睡眠不好：常見原因及解決方法

**最新更新=>NLM/NIH美國國立衛生研究院(2024): 近期研究結果，晝夜節律紊亂會促進免疫逃脫、化療抗藥性和腫瘤生長，凸顯皮質醇失調和褪黑素失衡的關鍵作用。

3/5/2026

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睡眠不足：常見原因及應對方法

許多人都飽受睡眠不足的困擾。根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的數據，三分之一的人睡眠不足 (1)。然而，睡眠是人類健康的關鍵因素。良好的睡眠有助於維持身心健康。睡眠時，身體仍然保持高度活躍，這取決於睡眠時間來修復和治癒。如果您經常睡眠不足，本文將介紹一些常見原因以及您需要考慮的策略，以幫助改善睡眠品質。

睡眠有很多好處。科學表明，睡眠可以讓大腦自我清潔和排毒。您可以查看下面的圖表，以了解更多關於其工作原理的資訊。從本質上講，如果睡眠不足，身體就不會健康。

飲食和生活方式因素對睡眠品質起著重要作用。為了更快地緩解睡眠問題，還有一些補充策略可以促進深度睡眠。本文將涵蓋優化睡眠時間所需的所有知識。

睡眠幫助大腦排毒(Sleep allows your brain to detox)
*

*科學研究表明，睡眠對腦細胞的以下功能至關重要Science is showing that sleep is critical for your brain cells to do the following：
- 清除代謝廢物Detoxify metabolic waste
- 清除功能失調的神經元細胞Get rid of dysfunctional neuronal cells
- 重建新的神經元連接Rebuild new neuronal connections
- 重置神經傳導物質的平衡Reset the balance of neurotransmitters
- 提高神經傳導物質受體的敏感性Improve neurotransmitter receptor sensitivity

這五個過程對於短期和長期記憶的形成以及認知處理的順暢至關重要。睡眠不足會導致年輕人出現腦霧和情緒問題，而年老時則會加速認知衰退These 5 process are key for the formation of both short and long-term memory and for smooth cognitive processing. Poor sleep is associated with brain fog and mood problems when we are young,and accelerated cognitive decline when we are older.。

-一種被稱為「神經膠質細胞」的特殊神經系統細胞會湧入腦細胞內部和周圍，清除腦細胞內和周圍的額外廢物Special nervous system cells called "glial" cells rush in to scavenge additional waste in and around the brain cells.。

-腦細胞進行自噬作用（「自我吞噬」），清除患病和受損的蛋白質和代謝廢物Brain cells perform autophagy("self eating"), mopping up diseased and damaged bits of protein and metabolic waste。
-腦淋巴系統透過一系列通路網路將腦組織內部的髒液體和分子沖洗掉。乾淨的腦脊髓液會取代The glymphatic system flushes out dirty fluid and molecules from inside the brain tissue through a network of pathways. Clean cerebrospinal fluid replaces it。
-腦周圍的淋巴管將廢物輸送到淋巴系統，淋巴系統負責清除體內的毒素、廢物和其他不需要的物質Lymphatic vessels surrounding the brain delivers the waste to the lymphatic system, which rids the body of toxins, waste and other unwanted material。

什麼是健康睡眠？What is Healthy Sleep?

睡眠需求因年齡、生活型態甚至性別等諸多因素而異 (2)。建議成年人每晚平均睡眠時間為 7 至 9 小時。然而，運動員可能需要平均額外睡 1 小時，以便身體系統能夠應對肌肉分解。

典型的健康睡眠週期在夜間經歷五個階段。第一和第二階段皆為淺睡眠，心率和體溫降低，幫助您輕鬆入睡。接下來是第三和第四階段，也就是正式的深度睡眠階段。在此階段，腦電波會減慢，可能會出現夢遊或遺尿。

最後一個階段是 REM，即快速動眼睡眠，顧名思義。在此階段，眼球快速來回移動，這種模式被認為與伴隨此階段的強烈大腦活動有關。事實上，夢境和肌肉麻痺可能會出現在這個階段。

腦波狀態及相關益處(Brainwave states & associated benefits)

1.DELTA（0.1-4 Hz）

-深度睡眠Deep sleep
-緩解疼痛Pain relief
抗衰老益處Anti-aging benefits：
-大幅增加人體生長激素Large increases in human growth hormone
-療癒Healing
-進入潛意識Acces to unconscous mind

2. THETA（4-8 Hz 赫茲）

-快速動眼睡眠REM sleep
-深度放鬆/內心平靜Deep relaxation/inner peace
-冥想Meditation
-創造力Creativity

3. ALPHA (8-14 Hz)

-放鬆專注Relaxed focus
-減壓Stress reduction
-正向思考Postive thinking
-加速學習Accelerated learning
-心流狀態（輕鬆投入活動與環境）Flow state (effortlessly engaged in activity & environment)

4. BETA (14-30 Hz)

-專注力（外在刺激）Focused attention (external stimuli)
-高水平認知High-level cognition
-分析性思考和問題解決能力Analytical thinking & problem solving
-激發活力和行動力Stimulates energy & action

5. GAMA (30-100 Hz)

-高水平語調處理High-level intonation processing
-認知增強Cognitive enhancement
-記憶回憶Memory recall
-巔峰意識超驗狀態Peak awareness transcendental states

睡眠週期的重要性(The Importance of the Sleep Cycle)

一個完整的睡眠週期持續90-110分鐘，隨著夜晚的推移，週期會延長，因此大多數人每晚會經歷四到五個睡眠週期。這是身體重建和進行必要維護的最佳時間。

這些週期受所謂的晝夜節律調節。控制睡眠/覺醒模式的生理時鐘會透過日照或日照不足來保持平衡。你的晝夜節律會根據日照量控制褪黑激素（一種讓我們感到疲倦的荷爾蒙）的釋放量。

大腦將白天視為自然清醒的時間，因此，接觸陽光會導致身體釋放較少的褪黑激素，讓你感覺更有活力。這就是為什麼人類在夜間會自然感到困倦的原因。

睡眠週期(Sleep Cycle)

第一階段Stage 1 (NREM 1) 淺睡眠階段Light phase of sleep

- 非快速動眼睡眠階段。您剛開始入睡。您感覺飄浮不定，思緒開始飄忽。在此階段，您很容易醒來(Non rapid eye movement phase. You are just starting to fall asleep. You are floating and your mind begins to drift. You can wake easily during this stage)。

第二階段Stage 2 (NREM 2) 淺睡眠階段Light phase of sleep

- 您的心率會減慢。您的體溫會下降。您的眼球運動會停止。您的腦電波會減慢。您幾乎50%的睡眠時間都處於第二階段Your heart rate will slow down. Your body temperature will drop. (Your eye movement stops. Your brain waves slow down. Almost 50% of your time alseep is in Stage 2)。
第一階段和第二階段是淺睡眠階段，我們很容易被喚醒(Stage 1 and 2 are light stages of sleep from which we can be easily roused)。

第三階段Stage 3 (NREM 3) 深度睡眠階段Deeper phase of sleep

- 此階段的特徵是δ腦電波和人體生長激素(HGH)大幅增加。您的呼吸會變得更深。您的身體會修復和再生組織。如果在此階段醒來，您可能會感到迷失方向(This phase is characterized by Delta brain waves and a large increase in Human Growth Hormone (HGH). Your breating will become deeper. Your body will repair and regrow tissue. You may feel disoriented if woken during this stage)。
第三階段是深度睡眠階段，我們更難被喚醒(Stage 3 is a deeper stage of sleep from which we're more difficult to rouse)。

第四階段Stage 4 (REM) 夢境與腦部活動Dream & brain activity

- 快速動眼睡眠 Rapid eye movement phase (REM)。大多數夢境都發生在這個階段。你的身體將無法調節體溫。你可能會開始感到熱或冷(Most dreaming occurs during this phase. Your body will not be able to regulate its temerature. You may begin to feel hot or cold)。
通常，在經歷了快速動眼期睡眠 (MREM) 階段之後，我們會進入第四階段，即快速動眼睡眠 (REM)，腦電圖顯示其狀態類似於清醒或困倦。我們正是在快速動眼睡眠 (REM) 階段做夢(Generally, after going through the MREM stages, we enter stage 4 which is known as rapid eye movement(REM) sleep, which the EEG shows as being similar to wakefulness or drowsiness. It is during the REM stage of sleep that we dream).

