《美國人體力活動指南》提供了基於證據的指導，幫助美國人透過體力活動維持或改善健康。
第二章 身體活動與健康(Chapter 2. Physical Activity and Health)
體力活動的健康益處－主要研究結果
• 定期進行中等強度至高強度的體能活動可降低多種不良健康後果的風險。
• 進行一些體力活動總比沒有好。
• 對於大多數健康結果而言，隨著體力活動量的增加（例如更高的強度、更高的頻率和/或更長的持續時間），
體力活動量也會隨之增加，從而帶來額外的益處。
• 每週進行 150 至 300 分鐘的中等強度體能活動（例如快走）可帶來顯著的健康益處。更多體力活動可帶來額外的益處。
• 有氧運動和肌肉強化體能活動皆有益。
• 兒童和青少年、青少年和中年人、老年人以及所有研究的種族和族裔群體都受益於體力活動的健康益處。
• 體力活動的健康益處.也適用於患有慢性疾病或殘疾的人。
探究體力活動與健康之間的關係(Examining the Relationship Between Physical Activity and Health)
體力活動在許多健康結果中的作用
在許多涵蓋廣泛問題的研究中，研究人員不僅關注運動，也關注定義更廣的體力活動概念。
研究已探討體力活動在許多群體中的作用——男性和女性、兒童、青少年、成年人、老年人、慢性病患者和殘疾人，以及孕期和產後婦女。論文研究重點在於體力活動在許多健康結果中的作用，包括：
-全因死亡率All-cause
mortality；
-冠心病、中風、多部位癌症、2
型糖尿病、肥胖、高血壓和骨質疏鬆症等疾病Diseases
such as coronary heart disease, stroke, cancer at multiple sites,
type 2 diabetes, obesity, hypertension, and
osteoporosis；
-超重或肥胖、高血壓和高膽固醇等疾病風險因子Risk
factors for disease, such as overweight or
obesity,
hypertension, and high blood
cholesterol；
-身體素質，例如有氧能力、肌肉力量和耐力Physical
fitness, such as aerobic capacity and muscle strength and
endurance；
-功能能力，即參與日常生活所需活動的能力Functional
capacity, or the ability to engage in
activities needed
for daily living；
-大腦健康和影響認知的疾病，例如憂鬱、焦慮和阿茲海默症
Brain health and conditions that affect
cognition, such as depression and anxiety, and Alzheimer’s
disease；以及
-跌倒或跌倒造成的損傷Falls
or injuries from
falls。
這些研究也引發了一些問題：什麼類型的身體活動以及需要多少運動才能獲得各種健康益處。為了解答這個問題，研究人員研究了三種主要的體能活動－有氧運動、肌肉強化和骨骼強化。研究者也研究了平衡和柔韌性活動。
**常識：體力活動、運動和健康(Physical Activity, Exercise, and Health)**
體力活動是指任何由骨骼肌收縮引起的身體運動，這些運動會使能量消耗高於基礎水平。在指引中，體力活動通常指促進健康的體力活動。運動是一種有計劃、有組織、重複進行的體力活動，其目標是改善健康或體能。雖然所有運動都是體力活動，但並非所有體力活動都…她鍛鍊了。
健康是一種人類狀態，包含生理、社會和心理三個維度，每個維度都具有正面和負面的連續性。積極的健康與享受生活和應對挑戰的能力有關，而不僅僅是沒有疾病。消極的健康與疾病有關，在極端情況下，甚至與過早死亡有關。
主要的體能活動
有氧運動(Aerobic Activity)
在這種體力活動中（也稱為耐力活動或有氧運動），身體的大肌肉群會以有節奏的方式持續一段時間。例如快走、跑步、騎腳踏車、跳繩和游泳。有氧運動會讓人的心跳加快，呼吸也會比平常更急促。
有氧體力活動包含三個組成部分(Aerobic physical activity has three components)：
• 強度Intensity，即一個人進行該活動的努力程度。最常研究的強度是中等強度（相當於快走的努力程度）和高強度（相當於跑步或慢跑的努力）；• 頻率Frequency，即一個人進行有氧活動的頻率；以及
• 持續時間Duration，即一個人在任何一次活動中進行某項活動的時間長度。
雖然這些組成部分構成了有氧體力活動的概況，但研究表明，體力活動的總量（例如，一週內進行中等強度體力活動的分鐘數）對於獲得健康益處而言比任何一個組成部分（頻率、強度或持續時間）都更為重要。所有進行中等強度或高強度體力活動的時間都計入滿足關鍵指南的指標。
肌肉強化活動(Muscle-Strengthening
Activity)
這類活動包括阻力訓練和舉重，它們促使身體肌肉工作，或抵抗施加的力量或重量。這些活動通常涉及多次舉起相對較重的物體，例如重物，以增強各個肌肉群的力量。肌肉強化活動也可以透過使用彈力帶或自身重量來增加阻力（例如爬樹或做伏地挺身）。肌肉強化活動包含三個要素(Muscle-strengthening activity has three components)：
• 強度Intensity，即相對於一個人所能舉起的重量，所使用的重量或力量；• 頻率Frequency，即一個人進行肌肉增強活動的頻率；以及
• 組數和重複次數Sets and repetitions，即一個人進行肌肉強化活動的次數，例如舉重或做伏地挺身（相當於有氧運動的時間）。
肌肉強化活動的效果僅限於參與運動的肌肉。鍛鍊身體所有主要肌肉群至關重要——腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。
強健骨骼的活動(Bone-Strengthening
Activity)
這類活動（有時稱為負重weight-bearing或負重活動weight-loading
activity）會對身體骨骼產生力量，從而促進骨骼的生長和強度。這種力量通常由撞擊地面產生。強健骨骼的活動包括開合跳jumping
jacks、跑步、快走brisk
walking和舉重練習weight-lifting
exercises.。正如這些例子所示，強健骨骼的活動也可以是有氧運動和肌肉強化。
平衡活動(Balance
Activities)
這類活動可以提高人們在靜止或運動時抵抗導致跌倒的內外力的能力。例如，倒退行走、單腳站立或使用平衡板。增強背部、腹部和腿部肌肉的力量也能改善平衡。
柔軟度活動(Flexibility
Activities)
這類活動可以增強關節在各關節活動範圍內的能力。伸展練習可以有效提升柔軟度，讓人們更輕鬆地進行需要更高柔軟度的活動。
體力活動的健康益處(The Health Benefits of Physical Activity)
研究表明，定期進行中等強度至高強度的體力活動可帶來許多健康益處。這些益處總結於表
2-1
中。體力活動的某些益處可以立即顯現，例如減輕焦慮感、降低血壓、改善睡眠、提升某些認知功能以及胰島素敏感性。其他益處，例如增強心肺功能、增強肌肉力量、減輕憂鬱症狀、持續降低血壓，則需要持續數週或數月的體力活動才能實現。體力活動還可以減緩或延緩高血壓和第
2
型糖尿病等慢性疾病的進展。持續的體力活動能夠帶來持續的益處。
體力活動的健康益處體現在兒童和青少年、青少年和中年人、老年人、女性和男性、不同種族和民族的人以及患有慢性疾病或殘疾人士身上。體力活動的健康益處通常與體重無關。無論身材和體型如何，成年人都可以透過規律的體能訓練獲得健康和健身益處。體育鍛鍊的益處也超過了受傷和心臟病發作的風險，而受傷和心臟病發作是阻礙人們進行體育鍛鍊的兩個因素。
表 2-1。規律體育鍛鍊的健康益處Table 2-1. Health Benefits Associated With Regular Physical Activity
兒童和青少年(Children and Adolescents)
• 改善骨骼健康（3 至 17 歲）• 改善體重狀況（3 至 17 歲）
• 改善心肺和肌肉健康（6 至 17 歲）
• 改善心臟代謝健康（6 至 17 歲）
• 改善認知能力（6 至 13 歲）*
• 降低憂鬱症風險（6 至 13 歲）
成人和老年人(Adults and Older Adults)
• 降低全因死亡風險• 降低心血管疾病死亡風險
• 降低心血管疾病（包括心臟病和中風）風險
• 降低高血壓風險
• 降低第 2 型糖尿病風險
• 降低血脂異常風險
• 降低膀胱癌、乳癌、結腸癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、肺癌和胃癌風險
• 改善認知能力*
•降低失智症（包括阿茲海默症）風險
• 改善生活品質
•
減輕焦慮
•
降低憂鬱風險
•
改善睡眠
•
減緩或減少體重增加
•
減輕體重，尤其是在減少卡路里攝取的情況下
•
預防初始減重後的體重反彈
•
改善骨骼健康
•
改善身體機能
•
降低跌倒風險（老年人）
•
降低跌倒相關損傷風險（老年人）
註：諮詢委員會將體育活動對健康益處的證據等級評定為強、中、有限或未指定等級。僅納入具有強或中等效果證據的結局指標
體能對健康的作用(The
Role of Fitness in
Health)
體能是人們進行日常活動能力的重要因素，也是公共衛生領域的一個重要議題。體能的定義是「能夠精力充沛、警覺地完成日常任務，不會過度疲勞，並擁有充足的精力享受休閒時光，並應對突發事件。 」體能包含多個組成部分，包括心肺功能（耐力或有氧能力）、肌肉骨骼功能、柔韌性、平衡性和運動速度（見表 2-2）。
2-2. 體能構成要素*Table
2-2. Components of Physical Fitness)
2. 肌肉骨骼適能：肌肉力量、肌肉耐力和肌肉爆發力的綜合功能，以實現工作。
3. 柔韌性：關節或關節群的活動範圍。
4. 平衡性：在運動或靜止時保持平衡的能力。
5. 速度：快速移動身體的能力。
大量研究探討了體能－心肺適能，在某些情況下也包括肌肉骨骼適能－與健康結果之間的關係。研究結果表明，
體能水準越高，全因死亡率和心血管疾病死亡率就越低，罹患多種慢性疾病（如第
2
型糖尿病和高血壓）的風險就越低。迄今為止，大多數研究都是針對男性進行的，但新的數據表明，這種關係也存在於女性中。體育鍛煉和體能健康相互關聯，都對健康有益。增加體育鍛鍊的數量和強度通常會提高體能健康水平，尤其是在體能活動較少的人群中。現有證據表明，體能鍛煉和體能健康會相互作用，對各種健康結果產生影響。
體能健康和健康結果可能與體育鍛煉相關的一些方式包括：
•
體育鍛鍊可以改善體能健康水平，而體能健康可以改善健康結果；
•
體能健康可能會改變體能活動對健康結果的影響程度；或者
•
體育鍛鍊可以改善體能健康水準。
增加體力活動的益處：關乎超負荷、漸進和專案訓練(The Beneficial Effects of Increasing Physical Activity:It Is About Overload, Progression, and Specificity)
超負荷是指體力活動量或強度高於平時時，身體所承受的物理壓力。身體的結構和功能會對這些壓力做出反應和適應。例如，有氧體力活動會對心肺系統和肌肉帶來壓力，需要肺部吸入更多空氣，心臟泵出更多血液並將其輸送到工作肌肉。這種需求的增加提高了肺、心臟、循環系統和運動肌肉的效率和容量。同樣，肌肉強化和骨骼強化活動也會使肌肉和骨骼超負荷，從而使它們更強壯。
進步與超負荷密切相關。一旦一個人達到一定的體能水平，他/她就能夠通過持續的超負荷和適應，逐漸進步到更高層次的體力活動。超負荷的小幅、漸進式變化有助於身體適應額外的壓力，同時最大限度地降低受傷風險。
特異性意味著體力活動的益處僅限於進行運動的身體系統。例如，步行的生理益處主要集中在下肢和心血管系統。俯臥撐主要有益於胸部、肩膀和上臂的肌肉。以下章節將更詳細地介紹研究中關於身體活動具體健康益處的研究成果。
全因死亡率(All-Cause
Mortality)
強有力的科學證據表明，身體活動可以延緩各種原因造成的死亡。這包括主要死因，例如心臟病和某些癌症，以及其他死因。這種影響在兩方面非常顯著：• 首先，很少有生活方式的選擇會對死亡率和身體活動產生如此大的影響。據估計，每週約 150 分鐘身體活動的人比不進行身體活動的人，
全因死亡風險降低 33%。
• 其次，無需進行大量活動或高強度活動即可降低全因死亡風險。任何中等或高強度的身體活動量都會開始累積益處。
研究清楚地顯示了避免不活動的重要性。即使進行少量的中等至高強度體力活動，也能降低全因死亡風險。如圖 2-1 所示，當一個人從不活躍狀態過渡到活動不足狀態時，全因死亡的相對風險會顯著降低。隨著人們體力活動的增加，全因死亡的相對風險會持續下降。即使體力活動量非常高（達到關鍵指導值的 3 到 5 倍），也沒有證據顯示風險會增加。
所有成年人，無論年齡、性別、種族或民族，都能從體能鍛鍊中獲益。無論體重如何（正常、過重、肥胖），體育鍛鍊者全因死亡風險也低於不運動者。
心肺健康(Cardiorespiratory
Health)
在所有健康益處中，體育鍛煉對心肺健康的益處是最廣泛證實的。心肺健康涉及心臟、肺和血管的健康。心臟病和中風是美國兩大死因。增加心血管疾病風險的危險因子包括吸菸、高血壓、2
型糖尿病和某些血脂水平過高（例如低密度脂蛋白
[LDL]
膽固醇）。心肺健康狀況不佳也是心臟病的危險因子。
體能訓練可以顯著降低死於心血管疾病的風險以及心血管疾病（包括心臟病發作、中風和心臟衰竭）的風險。經常運動的成年人患心臟病和中風的幾率較低，血壓較低，血脂狀況較好，體能也較好。週進行相當於
150
分鐘中等強度體能訓練的活動，可以顯著降低心血管疾病的風險。與全因死亡率一樣，每週運動時間少於
150
分鐘即可開始獲益，而且有力的證據表明，更大量的體力活動可以進一步降低心血管疾病的風險。
規律的體能訓練可以顯著改善血壓，而且效果立竿見影。血壓正常的人受益於此，因為患高血壓的風險降低了。高血壓患者也受益，因為收縮壓和舒張壓都降低了。建議進行有氧運動和肌肉強化體能鍛煉，以改善血壓。即使低於主要指導標準的體能鍛煉，也往往有益於血壓，而更多的體能訓練可以帶來更大的益處。
每個人，包括兒童和青少年，都可以從體能訓練中獲得心血管健康的益處。對於所有年齡層的男性和女性（包括老年人）以及不同種族和民族的成年人來說，能夠帶來良好心肺健康和體能效果的體能活動量是相似的。有氧運動還可以改善殘障者的心肺健康，包括失去一條或兩條腿使用能力的人，以及多發性硬化症、中風和脊髓損傷患者。心臟代謝健康與體重管理心臟代謝健康涵蓋心血管疾病和代謝性疾病，如2
型糖病。心血管疾病和代謝性疾病有許多共同的風險因素，降低其中一種疾病的風險可以降低另一種疾病的風險。
心臟代謝健康和體重狀況也是密切相關的問題，因此常被一併考慮。
體重管理(Weight
Management)
