Avoid low-fat, high-carb diets)

膽汁的釋放主要由消化道中的飽和脂肪所刺激，這也解釋了為什麼低脂飲食會減少膽汁的產生並增加膽結石風險。
因此，建議攝取健康脂肪，例如草飼黃油、橄欖油、椰子油或富含脂肪的魚類，同時保持低碳水化合物攝取量，以支持胰島素敏感性和膽囊健康。

2. 攝取促進膽汁分泌的蔬菜(Incorporate bile-promoting vegetables)

某些蔬菜，例如朝鮮薊artichokes、蒲公英葉dandelion greens、芝麻菜arugula、芥菜mustard greens、秋葵okra和甜菜葉beet tops，可以促進膽汁分泌和消化健康。
此外，十字花科蔬菜，包括綠花椰菜broccoli、抱子甘藍Brussels sprouts、捲心菜cabbage和花椰菜cauliflower，有助於維持肝功能，這對於充足的膽汁分泌和膽囊健康至關重要。

3. 蘋果醋(Apple cider vinegar)

餐前或餐後飲用稀釋的蘋果醋飲料可以促進胃酸達到最佳狀態，這對於在消化過程中觸發膽囊收縮和膽汁釋放至關重要。

4. 使用檸檬汁或萊姆汁(Use lemon or lime juice)

研究發現，在水或食物中加入新鮮的檸檬汁或青檸汁可以刺激膽汁分泌，促進健康消化。

5. 重視腸道健康(Prioritize gut health)

多樣化的腸道菌叢有助於促進膽汁平衡，因為腸道微生物在膽汁酸的循環利用中起著至關重要的作用。為了維持健康的腸道菌群，請在飲食中加入大量富含益生菌的發酵食品probiotic-rich fermented foods，例如酸菜sauerkraut、泡菜kimchi或克菲爾kefir。

6. 保持最佳體液水平(Maintain optimal fluid levels)

在進食期間多喝水，以幫助維持膽汁流動性。適當的補水有助於防止膽汁變得過稠或停滯，從而降低膽結石形成的風險，並改善整體脂肪消化。

7. 管理壓力水平(Manage stress levels)

慢性壓力引發的高皮質醇水平會對膽汁分泌和膽囊功能產生負面影響。

重點(Key takeaways)

禁食會導致膽結石嗎？雖然禁食會暫時減緩膽囊排空並增加膽汁中的膽固醇水平，但膽結石的形成與影響身體對禁食反應的代謝因素更密切相關。
為了在禁食期間保持膽囊健康，請專注於促進膽汁流動、保持水分和緩解壓力的食物。此外，將間歇性斷食與營養豐富、低碳水化合物、高脂肪的飲食（例如健康生酮飲食）結合，可能有助於促進代謝健康，並進一步支持膽囊功能。

禁食後 after Fasting

6.禁食後腹瀉(Diarrhea after Fasting)

長期禁食因其顯著的健康益處而廣受歡迎。熱量限制與改善大腦功能、增強免疫力和顯著減肥有關。然而，如果在禁食期間食用不合適的食物，長期禁食可能會導致消化問題，包括腹瀉(diarrhea)。了解禁食後腹瀉的原因以及如何為長期禁食做好準備，以最大限度地提高健康益處。

禁食後腹瀉的原因是什麼(What causes diarrhea after fasting)？

長期禁食可能持續24小時至數天，會引發嚴重的生理和心理影響。腹瀉Diarrhea、稀便loose stools、脹氣gas、腹痛abdominal pain、腹脹bloating或噁心nausea是禁食後常見的副作用。長期禁食期間或之後出現胃腸道gastrointestinal (GI) 問題的風險取決於多種因素。這些因素包括禁食的結束方式、個人的健康狀況以及禁食前、禁食期間和禁食後的飲食。

長期禁食的主要好處之一是，它能讓身體將能量從消化過程轉移到其他生理功能。這有助於改善代謝途徑，增強認知功能，並觸發細胞自噬作用——一種細胞修復和更新的過程。在禁食期間，消化系統會減慢並休息，鹽酸、酵素和膽汁等必需消化成分的產生會暫時減少。長期禁食後突然重新攝取難以消化的食物會對胃腸道系統造成巨大負擔。這會導致食物在消化道中的移動速度加快，進而導致消化不完全、營養吸收減少和腹瀉。觀看此視頻，以了解更多關於斷食後可能出現的消化問題的資訊。

禁食結束後會出現消化問題嗎(Digestive Issues When Breaking a Fast)？-Jul 22, 2021

什麼是再餵食綜合症(What is refeeding syndrome)？

再餵食症候群(refeeding syndrome)是一種嚴重的代謝疾病，與長期禁食或營養不良後攝取過量碳水化合物有關，會導致嚴重的電解質和體液失衡。這種情況通常發生在禁食前和禁食期間未能維持必需營養素（尤其是電解質）的情況下。正如Dr.伯格所解釋的那樣：“禁食會大幅降低胰島素水平。突然攝入碳水化合物和糖會導致胰島素水平急劇上升，從而導致體液和電解質分佈發生重大變化，從而引發嚴重的健康問題。”一個主要問題是液體突然進入細胞會導致血液量顯著減少。這會減少流向重要器官的血流量，損害其功能並使其承受相當大的壓力。此外，液體流入細胞可能導致細胞腫脹，也稱為水腫。這種腫脹會破壞正常的細胞功能，在嚴重的情況下，可能會導致細胞損傷甚至細胞死亡。