*當我們剛入睡時，我們會進入非快速動眼睡眠 (NREM 1)(When we first fall asleep we enter non-rapid eye movement(NREM 1) sleep)。
*NREM 分為三個階段：NREM 1、NREM 2 和 NREM 3，每個階段的深度都會逐漸加深(NREM is divided into three stages: NREM 1, NREM2, and NREM 3. each stage becoming progressively "deeper")。

一晚良好的睡眠由五到六個週期組成，而睡眠障礙的周期則要少得多(A good night's sleep consists of five or six cycles,whereas disturbed sleep consists of far fewer)。
每個週期持續約 1.5 小時，我們需要經歷所有四個階段才能醒來，精神飽滿(Each cycle lasts around 1.5 hours and we need to experience all four stages in order to wake up rested)。

什麼是不健康的睡眠What is Unhealthy Sleep?

如果說健康的睡眠時間是每晚約八小時，並且有四到五個睡眠週期，那麼不健康的睡眠時間就是打盹時間的長短。雖然睡眠時間超過建議值似乎合乎邏輯，但睡眠過量幾乎和睡眠不足一樣有害。睡眠過多會擾亂你的晝夜節律。這會導致你白天感到疲勞，晚上睡得清醒。

這種紊亂不僅會讓你第二天早上感到更加疲憊，甚至可能導致嚴重的健康問題，例如糖尿病和生育問題 (3)。事實上，每晚睡眠時間超過 10 小時與早逝的幾率高出 30% 相關 (4)。

基於類似的原因，睡眠不足對健康也是有害的。縮短你身體正常的睡眠週期會阻止它進行日常活動，讓你無法做好迎接新一天的準備。雖然偶爾少睡幾個小時會讓你感到疲倦、煩躁或無法集中註意力，但長遠來看通常不會造成傷害。

然而，持續失眠，無論是因為無法入睡還是睡眠品質差，都會很快開始影響你的健康。睡眠不足會使你的身體過度勞累，甚至會顯著增加心臟病、肥胖、糖尿病和中風的風險 (5)。

睡眠不足對身體的影響(What too little sleep does to your body)

-感冒Colds：一項針對164名健康人群的研究發現，無論人口統計學特徵和體重如何，每晚睡眠時間少於5小時的人比睡眠時間超過7小時的人更容易感冒

(A study of 164 healthy people found that those who slept <5 hours per night were more likely to get a cold compared to those who slept 7+ hours, regardless of demographics and weight)。

-腸胃不適Tummy Troubles：睡眠不足會加重發炎性腸道疾病和胃酸倒流的症狀，並可能增加發炎性腸道疾病（IBD）和發炎性腸道症候群（IBS）的風險
(Not sleeping can make the symptoms of inflammatory bowel disease and acid reflus worse and may put you more at risk of developing IBD and inflammatory bowel syndrome)。

-學習困難Difficulty Learning：睡眠不足會影響我們記憶和處理新資訊的能力。研究人員建議延後早起上班和上學的時間，以確保我們獲得充足的睡眠

(Sleep deprivation interferes with our ability to remember and process new information. Researchers recommend pushing back early work and school start times to help ensure we get enough sleep)。

-易怒和情緒波動Irritability & Mood Swings：研究人員發現，當睡眠不足時，幹擾和打擾往往會讓我們更加困擾

(Researchers found that interruptions and disturbances tend to bother us more when we haven't slep)。

-性慾低落Depleted Sex Drive：充足的睡眠對於促進健康的性慾和生殖器反應至關重要。睡眠似乎也會影響我們與伴侶進行性行為的頻率

(Getting enough sleep is important for promoting healthy sexual desire and genital response. It also appears to play a role in how often we engage in sexual activity with our partners。

-視力不佳Poor Vision：睡眠不足會導致管狀視野、複視和視力模糊。清醒時間越長，看到的視覺錯誤就越多，幻覺出現的可能性也越大

(Sleep deprivation is linked with Tunnel vision, double vision and dimness. The longer you're awake, the more visual errors you'll see and the more likely you are hallucinate)。

-體重增加Weigh Gain：研究人員發現，睡眠不足會導致我們吃更多零食，並且更傾向於選擇高熱量食物而不是低熱量食物，尤其是對兒童而言

(When we don't get enough shut-eye, researchers found we also tend to snack more and pick calorie-rich foods over lighter ones, especially for kids)。

-頭痛和偏頭痛Headaches & Migraines：研究表明，睡眠品質差會導致偏頭痛，而睡眠呼吸中止症會導致頭痛

(Research links poor sleep quality to migraines and sleep apnea to headaches)。

睡眠品質不佳的原因及解決方法

影響睡眠品質的因素有很多，從不同的健康狀況到不同的生活方式。

以下是一些最常見的睡眠品質不佳的原因，以及如何解決這些問題，從而呵護您的健康。

1. 不良的睡眠時間安排Poor Sleep Schedule

正如我們之前討論過的，我們的身體依靠適當的信號來判斷何時該睡覺。晝夜節律是指皮質醇（一種刺激荷爾蒙）和褪黑激素（一種誘導睡眠的荷爾蒙）之間的波動。這種節律依賴於一系列因素，例如陽光、食物、體力活動以及先前的節律模式。

由於這種節律，保持一致的睡眠和起床時間至關重要。這樣，你的荷爾蒙每天都會遵循相似的模式。這反過來會使你的睡眠模式更加規律，有助於恢復。

行動提示：

盡量每晚在同一時間入睡
避免按下貪睡按鈕，每天在同一時間起床（即使在週末！）

24小時晝夜節律週期(24 hour circadian rhythm cycle)

您的晝夜節律是您體內生理時鐘的24小時週期。它通常被稱為睡眠-覺醒週期。健康的晝夜節律對您身體的基本功能和生理過程至關重要Your circadian rhythm is the 24-hour cycle of your body's internal clock. It is often referred to as your sleep-wake cycle. A healthy circadian rhythm is crucial for your body's essential functions and processes.

中午 12:00

-14:30 最佳協調性Best coordination
-15:30 反應速度最快Fastest reaction time
-17:00 心血管效率與肌肉力量最佳Greatest cardiovascular efficiency and muscle strength

18:00

-18:30 血壓最高Highest blood presure
-19:00 體溫最高Highest body temperature
-21:00 褪黑激素開始分泌Melatonin secretion starts
-22:30 排便抑制Bowel movement suppressed

午夜 00:00

-02:00 睡眠最深Deepest sleep
-04:30 體溫最低Lowest body temperature

06:00

-06:45 血壓上升最快Sharpest blood pressure rise
-07:30 褪黑激素停止分泌Melatonin secretion stops
-08:30 排便Bowels moving
-09:00 睪固酮分泌最高Highest testosterone secretion
-10:00 警覺性最高Highest alertness

2.營養不良與血糖失衡Bad Nutrition & Blood Sugar Imbalances

睡眠不足會導致血糖失衡，增加罹患糖尿病的風險。同時，血糖失衡會嚴重影響睡眠。當血糖過低時，身體必須產生皮質醇來使其恢復正常。問題是，皮質醇也會刺激身體，可能會喚醒您或使您進入較淺的睡眠階段。

如果您在睡前吃了一頓高單醣的食物，這可能會導致血糖飆升，然後血糖驟降。正是這種驟降常常導致人們半夜醒來。

睡前攝取低血糖碳水化合物，例如地瓜或一些有機莓果，可以幫助預防這種令人壓力重重的驟降。或者，採用循環生酮飲食可以幫助身體在夜間獲得更穩定的能量來源—酮體ketones。

3.營養缺乏Nutrient Deficiencies

如果您的飲食中缺乏某些營養素，也會導致睡眠不佳。這是因為某些營養素在產生放鬆性化學物質（如GABA、血清素和褪黑激素）的生化路徑中扮演輔助因子的角色。

人體依賴鎂、B群維生素、維生素D、鋅、Omega 3脂肪酸和胺基酸（如牛磺酸）等營養素來合成這些放鬆性化學信使。如果您的飲食中缺乏這些營養素，您可能無法產生適量的γ-氨基丁酸GABA(Gamma-AminoButyric Acid)、血清素或褪黑激素。

GABA就像汽車的煞車，可以減緩大腦活動，幫助我們放鬆並保持平靜的感覺(GABA is like the brakes in a car to slow down brain actvity and help us relax and maintain a sense of calmness.)