在控制體重時，必須同時考慮體力活動和熱量攝取。由於體力活動在能量平衡中的作用，它是決定一個人能否維持健康體重、減掉多餘體重或成功減肥的關鍵因素。強有力的科學證據表明，體力活動有助於人們長期維持穩定的體重，並能降低體重過重的風險和肥胖的發生率。人們在達到和維持健康體重所需的體力活動量方面差異很大。有些人需要比其他人更多的體力活動來維持健康體重、減肥或在減肥後維持體重。許多人每週需要超過150分鐘的中等強度運動來維持體重體力活動與預防體重增加之間的關係最常體現在中等或高強度的有氧運動。肌肉強化活動有助於維持體重，
儘管其效果不如有氧運動。想要大幅減重（超過體重的5%）的人，以及在減重後試圖保持大量體重的人，可能需要每週進行超過分鐘的中等強度活動才能達到體重控制目標。肌肉強化活動也有助於在減肥期間維持瘦體重。熱量限制和體力活動結合，往往比單純熱量限製或單純體力活動更有利於減肥。
超重或肥胖的人往往能從體力活動中獲得與體重正常的人相同的益處。然而，也有一些例外。與體重正常的女性相比，超重或肥胖的女性由於更積極地進行體力活動，患子宮內膜癌的風險降低幅度更大，乳腺癌相關死亡率也降低幅度更大。
規律的體能活動也有助於3歲至17歲兒童和青少年控制體重或減少體脂。在整個兒童和青少年時期，體能鍛鍊程度越高，
體重和肥胖的增幅就越小。
骨骼與肌肉骨骼健康(Bone
and Musculoskeletal
Health)
骨骼、肌肉和關節支撐著身體並幫助身體活動。健康的骨骼、關節和肌肉對於在不受身體限制的情況下進行日常活動至關重要，例如爬樓梯、在花園裡工作或抱小孩。漸進式肌肉強化活動可以維持或增加肌肉質量、力量和爆發力。更大的運動量（透過更高的頻率、更大的重量或更大的阻力）可以更大程度地改善肌肉功能。兒童、青少年以及年輕人和老年人的肌肉功能都會得到改善。阻力訓練還可以提高中風、多發性硬化症、腦性麻痺和脊髓損傷等疾病患者的肌肉力量。雖然有氧運動不能像肌肉強化活動那樣增加肌肉量，但它也可能有助於減緩肌肉隨著年齡增長而流失。
隨著年齡的增長，維持骨骼、關節和肌肉健康至關重要。研究表明，規律的體能訓練可以減緩老化過程中頻繁發生的骨密度下降。這些效果在參與中等或高強度有氧運動、肌肉強化和骨骼強化體能訓練計畫的人身上尤為明顯。獲得這些益處所需的體育鍛鍊總量範圍差異很大。重要的變化似乎始於每週90分鐘。
對於兒童和青少年來說，打造強壯的骨骼也至關重要。除了健康的飲食，包括充足的鈣和維生素D外，體能訓練對青少年的骨骼發育也至關重要。3至17歲的兒童和青少年如果進行體能訓練（例如跑步、跳躍和其他強化骨骼的活動），他們的骨量會更高，骨骼結構會更完善，骨骼強度也會更高。
規律的體能訓練也有助於骨關節炎或其他影響關節的風濕性疾病患者。每週進行150分鐘中等強度的有氧運動，並輔以肌肉強化訓練，可以改善疼痛管理、功能和生活品質。每天最多10,000步似乎不會加重骨關節炎的進展。然而，高強度的體力活動可能會帶來額外的風險。參與高強度高強度體力活動的人（例如精英運動員或職業運動員）患髖關節和膝關節骨關節炎的風險更高，這主要是因為參加某些運動比賽有受傷風險。
功能能力與跌倒預防(Functional
Ability and Fall
Prevention)
身體功能，或功能能力，是指一個人執行任務或行為的能力，使其能夠進行日常活動，例如爬樓梯，或履行基本生活職責，例如個人護理、購物或與孫輩玩耍。功能能力的喪失稱為功能受限。積極參與體能活動的中老年人比缺乏體能活動的成年人（成年人）出現功能受限的風險較低。體育鍛鍊可以預防或延緩出現嚴重的功能或角色受限。已有功能受限的老年人也能從規律的體能訓練中受益。
髖部骨折是一種嚴重的健康問題，可能會對許多老年人的生活產生負面影響。積極參與體能活動的人群，尤其是女性，髖部骨折的風險似乎低於缺乏體能活動的人。對於老年人來說，體能活動可以降低跌倒和受傷的風險。研究表明，多組分體能訓練計畫在減少跌倒和受傷方面最為有效。這些項目通常包括肌肉強化活動和平衡訓練，也可能包括步態和協調性訓練、身體功能訓練以及中等強度的活動，例如步行。需要注意的是，僅進行低強度步行似乎並不能降低跌倒相關受傷的風險。
以及骨折。老年人，包括患有帕金森氏症、中風、髖部骨折等各種疾病的老年人，以及體質虛弱的老年人，都能從多元化的體育活動中受益。
大腦健康(Brain
Health)
大腦健康有多種定義，但本指南重點關注以下領域：• 青少年－大腦成熟和發育以及學業成就；
• 老年人－失智症和認知障礙；以及
• 生命週期－認知、焦慮和抑鬱、生活品質和睡眠。
身體活動對大腦健康的一些益處會在中等至劇烈的身體活動後立即顯現（急性效應），例如減輕狀態焦慮（短期焦慮）、改善睡眠和改善認知功能。定期的身體活動（習慣性效應）可以改善特質焦慮（長期焦慮）、深度睡眠和執行功能的某些方面（包括計劃和組織能力；監控、抑製或促進行為；發起和控制情緒）。表 2-3 描述了身體活動對大腦健康的益處。
註：諮詢委員會將體育活動對健康益處的證據等級評定為強、中等、有限或未分級。本表僅包含具有強或中等效果證據的結局。
*晶體智力是指檢索和運用長期獲得的資訊的能力。它不同於流體智力，後者是指儲存和處理新資訊的能力。
認知(Cognition)
與不愛運動的人相比，進行大量中等或高強度體力活動的人，可能會體驗到認知能力的提升，包括學業成績測驗和神經心理學測驗（例如涉及心理處理速度、記憶力和執行功能的測驗）的表現。體力活動也能降低認知障礙（例如失智症，包括阿茲海默症）的風險。體力活動帶來的這些改善也存在於認知健康正常的人群中，包括注意力不足過動症
(ADHD)、精神分裂症、多發性硬化症、帕金森氏症和中風等疾病。健康的老年人，即使沒有失智症，也常常會表現出認知能力下降的跡象，尤其是在處理速度、記憶力和執行功能等方面。體力活動可能是改善老年人認知功能的有效方法。
生活品質(Quality
of
Life)
經常進行體力活動的成年人和老年人可能擁有更高的生活品質。積極參與體能訓練還能提升精神分裂症及相關疾病患者的生活品質。焦慮和抑鬱(Anxiety and Depression)
焦慮和焦慮症是最常見的精神障礙。長期（數週或數月的規律體能訓練）進行中等至高強度的體能鍛煉，可以減輕成年人和老年人的焦慮症狀。
重度憂鬱症是美國最常見的精神障礙之一，也是美國中年人殘疾的主要原因。女性（包括青少年和成年人）的憂鬱發作率高於男性。定期進行體能活動可以降低兒童和成人罹患憂鬱症的風險，並能改善憂鬱症患者的許多症狀。
睡眠(Sleep)
除了感覺更好之外，積極參與體能活動的成年人睡眠品質也更好。中等強度體力活動量增加與睡眠潛伏期縮短（入睡時間縮短）、睡眠效率提高（實際睡眠時間佔比增加）、睡眠品質改善、深度睡眠增加有關。中等強度至高強度體力活動量增加也與日間嗜睡顯著減少、睡眠品質提高、助眠藥物使用頻率降低有關。失眠症和阻塞性睡眠呼吸中止症患者也報告稱，規律的體力活動可以改善睡眠。有證據表明，規律的中等強度至高強度體力活動可以降低體重過度增加的風險，而體重過度增加是阻塞性睡眠呼吸中止症的重要風險因素。這表明，體力活動可能對阻塞性睡眠呼吸中止症的發生率產生積極影響。睡前進行體力活動的時數無關緊要。睡前 8 小時以上、睡前 3 至 8 小時以及睡前 3 小時內進行的體育活動，其益處相似。
癌症(Cancer)
積極參與體育鍛煉的成年人患幾種常見癌症的風險顯著降低，且罹患其他幾種癌症的風險也較低。研究表明，參與更多體能活動的成年人罹患以下癌症的風險較低：• 膀胱癌；
• 乳癌；
• 結腸癌（近端和遠端）；
• 子宮內膜癌；
• 食道癌（腺癌）；
• 腎癌；
• 肺癌；以及
• 胃癌（賁門腺癌和非賁門腺癌）。
這些影響似乎對男性和女性均適用，無論體重如何。癌症倖存者的益處
如表 2-4 所示。
患有慢性疾病和殘疾的人(People
With Chronic Health Conditions and
Disabilities)
定期體育鍛煉為患有慢性疾病的成年人提供了重要的健康益處。如表
2-4
所示，癌症倖存者以及患有骨關節炎、高血壓、2
型糖尿病、癡呆症、多發性硬化症、脊髓損傷和其他認知障礙的人也受益。
表 2-4. 定期進行體能活動對慢性病患者和殘疾人士的健康益處
癌症倖存者Cancer Survivors
• 改善體能
乳癌倖存者Breast Cancer Survivors
• 降低全因死亡風險all-cause mortality
大腸直腸癌倖存者Colorectal Cancer Survivors
• 降低全因死亡風險
前列腺癌倖存者Prostate Cancer Survivors
• 降低死於攝護腺癌的風險
骨關節炎患者（膝關節和髖關節）People with Osteoarthritis (knee and hip)
• 改善身體機能
• 改善健康相關生活品質
• 在建議的體力活動量下對疾病進展無影響
高血壓患者People with Hypertension
• 延緩心血管疾病進展
• 降低血壓隨時間推移升高的風險
2 型糖尿病患者People with Type 2 Diabetes
• 減緩疾病指標進展：糖化血紅素、血壓、體重指數和血脂
癡呆症患者People with Dementia
多發性硬化症患者People with Multiple Sclerosis
• 認知能力改善
脊髓損傷患者People with Spinal Cord Injury
患有認知功能受損疾病或障礙People with diseases or disorders that impair cognitive function（包括過動症、精神分裂症、帕金森氏症和中風including ADHD, schizophrenia,Parkinson’s disease, and stroke）的患者
註：諮詢委員會將體力活動對健康有益的證據等級評定為強、中、有限或未分級。本表僅包含具有強或中等效果證據的結局指標。
身體活動的關鍵指南(Key Guidelines for Physical Activity)
1.成人關鍵指南 Key Guidelines for Adults
成人應全天多動少坐。適量運動總比不運動好。少坐且進行中等至高強度體力活動的成人對健康有益。
•
為了獲得顯著的健康益處，成人每週應至少進行150分鐘（2小時30分鐘）至300分鐘（5小時）的中等強度運動，或75分鐘（1小時15分鐘）至150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度和高強度有氧運動相結合的主動或被動體力活動。最好將有氧運動分散在一周內。
•
每週進行超過300分鐘（5小時）中等強度體力活動的體力活動，可獲得額外的健康益處。
•
成年人也應每週
2
天或以上進行中等或更高強度、涉及所有主要肌肉群的肌肉強化活動，因為這些活動可以帶來額外的健康益處。
2.老年人關鍵指南(Key Guidelines for Older Adults )
成年人關鍵指南同樣適用於老年人。此外，以下關鍵指南僅適用於老年人：• 作為每週體育活動的一部分，老年人應進行包含平衡訓練、有氧運動和肌肉強化訓練等多種內容的體能活動。
• 老年人應根據自身體能水準來決定體育活動的強度。
• 患有慢性疾病的長者應了解自體疾病是否以及如何影響其安全地進行常規體育活動的能力。
• 當老年人因慢性疾病而無法每週進行150分鐘中等強度的有氧運動時，他們應在自身能力和條件允許的範圍內盡可能多地進行體育活動。
慢性病患者和殘障人士的關鍵指南(Key
Guidelines for Adults With Chronic Health Conditions and Adults With
Disabilities )
•
身體狀況良好的慢性病患者或殘障人士，每週應至少進行150分鐘（2小時30分鐘）至300分鐘（5小時）的中等強度有氧運動，或每週進行75分鐘（1小時15分鐘）至150分鐘（2小時15分鐘）的體力、劇烈和有氧運動，其中30分鐘或相當於中等強度和強度有氧運動的劇烈組合。最好將有氧運動分散在一周內。
•
身體狀況良好的慢性病患者或殘障人士，也應每週進行2天或2天以上中等強度或更大強度、涉及所有主要肌肉群的肌肉強化活動，因為這些活動可提供額外的健康益處。
•
當慢性病患者或殘障人士無法滿足上述關鍵指南時，應根據自身能力定期進行體育鍛煉，並避免缺乏運動。
•
患有慢性疾病或症狀的成年人應接受醫療保健提供者的照護。慢性疾病患者可以諮詢醫療保健專業人員或身體活動專家，以了解適合其能力和慢性疾病的活動類型和強度。
安全體能訓練的關鍵指南(Key Guidelines for Safe Physical Activity )
為了安全地進行體能訓練並降低受傷和其他不良事件的風險，人們應該：• 了解風險，但要相信體能活動對幾乎所有人來說都是安全的。 • 選擇適合自身目前體能水準和健康目標的體能活動類型，因為有些活動比其他活動更安全。
• 隨著時間的推移逐漸增加體能鍛煉，以達到關鍵指南或健康目標。不愛運動的人應該“從低強度開始，慢慢來”，從低強度活動開始，逐漸增加活動頻率和時長。
• 透過使用合適的裝備和運動器材、選擇安全的環境、遵守規則和政策，以及合理選擇何時、何地以及如何活動來保護自己。
• 如果患有慢性疾病或出現症狀，請接受醫療保健提供者的照護。患有慢性疾病和出現症狀的人可以諮詢醫療保健專業人員或體育鍛煉專家，以了解適合自己的活動類型和強度。
透過「動起來」活動實施《身體活動指南》
《身體活動指南》是為專業受眾撰寫的。因此，將其轉化為可操作的消費者資訊和資源，有助於個人、家庭和社區實現指南中的建議。 「動起來」活動由美國衛生與公眾服務部疾病預防與健康促進辦公室發起，旨在幫助社區、衛生專業人員、教育工作者和其他人員以通俗易懂的語言向消費者傳達指南中的建議，宣傳遵循建議的健康益處，並提供消費者如何遵循建議的技巧。活動資源，包括互動工具、情況說明書、影片和圖表，可在 https://odphp.health.gov/PAGuidelines/ 取得。
美國人身體活動指南路線圖(A
Roadmap to the Physical Activity Guidelines for Americans
)
-如需了解《美國人身體活動指南》的製定過程以及有關身體活動的重要背景信息，請閱讀第一章“美國人身體活動指南簡介”。
-如需了解身體活動的健康益處，請閱讀第二章「身體活動與健康」。這些資訊可能有助於激勵人們養成規律的運動習慣。注意：本指南假設許多讀者不會閱讀所有章節，而只會閱讀與其相關的部分。因此，重要資訊可能會在多個章節中重複出現。
-如需了解如何以符合本指南的方式進行身體活動：
*
3 至
17 歲的青少年（包括殘障青少年）請閱讀第三章「活躍的兒童和青少年」。
*
18 至
64 歲的成年人請閱讀第四章「活躍的成年人」。
*
65
歲及以上的成年人請閱讀第五章「活躍的老年人」。老年人指南與成年人指南類似，但增加了具體指導，例如進行多組分身體活動的重要性。
-對於患有慢性疾病或殘疾的成年人，請閱讀第
4 章「活躍的成年人」或第
5 章「活躍的老年人」以及第
6 章「某些成年人的其他注意事項」。第
4 章和第
6 章也適用於孕婦或產後女性。
-要了解如何降低活動相關損傷的風險，請閱讀第
7
章「活躍與安全」。
-要了解促進和支持規律體能運動的策略，請閱讀第
8
章「採取行動：提高美國人的體能訓練水平」。
-有關本指南中使用的關鍵術語的定義，請參閱詞彙表。
-要查找更多資訊和相關資源，請參閱附錄。
1.