再餵食症候群(refeeding syndrome)的症狀可能包括：

• 昏厥Fainting
• 頭暈Lightheadedness
• 虛弱Weakness
• 情緒劇烈波動Extreme mood swings
• 嚴重痙攣Severe cramping
• 呼吸窘迫Respiratory distress
• 心悸Heart palpitations

為了預防再餵食綜合徵，請務必避免在禁食期間食用高碳水化合物或高糖食物，並在禁食前和禁食期間保持最佳電解質平衡。

儘管可能出現消化問題，但長期禁食可以帶來各種潛在的健康益處，對身心健康產生正面影響。

如何為長期禁食做準備(How to prepare for a prolonged fast )

妥善準備長期禁食有助於預防腹瀉和再餵食症候群等併發症，並確保您從禁食中獲得最大益處。

以下五種方法可以幫助您為成功的長期禁食做好準備。

1. 保持水分並維持電解質平衡(Stay hydrated and maintain electrolyte balance)

確保在禁食前和禁食期間保持充足的水分，方法是多喝水並補充鈉、鉀和鎂等電解質。服用零卡路里、無糖的電解質粉或膠囊是維持身體電解質平衡的絕佳策略。補充電解質還能促進能量生成和體液平衡，同時防止在限制熱量攝取期間營養不良的風險。此外，您還可以在禁食期間享用無卡路里飲料，例如涼茶、蘇打水和礦泉水，以促進身體體液平衡並保持水分。然而，要謹慎使用零卡路里甜味劑，因為它會刺激胃腸道並引發食慾。

2. 制定你的復食計劃(Prepare your refeeding meal plan)

用錯誤的食物進行複食是長期禁食的最大錯誤之一。在開始禁食之前，制定健康的複食計劃至關重要，這樣可以防止意外暴飲暴食高糖和高碳水化合物的食物，從而導致潛在的危險副作用，包括復食綜合症。此外，發表在《營養學》雜誌上的一項研究發現，用碳水化合物進行複食會暫時誘發胰島素阻抗，可能會增加代謝失衡的風險。 建議制定一個禁食後飲食計劃，從易於消化的食物（例如骨湯和湯）開始，逐漸引入更複雜的食物（例如蒸蔬菜和蛋白質）。

3. 限制咖啡因(Limit caffeine )

如果您攝取大量咖啡因或其他興奮劑，請考慮在禁食前減少攝取量。這有助於預防頭痛headaches和煩躁irritability等戒斷症狀(withdrawal symptoms)，並有助於保持水分和礦物質平衡。此外，雖然理論上禁食期間可以飲用零卡路里飲料，但咖啡和綠茶等含咖啡因的飲料可能並非最佳選擇，因為它們含有大量的單寧tannin。單寧tannin是一種多酚polyphenol ，會刺激胃壁，導致腸道不適和噁心，尤其是在空腹飲用時。

4. 斷食前營養均衡的飲食(Eat nutritious pre-fast meals)

斷食前，應食用營養均衡、富含健康脂肪和膳食纖維的膳食，以幫助維持飽腹感並維持營養儲備，同時滋養有益的腸道細菌。
然而，斷食前減少蛋白質攝取量可能會對您有所幫助。根據《以色列醫學協會雜誌》發表的研究，「斷食前攝取低蛋白質的膳食可能會使斷食更容易。」

5. 諮詢醫療保健專業人士(Consult a healthcare professional)

在開始斷食方案之前，請與醫療保健專業人員討論熱量限制，以確保斷食不會對您的健康產生不利影響。如果您已有健康問題或營養缺乏的風險較高，這一點尤其重要。

如何打破長期禁食(How to break a prolonged fast)

在禁食期間，傾聽身體的聲音至關重要。如果感到虛弱或頭暈lightheaded，最好進食而不是繼續禁食。為了降低水便watery bowel movements和潛在的再餵食症候群refeeding syndrome的風險，請務必用易消化的食物逐步打破禁食。從少量低碳水化合物餐開始，例如煮熟的蔬菜和骨湯，然後逐漸添加易消化的蛋白質，例如魚肉、雞肉或雞蛋。此外，服用消化酵素(digestive enzymes)和益生菌補充劑，或食用益生菌食品（例如克菲爾kefir）也可能有益，尤其是在您容易腹瀉或便溏loose stools的情況下。
也建議避免食用堅果nuts,、堅果醬nut butter、紅肉red meat、生十字花科蔬菜raw cruciferous vegetables、蛋白粉、糖和零卡路里甜味劑，因為它們需要更多的消化努力，可能會加重消化道負擔。

重點(Key takeaways)

禁食後腹瀉通常是由電解質失衡引起的，或與食用難以消化的食物有關，這些食物可能會加重消化系統的負擔。為了最大限度地降低腹瀉和可能危及生命的疾病（例如再餵食症候群）的風險，請逐漸停止禁食，食用易消化、營養豐富的食物，並在禁食期間保持水分充足，並保持電解質平衡。

參考：

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