4.LED燈LED Light

儘管螢幕已成為大多數現代人生活中不可或缺的一部分，但電子設備發出的藍光可能會損害您的睡眠。智慧型手機、電腦和電視螢幕上的藍光會幹擾褪黑激素水平，因為大腦會將手機的人造光與日光混淆(6)。這會抑制褪黑激素的分泌，進而抑制睡眠。

最好在睡前至少兩小時關閉帶有LED燈的電子設備，並在房間外為手機充電，以防通知將您吵醒。或者，考慮在您的電子設備上安裝一個調光器，在日落時消除螢幕上的藍色色調。如果您在走廊上使用夜燈，請使用發出紅光的燈泡，這對您的晝夜節律的影響最小。另一個不錯的選擇是購買一副防藍光眼鏡，在入睡前2-4小時內佩戴，例如這裡提供的這款Cyxus Blue Light Glasses Computer Glasses UV Blocking TR90 Square Frame Clear Lens Ultra Light Eyewear, Relieve Eye Strain。

5.壓力Stress

壓力是一種自然現象。然而，過多的壓力會對健康的許多方面產生負面影響。慢性壓力會升高血壓，削弱免疫系統，甚至導致糖尿病和心臟病等長期問題。壓力也會導致入睡困難，無論是焦慮的思緒讓你無法入睡，心率加快，或是血糖快速波動。

為了在壓力讓你保持警覺的情況下入睡，你需要找到一種有效的放鬆方式。花時間放鬆和減壓是降低心率的有效方法，模仿自然入睡的過程。閱讀、鎂浴和寫日記都是平靜思緒、為睡眠做好準備的好方法。

夜間冥想也被證明可以降低壓力水平、對抗失眠並提高睡眠品質 (7)。透過集中呼吸和清空思緒，你能夠更好地專注於當下，而不是充滿壓力的未來或過去。快速的冥想，甚至類似的瑜珈練習，都可以幫助您放下煩惱，放鬆入睡。

瀉鹽（Epsom salt），化學名稱為硫酸鎂，是一種天然礦物鹽，外觀與食鹽相似，但主要成分是鎂和硫酸根離子，不含鈉，不能作為調味品食用。瀉鹽因其能通過皮膚吸收，常用於泡澡以緩解肌肉酸痛、舒緩疲勞，也可作為園藝肥料使用，但內服瀉鹽可能有害，應謹慎使用。

以下是適合您沐浴的瀉鹽比例(Here are the appropriate ratios of Epsom Salts to use in your bath)：

- 體重 60 磅（約 27公斤）以下的兒童：在標準尺寸的沐浴液中加入 1/2 杯瀉鹽
- 體重 60-100 磅（約 27-48  公斤）的個人：在標準尺寸的沐浴液中加入 1 杯瀉鹽
- 體重 100-150 磅（約 48-68 公斤）的個人：在標準尺寸的沐浴液中加入 1.5 杯瀉鹽
- 體重 150-200 磅（約 68-91 公斤）的個人：在標準尺寸的沐浴液中加入 2 杯瀉鹽

沐浴時的瀉鹽比例建議是每 100公克瀉鹽配4公升水，或是一般浴缸加入 1至2杯瀉鹽 即可，並浸泡約10至30分鐘。 如果想進行去角質，則可將少量瀉鹽與身體乳混合，輕輕按摩肌膚後沖淨

1. 浴缸浸泡：

• 在浴缸中注入約37-38°C的溫水。 

• 加入約100公克瀉鹽，或大約1到2杯的量。 

• 在水中稍微攪拌以幫助瀉鹽溶解。 

• 浸泡約10-30分鐘，建議時間不宜過長，以免造成脫水或頭暈。 

1. 2. 去角質：

   • 將少量瀉鹽與身體乳或沐浴乳混合。 

   • 以輕柔的方式在身體上按摩，幫助老舊角質脫落。 

   • 最後用溫水徹底沖洗乾淨。 

注意事項：

• 水溫：: 建議水溫保持在37-38°C，過熱的水溫可能會傷害皮膚。 

• 禁忌：: 應避免在溫泉浴缸或按摩浴缸中使用瀉鹽，以免造成堵塞或損壞設備。 

• 過度使用：: 在去角質時應避免過度用力，以免刺激皮膚產生不適。

6.慢性疼痛Chronic Pain

持續超過三個月的疼痛被認為是慢性疼痛，11% 的美國人 (8) 都患有慢性疼痛。從關節炎、纖維肌痛到子宮內膜異位症和神經損傷等疾病，常常會導致劇烈疼痛，以至於患者持續失眠。

雖然慢性疼痛難以治療，但找到自然的夜間緩解方法至關重要。止痛藥或許可以減輕疼痛感，但通常伴隨一系列副作用。以下所示的抗發炎策略可能非常有效。

如果您持續有背部或頸部疼痛，請嘗試改變睡姿。一個不錯的選擇是側臥，雙腿彎曲至胸前，並在膝蓋之間放置一個枕頭。這個姿勢可以透過打開椎骨周圍的空間來減輕背部疼痛的壓力。您也可以嘗試服用天然的睡眠補充劑，例如鎂或褪黑激素，以緩解肌肉緊張並減輕疼痛。

其他有助於減輕疼痛的抗發炎補充劑包括：Omega-3 脂肪、薑黃素和穀胱甘肽。

肌肉拉傷症狀(Muscle tension symptoms)：

-肌肉緊張，尤其是背部、肩部、頸部和腹部Tightness in the muscles, especially in the back, shoulders, neck and abdomen。
-肌肉壓痛 Muscle tenderness
-疲勞Fatigue
-緊張性頭痛Tension headache
-壓力Stress
-焦慮Anxiety
-肌肉痙攣Muscle spasms
-肌肉疼痛和酸痛Muscle pain and soreness

7.睡眠呼吸中止症Sleep Apnea

嚴重的打鼾、頭痛、疲勞以及睡眠時屏住呼吸都可能是睡眠呼吸中止症的症狀。超過2,200萬美國人受睡眠呼吸中止症的影響，如果不及時治療，病情可能會相當嚴重 (9)。

最常見的阻塞性睡眠呼吸中止症是指喉嚨肌肉在睡眠期間放鬆，導致整夜呼吸時斷時續。這不僅會導致睡眠品質差，而且氧氣水平的突然下降還可能導致高血壓，甚至嚴重的心臟病或中風。

您有睡眠呼吸中止症嗎(Do you have Sleep Apnea)？

風險因素(Risk Factors)

-家族史Family history
-超重Overweight
-頸部粗大Thick neck
-老化Aging
-藥物Medications
-鼻中隔偏曲Deviated septum
-舌頭肥大Enlarged tongue
-扁桃體肥大Enlarge tonsils

症狀(Symptoms)

-醒來時喘不過氣來Waking up gasping air
-打鼾Snoring
-疲勞Fatigues
-清晨頭痛Morning headache
-刺激感Irritability
-咽喉痛/乾燥Sore/dry throat
-夜尿Nocturia