體能鍛鍊行為：強度、次數與步驟
2. 聯邦體能訓練資源
第四章 活躍的成年人(Chapter 4. Active Adults)
與缺乏運動的成年人相比，經常進行體能活動的成年人更健康，感覺更舒適，並且患有多種慢性疾病（例如
心血管疾病、2
型糖尿病和多種癌症）的可能性較低。定期進行中等至高強度的體能訓練還能減輕焦慮和憂鬱情緒，並改善睡眠品質和生活品質。即使是單次體能鍛煉，也能暫時改善認知功能和焦慮狀態。經常進行體能活動的成年人能夠更好地完成日常任務，而不會感到過度疲勞。增加中等至高強度的體能活動量與改善心肺功能和肌肉健康有關，包括更健康的體重和身體組成。經常進行體能訓練的成年人可以更輕鬆地完成日常任務，例如爬樓梯、搬運重物和做家事。這些益處適用於所有年齡、種族和民族的男性和女性。
成年人每週進行相當於150至300分鐘（2小時30分鐘至5小時）的中等強度有氧體力活動，即可獲得大部分健康益處。成年人進行更多體力活動，還能獲得額外且更廣泛的健康益處。肌肉強化活動也能帶來健康益處，並且是成年人整體體力活動計劃的重要部分。本章為18至64歲的男性和女性提供指導。
關鍵指南解讀(Explaining
the Key
Guidelines)
針對成年人的關鍵指南著重於兩種類型的活動—有氧運動和肌肉強化。每種活動都對健康有益，如第二章「身體活動與健康」所述。
有氧運動(Aerobic Activity)
有氧運動，也稱為耐力運動或有氧運動，是指人們在一段持續的時間內以有節奏的方式活動大肌肉群的體育活動。跑步、快走、騎腳踏車、打籃球、跳舞和游泳都是有氧運動的例子。有氧運動使人的心跳加快，呼吸頻率增加，以滿足身體運動的需求。隨著時間的推移，規律的有氧運動可以使心肺系統更強壯、更健康。
有氧運動的目的並不影響其是否符合關鍵指引。例如，從事體力活躍的職業可以算是符合關鍵指南，積極的交通方式transportation choices（步行或騎自行車）也可以算是符合關鍵指南。只要強度足夠，所有類型的有氧運動都算數。
就健康益處而言，中等強度至高強度體力活動的總量比每次體力活動的時間長度更重要。
每週總活動量是多少(How Much Total Activity a Week)？
當成年人每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動時，其益處是顯著的。這些益處包括降低全因死亡率、冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、第2型糖尿病、某些癌症、焦慮症、憂鬱症以及阿茲海默症和其他
癡呆症的風險。經常進行體力活動的成年人睡眠品質也會更好，認知能力也會提高，生活品質也會更高。
當一個人從每週150分鐘增加到每週300分鐘時，其健康益處會更加顯著。例如，每週進行300分鐘體力活動的人比每週進行150分鐘體力活動的人患心臟病或第2型糖尿病的風險更低。
此外，每周定期進行
300
分鐘或接近關鍵指導範圍上限的運動的成年人，將獲得額外的健康益處。這些額外的益處包括進一步降低多種癌症的風險，以及預防不健康的體重增加（僅透過體能訓練）。
當一個人每週進行超過
300
分鐘的中等強度有氧運動時，益處會持續增加。研究尚未確定總運動量的上限，超過該上限，額外的健康益處將不再存在。
每週進行幾天，持續多久(How
Many Days a Week and for How Long? )？
有氧體育鍛鍊最好分佈在一週內。研究一致表明，每週至少
3 天的運動，對健康有益。每周至少
3
天的體能鍛煉，也可能有助於降低受傷風險，並防止過度疲勞。
所有有氧運動，只要強度適中或劇烈，都算是符合關鍵指引。根據個人喜好，體力活動可以分為一天或一週的不同時段。
強度如何(How
Intense)？
針對成年人的關鍵指南著重於兩種強度—中等強度和劇烈強度。為了達到關鍵指南，成年人可以進行中等強度或劇烈強度的有氧運動，或兩者結合。劇烈強度的活動比中等強度的活動更能縮短獲得相同益處的時間。
一般經驗法則是，2
分鐘的中等強度活動與
1 分鐘的劇烈強度活動相同。例如，30
分鐘的中等強度活動大致相當於
15 分鐘的劇烈強度活動。
有氧運動的強度可以透過兩種方式追蹤——絕對強度和相對強度。
絕對強度(Absolute
intensity
)是指在不考慮個人心肺功能的情況下，活動期間消耗的能量。低強度活動的能量消耗是靜止狀態下的1.6至2.9倍。中等強度活動的能量消耗是靜止狀態下的3.0至5.9倍。高強度活動的能量消耗是靜止狀態下的6.0倍或更多。
相對強度(Relative
intensity)是指進行一項活動所需的努力程度。體能較差的人通常比體能較好的人需要付出更大的努力才能進行相同的活動。相對強度可以用
0 到
10 的等級來評估，其中，坐著為0，最高強度為
10。中等強度活動為
5 或
6。高強度活動從7
或
8 開始。
表 4-1 列出了一些根據絕對強度劃分為中等強度或高強度的活動範例。絕對強度或相對強度均可用於監測關鍵指南的執行進度。
4-1. 基於絕對強度的不同有氧體力活動及其強度範例 able 4-1. Examples of Different Aerobic Physical Activities and Intensities,Based on Absolute Intensity
中等強度活動(Moderate-Intensity Activities)
• 快步走（每小時 2.5 英哩或更快）• 休閒游泳
• 在平地上騎行Bicycling ，速度低於每小時 10 英里。
• 網球（雙打）
• 活躍的瑜珈形式（例如，流瑜珈或力量瑜珈）
• 交誼舞或舞蹈隊。
• 一般庭院工作及房屋維修工作
• 水中有氧運動等運動課程
高強度活動(Vigorous-Intensity Activities)
• 慢跑或跑步• 游泳圈Swimming laps
• 網球（單打）
• 劇烈舞蹈
• 騎乘Bicycling 速度超過每小時 10 英里
• 跳繩
•
爬坡Hiking
uphill 或背負沉重背包Hikingwith
a heavy backpack
• 高強度間歇訓練
High-intensity interval training (HIIT)
•
劇烈踏板操vigorous
step aerobics 或跆拳道kickboxing等運動課程
聚焦有氧運動：久經考驗的熱門運動和兩種日益普及的選擇(Spotlight on Aerobic Activities: A Tried and True Favoriteand Two Increasingly Popular Options)
走路
(Walking)
走路
是一項易於開始和維持的體育活動，是積極生活方式的一部分。它不需要特殊的技能、設施或昂貴的器材。許多研究表明，走路有益於健康，且受傷風險低。步行可以在一年四季和多種環境下進行。
瑜珈和太極(Yoga
and Tai
Chi)
瑜伽有很多不同的形式，強度各不相同，從更具冥想性的哈達瑜伽到力量瑜珈。因此，瑜伽可能包含一些被定義為低強度或中等強度體能活動的時間。根據瑜珈的類型和練習的姿勢，瑜珈也可以被視為有氧運動，
也可以被視為肌肉強化運動。
太極通常被歸類為低強度體能活動，但對於某些成年人來說，它可能被認為是相對中等強度的體能活動。太極包含平衡活動，某些形式可能被視為肌肉強化運動。
高強度間歇訓練(High-Intensity
Interval Training)
高強度間歇訓練
(HIIT) 是一種間歇訓練的形式，由短時間極限訓練和強度較低的恢復期交替組成(consists
of alternating short periods of maximal-effort exercise with less
intense recovery
periods)。目前，極限訓練的時長、恢復期或兩者的比例尚無公認的標準；每節課的循環次數或整個訓練的時長也尚無公認的標準；而且，極限訓練的相對強度也並不準確。
使用相對強度時，人們會注意體力活動如何影響他們的心率和呼吸。根據經驗，進行中等強度有氧運動的人
可以在活動期間說話，但不能唱歌。進行高強度運動的人則無法在不停下來喘口氣的情況下說出超過幾個單字。
年齡較大或體能較差的成年人可能會發現，表
4-1
中標示為中等強度的活動，實際上體驗起來卻像是高強度的。這些成年人可以從低強度活動開始，並在體力允許的情況下，逐漸增加到中等或高強度活動，從而獲得健康益處。相較之下，較年輕或體能較好的成年人可能會覺得標記為中等強度的活動很容易，以至於他們以邊做邊唱歌。這些成年人可能需要進行更高強度的活動才能獲得某些健康益處。
**說話測試(Talk
Test)**
根據經驗，進行中等強度有氧運動的人可以說話，但不能唱歌。進行高強度運動的人,則無法在不停下來喘口氣的情況下說出超過幾個單字。
必看！==>附錄1. 身體活動行為：強度、次數和步數。
肌肉強化活動(Muscle-Strengthening Activity )
肌肉強化活動具有有氧運動所不具備的額外益處。肌肉強化活動的好處包括增強骨骼強度和肌肉健康。肌肉強化活動也有助於在減重期間維持肌肉質量。肌肉強化活動會使肌肉承受比慣常承受的更多工作量。也就是說，它們會使肌肉超負荷運轉。肌肉強化活動的例子包括舉重、使用阻力帶、進行利用自身體重進行阻力訓練（例如俯臥撐、引體向上和平板支撐）、負重以及進行繁重的園藝工作。
如果肌肉強化活動涉及中等或更高程度的強度或努力，並且鍛鍊身體的主要肌肉群——腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩部和手臂，則這些活動也算是肌肉強化活動。所有主要肌肉群的肌肉強化活動應每週至少兩天。肌肉力量的提升或維持取決於活動中使用的肌肉，因此，為了達到均衡的肌肉力量，需要進行多樣化的活動。
肌肉強化訓練沒有具體的時間建議，但應進行到難以重複的程度。當使用阻力訓練來增強肌肉力量時，每項運動進行一組8到12次重複即可，但2組或3組可能更有效。肌肉力量和耐力的提升是隨著時間的推移而逐步進行的。增加訓練重量或每週運動天數將有助於增強肌肉力量。
柔軟度活動(Flexibility Activities)
柔韌性是身體健康的重要組成部分。某些類型的體育活動，如芭蕾舞或薩爾薩舞salsa dancing，比其他類型的活動需要更高的柔韌性。柔韌性活動可以增強關節在整個關節活動範圍內活動的能力。伸展運動可以有效提升柔軟度，從而讓人們更輕鬆地進行需要更高柔韌性的活動。因此，柔軟度活動是體育鍛煉計劃中不可或缺的一部分，即使它們的健康益處尚不清楚，並且它們是否能降低受傷風險也尚不明確。自己單獨進行柔軟度活動的時間(Time spent doing flexibilityactivities by themselves) 不計入滿足有氧運動或肌肉強化關鍵指引的時間。
熱身和放鬆(Warm-Up
and
Cool-Down)
熱身和放鬆活動是個人體育活動計劃中可接受的一部分。通常，熱身和放鬆涉及以較慢的速度或較低的強度進行活動。中等或高強度有氧運動前的熱身，可以使心率和呼吸在活動開始時逐漸增加。活動後的放鬆，可以使心率和呼吸在活動結束時逐漸降低。如果活動強度至少為中等（例如，在跑步前以快走熱身），則進行熱身和放鬆的時間可以計入有氧運動關鍵指南的滿足程度。肌肉強化活動的熱身，通常涉及使用較輕重量的練習。
達到關鍵指導原則(Meeting the Key Guidelines)
成年人有很多選擇可以開始、增加體力活動量並終生保持活躍。無論如何，成年人都應盡量每天多動少坐。在決定如何達到關鍵指導原則時，成年人應該考慮自己現有的體力活動量以及身體健康狀況。個人健康和健身目標也很重要。本章後面將提供如何達到關鍵指導原則的範例。一般而言，計劃逐步增加每週體力活動量的健康男性和女性在開始體力活動前無需諮詢醫療保健提供者。孕婦和患有慢性疾病或殘疾的成年人將在第六章「部分成年人的額外注意事項」中討論。
缺乏活動或活動不足的成年人
每週尚未進行相當於150分鐘中等強度體力活動的成年人（缺乏活動或活動不足）應逐步努力實現這一目標。最初的活動量應為輕度或中等強度，持續時間短，並貫穿一週。即使用輕度活動代替久坐，人們也可能獲得一些健康益處。少坐一會兒，進行中等或高強度的體育活動，益處更大。好消息是「有總比沒有好」。
圖
2-1 顯示了增加體育活動對全因死亡率的益處，從不進行體育活動到每週僅進行
60
分鐘體育活動，益處最大。
為了降低受傷風險，重要的是在幾週到幾個月的時間內逐漸增加體能活動量。例如，一個不愛運動的人可以從步行計劃開始，每天步行數次，每次
5 分鐘，每週
5 到
6 天。然後，逐漸將時間增加到每次
10 分鐘，每天
3 次，並緩慢增加步行速度。
肌肉強化活動也應逐漸增加。最初，這些活動可以每週進行1天，從輕度或中等強度開始。隨著時間的推移，每週的天數可以增加到2天，然後可以增加到2天以上。每週，強度可以略微增加，直到達到中等或更高。
活躍的成年人(Active Adults)
已經保持活躍並達到最低關鍵指導原則（相當於每週150分鐘中等強度有氧運動和2天肌肉強化運動）的成年人，可以透過減少久坐行為並增加體力活動量來獲得額外且更廣泛的健康益處。大多數成年人應該將有氧運動量增加到超過最低水平，並爭取每週達到300分鐘。成年人也應該每週至少進行2天肌肉強化運動。實現更高健身和健康目標的省時方法是用高強度有氧運動取代一些中等強度的運動。根據2比1的經驗法則，每週進行150分鐘高強度有氧運動與300分鐘中等強度運動的益處大致相同。
鼓勵成年人進行各種活動，以降低因過度進行某種活動而經常導致的損傷風險（這被稱為過度使用損傷overuse injury）。
高度活躍的成年人(Highly Active Adults)
高度活躍的成年人（每週進行超過300分鐘中等強度體力活動，以及至少2天的肌肉強化活動）應維持或持續提高其活動量。我們也鼓勵這些成年人進行各種各樣的活動。
特別注意事項(Special
Considerations)
維持健康體重(Maintaining
a Healthy Body
Weight)
體育鍛鍊的健康益處通常與體重無關。對於需要減肥的人來說，好消息是，無論體重如何變化，規律的體能訓練都能帶來顯著的健康益處。體育鍛煉與合理的飲食搭配，是保持健康體重的重要組成部分，因為它有助於防止體重增加、減輕體重，並在減重後保持體重。體能訓練也有助於減少腹部脂肪，並在減肥期間保持肌肉。成年人應該以健康、穩定的體重為目標。達到這體重所需的體能活動量因人而異。
**體力活動與體重：兩者之間有何關係(Physical
Activity and Body Weight: What’s the
Relationship)？
體力活動的健康益處通常與體重無關。對於需要減肥的人來說，好消息是，無論體重如何變化，規律的體力活動都能帶來顯著的健康益處。
達到或維持健康體重的第一步是達到指引中規定的最低體力活動量。對某些人來說，這能讓他們擁有穩定健康的體重，但對許多人來說，情況可能並非如此。
體重健康但緩慢增加的人可以逐漸增加體力活動量（每週相當於300分鐘的中等強度有氧運動），或減少卡路里攝取量，或兩者兼而有之，直到體重穩定。也就是說，透過定期檢查體重，人們可以找到適合自己的體力活動量。
許多成年人需要每週超過150分鐘的中等強度有氧體力活動才能減重或維持體重。這些成年人應該增加體力活動量和/或進一步減少卡路里攝取量。有些人需要每週進行相當於300分鐘或更長時間的中等強度體力活動才能達到他們的體重目標。除了限制卡路里攝取量外，這些成年人還應逐漸增加有氧運動的時間或強度，直到達到能有效控制健康體重的程度。
必記住，所有活動，無論輕度、中度或劇烈，都「計入」能量平衡。一些積極的選擇，例如走樓梯而不是搭電梯，或在日常生活中增加短暫的步行，都是有助於控制體重的活動。
保持活躍：現實生活中的例子
成年人可以透過各種方式和多種類型的體育活動來滿足關鍵指導原則。體育活動的類型和數量的選擇取決於個人健康和健身目標。以下是一些例子：
麥迪遜：一位20歲的女性
麥迪遜是一位20歲的活躍女性，住在一所小型大學的校園裡。在她第一年結束時，她意識到自己變得非常久坐不動，體重也增加了。她發現體育活動幫助她減少焦慮，提高學習效率，因此她承諾每周定期進行體育活動。現在，在她第二年結束時，麥迪遜每週至少有420分鐘的中等強度有氧運動，此外每週還有兩天進行肌肉強化運動。以下是她一週的體育活動範例。
•
麥迪遜會快步步行去上課、去健身房、去餐廳和朋友的宿舍，而不是搭乘校車。步行每天至少能提供30分鐘的中等強度活動（每週150分鐘）。
•
她每週兩次在學校的健身房參加有氧運動課程。每次45分鐘的課程，主要都是高強度活動（相當於每週180分鐘的中等強度活動），並結合了舞蹈、健身操（例如開合跳、原地跑）和踏板操。
•
麥迪遜每週兩次和朋友在學校的健身房一起舉重。他們會使用啞鈴、肌力訓練器材、懸掛訓練器和壺鈴來鍛鍊所有主要肌肉群。
•
身為學校戶外探險俱樂部的成員，麥迪遜週末會到附近的河邊劃90分鐘的獨木舟。
米格爾：一位40歲、育有幼童的男士
米格爾工作繁忙，要照顧5歲和7歲的兩個孩子，還要與妻子和家人共度時光，因此他並沒有太多空閒時間。不過，體育鍛鍊能幫助米格爾應對忙碌生活的壓力，他會盡可能擠出時間進行體能訓練。加起來，他每週進行相當於95分鐘中等強度的體能鍛煉，以及1天的肌肉強化訓練。米格爾在手機上下載了一些HIIT訓練軟體，每週擠出時間進行兩次20分鐘的訓練（40分鐘高強度訓練，相當於每週進行80分鐘的中等強度訓練），通常在孩子起床前或睡覺後進行。
週六，他和妻子會帶著孩子們去公園散步。悠閒的散步和低強度的活動都算數，但米格爾通常每次帶孩子去公園，都會花至少15分鐘跑來跑去陪他們玩。在公園裡，米格爾和他的妻子輪流做深蹲、伏地挺身和捲腹等自重訓練，而另一位家長則負責照顧孩子。米格爾知道自己還沒有完全達到關鍵指標，所以他計劃今年夏天每週增加一次公園郊遊。他也和一位同事討論了增加工作中的活動量。
他計劃開始在辦公室快步走上下樓梯，而不是搭電梯去參加各種會議，這樣每天就能累積至少10分鐘的中等強度到高強度的體能活動。一旦他做出這些改變，他每週就能進行相當於160分鐘的中等強度活動，以及2天的肌肉強化活動
依照自己的方式行動：獲得動力的秘訣 Move Your Way: Tips for Getting Motivated
依照自己的方式行動：忙碌日子的秘訣 Move Your Way: Tips for Busy Days
第五章 活躍的老年人(Chapter 5. Active Older Adults)
規律的體能活動有益於終生，對健康老化至關重要。成年期65歲及以上族群可以透過規律的體能訓練獲得顯著的健康益處。然而，開始體育鍛鍊永遠不會太晚。體育鍛鍊讓日常生活活動更加輕鬆，包括進食、洗澡、上廁所、穿衣、上下床或椅子，以及在家中走動或獨立活動。體育鍛煉的老年人跌倒的可能性較小，即使跌倒，也不太可能嚴重受傷。體育鍛煉還可以保持身體機能和活動能力，這可能有助於更長時間地維持獨立生活，並延緩嚴重殘疾的發生。研究表明，體育鍛煉可以改善任何年齡的成年人、超重或肥胖的成年人，甚至體弱者的身體機能。促進老年人體能活動並減少久坐行為尤其重要，因為老年人是所有年齡層中體育鍛煉最少的人群，而且大多數老年人每天有相當一部分時間處於久坐狀態。老年人是一個多元化的群體。大多數（但並非全部）老年人都患有一種或多種慢性疾病，包括第2型糖尿病、心血管疾病、骨關節炎或癌症，這些疾病的類型和嚴重程度各不相同。然而，保持身體活躍對所有老年人都有顯著益處。身體活動是預防和管理慢性疾病的關鍵。其他益處包括降低癡呆症的風險、改善生活品質以及減輕焦慮和憂鬱症狀。此外，與他人一起進行身體活動可以提供社交機會。隨著年齡的增長，所有老年人都會經歷體能和功能的下降，但有些人比其他人經歷得更嚴重。這種多樣性意味著有些老年人可以跑幾英里，而有些老年人甚至連走幾個街區都很吃力。
本章為65歲以上長者提供身體活動指導。本指南旨在幫助老年人選擇適合自身能力的身體活動類型和活動量。
對於
65 歲及以上、身體健康且無慢性疾病的成年人，本章的指導與第
4 章「活躍成年人」所提供的指導基本相同。
老年人關鍵指南(Key Guidelines for Older Adults)
以下指南適用於成年人和老年人：- 成年人應全天多運動，少坐。適量運動總比不運動好。少坐且進行中等至高強度運動的成年人，都會獲得一些健康益處。
- 為了獲得顯著的健康益處，成年人每週應至少進行 150 分鐘（2 小時 30 分鐘）至 300 分鐘（5 小時）的中等強度運動，或 75 分鐘（1 小時 15 分鐘）至 150 分鐘（2 小時 30 分鐘）的高強度有氧運動，或中等強度和高強度有氧運動的等效組合。最好將有氧運動分散在一周內。
- 每週進行超過 300 分鐘（5 小時）中等強度運動的體能活動，可獲得額外的健康益處。
-成年人也應該每週至少兩天進行中等或更高強度的肌肉強化活動，這些活動應該鍛鍊所有主要肌肉群，
因為這些活動能帶來額外的健康益處。
老年人指南(Guidelines just for older adults)：
-作為每週體育活動的一部分，老年人應該進行包含平衡訓練、有氧運動和肌肉強化訓練等多種內容的體育活動。-老年人應根據自我身體能水準來決定體育活動的強度。
-患有慢性疾病的老年人應該了解自身疾病是否以及如何影響他們安全地進行常規體育活動的能力。
-如果老年人因慢性疾病而無法每週進行150分鐘的中等強度有氧運動，則應在其能力和條件允許的範圍內盡可能多地進行體育活動。
關鍵指南解讀(Explaining the Key Guidelines)
與其他成年人一樣，老年人的關鍵指南主要關注兩種類型的活動—有氧運動和肌肉強化運動。此外，這些關鍵指南也討論了多組分體力活動的重要性，其中包括平衡訓練以及有氧運動和肌肉強化運動。每一種活動都對健康有益，尤其有助於改善身體機能，如第二章「體力活動與健康」所述。有氧運動(Aerobic Activity)
有氧運動，也稱為耐力運動或有氧運動，是指人們在一段時間內以有節奏的方式鍛鍊大肌肉群。快走、慢跑、騎腳踏車、跳舞和游泳都是有氧運動的例子。有氧運動使人的心跳加快，呼吸頻率加快，以滿足身體運動的需求。隨著時間的推移，規律的有氧運動可以使心肺系統更強壯、更健康。無論目的是什麼——從遛狗、參加舞蹈或健身課程，到騎自行車去商店——所有類型的有氧運動都算作滿足關鍵指南。在將關鍵指南付諸實踐時，請務必考慮運動總量、頻率和強度。為了健康，中等至高強度體力活動的總量比每次體力活動的時間都更重要。一般來說，肌肉強化活動不計入有氧運動關鍵指南。表 5-1 列出了一些老年人有氧和肌肉強化活動的範例。
表 5-1. 老年人體力活動範例(Table 5-1. Examples of Physical Activities for Older Adults)
有氧運動 肌肉強化活動(Aerobic Activities Muscle-Strengthening Activities)• 散步或遠足
• 跳舞
• 游泳
• 水中有氧運動
• 慢跑或跑步
• 有氧運動課程
• 某些瑜珈形式
• 騎自行車（固定或戶外）
• 一些庭院工作，例如耙地和推割草機
• 網球或籃球等運動
• 高爾夫運動中的散步
肌肉強化活動(Muscle-Strengthening
Activities)
• 使用健身帶、重量器械或手持重物進行肌力訓練
•
自重訓練（伏地挺身pull-ups、引體向上pull-ups、平板支撐planks、深蹲squats、弓箭步lunges）
•
園藝中的挖掘、舉重與搬運
•
搬運雜貨
•
一些瑜珈姿勢
•
某些太極拳形式
瑜珈和太極拳(Yoga and Tai Chi)
瑜珈和太極拳是越來越受歡迎的體能活動形式。
瑜伽種類繁多，強度各異，從更具冥想性的哈達瑜伽到力量瑜伽，不一而足。因此，瑜珈練習的時間可能被定義為低強度或中等強度的體能活動。根據瑜珈的類型和練習的姿勢，瑜珈也可以被視為有氧運動和肌肉強化運動。
太極拳通常被歸類為低強度體能活動，但對於老年人來說，其強度可能相對較低。某些形式的太極拳可以增強肌肉。目前，研究正在探討太極拳對老年人平衡能力和身體機能的影響
每週總活動量是多少(How Much Total Activity a Week)？
老年人每週應至少進行 150 至 300 分鐘的中等強度體能活動，或等量（75 至 150 分鐘）的高強度活動。他們也可以透過同時進行中等強度和高強度活動來達到等量活動。正如所有年齡層的人一樣，更多的體力活動能帶來更多、更廣泛的健康益處。與一般老齡人口相比，進行更多有氧體力活動的老年人，
與年齡相關的功能喪失的風險較低，也降低了身體功能受限的風險。老年人應該認真考慮步行作為進行有氧運動的好方法之一。步行有很多健康益處，而且受傷風險低。步行可以在一年四季和許多場合進行。
每週進行幾天，每次持續多久(How
Many Days a Week and for How
Long?)？
有氧運動最好分佈在一週內。研究一致表明，每周至少進行3天的運動對健康有益。每周至少進行3天的運動有助於降低受傷風險並防止過度疲勞。所有中等強度或高強度的有氧運動都計入關鍵指引。根據個人喜好，可以將運動時間分配到一天或一週內。
強度如何(How
Intense)？
有氧運動的強度可以透過兩種方式追蹤——絕對強度和相對強度。大多數針對老年人的研究使用相對強度來追蹤有氧運動。
•
絕對強度Absolute
intensity是指在不考慮個人心肺功能的情況下，在活動過程中消耗的能量。例如，低強度活動的能量消耗是靜止狀態下能量消耗的1.6到2.9倍。中等強度的活動消耗的能量是靜止時消耗能量的3.0至5.9倍。高強度的活動消耗的能量是靜止時消耗能量的6.0倍或更多。
• 相對強度Relative intensity是指進行一項活動所需的努力程度。體能較差的人通常需要比體能較好的人付出更高的努力才能進行相同的活動。相對強度可以用0到10的等級來估算，其中靜坐為0，最高努力程度為10。在使用相對強度時，人們會注意身體活動如何影響他們的心率和呼吸。
根據經驗，進行中等強度有氧運動的人可以在活動期間說話，但不能唱歌。進行高強度運動的人，在活動過程中必須停下來喘口氣，否則無法說出超過幾個單字。
絕對強度或相對強度都可用於監測關鍵指南的執行進度。由於老年人在完成相同任務（例如步行）時比年輕人消耗更多的能量，有氧能力會隨著年齡的增長而下降，因此相對強度比絕對強度更適合老年人。某些活動，例如某些類型的瑜伽或太極，在年輕人中絕對強度較低，但老年人可能認為是中等或高強度的活動。而對老年人來說，則被認為是中等或高強度的活動。對於那些一直非常缺乏運動並正在努力提高身體活動水平的人來說，也可以使用相對強度來幫助確定他們的運動強度。
老年人可以透過進行相對中等強度的活動、相對高強度的活動，或兩者結合來滿足關鍵指南的要求。有氧活動的相對強度與一個人的心肺健康程度有關中等強度的活動需要中等程度的努力。以0到10的量表為例，靜坐為0，而最大努力為10，中等強度的活動為5或6，呼吸頻率和心率會顯著增加。劇烈強度的活動從7或8級開始，呼吸頻率和心率會大幅增加。一般經驗法則是，2分鐘的中等強度活動與1分鐘的劇烈強度活動相同。例如，30分鐘的中等強度活動大致相當於15分鐘的劇烈強度活動。
必看！==>附錄1. 身體活動行為：強度、次數和步數。
肌肉強化活動(Muscle-Strengthening Activities)
老年人每週至少應進行兩天的肌肉強化活動，以鍛鍊所有主要肌肉群。這些肌肉群包括腿部、臀部、胸部、背部、腹部、肩膀和手臂的肌肉。肌肉力量的提升或維持取決於活動過程中所使用的肌肉，因此，為了達到均衡的肌肉力量，需要進行多樣化的活動。肌肉強化活動會使肌肉承擔比日常活動中更多的工作。肌肉強化活動的例子包括：舉重、使用阻力帶、利用自身體重進行阻力訓練（例如伏地挺身、引體向上和平板支撐）、爬樓梯、鏟雪以及搬運重物（例如雜貨和繁重的園藝工作）。
如果肌肉強化活動涉及中等或更高強度或努力，並鍛鍊身體的主要肌肉群，則算作強化活動。無論出於何種原因，任何強化活動都算是符合關鍵指南。例如，作為治療或復健計畫一部分的強化活動可以算作強化活動。
強化肌肉沒有具體的時間建議，但強化肌肉的運動應該要進行到難以重複的程度。當使用阻力訓練來增強肌肉力量時，每項運動進行一組8到12次重複的訓練就很有效，儘管2組或3組可能更有效。肌肉力量和耐力的發展是隨著時間的推移而漸進的。這意味著逐漸增加重量、組數或重複次數，或每週運動的天數，將有助於增強肌肉。
平衡活動(Balance Activities)
這類活動可以提高抵抗導致跌倒的身體內外力量的能力。包括平衡訓練和其他旨在改善日常生活能力的練習在內的跌倒預防計劃，也可以顯著降低跌倒後受傷的風險，例如骨折。關於跌倒預防計畫的研究通常每週進行三次訓練。平衡訓練的例子包括腳跟對腳尖行走、練習從坐姿站立、使用平衡板。鍛鍊背部、腹部和腿部肌肉也有助於改善平衡。
多組分體力活動(Multicomponent Physical Activity)
進行多組分體力活動有助於降低跌倒受傷的風險並改善身體機能。多組分體力活動是指包含多種體力活動的體能活動，例如有氧運動、肌肉強化訓練和平衡訓練。多元體育鍛煉可以在家中或社區環境中進行，作為結構化訓練計劃的一部分，該計劃包含平衡、肌肉力量訓練和有氧體育鍛煉，並可能包括步態、協調性和身體功能訓練。舞蹈、瑜珈、太極、園藝或體育運動等娛樂活動也可以被視為多元體育鍛煉，因為它們通常包含多種類型的體能訓練。建議所有老年人都進行多元體育鍛鍊。
柔韌性、熱身和放鬆(Flexibility, Warm-Up, and Cool-Down)
老年人應保持進行常規體能訓練和日常生活活動所需的柔軟度。柔軟度活動可以增強關節在完整關節活動範圍內的活動能力。伸展運動可以有效提升柔軟度，從而使人們能夠更輕鬆地進行需要更高柔韌性的活動。雖然這些活動本身的健康益處尚不清楚，也未證實它們能夠降低活動相關損傷的風險，但它們是體育鍛煉計劃中一個合適的組成部分。然而，單獨進行柔軟度活動的時間並未計入有氧運動或肌肉強化的關鍵指引。有效運動計畫的研究通常包括熱身和放鬆活動。中等或高強度有氧運動前的熱身，可以使運動開始時的心率和呼吸逐漸增加。運動後的放鬆，可以使運動結束時的心率逐漸降低。如果運動強度至少為中等（例如，快走為慢跑熱身），則進行熱身和放鬆活動的時間可能計入有氧運動指南。肌肉強化運動的熱身通常涉及較輕重量的練習。
**什麼是多組分體力活動(What Is Multicomponent Physical Activity)？
對於老年人來說，多組分體力活動對於改善身體機能和降低跌倒或因跌倒受傷的風險至關重要。這些活動可以在家中或在在有組織的小組環境中進行。許多研究的干預措施將所有類型的運動（有氧運動、肌肉強化和平衡）結合到一個訓練項目中，並且這已被證明是有效的。
多組分體力活動計劃的例子可以包括步行（有氧運動）、舉重（肌肉強化），並且可以透過向後或側向行走，或單腳站立，同時進行上身肌肉強化活動（例如二頭肌彎舉）來鍛鍊平衡能力。交誼舞也結合了有氧運動和平衡部分。
滿足關鍵指南(Meeting the Key Guidelines)
老年人有很多選擇，可以過著符合關鍵指南的積極生活方式。許多因素都會影響老年人的積極決定，例如個人目標、當前的體能活動習慣以及健康和安全方面的考慮。無論如何，老人家都應該盡量每天多運動、少坐。為了滿足關鍵指南，鼓勵老年人進行各種各樣的活動。這種方法可以使活動更加愉快，並可能降低過度使用損傷的風險。本章後面將提供如何滿足關鍵指南的範例。
計劃逐步增加每週體能活動量的健康老年人通常不需要在開始體能訓練之前諮詢醫療保健專業人員。但是，醫療保健專業人員和體育鍛煉專家可以透過提供關於適當活動類型的建議以及如何以安全穩定的速度進行體能鍛煉，幫助人們獲得並維持規律的體能訓練。
患有慢性疾病的長者應諮詢醫療保健專業人員，以確定他們的病情是否以任何方式限制了他們進行規律體能活動的能力。這樣的溝通也有助於人們了解適當的體能訓練類型和運動量。
缺乏運動和運動不足的老年人進行(Inactive and Insufficiently Active Older Adults)
一些體育鍛煉總比沒有好。每週尚未進行相當於150分鐘中等強度體能訓練的老年人，可以透過少量體能活動獲得健康益處。此外，以輕強度的體能訓練（例如輕度家務）取代久坐不動的行為，可能會產生一些收入。少坐一會兒，進行中等或高強度的體能鍛煉，甚至會帶來更多好處。如圖2-1所示，該圖繪製了增加體育鍛煉對全因死亡率的益處，其中最大的益處發生在從不進行體育鍛煉到每週僅進行60分鐘體育鍛煉時。
老年人應逐漸增加體力活動量。體能較差的人可能需要數月才能逐漸達到他們的活動目標。為了降低受傷風險，
務必在數週至數月的時間內逐漸增加體力活動量。例如，不愛運動的人可以先從步行計畫開始，每天慢走數次，