可能導致(May cause)

-心臟衰竭Heart failure
-中風Stroke
-高血壓Hypertension
-糖尿病Diabetes
-憂鬱症Depression
-車禍Motor accidents
-無力感Impotence

了解您是否患有睡眠呼吸中止症的一種方法是參與睡眠研究。睡眠研究會監測您的呼吸、心率和神經活動，以識別潛在的干擾因素。多種形式的睡眠呼吸中止症可以透過改善生活方式來改善。醫學上對失眠有客觀定義與診斷依據，例如透過多頻道睡眠檢查（Polysomnography）監測腦波、呼吸與心律；診斷標準則包括入睡時間超過30分鐘、夜間頻繁醒來、總睡眠過短，或睡眠效率低於85%。確診為 中度睡眠呼吸中止症

更嚴重的情況可能需要使用特殊的機器來保持呼吸道暢通，例如持續性正壓呼吸器 (CPAP)。這裡有一篇有用的文章: 口腔膠帶有助於改善睡眠、呼吸、神經系統和康復 ，可以幫助您了解更多關於睡眠呼吸中止症的資訊以及您可以採取的改善策略。

8.食道裂孔疝氣與心悸Hiatal Hernia & Heart Palpitations

食道裂孔疝氣是指胃突出橫膈膜。這種情況會導致胃酸倒流、呼吸受限和心悸——所有這些都會導致睡眠不佳。事實上，許多患有食道裂孔疝氣的人報告說，他們半夜醒來時感覺咳嗽或窒息。

如果食道裂孔疝氣持續時間過長，可能會引發更深層的問題，導致睡眠不佳。食道裂孔疝氣通常會導致消化不良、腸道慢性發炎、腸道易感性感染、腸漏，最終導致慢性壓力反應。治癒食道裂孔疝氣（以及一般的消化問題）是獲得最佳睡眠的關鍵。

-下食道括約肌Lower esophageal sphincter

-食道Esophagus

-橫膈肌Diaphragm

-瓣膜Flap valve

-幽門Pylorus

-十二指腸Duodenum

-胃Stomach

-食道裂孔疝Hiatal Hernia

食道裂孔疝氣資訊(Hiatal Hernia Info)

- 橫膈膜是一層肌肉，將腹部與胸部隔開。

- 食道是連接喉嚨和胃的管道。

- 疝氣在橫膈膜上一個稱為裂孔的地方突出。裂孔是橫膈膜上的開口，食道會通過這個開口。

- 食道裂孔疝氣（發音為“hi-AY-tul Her-nee-uh”）是指部分胃部向上突出穿過橫膈膜並進入胸部。

9.甲狀腺功能亢進Overactive Thyroid

甲狀腺亢進是指甲狀腺分泌過多甲狀腺素而引發的疾病。它會過度刺激神經系統並加速新陳代謝，而這兩種情況都可能引發相當嚴重的症狀。然而，由於甲狀腺功能會影響所有器官，其症狀可能非常普遍且難以診斷。

常見症狀包括體重突然下降、大量出汗、心率加快和焦慮。它還會導致睡眠品質差，導致患者盜汗或思緒紊亂，難以入睡。

這種疾病可以透過血液檢測甲狀腺素水平來確診，並有幾種不同的治療方法。大多數病例使用藥物或放射性碘治療來控制甲狀腺分泌的荷爾蒙數量，但在某些更嚴重的病例中，可能需要手術治療。幸運的是，也有一些自然療法可以幫助身體康復。由於甲狀腺功能亢進幾乎總是與自體免疫有關，因此關注以下方面至關重要。

導致自體免疫疾病的7個因素(7 factors causing Autoimmune conditions)
-

-腸漏和胃酸過低Leaky gut and low stomach acid levels
-毒性負荷高High toxin load
-血糖失衡Blood sugar imbalance
-童年創傷與慢性壓力Childhood trauma and chronic stress
-晝夜節律紊亂Circadian rhythm dsfunction
-慢性感染Chronic infections
-營養缺乏Nutrient deficiencies

10.腸道感染Gut Infections

睡眠不好的一個隱藏原因其實是腸道感染。如果你經常在凌晨 2-3 點左右醒來，並且早餐前血糖也容易升高。這是因為夜間免疫活動通常會增強，從而引發皮質醇反應，刺激身體並擾亂血糖。此外，腸道感染會導致消化道損傷和慢性發炎。

檢測這些感染的最佳方法之一是進行功能性糞便分析，例如此處的 GI MAP。使用這樣的實驗室分析可以幫助識別可能導致夜間免疫活動增強的致病細菌、病毒、酵母菌和寄生蟲。與健康教練合作，你可以製定計劃來根除任何已發現的感染。

改善睡眠的策略Strategies to Improve Sleep

如果你常常睡眠不好，你的健康就會受到影響。以下策略可以立即實施，確保你獲得充足的睡眠，從而始終保持狀態。

睡個好覺的小提醒(Tips for a great night's sleep):

-保持房間涼爽Have your room cool
-盡量保持房間黑暗Keep your room as dark as possible
-配戴睡眠眼罩Use a sleep mask
-睡眠後8小時內避免攝取咖啡因Avoid caffeine within 8 hours of sleeping。
-睡眠後3小時內不要進食Don;t eat within 3 hours of sleeping
-白天曬太陽Get sun exposure during the day。
-規律運動（但不要在深夜）Exercise regularly(but not late at night)
-日落後避免強光照射Avoid bright light after sunset
-晚上9點休息Wind down at 9pm

1.曬曬太陽Get Some Sunlight

如同本文前面所討論的，陽光是晝夜節律的重要訊號。清晨，陽光照射到我們的眼睛時，大腦會向腎上腺發出訊號，使其分泌皮質醇。皮質醇的釋放會促使肝醣的釋放，為身體提供能量，開啟新的一天。

清晨起床後，一定要起床，走到戶外，讓陽光照射到眼睛。最好持續 5-15 分鐘。

行動建議

赤腳踏地，以獲得額外的抗發炎功效
在看到太陽之前，請勿查看手機或其他藍光設備
摘下眼鏡或隱形眼鏡

陽光對健康的影響(The impact of sunlight on our health)

日出SUNRISE

-日出時，陽光照射到您的皮膚和眼睛上，會激活您體內的荷爾蒙分泌。
-在早晨的陽光下，壓力荷爾蒙皮質醇的活性會降低。

早晨的陽光THE MORNING SUN

-上午晚些時候，紫外線會到達您的皮膚和眼睛表面。這會抑制您體內的荷爾蒙分泌。
-紫外線穿過您的眼睛會激活神經傳導物質，讓您感覺良好。

中午的陽光THE SUN AT NOON

-中午曬太陽時，地球上大多數地方都能產生維生素D。
-為了在皮膚中生成維生素D，請避免塗抹防曬霜。不過，在曬傷之前，請遠離陽光。

傍晚的陽光EVENING SUN

-傍晚時分，太陽的紫外線不再到達您的眼睛和皮膚。
-然而，紅外線和可見的紅光仍然可以到達您的皮膚。這些射線有助於放鬆身心、消炎排毒。

夜間NIGHTTIME

-- 入睡時，周圍環境應保持無光，以保持壓力荷爾蒙水平處於最低水平，從而獲得良好的睡眠。
- 您的天然皮質醇分泌會在凌晨 4 點至 8 點開始增加，讓您在清晨保持清醒。

2.避免人造光Avoid Artificial Light

光是控制我們睡眠的主要刺激因素之一。在可見光光譜中，紅色位於一端，紫色位於另一端。一般來說，光譜中靠近紫色端的顏色比紅色端的顏色更能刺激睡眠。

人造照明和電子設備發出的光幾乎總是高度集中在藍光光譜中。如果我們在一天中不合適的時間接受這種刺激，例如清晨或睡前，就會擾亂晝夜節律，影響睡眠。

您可以透過在裝置上安裝藍光濾光片，以及購買一副類似這樣Cyxus Blue Light Blocking Computer Glasses for Men Semi Rim Glasses Crystal Lens UV Blocking Gaming Eyeglasses Black Frame 的防藍光眼鏡來避免人造光。