每次5分鐘，每週5至6天。然後，時間可以逐漸增加到每次10分鐘，每天3次，步行速度可以緩慢提高。
肌肉強化活動也應隨著時間的推移而逐漸增加。最初，這些活動可以每週進行1天，從輕度或中等強度開始。隨著時間的推移，每週的天數可以增加到2天，然後可以增加到2天以上。每週，強度可以略微增加，直到達到中等或更高強度。
活躍的老年人(Active Older Adults)
已經保持活躍並達到或超過主要指導範圍（每週150至300分鐘）的老年人，可以透過減少久坐行為，並將中等強度的有氧運動增加到每週300分鐘或以上，獲得額外且更廣泛的健康益處。此外，每週也應至少進行兩天肌肉強化活動。
特別注意事項(Special Considerations)
維持健康體重(Maintaining a Healthy Body Weight)
成功維持健康體重所需的體力活動量取決於卡路里攝取量，且老年人的體力活動量差異很大。為了達到並維持康體重，老年人每週應進行相當於150分鐘的中等強度有氧運動。如有必要，他們應逐漸增加每週有氧運動的時間，並減少卡路里攝取量，直至達到能量平衡和健康體重。有些老年人需要更高程度的體力活動來維持健康體重或防止體重增加。有些老年人可能需要每週進行超過300分鐘的中等強度運動。可以透過逐漸增加活動量來達到這一活動量。
能夠進行相對高強度活動且需要高強度體力活動來維持健康體重的老年人，應考慮進行一些相對高強度的活動作為控制體重的一種方式。這種方法比只進行中等強度的活動更省時。然而，高強度的活動對許多老年人來說並不可行。這些老年人應該達到可持續且安全的體力活動水平。如果需要進一步減肥，這些老年人應該透過減少卡路里攝取量來達到能量平衡。
重要的是要記住，所有活動，無論是輕度、中度或高強度，都「算作」能量平衡。一些積極的選擇，例如走樓梯而不是搭電梯，或在一天中增加短暫的步行，都是有助於維持健康體重的活動。
在面臨健康挑戰的情況下保持活躍(Being Active in the Presence of Health Challenges)
患有慢性疾病或其他健康問題（導致他們無法每週相當於150至300分鐘中等強度有氧運動）的老人，應設定符合身能力的身體活動目標。他們應與醫療保健專業人員討論如何設定身體活動目標。他們應避免缺乏運動的生活方式。缺乏身體活動是老年人身體殘疾的最重要預測因素之一。即使少量的中等強度有氧運動也能帶來一些健康益處。下文將討論體弱的老年人和髖部骨折的老年人。
體弱(Frailty)
強有力的證據表明，對於體弱的老年人，規律的身體活動可以改善身體機能。身體活動有助於改善行走和步態、平衡、力量、自我報告的日常生活活動指標以及生活品質。每週至少3次或以上中等強度的多元體育活動，每次至少3至5個月，對提升體弱老年人的功能能力最有效。多元體育活動計劃比單一體育活動更有效。髖部骨折後(After a Hip Fracture)
定期進行體育活動可以降低跌倒風險並減輕跌倒造成的損傷程度。體育活動對於改善髖部骨折後的身體功能也至關重要。許多研究都集中在骨折後開始的延長運動計劃，並記錄了步行能力的改善以及基於表現的步態、平衡、力量、日常生活活動能力或自我報告的活動能力的測量結果。
在功能受限的情況下保持活躍(Being
Active With a Functional
Limitation)
當一個人失去了完成日常生活任務的某些能力，例如爬樓梯時，這個人就存在著功能受限。對於功能受限的老年人，科學證據表明，規律的體育鍛煉是安全的，並且對功能能力有益，從而更容易進行日常生活活動。
病後恢復活動(Resuming
Activity After an
Illness)
老年人可能因為流感等疾病而不得不暫停正常的體能活動。如果發生這種情況，老年人應該從較低的強度恢復活動，並逐漸恢復到正常的活動水平。
保持活躍：現實生活中的例子(Getting and Staying Active: Real-Life Examples)
這些例子顯示了不同生活環境和體能水平的人如何滿足老年人的關鍵指導方針。
芭芭拉：一位充滿活力的65歲女性
芭芭拉最近退休了，她喜歡和朋友家人以及當地的休閒中心一起活動。芭芭拉每週進行相當於220分鐘的中等強度有氧運動，此外每週還有兩天進行肌肉強化訓練。她的部分活動時間用於多種體育活動。• 芭芭拉每週兩次和丈夫一起在當地休閒中心參加45分鐘的水中有氧運動課程。這堂課結合了有氧運動和肌肉強化訓練，有助於她改善健康狀況。
• 芭芭拉的許多朋友都開始在當地休閒中心參加下午的舞蹈課。芭芭拉現在也加入了他們的行列；她通常每週去兩次，每次跳45分鐘的舞。
• 除了傳統的活動外，芭芭拉在外出辦事時，會確保把車停得更遠一些，並且盡可能走樓梯。這些較短的間歇活動，平均為她每週總活動量貢獻了40分鐘相對中等強度的活動。
魯米：一位79歲的老年輔助生活社區女性
魯米很難保持活躍。她住在一個輔助生活社區，並且不再開車。她擔心跌倒，醫生建議她保持活躍可以改善她的身體機能，並降低跌倒和跌倒相關損傷的風險。
她的目標和目前的活動模式Her goals and current activity pattern：目前，魯米每週繞著她的輔助生活社區步行5次；每次大約需要10分鐘（每週50分鐘中等強度的活動）。她的目標是增加每週的步行次數，並增加部分步行的距離。除了步行之外，魯米每週還會和朋友一起去當地公園觀鳥一次。這些活動通常至少需要步行20分鐘。
開始Starting out：魯米會逐漸增加步行次數，選擇稍長的路線。幾週後，她能夠每週步行3次，每次約15分鐘。她繼續參加觀鳥小組的活動。
達成目標Reaching her goal：幾個月後，Rumi 每天都堅持在她居住的輔助生活中心周圍步行10分鐘。她將步行時間延長到每週至少4次，每次15分鐘。她繼續等待觀鳥小組的到來，在崎嶇不平的路面上行走感覺更自在；她將步行時間延長到每週40分鐘左右。 Rumi 也開始每週兩次參加老年人健身班。班主任教授不同的運動，重點包括有氧運動、肌肉強化運動和平衡訓練。 Rumi 現在達到了150分鐘中等強度有氧運動的關鍵指導方針。這堂課幫助 Rumi 達到了每週兩次肌肉強化運動的指導方針，並在她的日常活動中增加了
多組分運動。
依照自己的方式行動：獲得動力的秘訣 Move Your Way: Tips for Getting Motivated /依照自己的方式行動：忙碌日子的秘訣 Move Your Way: Tips for Busy Days
老年人的坐姿鍛煉Seated Exercises for Older Adults
第六章 針對部分成年人的額外注意事項(Chapter 6. Additional Considerations for Some Adults)
所有美國人都應該積極鍛鍊身體，以改善整體健康狀況，並預防許多不良健康後果。然而，有些人的情況對建議的體育活動類型和運動量提出了特殊的質疑。這些人包括懷孕和產後（分娩後第一年）的健康女性、患有慢性疾病的人以及殘疾人士。這些人通常會因為擔心風險大於益處而避免身體活動。然而，對大多數人來說，體育活動的益處大於任何潛在的風險。
本章為孕期或產後健康女性提供體育活動指導。本章也為患有特定慢性疾病或殘疾的成年人提供身體活動指導，
這些人群包括：
•
骨關節炎成年人；
•
2 型糖尿病成年人；
•
高血壓成人；
•
癌症倖存者成年人；以及
•
肢體殘障成人。
對於本章討論的群體，可以使用絕對強度或相對強度來監測關鍵指南的執行進度。本章是對第 4 章「活躍的成年人」和第 5 章「活躍的老年人」中提供的指導的補充，這兩章討論瞭如何使用相對強度。
定期體育活動有助於改善慢性疾病患者的生活質量，並降低罹患新疾病的風險。體育活動的類型和量應根據個人能力和慢性疾病的嚴重程度來決定。對於許多慢性疾病，體育活動具有治療作用，並且是建議治療的一部分。然而，本指南並未討論治療性運動或康復，除非是在慢性疾病患者如何進行體育活動以預防疾病並獲得一般健康益處的背景下。
體育活動對殘疾人的益處已在各種與創傷事件或慢性疾病相關的殘疾群體中進行了研究。這些群體包括中風倖存者以及脊髓損傷、多發性硬化症、帕金森氏症、肌肉萎縮症、腦性麻痺、創傷性腦損傷、截肢、精神疾病、智力障礙以及阿茲海默症和其他失智症患者。在大多數損害認知功能的疾病或障礙中，體育活動可以改善認知的某些方面。
總體而言，證據表明，定期進行身體活動為殘障人士帶來了重要的健康益處。這些益處包括改善心血管和肌肉健康、改善大腦健康以及提高日常生活能力。儘管關於體育活動對特定類型殘障人士的益處仍有許多待研究，但已有足夠證據建議身心障礙成年人應定期進行體育活動。
保持活躍：真實案例(Getting and Staying Active: Real-Life Examples)
這些案例顯示了不同健康狀況的人如何達到關鍵指導原則。
一位28歲的孕婦
傑西卡懷孕16週，懷孕進展正常。在懷孕前，傑西卡進行過一些輕度和中等強度的體力活動，但她沒有達到關鍵指導原則。傑西卡的懷孕促使她更積極地進行體力活動。她與醫生討論了自己的計劃，醫生告訴她，只要在整個孕期隨時告知醫生，增加活動量是安全的。傑西卡參加了當地醫院的產前瑜伽課，每週一次。她也開始在午休時間散步，每週3天，每次30分鐘，總計90分鐘的中等強度活動。隨著力量和耐力的增強，傑西卡每個週末都會增加60分鐘的步行和30分鐘的阻力帶肌肉強化訓練，並調整訓練方式以避免仰臥。透過這些訓練，傑西卡每週的中等強度體能活動達到了150分鐘，並且每天進行1天的肌肉強化訓練。隨著懷孕的進展，潔西卡注意到長途步行會加劇腰痛，因此她用游泳代替了長途步行。她一直堅持使用阻力帶並參加產前瑜伽課，直到孩子出生。
內斯：一位83歲的骨關節炎患者
伊內斯一直很活躍，但髖關節和膝關節的骨關節炎開始讓她的活動速度減慢。她定期與醫生溝通，醫生也認為保持活躍有助於減輕疼痛，並改善她的身體機能和與健康相關的生活品質。由於年齡和體能水平的原因，Ines 通常會根據自己的體力水平來判斷活動強度。Ines 每週至少 160 分鐘中等強度的有氧運動，此外每週還有兩天進行肌肉強化訓練。
•
Ines 每週三天在家跟著健身影片練習。影片包含
20
分鐘的中等強度動作，包括踏步、行進和原地行走。
•
Ines 每週兩天在附近的老人中心參加
30
分鐘的椅子瑜珈課，課程內容包括肌肉強化、伸展和平衡練習。
•
在購物中心開門前的星期六，Ines
和女兒會步行
40
分鐘。購物中心提供了一個安全的室內步行場所，
那裡有清晰的路徑、平坦的地面，以及需要時可以坐下的地方。
克里斯：一位53歲的多發性硬化症男性
他的目標：克里斯是一位53歲的多發性硬化症男性，他設定的目標是每週4天，每次進行30分鐘中等強度的有氧運動（每週共120分鐘）。起步：克里斯從他感覺安全舒適的運動方式開始，在健身房使用固定自行車。克里斯每週在固定自行車上進行20分鐘中等強度的體能鍛煉，每週2天。我安排追蹤他的進展，他記錄自己的強度水平，並努力將
他的努力程度維持在5或6分（0到10分的量表）。
進展良好：兩個月後，克里斯可以舒適地使用固定自行車，每週3天，每次進行30分鐘的中等強度運動。除了固定自行車之外，克里斯還開始參加專門針對多發性硬化症患者的水上運動課程。課程著重於多方面體能鍛煉，每週晚上進行一次，每次30分鐘。達成目標：克里斯最終超越了自己的目標，每週進行160分鐘中等強度的有氧運動，其中包括每週4次30分鐘的固定自行車騎行，每週1次30分鐘的水中健身課，以及每週1次下班後10分鐘的快走。
依照自己的方式行動：獲得動力的秘訣 Move Your Way: Tips for Getting Motivated and 依照自己的方式行動
第七章 主動與安全(Chapter 7. Active and Safe)
雖然體育鍛鍊對健康有許多益處，但有時也難免會發生損傷和其他不良事件。最常見的傷害會影響肌肉骨骼系統。其他不良事件也可能在活動期間發生，例如過熱和脫水。很少有人在活動中突發心臟病。
好消息是，科學證據有力地表明，體育鍛煉對幾乎所有人來說都是安全的。此外，體育鍛鍊的健康益處遠大於風險。儘管如此，人們仍可能因為擔心受傷而猶豫不決。對這些人來說，還有更多好消息：人們可以採取一些已被證實可以降低受傷風險的措施。以及不良事件。
本章中的關鍵指南提供了幫助人們安全進行體能訓練的建議。大多數建議適用於所有年齡層的人。此外，還提供了針對特定年齡層和患有特定疾病的人的具體指導。
安全體能訓練的關鍵指南(Key
Guidelines for Safe Physical
Activity)
為了安全地進行體能訓練並降低受傷和其他不良事件的風險，人們應該：- 了解風險，但要相信體育鍛煉對幾乎所有人來說都是安全的。
- 選擇適合自身目前體能水準和健康目標的體能活動類型，因為有些活動比其他活動更安全。
- 隨著時間的推移逐漸增加體能鍛煉，以達到關鍵指南或健康目標。不愛運動的人應該“從低強度開始，慢慢來”，從低強度活動開始，並逐漸增加活動頻率和時長。
- 透過使用合適的裝備和運動器材、選擇安全的環境、遵守規則和政策，以及合理選擇何時、何地以及如何進行運動來保護自己。
- 如果有慢性疾病或症狀，請接受醫療保健提供者的照顧。患有慢性疾病和症狀的人可以諮詢醫療保健專業人員或體育鍛煉專家，了解適合自己的活動類型和強度。
指南解讀(Explaining
the
Guidelines)
確信幾乎每個人都可以安全進行體育鍛煉大多數人在進行符合關鍵指南要求的中等強度活動時，不太可能受傷。然而，受傷和其他不良事件有時確實會發生。最常見的問題是肌肉骨骼損傷。即便如此，研究表明，每1000小時的步行運動中，只有一例此類損傷發生，而每1000小時的跑步運動中，受傷的人數不到四例。
身體健康和體能訓練的總量都會影響肌肉骨骼損傷的風險。身體健康的人比身體不健康的人受傷風險更低。活動量較大的人通常受傷風險較高。那麼，如果人們想要既活躍又安全，該怎麼做呢？最佳策略是：
• 定期進行體能訓練以增強體質；以及
• 遵循本章中的其他指引（尤其是逐步增加體力活動量），以最大程度地降低受傷風險。
選擇合適的活動類型和強度(Choose
Appropriate Types and Amounts of
Activity)
人們可以透過選擇合適的活動類型來降低受傷風險。最安全的活動是中等強度、低衝擊力且不涉及故意碰撞或接觸的活動。散步運動、園藝或庭院工作、騎自行車或騎固定式自行車、跳舞、游泳和高爾夫是受傷率最低的活動。在成年人通常進行的活動量中，步行（中等強度、低衝擊力活動）的受傷風險僅為跑步（高強度、高衝擊力活動）的三分之一或更低。涉及碰撞或接觸的運動，例如橄欖球、曲棍球和足球，受傷風險更高，包括腦震盪。
某種體力活動的受傷風險也可能因活動目的而有所不同。例如，休閒騎行或交通騎行比訓練和比賽造成的損傷更少。我的自行車比賽。
曾經受過傷的人有再次受傷的風險。透過進行適量的活動和設定適當的個人目標，可以降低受傷的風險。進行各種不同的體能活動也可以降低過度使用損傷的風險。
循序漸進增加體力活動量(Increase
Physical Activity Gradually Over
Time)
科學研究表明，骨骼、肌肉和關節受傷的風險與一個人平時的活動量與新的活動量之間的差距直接相關。這個差距的大小稱為超負荷量。創造一個小的超負荷量，並等待身體適應和恢復，可以降低受傷風險。當需要增加體力活動量以達到關鍵指導方針或個人目標時，無論目前體力活動量如何，都應循序漸進地增加體力活動量。以下是針對不愛運動的人和體力活動量較低的人如何增加體力活動的一般指導：
• 使用相對強度（相對於個人體能的活動強度）來指導有氧運動或肌肉強化運動的努力程度。
• 通常，從相對中等強度的活動開始。避免相對劇烈的活動，例如大力鏟雪或跑步。體能水準較低的成年人可能要從輕度活動開始，或混合進行輕度至中等強度的活動。
• 首先，增加每次中等強度活動的分鐘數（時長）和每週天數（頻率）。之後，如果需要，可以增加強度。
• 注意每週增加的體力活動量的相對大小，因為這與受傷風險有關。例如，對於每週慢跑200分鐘（增加10%）的人來說，每週增加20分鐘比每週慢跑40分鐘（增加50%）的人更安全。
現有的科學證據表明，在日常活動的基礎上增加少量且舒適的輕度至中等強度的活動，
例如每週步行2至3次，每次5至15分鐘，可以降低肌肉骨骼損傷的風險，並且沒有已知的嚴重心臟事件風險。由於這個範圍相當廣泛，人們在個人化增加活動量時應考慮三個因素──年齡、體能水平
和經驗水平。
年齡Age
適應新活動量所需的時間可能取決於年齡。青少年和青年人可能可以安全地每週或每兩週少量增加活動量。老年人似乎需要更多時間來適應新的活動量，大約需要2到4週。體能水平Level
of
Fitness
與體能水準較高的成年人相比，體能較差的成年人在進行相同量的活動時受傷風險較高。隨著時間的推移，降低增加活動量的速度可能會降低受傷風險。本指南尤其適用於超重或肥胖的成年人，且通常體能水準較低。
既往經驗Prior
Experience
人們可以利用自己的經驗來學習如何隨著時間的推移增加身體活動量，從而最大限度地降低過度使用性損傷的風險。一般來說，如果過去曾發生過度使用性損傷，且進展速度較快，則下次應較慢地增加活動量。通常建議在運動前進行熱身，在運動後進行放鬆，以預防受傷和不良心臟事件。中等或高強度有氧運動前的熱身，可以讓心率和呼吸在運動開始時逐漸增加。增強肌肉力量的熱身，通常包括使用較輕的重量進行練習。運動後進行放鬆，可以讓重量在運動結束時逐漸減輕。
採取適當的預防措施Take
Appropriate
Precautions
採取適當的預防措施意味著使用合適的裝備和器材，選擇安全的活動環境，遵守規則和政策，並合理選擇活動的方式、時間和地點。
使用防護裝備和合適的器材(Use
Protective Gear and Appropriate Equipment
)
使用個人防護裝備可以降低受傷頻率。個人防護裝備是指個人穿戴的用於保護特定身體部位的物品。例如頭盔、護目鏡、護脛、護肘、護膝、護齒。使用合適的運動器材也可以降低受傷風險。運動器材是指特定運動或活動的工具，例如球、球拍、球棍和鞋子。
為了獲得最佳效果，防護裝備和器材應：
•
適合特定活動的器材；
•
尺寸合適；
•
保養得宜；以及
•
持續正確使用。
在安全的環境中活動(Be
Active in Safe
Environments)
人們可以透過注意選擇活動場所來降低受傷風險。為了確保安全，人們可以注意以下幾點：• 與機動車輛保持物理距離，例如人行道、步道或自行車道；
• 採取交通緩和措施以減緩交通流量的街區；
• 光線充足、周圍有人且維護良好的活動場所；
• 遊樂場地採用避震地面；
• 維護良好的運動場地和球場，沒有坑洞或障礙物；
• 棒球場和壘球場設有獨立壘位；以及
• 足球場和橄欖球場設有帶襯墊和錨固裝置的球門和球門柱。
遵守促進安全的規則和政策(Follow Rules and Policies That Promote Safety)
規則、政策和法律可能是減少活動相關傷害最有效、影響最廣泛的方法。為了獲得益處，人們應該了解並遵守這些規則、政策和法律。例如，推廣使用自行車頭盔的政策可以降低騎乘者頭部受傷的風險。禁止在游泳池淺水中潛入的規定可以防止頭部和頸部受傷。
明智地選擇何時以及如何活動(Make Sensible Choices About When and How to Be Active)
一個人的選擇顯然會影響不良事件的風險。透過做出明智的選擇，可以預防傷害和不良事件。例如，在清晨或傍晚進行戶外活動（散步、跑步或騎自行車）時，穿著反光服和照明燈有助於提高能見度。考慮極端高溫和低溫等天氣狀況，並酌情塗抹防曬霜。例如，在非常炎熱潮濕的天氣中，人們可以透過以下方式降低脫水和熱壓力的風險：
• 在涼爽的清晨鍛煉，而不是在正午的高溫下鍛煉；
• 改為室內活動（在健身房而非操場上打籃球）；
• 改變活動類型（游泳而非踢足球）；
• 降低活動強度（以步行代替跑步）；以及
•
密切注意休息、尋找陰涼處、補充足夠的水分，並尋找其他方法來最大程度地減少高溫的影響。
規劃活動時考慮空氣質量(Consider
Air Quality When Planning to Be
Active)
暴露於空氣污染會導致多種不良健康後果，包括氣喘發作和心血管疾病相關事件。能夠調整運動地點或時間的人，不妨透過遠離交通擁堵和工業場所進行運動來降低這些風險，尤其是在交通高峰時段或
已知污染嚴重的時段。美國環保署空氣品質指數
(AQI)
提供了有關何時空氣狀況不健康的資訊。
AQI
可在
https://www.airnow.gov/
上查詢。
醫療保健提供者的建議(Advice
From Health Care
Providers)
沒有證據表明，諮詢醫療保健提供者的人比未諮詢醫療保健提供者的人獲得更多益處，並且遭受的不良事件更少。沒有確診慢性疾病（例如糖尿病、心臟病或骨關節炎）且沒有症狀（例如胸痛或胸悶、頭暈或關節痛）的人很可能不需要就身體活動諮詢醫療保健提供者。不愛運動的人，如果隨著時間的推移逐漸過渡到相對中等強度的活動，則沒有已知的突發心臟事件風險，且骨骼、肌肉或關節損傷的風險非常低。習慣進行中等強度活動的人可以逐漸增加到高強度活動，而無需諮詢醫療保健提供者。如果在增加活動量時出現新的症狀，則應諮詢醫療保健提供者。
醫療保健專業人員和身體活動專家可以提供實用的個人化建議，幫助您降低受傷風險。對於希望尋求醫療保健專
保持身體活躍是所有年齡層和不同能力的美國人改善整體健康狀況最重要的措施之一。人們積極參與身體活動，可以獲得一系列健康益處—
從減少焦慮和憂鬱情緒，改善睡眠和生活質量，到降低第二型糖尿病、心臟病和多種癌症的風險。
基於對科學的仔細審查，第二版《美國人身體活動指南》
就獲得健康益處所需的身體活動量提供了指導。然而，僅僅提供指導本身很少足以帶來改變。
2015年，只有
約20%的高中生和成年人表示，
他們進行了足夠的身體活動，以滿足有氧運動和肌肉強化的關鍵指導原則。為了取得進展，
必須採取行動。對於那些尚未進行身體活動的人來說，好消息是——許多行之有效的策略可以幫助提高身體活動量。本章重點介紹了個人和社區可以採取的幾種實證策略。由於改善全國範圍內的體育鍛煉需要個人、家庭和社會各界的共同努力，本章最後介紹了每個人都可以採取的步驟。循證策略為了最有效地提高體能鍛鍊水平，應該採用實證策略。這意味著，研究人員或從業人員已經測試過該策略，並證明它可以增加體能訓練。科學綜述表明，許多循證策略可用於促進和支持體育鍛煉。一些策略涉及與人們進行一對一或小組合作，以改變他們的體能訓練。其他策略可以透過計畫、實踐和政策在社區層面更廣泛地實施，使體育鍛煉成為一種輕鬆的選擇。這些循證策略表明，
使體育鍛煉成為一種安全且輕鬆的選擇確實有助於人們更加活躍。針對個人或小組針對個人的策略可以使所有年齡層的人受益，包括兒童、青少年、成年人和老年人。有很多方法可以向這些群體提供資訊和指導，以激勵他們參與
體育鍛鍊。針對個人或小組的研究表明，基於行為改變理論的干預措施能夠成功幫助人們實現積極的生活方式。基於理論的方法運用關於人們如何改變行為的知識，教導人們一些技能，幫助他們將體能鍛鍊融入日常生活。以下是三種基於證據的策略，可用於幫助個人改變行為，並實現積極的體能鍛鍊生活方式。了解更多請參閱附錄2，以取得有關如何增加體育鍛煉的聯邦資源訊息，包括：
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美國人體能鍛鍊指南中期報告：增加青少年體能鍛鍊的策略
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加把勁！衛生局長呼籲採取行動，促進步行和建造適合步行的社區
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預防性社區服務指南
96
美國人體能鍛鍊指南
專業人士或同行的指導
由專業人士或同儕領導的團體可以幫助提高體能訓練水準。這些小組通常會結合健康專家或教練的諮詢或指導，幫助參與者設定體育鍛煉目標，監測他們實現目標的進度，尋求社會支持以保持體育鍛煉，並運用自我獎勵和積極的自我對話來鞏固進步。他們也會運用結構化的問題解決方法來防止再次陷入不活躍或低活躍度的生活方式。為了減輕工作人員的負擔和成本，小組還可以由受過訓練的同儕領導，他們負責全部或部分乾預，並且通常與小組成員擁有相似的特徵或經驗。青少年、成年人和老年人都可以從這些策略中受益，從而實現積極的生活方式。來自他人的支持
詞彙表(Glossary)
本節提供許多與身體活動和健康相關的重要術語的定義。本定義改編自2018年身體活動指南諮詢委員會科學報告中的詞彙表。本定義並非詳盡無遺，其他術語的定義請參閱科學報告。
絕對強度。參見強度。
• 頻率，即一個人進行有氧運動的頻率；以及
• 持續時間，即一個人在任何一次活動中進行某項活動的時間長度。
從而促進骨骼的生長和強度。跑步、跳繩和舉重都是骨骼強化活動的例子。
• 低強度活動是指非久坐的清醒行為，所需能量低於 3.0 MET；例如以緩慢或悠閒的步伐（2 英里/小時或更低）行走、烹飪活動或輕度家務。
• 中等強度活動需要 3.0 至 5.9 MET；例如快走或有目的地行走（2.5 至 4 英里/小時）、拖地或吸塵，或清掃院子。
• 高強度活動需要 6.0 MET 或更高；例如快速行走（4.5 至 5 英里/小時）、跑步、搬運沉重的雜貨或其他重物上樓、鏟雪或參加劇烈健身課程。許多成年人不進行高強度活動。
• 相對強度。相對強度會考慮或調整一個人的心肺功能。
對於有氧運動，相對強度表示為一個人有氧能力（VO2max）或 VO2 儲備的百分比，或一個人測量或估計的最大心率（VO2max）或儲備心率的百分比。它也可以表示為一個人感覺自己正在鍛鍊的強度指數（例如，以 0 到 10 的量表）。
• 不活躍是指除了日常生活中的基本運動之外，沒有進行任何中等或高強度的體力活動。
• 活躍不足是指進行一些中等或高強度的體力活動，但每週中等強度體力活動少於150分鐘，或高強度體力活動少於75分鐘，或兩者相當。此水準低於滿足成人關鍵指南的目標範圍。
• 活躍是指每週進行相當於150分鐘至300分鐘的中等強度體能活動。此水準符合成人關鍵指南的目標範圍。
• 高度活躍是指每週進行相當於300分鐘以上的中等強度體力活動。此水準超出成人關鍵指南的目標範圍。
任務代謝當量。任務代謝當量 (MET) 是指進行特定活動所需的能量消耗。1 MET 是靜坐狀態下的能量消耗率。這通常相當於每公斤體重每分鐘 3.5 毫升的氧氣攝取量。體力活動通常以 MET 值作為參考，依其強度分類。
平衡、肌肉力量訓練和有氧體力活動的組合，並可能包括步態、協調性和身體功能訓練。肌肉強化活動（肌力訓練、阻力訓練或肌肉力量和耐力訓練）。包括運動在內的體力活動，旨在增強骨骼肌的力量、爆發力、耐力和肌肉量。肌肉強化活動包含三個要素：
• 強度，即相對於一個人所能舉起的重量，所使用的重量或力量；
• 頻率，即一個人進行肌肉增強活動的頻率；以及
• 組數和重複次數，即一個人進行肌肉強化活動的次數，例如舉重
或做伏地挺身（相當於有氧運動的時間）。超負荷。指在個體日常活動水準上增加的新活動量。骨骼、肌肉和關節受傷的風險與這兩個層次之間的差距大小直接相關。這個差距被稱為超負荷量。與運動表現相關的體能。那些對運動表現有顯著貢獻的屬性，包括有氧耐力或力量、肌肉力量和爆發力、柔軟度、運動速度和反應時間。
體能。能夠精力充沛、警覺地完成日常任務，不會過度疲勞，並擁有充足的精力享受休閒時光和應對緊急情況。體能包括幾個面向：心肺適能（耐力或有氧能力）、肌肉骨骼適能、柔軟度、平衡性和運動速度。
Absolute intensity. See Intensity.
Adaptation. The body’s response to exercise or activity. Some of the body’s structures and functions favorably adjust to the increase in demands placed on them whenever physical activity of a greater amount or higher intensity is performed than what is usual for the individual. These adaptations are the basis for much of the improved health and fitness associated with increases in physical activity.
Adverse event. In the context of physical activity, a negative health event. Examples of adverse events as a result of physical activity include musculoskeletal injuries (injury to bone, muscles, or joints), heat-related conditions (heat exhaustion), and cardiovascular events (heart attack or stroke).
Aerobic physical activity. Activity in which the body’s large muscles move in a rhythmic manner for a sustained period of time. Aerobic activity, also called endurance or cardio activity, improves cardiorespiratory fitness. Examples include brisk walking, running, swimming, and bicycling. Aerobic activity has three components:
Intensity, or how hard a person works to do the activity. The intensities most often studied are moderate (equivalent in effort to brisk walking) and vigorous (equivalent in effort to running or jogging);
Frequency, or how often a person does aerobic activity; and
Duration, or how long a person does an activity in any one session.
Balance. A component of physical fitness that involves maintaining the body’s equilibrium while stationary or moving.
Balance training. Static and dynamic exercises that are designed to improve individuals’ ability to resist forces within or outside of the body that cause falls while a person is stationary or moving. Walking backward, standing on one leg, or using a wobble board are examples of balance-training activities.
Body composition. A health-related component of physical fitness that applies to body weight and the relative amounts of muscle, fat, bone, and other vital tissues of the body. Most often, the components are limited to fat and lean body mass (or fat-free mass).