減少藍光的策略(Strategies to minimize Blue Light)

- 將臥室燈泡換成更柔和的紅色橙色燈光或燭光。
- 在電腦上安裝f.lux 或 Iris 來改變螢幕色調變更為暖色調，從而減輕眼睛疲-->現在大多數現代作業系統都包含此功能的各自版本，您無需下載額外的軟體。

- 配戴防藍光眼鏡。

- 將電子設備從臥室移走。

***您可以安裝 f.lux (完全免費justgetflux.com 下載) 或 Iris (iristech.co/iris-mini/免費版和付費版，且功能更多.現在大多數現代作業系統都包含此功能的各自版本，您無需下載額外的軟體即可使用。On Windows:Settings > System > Display/Night light/ Night lightsettings/Night light; On macOS:System Settings/DisplaysNight Shift /)，自動將螢幕色調變更為暖色調，從而減輕眼睛疲勞***。

3.讓房間保持黑暗Blackout Your Room

讀完前面兩個技巧後，這似乎成了常識，但人們往往在漆黑的房間裡睡得更好。一項涉及116人的研究表明，睡前待在明亮的房間裡幾乎會導致所有受試者褪黑激素分泌延遲(10)。

以下是一些減少夜間臥室光線的技巧：

購買遮光窗簾
睡覺時蓋上毯子，遮蓋皮膚上的光感受器
使用睡眠眼罩
睡前保持房間光線充足

房間光線審查，有沒有？(Light auditing your room)

- 使用遮光窗簾
- 使用睡眠眼罩
- 蓋住鬧鐘
- 用電工膠帶遮蓋其他次要光源
- 將電子設備從臥室移除

4.了解咖啡因的攝取量Understand Caffeine Intake

我想我們都知道，咖啡因最好留到早上喝。然而，了解咖啡因在體內的具體作用機制至關重要。

咖啡因實際上並不能提供能量。它的作用是抑制大腦中一種叫做腺苷的化學物質的活性。腺苷的作用是告訴我們何時感到疲倦。咖啡因其實與腺苷非常相似。因此，它可以與腺苷受體結合，阻止腺苷發出「我們累了」的訊號。這反過來又讓我們感受到精神和體力的提升。

雖然咖啡因有其益處，但請遵循以下建議，確保不會導致睡眠品質不佳：

提升表現：區分咖啡因是作為提升表現的手段，還是作為克服慢性疲勞的「拐杖」。如果您發現沒有咖啡因的提振，您一天都難以度過，這很可能表示您應該停止攝取咖啡因，讓您的身體得到充分的休息。早起飲用：只在清晨攝取咖啡因。咖啡因的半衰期為5-8小時，這意味著攝取的咖啡因需要這麼長時間才能停止對身體系統的影響。這意味著咖啡因的效果可能持續10-16小時才能完全消退。限制自己只在中午之前攝取咖啡因，最好更早！
少量飲用和循環飲用：少量飲用，不要養成習慣。你攝取咖啡因的頻率越高，你的身體就越有可能依賴它來獲取能量。嘗試只偶爾為了提高體能而飲用，或每4週循環一次，停止攝取咖啡因。

咖啡COFFEE

優點PROS

咖啡富含抗氧化劑、維生素、礦物質以及一些膳食蛋白質。研究表明，飲用咖啡可以降低某些疾病和病症的風險。

-帕金森氏症Parkinson's
-2型糖尿病Type 2 diabetes
-氣喘發作Asthma attacks
-心律不整Heart rhythm problems
-肝硬化Cirrhosis of the liver
-口腔癌、食道癌和咽癌Cancer - oral, esophageal and pharyngeal
-咖啡因還能增強某些止痛藥的療效，並起到興奮劑的作用Caffeine also increases the effectiveness of certain types of painkillers and acts as a stimulant。

另外：咖啡渣對花園有益。用過的咖啡渣對許多植物有益，能為土壤增加氮氣。

缺點CONS

咖啡因有正面作用，但過量攝取也會產生負面影響。

-睡眠模式改變Changes sleep pattern
-可能升高血壓Can raise blood pressure
-可能導致藥物依賴和疲勞Can lead to dependence and vorsen fatigue
-可能使牙齒變色Can stain teeth
-可能會加劇胃灼熱Can aggravate heartburn
-可能引起焦慮和心悸Can cause anxiety & heart palpitations
-可能導致脫水和B群維生素和維生素C的缺乏Could lead to dehydration and depletion of B vitamins and vitamin C
-限制鈣、鎂、鐵和鋅等關鍵礦物質的吸收Limits absorption of key minerals such as calcium, magnesium, iron and zinc。

此外：它對環境有害。咖啡是農藥噴灑最嚴重的作物之一。這就是為什麼我只推薦有機咖啡。

5.平衡血糖Balance Blood Sugar

獲得深度恢復性睡眠的另一個重要方面是確保身體整晚擁有穩定的能量。如前所述，如果血糖波動過快或過低，可能會影響睡眠。身體必須分泌刺激荷爾蒙皮質醇才能升高血糖。

行動提示－您可以按照以下建議，穩定整晚的能量

睡前攝取富含蛋白質、健康脂肪和低血糖碳水化合物（如地瓜）的膳食
嘗試採用生酮營養計劃，從酮體中獲得穩定的能量

如果您容易出現睡眠障礙，請在睡前補充外源性酮體
睡前沖泡一杯舒緩的黃金牛奶，可以加入一湯匙生蜂蜜和MCT油，以保持整晚血糖穩定

平衡血糖水平的小提醒(Tips to balance blood sugar levels)

- 每餐攝取 30-50 克以上的蛋白質Eat 30-50+ grams of protein in each meal
- 每餐至少攝取 15-20 克健康脂肪Eat at least 15-20 grams of healthy fats in each meal
- 用餐時飲用 1-2 湯匙蘋果醋或檸檬汁（用水稀釋）Drink 1-2 tbsps of apple cider vinegar or lemon juice (diluted in water) with meals

- 每餐攝取 1 茶匙 MCT 油Have 1 tsp of MCT oil with each meal- 在攝取碳水化合物之前，先攝取富含蛋白質和膳食纖維的食物Eat protein and fiber rich foods before carbs

- 避免食用加工碳水化合物和裸碳水化合物Avoid processed carbs and naked carbs
- 飯後散步Go for a walk after meals。

6.睡眠習慣Sleep Habits

除了光線、食物和運動等線索外，你的大腦也會將地點、活動和某些反應連結起來。例如，如果你養成了每晚睡前進行類似呼吸練習的習慣，你的大腦就會開始將這種呼吸練習與睡眠聯繫起來，並做好相應的準備。

每晚維持類似的個人衛生習慣也能達到相同的效果。理想情況下，你也應該將你的習慣限制在每晚的相似時間，因為這將持續強化你的晝夜節律，並進一步改善你的睡眠。以下是一些建議的夜間習慣目標清單。

夜間日常作息建議(Night time routine suggestions)

- 關掉所有電子設備
- 晚間個人衛生
- 5分鐘輕度伸展運動
- 寫日記/冥想/祈禱
- 3件讓你感恩的事情
- 與家人共度時光
- 深呼吸
- 享用一些花草茶
- 與他人分享歡樂笑聲

7.不要按貪睡鍵DO NOT HIT SNOOZE

相信我，我知道早上按下貪睡鍵是多麼令人滿足。雖然那一刻感覺很滿足，但這種模式實際上會讓你白天犯困，晚上睡眠品質下降。這是因為一旦你早上醒來，你的身體就會開始分泌激素，讓你保持清醒。

如果你在這種狀態下再次入睡，你的晝夜節律就會被嚴重擾亂。盡量在快要醒來的時候起床。你越能做到這一點，你的睡眠和覺醒週期的規律性就會隨著時間的推移而得到加強和改善。

8.睡眠補充劑Supplemental Support for Sleep

雖然我不主張完全依賴補充劑來幫助睡眠，但有一些很棒的補充劑可以改善體內的多種生理通路，更有效地調節睡眠。

歸根究底，睡眠是身體的一個調節週期。透過使用能夠改善身體自我調節能力的物質，睡眠實際上可以隨著時間的推移而改善，而不僅僅是在使用物質的時候。綜上所述，以下是一些改善睡眠品質的最佳補充劑。

鎂Magnesium

我認為鎂缺乏症是一個嚴重的問題，因為我們利用鎂來產生能量，而壓力大的時候會消耗掉它。飲食中鎂攝取不足會帶來許多後果。鎂參與了300多種不同的身體過程，可能是我們體內最重要的礦物質之一。鎂缺乏最常見的問題之一是失眠和睡眠品質差。

我通常在臨床上推薦Brain Calm Magnesium，因為它含有一種已被證明能夠有效被大腦吸收的鎂。我聽到很多人說這種鎂能夠有效鎮靜神經（真的！），並且能夠真正改善睡眠品質。

鎂Magnesium -大師級礦物質

全面支持Fully supports：
-血糖平衡Blood sugar balance
-最佳血液循環和血壓Optimal circulation & blood pressure
-細胞能量生成Cellular energy production
-鎮靜神經系統A calm nervous system
-緩解疼痛和放鬆肌肉Pain relief & relaxed muscles
-良好的骨密度和鈣平衡Bone density & calcium balance
-關節和韌帶靈活性Joints & ligament flexibility
-深度睡眠模式等等Deep sleep patterns, and more..

適應原Adaptogens

適應原是能夠增強人體抗壓能力的物質。傳統上，適應原更多地被視為運動員的體能增強劑，但它們也能改善睡眠嗎？

目前，關於適應原對睡眠的直接影響的研究並不多。然而，一些研究表明，適應原草藥能夠降低皮質醇水平並改善焦慮。對於任何因長期壓力或血糖失衡導致夜間皮質醇水平飆升的人來說，這可能是一種有效的治療方法。

我發現，這方面最有效的草藥是南非醉茄、靈芝和香蜂草。我們使用的產品是「皮質醇防禦」（Cortisol Defense），它含有臨床劑量的南非醉茄和香蜂草（Melissa officinalis），以及一種名為L-茶氨酸的化合物，它可以提高GABA水平，幫助放鬆大腦。這些成分將有助於改善睡眠品質和日常能量水平。

使用適應原草藥和蘑菇的八大益處(Top 8 Benefit of using Adaptogenic herbs and mushrooms)：

適應原幫助身體建立代謝儲備，以適應生活中的壓力。壓力會使我們的身體失去代謝穩態，而適應原則有助於恢復生理機能的平衡和穩態。

-改善情緒和幸福感Improves mood and feelings of well being
-減少炎症和氧化應激Reduces inflammation and oxidative stress
-支持最佳免疫功能Supports optimal immune function
-減少憂鬱和焦慮Reduces depression and anxiety
-提升身心表現Improves mental and physical performance
-支援最佳思維清晰度Supports optimal mental clarity
-增強能量水平Enhances energy levels

透過這種方式，它們可以增強我們的身體、精神和情緒力量以及耐力。

舒緩草藥Relaxing Herbs

有幾種草藥可以幫助改善睡眠品質。我發現，對於嚴重失眠的人來說，這些草藥效果不佳。然而，結合其他方法，某些草藥可以很好地補充睡眠計劃。

我最喜歡的一些改善睡眠的草藥是卡瓦胡椒、洋甘菊、纈草、西番蓮、薰衣草和檸檬香蜂草。與其出去購買所有這些草藥，我通常推薦這款由Traditional Medicinals生產的晚安茶，它將許多最佳的睡眠草藥融合在一個茶包中。每天服用，改善睡眠品質！

八種天然助眠草藥(Top 8 Herbs for Natural Sleep Support)

1. 纈草根 (Valerian officialism) – 舒緩緊張的良藥

2. 西番蓮（Passiflora incarnate）－緩解思緒紊亂的良方

3. 黃芩（Scutellaria lateriflora）－神經放鬆劑

4. 洋甘菊（Matricaria chamomilla）－溫和的助眠劑

5. 加州罌粟 (Eschscholzia californica) – 睡眠週期調節劑

6. 啤酒花（Humulus lupulus）－安眠的典範草藥

7. 燕麥（Oats sativa）－神經系統重建劑

8. 椴樹花（Linden Flower）－舒緩心靈的助眠良藥

詳細内容：8種草藥助你自然入睡

夜晚作息的小提醒:

睡前 30-45 分鐘服用草藥酊劑。
配合放鬆練習，例如溫水浴或 10-15 分鐘的冥想。
設定固定的就寢時間，並盡一切努力堅持下去！
睡前至少一小時避免接觸藍光。調暗並關閉家中的燈光，以促進自然褪黑激素的分泌。
用薰衣草精油等舒緩的香味營造寧靜的夜間氛圍。
堅持是關鍵！
堅持這些健康的睡眠衛生習慣，久而久之，您會發現放鬆身心、享受更滋養的睡眠變得更容易。

褪黑激素Melatonin

褪黑激素通常被認為是一種睡眠激素。雖然這的確是事實，但它也是一種強大的細胞抗氧化劑。遵循上述策略將有助於確保您的大腦在夜間產生足夠的褪黑激素。為了獲得即時幫助，您可以使用補充劑。

最好尋找含有雙相緩釋褪黑激素的配方，這種配方不會在半夜失效。我還推薦一種含有特定形式維生素B-6（P-5-P）的配方，它可以促進自身褪黑激素的合成，並可能改善夢境回憶。

鎂與褪黑激素
如本文前面所討論的，鎂是放鬆神經傳導物質GABA合成的重要輔助因子。睡前同時促進GABA合成和褪黑激素的一個好方法是使用這款含有褪黑激素的鎂乳液。

這對有消化問題的人尤其有幫助。只需在睡前 30 分鐘左右，用幫浦擦拭腹部、頸後、手臂或腿部即可。

睡前一小時吃兩個奇異果有助於增加褪黑激素

結論Conclusion

如果您經常睡眠不好，現在您已經了解了導致此問題的常見原因和解決方案。睡眠不好會擾亂荷爾蒙分泌，增加糖尿病和癌症等某些慢性疾病的風險。此外，睡眠不好還會破壞您的日常生活體驗，讓您容易感到昏昏沉沉、腦霧瀰漫和血糖失衡。幸運的是，實施上述策略相當簡單。

首先要實施的策略是調節早晚身體接觸的光線。具體方法是在適當的時間外出曬太陽，並遮擋某些設備發出的人造光。之後，開始調整您的夜間作息時間，找到最佳的睡眠時間。睡眠不好可能正是您實現最佳健康的限制因素！

為什麼睡不好，身心都跟著生病？-

-劉博仁營養功能醫學專家 (10/14/2025)