Bone-strengthening activity. Physical activity designed primarily to increase the strength of specific sites in bones that make up the skeletal system. Bone-strengthening activities produce an impact or tension force on the bones that promotes bone growth and strength. Running, jumping rope, and lifting weights are examples of bone-strengthening activities. Glossary 105
Cardiorespiratory fitness (endurance). The ability to perform large-muscle, whole-body exercise at moderate-to-vigorous intensities for extended periods of time.
Exercise. A form of physical activity that is planned, structured, repetitive, and performed with the goal of improving health or fitness. All exercise is physical activity, but not all physical activity is exercise.
Fitness. See Physical fitness.
Flexibility. A health- and performance-related component of physical fitness that is the range of motion possible at a joint. Flexibility is specific to each joint and depends on a number of specific variables, including but not limited to the tightness of specific muscles and tendons. Flexibility exercises enhance the ability of a joint to move through its full range of motion.
Functional limitation. Loss of functional ability, or the ability to carry out everyday tasks and life roles.
Health. A human condition with physical, social, and psychological dimensions, each characterized on a continuum with positive and negative poles. Positive health is associated with a capacity to enjoy life and to withstand challenges; it is not merely the absence of disease. Negative health is associated with illness, and in the extreme, with premature death.
Health-related fitness. A type of physical fitness aimed at promoting health and reducing risk of chronic disease and that includes cardiorespiratory fitness, muscular strength and endurance, body composition, flexibility, and balance.
Intensity. Intensity refers to how much work is being performed or the magnitude of the effort required to perform an activity or exercise. Intensity can be expressed either in absolute or relative terms.
- Absolute. The absolute intensity of an activity is determined by the rate of work being performed and does not consider the physiologic capacity of the individual. For aerobic activity, absolute intensity typically is expressed as the rate of energy expenditure (for example, milliliters per kilogram of body weight per minute of oxygen being consumed, kilocalories per minute, or METs; see MET definition below). For muscle-strengthening activities, intensity frequently is expressed as the amount of weight lifted or moved. Light-intensity activity is non-sedentary waking behavior that requires less than 3.0 METs; examples include walking at a slow or leisurely pace (2 mph or less), cooking activities, or light household chores.
Moderate-intensity activity requires 3.0 to 5.9 METs; examples include walking briskly or with purpose (2.5 to 4 mph), mopping or vacuuming, or raking the yard.
Vigorous-intensity activity requires 6.0 or more METs; examples include walking very fast (4.5 to 5 mph), running, carrying heavy groceries or other loads upstairs, shoveling snow, or participating in a strenuous fitness class. Many adults do no vigorous-intensity activity.
- Relative. Relative intensity takes into account or adjusts for a person’s cardiorespiratory fitness. For aerobic exercise, relative intensity is expressed as a percentage of a person’s aerobic capacity (VO2max) or VO2 reserve, or as a percentage of a person’s measured or estimated maximum heart rate or heart rate reserve. It also can be expressed as an index of how hard the person feels he or she is exercising (for example, on a 0 to 10 scale).
106 Physical Activity Guidelines for Americans
Levels of physical activity. A concept to describe how much regular aerobic physical activity a person gets. These categories are related to how many health benefits a person obtains at a given level.
Inactive is not getting any moderate- or vigorous-intensity physical activity beyond basic movement from daily life activities.
Insufficiently active is doing some moderate- or vigorous-intensity physical activity but less than 150 minutes of moderate-intensity physical activity a week or 75 minutes of vigorous-intensity activity or the equivalent combination. This level is less than the target range for meeting the key guidelines for adults.
Active is doing the equivalent of 150 minutes to 300 minutes of moderate-intensity physical activity a week. This level meets the key guideline target range for adults.
Highly Active is doing the equivalent of more than 300 minutes of moderate-intensity physical activity a week. This level exceeds the key guideline target range for adults.
Metabolic equivalent of task. Metabolic equivalent of task (MET) refers to the energy expenditure required to carry out a specific activity, and 1 MET is the rate of energy expenditure while sitting at rest. This generally corresponds to an oxygen uptake of 3.5 milliliters per kilogram of body weight per minute. Physical activities frequently are classified by their intensity using the MET value as a reference.
Moderate-intensity physical activity. On an absolute scale, physical activity that is done at 3.0 to 5.9 METs. On a scale relative to an individual’s personal capacity, moderate-intensity physical activity is usually a 5 or 6 on a scale of 0 to 10.
Multicomponent physical activity. Physical activity that includes more than one type of physical activity, such as aerobic, muscle strengthening, and balance training. Multicomponent physical activity programs include a combination of balance, muscle-strengthening, and aerobic physical activity and may include gait, coordination, and physical function training.
Muscle-strengthening activity (strength training, resistance training, or muscular strength and endurance exercises). Physical activity, including exercise, that increases skeletal muscle strength, power, endurance, and mass. Muscle-strengthening activity has three components:
Intensity, or how much weight or force is used relative to how much a person is able to lift;
Frequency, or how often a person does muscle-strengthening activity; and
Sets and repetitions, or how many times a person does the muscle-strengthening activity, like lifting a weight or doing a push-up (comparable to duration for aerobic activity).
Overload. The amount of new activity added to a person’s usual level of activity. The risk of injury to bones, muscles, and joints is directly related to the size of the gap between these two levels. This gap is called the amount of overload.
Performance-related fitness. Those attributes that significantly contribute to athletic performance, including aerobic endurance or power, muscle strength and power, flexibility, speed of movement, and reaction time. Glossary 107
Physical activity. Any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscle that increases energy expenditure above a basal level. In these Guidelines, physical activity generally refers to the subset of physical activity that enhances health.