在門診，我常同時看到兩種看似不同、卻有共同情形的病友：例如一位是接受治療中的乳癌個案，另一位是反覆陷入憂鬱的年輕工程師。

這些年下來，我越來越確定：「長期睡不好」不是配角，而是很多身心疾病背後的共同主線。

一篇在Cancers（2024）整理了現代生活如何擾亂「生理時鐘」（circadian rhythm），並進一步影響癌症風險與病程。

作者指出，夜間藍光、輪班、社交時差（週末作息大亂）、不規律飲食與睡眠，會讓大腦的「主時鐘」——位於下視丘的視交叉上核（SCN）與全身「外周時鐘基因」不同步。

當身體的「時間表」亂了，細胞分裂週期、DNA 修復、代謝與免疫調控就會走鐘，帶來氧化壓力與慢性發炎，長期下來，既影響情緒腦路徑，也可能推動腫瘤微環境惡化。

我的兩位病友——

• 乳癌個案在化療期間，為了趕工作常熬夜到 1–2 點，再用咖啡撐白天。她說：「身體像永遠在打仗。」其實她的身體真的在打仗：夜晚光線與咖啡因讓褪黑激素分泌延後，睡眠斷裂；免疫與修復本該夜間上場，卻被擠到角落。
• 憂鬱的工程師白天久坐缺光，晚上補追劇到凌晨。「我越晚越清醒，越清醒越焦慮。」這就是日間缺光＋夜間過光，把晝夜訊號顛倒。長久下來，HPA 軸（壓力系統）與發炎標記拉高，情緒更容易下墜。

好消息是：節律可以被「重整」。

這不只是「早點睡」四個字，而是一套有次序的干預，讓大腦主時鐘與全身外周時鐘重新合拍。

下面是我在臨床與研究之間折衷出的「可執行版本」，給大家當一週行動指南：

一週節律重整計畫（可長期維持）

目標：固定入睡/起床時間 ±30 分鐘內、白天穩定清醒、夜間連續睡眠。

1. 早光 30（Daylight 30）

起床後 1 小時內到戶外或窗邊，直視外界亮度 20–30 分鐘（不用直視太陽）。這是最強的「時鐘對時」訊號，可提早夜間褪黑激素分泌、穩定情緒與食慾。陰天也有效。

2. 夜暗 90（Dim 90）
睡前 90 分鐘，把家裡的光線調暗、改成暖色調，手機、平板開藍光濾鏡或乾脆「收機」。臥室避免頭頂直射光，改床頭小燈。夜間如需起身，使用最弱、最暖的燈。

3. 進食在固定時間
有人說成「進食有窗」也可以，把每天的進食時間濃縮在 8–10 小時白天時段（例如 8:00–18:00），並把最大卡路里移到白天。夜間進食會打亂周邊時鐘與代謝，特別是高糖高脂。睡前 3 小時停止進食與酒精。

4. 咖啡因止於中午前 
咖啡因半衰期 5–7 小時，敏感者更久。中午 12 點後避免咖啡/濃茶/能量飲。想提神，優先用「早光 30」與短暫活動代替。

5. 動在對的時區 
上午至傍晚的規律運動最能強化日間清醒、夜晚睡意；睡前高強度運動可能延後入睡。沒時間？那就餐後 10–15 分鐘快走，對血糖與睡眠都加分。

6. 溫度與儀式感 
睡前溫熱淋浴或泡腳 10–15 分鐘，有助中樞降溫、加快入睡。再搭配固定的睡前儀式（關燈、伸展、呼吸放鬆、閱讀紙本），讓大腦知道「要休息了」。

7. 小睡有規矩 
白天若需要小睡，限制 20–30 分鐘、避免 16:00 後，免得「偷走」晚上的睡意。

8. 週末不爆衝 
所謂「社交時差」是指週末與平日作息差距過大。週末作息盡量不超過平日 ±60 分鐘。補眠不是罪，但一次補到中午，等於把時鐘推遲一天。

9. 針對輪班與時差的加碼

• 輪班：上早班前 3–4 天，逐日提早 30–45 分鐘睡醒時間；夜班則相反。夜班期間使用強光燈箱在上班前 30–45 分鐘照光，下班回家戴墨鏡、臥室全遮光、白天補眠 1–2 段。
• 跨時區：東飛（提早）→ 早光、晚間褪黑素；西飛（延後）→ 晚光、清晨遮光。褪黑素 1–2mg在當地目標就寢前 2–4 小時（先和醫師討論）。

10. 情緒與呼吸通道 
臨床上，睡眠與情緒是雙向。每天 5–10 分鐘的呼吸放鬆（如 4-7-8、腹式呼吸）、正念，能降低夜間過度喚醒。若憂鬱/焦慮明顯，請及早求助。

該就醫評估

• 連續 ≥3 個月每週 ≥3 晚失眠
• 大聲打鼾、呼吸停頓、白天嗜睡（疑似睡眠呼吸中止症）
• 腿部異常感、抽動影響入睡（不寧腿/週期性肢動）
• 正在接受癌症治療且睡眠嚴重破碎、體力難恢復
• 明顯憂鬱或自傷意念

食與補充的精準建議

• 蛋白質早餐（含色胺酸Tryptophan 與鐵Iron、B 群B vitamins幫助日間清醒與夜間褪黑激素合成。

• Mg（如甘胺酸鎂）、甘胺酸(Glycine) 、茶胺酸Theanine (specifically L-theanine) 、肌醇 (Inositol)等，可用於短期輔助入睡，但請與醫師討論藥物交互作用。

• 酒精不是助眠：它只會讓你「更快」睡著，卻破壞深睡與清晨回彈。

最後，我想把開頭的兩位病友拉回來。乳癌個案在實施「早光 30、夜暗 90、進食有窗」後，兩週內夜間醒來從 3 次降到 1 次、白天不再以咖啡撐場；工程師把追劇挪到傍晚、晚上改成閱讀與伸展，三週後情緒穩了、早上不再賴床

**現代生活方式對晝夜節律健康的影響及其對脂肪生成和癌症風險的貢獻 Impact of Modern Lifestyle on Circadian Health and Its Contribution to Adipogenesis and Cancer Risk-2024

近期研究強調了晝夜節律紊亂與癌症發生之間的關鍵聯繫，目標：探索現代生活方式因素（例如人造光照射、輪班工作和飲食模式）影響皮質醇/褪黑激素調節和癌症風險的分子機制。本篇綜述揭示了現代習慣如何導致皮質醇和褪黑激素的分子變化，從而創造出支持癌症發展的脂肪微環境。這些紊亂會促進免疫逃脫、化療抗藥性和腫瘤生長，凸顯皮質醇失調和褪黑素失衡的關鍵作用。

##睡眠障礙 睡不著 淺眠 早醒 多夢 夜間頻尿 -自律神經失調症協會

翻來覆去到天明-造成失眠的原因眾多，慢性病、藥物、呼吸中止……都可能是致因，但如果你的情況並不符合上述情況，卻仍舊苦於失眠，那麼你可能要高度懷疑失眠是因自律神經失調而起。

根據調查，台灣全民一年吃掉的安眠藥以「億」為單位。然而，所有的睡眠衛教總是建議要放鬆、泡澡、運動、讓床就是床、睡不著時可以起身……但對於深受失眠所苦的人來說，都只是負擔，根本無法提供協助。失眠的痛苦，沒失眠過的人不會懂！睡眠是一種本能，我們之所以失去這種本能是因為自律神經失調所致。因此，何不如從調整自律神經功能開始，讓失眠的朋友重新擁有睡得像小嬰兒般香甜的本能！不用擔心成癮，因為當身體找回睡眠本能，您根本就不需要藥物幫助！

【醫師講堂】

所謂一夜好眠最基本包括能夠放鬆入睡、熟睡、逐漸醒來。好的睡眠，旅程應該完整不中斷

一般來說，當我們閉上眼睛開始睡眠旅程，會經歷幾個階段，一開始是淺睡期（N1與N2），這時大腦活動變少、身體慢慢放鬆，我們進入半夢半醒間，若有外來刺激發生時較容易醒來。接著是深睡期（N3）大腦活動大幅減少，肌肉進入深層放鬆狀態，這時我們很難因外界的甘擾而甦醒。再度回到淺睡期（N2）一陣子之後，我們將進入快速動眼期（REM），這階段也稱為做夢期，意即夢境出現，這時大腦活動劇增，但身體還是完全放鬆狀態。做夢期結束後我們可能醒來，或者再淺睡一會後醒來。