Physical fitness. The ability to carry out daily tasks with vigor and alertness, without undue fatigue, and with ample energy to enjoy leisure-time pursuits and respond to emergencies. Physical fitness includes several components: cardiorespiratory fitness (endurance or aerobic power), musculoskeletal fitness, flexibility, balance, and speed of movement.
Physical function. The capacity of a person to perform tasks or behaviors of everyday life, such as climbing stairs, or to fulfill basic life roles, such as personal care or grocery shopping.
Progression. The process of increasing the intensity, duration, frequency, or amount of activity or exercise as the body adapts to a given activity pattern.
Relative intensity. See Intensity.
Resistance training. See Muscle-strengthening activity.
Sedentary behavior. Any waking behavior characterized by a low level of energy expenditure (less than or equal to 1.5 METs) while sitting, reclining, or lying.
Specificity. A principle of exercise physiology that indicates that physiologic changes in the human body in response to physical activity are highly dependent on the type of physical activity. For example, the physiologic effects of walking are largely specific to the lower body and the cardiovascular system.
Strength. A health and performance component of physical fitness that is the ability of a muscle or muscle group to exert force.
Strength training. See Muscle-strengthening activity.
Vigorous-intensity physical activity. On an absolute scale, physical activity that is done at 6.0 or more METs. On a scale relative to an individual’s personal capacity, vigorous-intensity physical activity begins at a 7 or 8 on a scale of 0 to 10.
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活動水準(Activity Level)
-很少或根本不運動Little or no exercise (sedentary) （久坐不動） 活動量不大，幾乎不運動。一天中大部分的時間都花在辦公室工作上。
-輕度活躍(Lightly active) 一天中的大部分時間都站立（例如，收銀員、教師、銷售員）或每週運動 1-2 次。
-中等(Moderate )從事輕度活躍的日常工作，包括體力勞動或定期運動（例如，騎自行車上班或每週舉重幾次）。
-活躍(Active) 一天中大部分的時間都花在進行重體力活動（例如，建築或工業工作）或每天進行高強度運動。
-非常活躍(Very active) 每週 6-7 天進行非常劇烈的運動、體力勞動或運動。
-運動員(Athlete) 您的職業以鍛鍊為中心，並且您每天都刻苦訓練。
結果
-很少或根本不運動Little or no exercise (sedentary) （久坐不動） 活動量不大，幾乎不運動。一天中大部分的時間都花在辦公室工作上。
-輕度活躍(Lightly active) 一天中的大部分時間都站立（例如，收銀員、教師、銷售員）或每週運動 1-2 次。
-中等(Moderate )從事輕度活躍的日常工作，包括體力勞動或定期運動（例如，騎自行車上班或每週舉重幾次）。
-活躍(Active) 一天中大部分的時間都花在進行重體力活動（例如，建築或工業工作）或每天進行高強度運動。
-非常活躍(Very active) 每週 6-7 天進行非常劇烈的運動、體力勞動或運動。
-運動員(Athlete) 您的職業以鍛鍊為中心，並且您每天都刻苦訓練。
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附錄 1. 身體活動行為：強度、次數和步數(Appendix 1. Physical Activity Behaviors: Intensity, Bouts, and Steps)
在製定第二版《美國體力活動指南》時，美國衛生與公共服務部
考慮了三個與將科學證據轉化為公眾體力活動指南特別相關的問題：
•
如何整合兩種用於評估有氧體力活動強度的方法－絕對強度和相對強度；
•
如何描述體力活動持續時間與健康結果之間的關係；
•
如何納入步驟。
• 如何將評估有氧體力活動強度的方法
• 納入指南？
體力活動的一個眾所周知的生理效應是它會消耗能量。任務代謝當量（MET）
是用來描述特定活動能量消耗的單位。
MET
是活動期間能量消耗率與靜止能量消耗率的比率。例如，1
MET 是靜止狀態下的能量消耗率。
4
MET 的活動消耗的能量是身體靜止時所用能量的
4
倍。如果一個人進行
30
分鐘的
4
MET 活動，則完成了
4
x 30 = 120 MET-分鐘（或
2.0
MET-小時）的體力活動。一個人也可以透過
15
分鐘的
8
MET 活動來達到
120
MET-分鐘。
評估有氧強度的兩種方法
有氧體力活動的強度可以用絕對強度或相對強度來定義。
絕對強度
絕對有氧強度以 MET 為單位，如上所述：• 低強度活動是指清醒狀態下非久坐行為，能量消耗低於 3.0 MET。以每小時 2.0 英里的速度行走需要消耗 2.5 MET 的能量，因此被視為低強度活動。
• 中等強度活動定義為 3.0 至 5.9 MET。以每小時 3.0 英里的速度行走需要 3.5
MET 的能量消耗，因此被視為中等強度活動。
• 高強度活動定義為 6.0 MET 或以上。 10 分鐘內跑完一英里（6.0 英里/小時）
相當於 10 MET 的活動，因此被歸類為高強度活動。
許多成人活動的絕對強度資訊可在《體育活動摘要》（Compendium of Physical Activitys）中找到（https://sites.google.com/site/compendiumoffisicalactivities/home）。青少年活動資訊可在《青少年體育活動概要》（Youth Compendium of Physical Activities）中找到（https://www.nccor.org/tools-youthcompendium/）。
相對強度
強度也可以相對於體能狀況來定義，強度可以用一個人的最大心率、心率儲備或有氧能力儲備的百分比來表示。例如，相對中等強度定義為有氧能力儲備的40%到59%（其中，0%的儲備為靜止狀態，100%的儲備為最大努力狀態）。相對高強度活動則為儲備的60%到84%。為了更好地表達相對強度（或相對努力程度）的概念，一個更簡單的定義是有用的：
•
相對中等強度活動的努力程度在0到10的範圍內為5或6，其中0是坐著的努力程度，10是最大努力程度。
•
相對高強度活動從該範圍內的7或8開始。利用中等強度和高強度活動時間達成目標
人們可以透過進行中等強度或高強度的體力活動，或兩者結合來達到關鍵的指導原則。
一個簡單的經驗法則是，1分鐘的高強度活動與2分鐘的中等強度活動相同。
高強度體力活動的下限（6.0 MET）是中等強度活動下限（3.0 MET）的兩倍。因此，每週75分鐘的高強度活動，大致相當於每週150分鐘的中等強度活動。強烈建議: 成年人進行150至300分鐘的中等強度體能活動或75至150分鐘的高強度體能活動，這都相當於每週約500至1,000 MET分鐘的活動。
由於高強度體力活動的MET範圍沒有上限，因此，如果體能極佳的人進行需要13.4 MET或更高的活動（以大約每英里7.5分鐘或更快的速度跑步），那麼在75分鐘內，他們的代謝率可以超過1,000 MET-分鐘。這樣的活動量將帶來額外的健康益處。
使用相對強度來滿足以絕對強度表示的指南
有氧運動關鍵指引使用3.0至5.9 MET的MET（即絕對強度）進行中等強度活動，而高強度活動則使用6.0 MET或更高。然而，成人關鍵指南指出，相對強度也可以用來作為評估有氧運動強度的一種手段。對於許多成年人來說，無論是考慮相對強度還是絕對強度，他們的活動強度都相似。當體能較好的成年人進行3.0至5.9 MET範圍內的絕對中等強度活動時，他們通常也在進行相對中等強度的活動。同樣，絕對高強度活動和相對高強度活動也有很多重疊之處。
對於體能水準較高的成年人，使用相對強度意味著他們的活動量將高於關鍵指南。例如，3.5
MET的活動對這些成年人來說可能相對較輕，而6.0
MET的活動則可能相對較中等。進行150分鐘的6.0
MET活動將超過關鍵指南中的最低活動量。這是可以接受的，原因有二。首先，關鍵指南鼓勵人們進行更多活動以獲得額外的健康益處。其次，體能水準較高的人可能會選擇進行更高強度的活動來維持體能。
老年人的有氧運動關鍵指南鼓勵使用相對強度，因為許多人體能水平較低。因此，3.0
至
5.9
MET
範圍內的活動相對劇烈，甚至生理上不可能。因此，應以相對強度而非絕對強度來指導運動強度。體能水準隨著體能活動而提高，更高絕對強度的活動也成為可能。
允許對兒童使用相對強度或絕對強度
針對6至17歲兒童和青少年的關鍵指南並不要求仔細追蹤活動強度。如果每週至少進行3天高強度活動，中等強度和高強度體力活動的搭配可以靈活調整。強度可以用絕對強度或相對強度來衡量。相對強度是合適的，因為遵循關鍵指南的6至17歲兒童和青少年應該會體驗到心肺健康的改善，而活動的相對強度是其健身效果的主要決定因素。觀察青少年的呼吸可以提供相對強度的指示。如果孩子在體力活動中呼吸急促，表示活動強度相對較高。然而，通常無法仔細觀察兒童以確定他們的努力程度。在這種情況下，絕對強度可以用來判斷兒童所進行的活動是否符合關鍵指引的要求。
絕對強度因兒童的年齡和性別而異。關於6歲及以上兒童和青少年各種活動的絕對強度信息，
請參閱《青少年體育活動概要》(https://www.nccor.org/tools-youthcompendium/)。
整體而言，與成人類似，快走（相對於慢走）算是中等強度的體能活動，而跑步算高強度的體育活動。
針對3至5歲兒童的關鍵指南無需仔細監測強度。所有強度和類型的活動都有益於健康，並符合關鍵指南的要求。
體育活動持續時間與健康結果之間有何關係？
歷史背景
體育活動建議傳統上專注於以持續方式進行的中等至高強度的體育活動，例如運動。 20 世紀 90 年代，研究重點轉向積累全天短至 10 分鐘的體能活動。 2008 年《美國體力活動指南》規定，活動量必須持續 10 分鐘才算數。不斷演變的證據研究持續支持以下結論：至少 10 分鐘的累積體力活動可以改善多種健康相關結果。
指南中如何考慮步數？
步數是運動的基本單位，是一種易於理解的步行指標（任何需要步數的活動，例如步行、跳舞或跑步）。測量步數並結合目標設定和其他行為方法已被證明可以提高身體活動量。步數通常使用穿戴式活動監測器進行測量，包括步數計（計步器，用於測量給定時間內的步數）和加速度計（可以測量給定時間內的步數和運動強度）。步數計通常包含在健康追蹤智慧型手機應用程式中。
在過去的十年中，隨著測量身體活動的研究不斷擴展和技術方法的進步，步數與健康結果之間的關聯以及促進規律身體活動的有效方法得到了檢驗。關於每日步數逐步增加對健康結果影響的研究證據有限，但正在迅速增加。
透過步數監測體力活動
研究中使用的大多數步數測量技術方法提供的是一天內所有體力活動的總步數。不同研究的每日基線步數有所不同，但典型的步數約為每天5,000步。據估計，在缺乏運動的人群中，80%的每日步數為低強度。大多數旨在增加體力活動的研究都專注於在日常生活基本活動的基礎上，同時增加體力活動的量和強度。以步數為重點的研究通常設定每天10,000步的目標，或每天增加一定比例的步數，以鼓勵人們增加中等至高強度的體力活動量。任何時長和強度的體力活動增加都可以透過步數計來記錄。因此，所有增加一天步數的活動，例如爬樓梯、步行辦事，或在工作日透過站立和活動來打破久坐行為，都應納入一天的總體力活動量估算中。
使用計步器監測關鍵指南達成進度的關鍵在於，首先設定一個與中等或高強度體力活動相關的時間目標（每天快走或其他類型的步行分鐘數），然後計算每天需要走多少步才能達到該目標。圖 A1-1 解釋如何使用計步器追蹤步行狀況，以實現關鍵指南目標。
圖 A1-1. 使用計步器或健身追蹤器追蹤步行(Figure A1-1. Using a Pedometer or Fitness Tracker to Track Walking)
步行是滿足關鍵指南的一種流行且簡單的方法，而計步器或步數計數器是追蹤進度的有效方法。諸如每天步行 10,000 步之類的流行建議本身並非指南，而是人們可以選擇的一種滿足關鍵指南的方式。
使用計步器滿足關鍵指南的主要想法是，先設定一個時間目標（每天步行的分鐘數），然後計算每天需要走多少步才能達到該目標。中等或高強度的體力活動，例如快走，也計入關鍵指南的滿足程度。如果人們想要利用步數目標來逐步達到關鍵指南，通常需要規劃步行的次數。作為設定步數目標的基礎，人們最好知道自己每分鐘快走的步數。體能水準較低的人，每分鐘的步數比健康的成年人少，因此所需的步數也更少，才能達到相同的步行時間。
A.設定步數目標的一種方法如下：
1. 為了確定日常步數，一個人可以使用計步器或健身追蹤器，記錄幾天沒有進行步行運動的普通日子裡的步數。假設平均每天步行約 5,000 步。 （其中大部分步數是低強度活動。）2. 使用計步器或健身追蹤器，這個人測量 10 分鐘步行中的步數。假設這是 1,000 步。如果目標是步行 20 分鐘，那麼目標就是 2,000 步（1,000 乘以 2）。
3. 若要計算每日步數目標，請將每日步數（5,000）加上20分鐘步行所需的步數（2,000），以得出每日總步數（5,000 + 2,000 = 7,000）
然後，B.每週逐漸增加每日總步數，直到達到目標步數。
進步速度應因人而異。有些人一開始每天5,000步，可以每週增加500步。而有些人體質較差，一開始步數較少，則應該每週增加較少的步數。
資源提供了更多關於身體活動益處的資訊以及如何開始運動的技巧。請造訪:
美國人的體育活動指南Physical Activity Guidelines for Americans
「Move Your Way®」資源提供關於身體活動益處的資訊以及如何開始運動的技巧 health.gov/paguideline
健康體重和成長Healthy Weight and Growth(c
維持健康體重的秘訣 Tips for Maintaining Healthy Weight
按照自己的方式移動Move Your Way --Adults 成年人
《美國人身體活動指南The Physical Activity Guidelines for Americans 》
第一版 2008年
第二版 2018年
第三版 計畫：2028年
-2021 年 8 月 24 日－網站資訊：OASH：《美國人身體活動指南》提供基於證據的指導，幫助美國人透過身體活動維持或改善健康。2024 OASH：網站資訊
-2024 年 2 月 5 日－CDC報告: 該報告描述了維持或改善整體健康以及降低慢性病風險所需的體力活動量和類型。2024 年 CDC：指南與推薦策略
**衛生助理部長辦公室(Office of the Assistant Secretary for Health)是美國衛生與公眾服務部The U.S. Department of Health and Human Services (HHS) 下屬的一個重要機構，負責領導和協調公共衛生政策和項目，以改善美國人的健康。該辦公室透過推動科學發展、制定政策建議以及管理 HHS 各機構的各項措施來應對國家衛生挑戰。
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