以上從「淺睡期→深睡期→淺睡期→快速動眼期」的過程是一完整睡眠旅程，耗時約莫90分鐘。90分鐘的睡眠週期長度只是個平均值，每個人存在著個別差異，但睡眠旅程的階段進行方式是一樣的。若我們能在幾次完整循環後自動醒來，將會感到神清氣爽，元氣十足，但若睡眠旅程被受干擾甚至中斷，導致睡不安穩，醒來後只會感到疲憊、睏倦。

自律神經紊亂，打亂生理睡眠節奏

很多人可能以為睡眠是一種被動的行為，但其實它是身體主動的行為。睡眠過程是腦幹及大腦皮質間交互作用，再加上許多神經傳導物質居間作用的結果。大腦反應、神經傳導物質都與自律神經關係密切，因此我們睡眠品質的優劣，深受自律神經功能左右。

交感神經的作用如同油門，副交感神經的作用如同煞車，想要一夜好眠，必須兩者合作（交感神經放鬆、副交感神經發揮作用）才行。換句話說自律神經平衡協調，是睡好覺的根本。失調門診中有三分之一以上的人均有失眠困擾，失眠類型概略可分為：

-難入睡
-淺眠
-早醒

「難入睡型失眠」起因多半為交感神經過度亢奮，從白天持續到夜晚無法停歇，入睡前腦海中總不停有訊息劃過，有時後即使意識到自己腦袋不斷空轉，卻還是無法讓它靜下來。而「淺眠型失眠」起因為自律神經中的交感與副交感雙雙失調，兩者合作不協調。原本睡眠時負責衝鋒陷陣的交感神經應該退場，負責舒緩放鬆的副交感應該好好作用，我們才能安睡。當兩個互不相讓，爭相表現時，睡眠節奏就會跟著亂了套。上述這兩種失眠者，若透過睡眠時的腦波記錄進行分析，將會發現入睡前及入睡後，大腦活動處於較高的活動狀態，身體無法放鬆，因此很難擁有良好的深層睡眠。

而另一種「早醒型失眠」指的是每天醒來的時間，都比睡眠週期預定的時間還早，也就是睡眠週期未走完就醒來。這時我們會感到很累，但卻再也無法入睡。根據經驗，這個族群大部份面臨自律神經長期失調問題，雖然入睡不成問題，但天天沒睡飽就醒來很難不令人感到鬱卒。再者，半夜到凌晨這段期間，有許多神經傳導物質（血清素、正腎上腺素等）分泌，但早醒型失眠者往往失之交臂，長期血清素、正腎上腺素短缺，人就會顯得鬱鬱寡歡、缺乏精神，進而出現憂鬱的傾向。

交感神經過亢，讓你越睡越累

不同類型、程度的自律神經失調，所導致的失眠狀況各異，但根據研究顯示，交感神經過亢仍是失眠的大宗，同時也是很多人經常抱怨「越睡越累」的幕後黑手。

正常而言，交感神經退場副交感神經上陣，我們才能全然放鬆，讓身體在睡眠中獲得全方位的修復。但現代人經常睡前腦袋還再亂轉，不斷刺激交感神經，身體在緊張狀態中即便好不容易睡著，也無法熟睡，容易輾轉反側、淺眠、一夜醒來數次……另外，睡眠時交感神經還努力作用中，血管處於收縮狀態，隔天起來難逃肩頸痠痛、肌膚沒彈性、水腫、精神不濟、疲憊不堪。

預期性焦慮，讓人更難入睡

面對現代忙碌的節奏，相信沒有一個人可以免於生活的壓力，因此自律神經難免偶爾秀逗。每一個人幾乎都曾有過睡不好的經驗，偶發短暫的失眠不至於令人感到困擾，隔日只需多休息補足精神即可。但是，如果失眠成為慢性長期且冥頑不靈的狀態，就真的令人有苦難言了。

或許因為飽受失眠之苦的人數實在龐大，「如何睡好覺」等健康議題從來不會在媒體報章雜誌中缺席。各種安眠療法、做法、食療等令人目不暇給。但請注意，若你失眠2週以上，希望你別輕易嘗試。坦白說，根據臨床統計及患者的回饋，這些方法難有具體效果，且還極有可能造成失眠者的睡眠恐懼。

長期失眠的人（2週以上），自律神經功能不再只是短暫失去平衡，而是常態性自律神經失調，才會讓失眠成為家常便飯。更令人傷神的是反覆失眠的遭遇，往往讓睡眠成為一種壓力，使人產生預期性焦慮〈擔心晚上又要睡不著、不相信自己能一夜好眠〉，最終的結果就是失眠問題一發不可收拾，越想入睡越睡不著，每晚睜眼到天明。這時最該下功夫的是調整自律神經功能，促使其恢復正常才是。

會出現預期性焦慮的人往往較神經質，對於環境的變動比較敏感，一點點風吹草動就能嗅出。一般而言，這些人交感神經作用太高，除了夜晚入睡困難之外，白天通常也處於緊繃狀態而不自知。因此，處理失眠問題之餘，也應該兼顧白天無法自抑的緊繃狀態，治療才能事半功倍。

【理事長劃重點】

目前醫學上符合慢性失眠的定義是指持續1個月以上，1個星期有大於或等於3天以上睡不好（包括難入睡、淺眠、早醒等）。由於失眠所帶來的影響廣泛，除了精神不濟之外，對健康、安全、情緒等皆有負面影響，不論符不符合定義，只要自覺有睡眠困擾都建議尋求專業協助。

安眠藥搭配自律神經失調治療，根治失眠

長期失眠會導致各種健康問題，包括生理與心理，因此倘若你也有失眠困擾，一定要正視它並治療它。

說到失眠藥物治療，有些人過度抗拒安眠藥，有些人太過輕忽安眠藥，有些人則過分依賴安眠藥，以上都是不夠正確的態度。醫師進行失眠治療時，應該要熟悉患者的日常作息、睡眠狀況，視狀況開立合適的安眠藥物，並搭配自律神經治療，如此才能從根本終結失眠。最重要的一點是失眠問題請尋求專業協助，不可以鴕鳥地默默吞安眠藥，以免藥物成癮。

若以前沒有失眠困擾，但最近卻發現失眠頻率變高的人，建議趕快先透過自我調整的方式來穩定有些失調的自律神經。請把握以下幾個重點：

晚餐別太早吃，與睡覺時間間隔不超過4小時。吃飽後交感神經放鬆、副交感神經作用是自然的生理反應，順勢培養睡眠情緒，入睡更容易。睡前不進行激烈運動，也不洗熱水澡。水溫過熱會刺激交感神經，使心跳、新陳代謝加速，不利於入睡。上床後進行腹式呼吸。慢慢吸吐（起碼維持各4秒），能調節自律神經，幫助入睡。

【你可能走的冤枉路】

一般人對抗失眠不外乎三種方法：到藥房購買安眠藥、尋求西醫協助、尋求中醫協助。自行購買安眠藥的人，安眠藥通常越吃越多，但即便入睡隔天也會昏沉整日。這是因為安眠藥作用不同，有幫助入睡、增加睡眠時間、加強睡眠深度。若使用的安眠藥與失眠型態不同，效果便會大打折扣。至於中醫則多開立安神藥物，效果因個人體質而定，療效不一。西醫擇多開立安眠藥，但安眠藥並無法治本，對患者而言也是種困擾。此外，患者可能被告知失眠由睡眠障礙而起，因而轉介至身心科（憂鬱、焦慮）、婦產科（更年期睡眠障礙）、男性泌尿科（前列腺問題）等。

參考文章：Bad Sleep

                    Top 8 Herbs for Natural Sleep Support

劉博仁營養功能醫學專家-為什麼睡不好，身心都跟著生病？-10/25/2025: 

Impact of Modern Lifestyle on Circadian Health and Its Contribution to Adipogenesis and Cancer Risk-2024

睡眠障礙/自律神經失調症協會

自律神經失調Dysautonomia/Autonomic Dysfunction