( 2026) 訓練肌力 中年是黃金期 ==> 適合中高齡者的肌力訓練 & 10套的休閒運動套裝課程

 

點擊下方：

適合中高齡者的肌力訓練&休閒運動

新的超級食物明星-竹筍(2026)

2026-01-23

竹筍營養豐富，可以降低糖尿病患者的血糖和壞膽固醇的水平，改善心臟健康，也具有抗發炎特性，能保護細胞避免受損，堪稱新的超級食物明星；不過要注意的是竹筍若生吃會釋放氰化物，吃下足夠份量恐導致中毒，應先煮過去除有毒化合物之後再食用，才能吃得安心並充分吸收其營養。

竹筍的研究成果

新的研究成果刊登在Advances in Bamboo Science期刊, 研究團隊回顧有4934位受測者參與的多項研究，目的是顯示竹子對健康的益處。 研究結果顯示:

-竹筍能降低糖尿病患者的血糖和壞膽固醇的水平，促進心臟健康；

-研究檢視竹筍對人體細胞的影響，發現有抗發炎特性，也能保護細胞免受損傷，而細胞損傷是導致老化和生病的原因之一。

-竹筍含有多種營養素，包括豐富的纖維、胺基酸、鉀、銅、維生素B6和維生素E。纖維能促進腸道規律，預防大腸直腸癌和心血管疾病，並能增強飽足感，幫助達到減重目標。

-不一定要吃到完整的一支竹筍才能獲得這些營養。竹筍不同部位營養成分也不同，上端有較多蛋白質和礦物質，下端則有更多纖維和糖分。

-麵類的食譜中的一些部分可以用竹筍粉代替麵粉，讓該道菜餚有更多胺基酸、蛋白質、碳水化合物和維生素，同時減少熱量。

**要注意的**

-竹筍含有有毒的氰甙（cyanogenic glycosides），生吃時會釋放氰化物，一定要先煮熟去除有毒的化合物後再吃。

-料理竹筍前通常會先將外層又硬又厚的竹筍殼剝除，接著才進行烹煮、浸泡或醃製等步驟。

新入榜這一超級食物 華人對它不陌生-1/23-2026

醫學震驚發現新冠軍抗發炎食物 (2025)

10種超級食物助你消炎！每日必吃(2025)

全新2025-2030年美國人飲食指南承認錯了40多年 & Dr. Berg-30年才領悟到的膳食錯誤- Jan 2026

 

新的美國膳食指南將改善學校、醫院、養老院、軍隊等場所的膳食。這些更新後的指南需要徹底改革供應鏈！40多年來，全穀物一直是我們食物金字塔的基礎。我們被建議每天攝取6到11份穀物。這項改變並非僅基於個人觀點；而是多年來不斷累積的數據。超加工食品(Ultra-processed foods)現在被認為是導致90%慢性疾病的主要因素。幾十年來，超加工食品公司一直受到沉默的保護，但現在情況不同了。-1/11/2026

舊的飲食建議與更新後的飲食建議比較：

舊的飲食建議:食物金字塔的基礎是碳水化合物

• 6-11份碳水化合物
• 低脂肪
• 低膽固醇
• 低飽和脂肪
• 專注於卡路里
• 每公斤體重0.8公克蛋白質

更新後的膳食建議：食物金字塔的基礎是食物對人體健康的生物學定義

• 倒置食物金字塔
• 減少超加工食品
• 增加動物性蛋白質
• 每公斤體重1.2至1.6克蛋白質
只增加蛋白質攝取量就能顯著改善你的生化指標、荷爾蒙水平、血糖等等。

他們目前正在製定超加工食品(UPF)的定義。誰掌握了定義，誰就掌握了結果。如果以食物的生物學定義(biological definition of food)為準，也就是維持生命、促進組織生長和修復、提供營養的食物，那麼任何不符合這個定義的東西都不會被歸類為[食物]。

更新後的膳食建議還缺少一個關鍵要素：慢性疾病的根本原因。這些變化可能會間接影響胰島素阻抗(insulin resistant)，但對於已經有胰島素抗性的人來說，這些影響可能還不夠。

要從根本解決慢性疾病，關鍵在於[調整進食頻率]。每次進食，無論食物健康與否，都會導致胰島素水平飆升。這會導致胰島素阻抗。健康飲食或許可以預防胰島素阻抗，但可能不足以逆轉它。
雖然新的倒置食物金字塔並未明確提及植物油和工業澱粉，但它無疑是朝著正確方向邁出的一大步。

1/11/2026 新的膳食指南悄悄承認他們錯了40多年-Dr, Berg

30年才領悟到的膳食錯誤-Dr. Berg-  Jan 13, 2026

1. 每天服用100種維生素100 vitamins a day

我曾經以為，治療慢性疲勞症候群、嚴重失眠、關節炎和其他慢性疾病的方法就是服用更多的營養補充品。但維生素和補充劑只有在配合健康飲食的情況下才能發揮作用。只有當你的飲食均衡（富含宏量營養素macronutrients：脂肪、蛋白質、碳水化合物），並且主要從植物中獲取宏量營養素時，天然食物才是有益的。
代替==> 動物性蛋白質（重點在於脂肪含量高的動物肉類）可以幫助身體修復，並從脂肪而非碳水化合物中獲取能量。

2. 結腸排毒Colon detox:

結腸排毒會沖走有益菌和電解質，通常會使用果汁(纖維、蘋果汁、維生素)。你不應該進行任何包含果汁的清潔或斷食計劃，因為身體無法因糖分,缺乏脂肪.而進入酮症狀態, 總是感覺飢餓。草藥排毒(Herbs detox)會釋放毒素，引發免疫反應，讓你病上好幾週。代替==>制定正確的飲食計劃 或許可以考慮補充營養，重點是注重動物性蛋白質、蔬菜, 起司和益生菌，以改善腸道健康。

3. 畢業後我會盡量吃得健康try eat healthy when I graduate

大學時，我靠碳水化合物度日，喝濃咖啡，總是覺得疲憊不堪(因為血糖)。這種疲憊感很大程度是由於血糖波動造成的。後來我發現了代替==>健康的生酮飲食。年輕時體重減輕（體重隨著年齡增長會反彈），情況才有所改善。

4. 右肩疼痛

右肩疼痛幾乎都是由肝臟、膽囊和膽管的痛引起的。代替==>你真的找到正確的原因了嗎？

5. 忽視間歇性斷食Disregarding intermittent fasting

零食和頻繁進食會使胰島素水平居高不下, 尤其是睡前吃零食。我們的身體並非天生就適合這種「零食式」進食！過多的零食和碳水化合物會導致臉部和眼部浮腫。代替==>間歇性斷食(最好的方法是每天只吃一餐-one meal per day) 是我改變人生的最重要的健康秘訣之一！我很快就減掉了體重，發炎也減輕了。

6. 羽衣甘藍奶昔Kale shakes

羽衣甘藍奶昔還可以，但過量的纖維對腸道健康並非總是最佳選擇(胃部不適)。代替==>避免過量的纖維

7. 鎂缺乏Magnesium deficiency

鎂有助於預防腎結石kidney stone和肌肉痙攣muscle sfasm，也能促進睡眠insomnia fatigue。

 

全新2025-2030年美國人飲食指南(Dietary Guidelines for American)-January 2026

美國農業部USDA 2020-2025 年 《美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans 》Part 1

我們通常不知道，卻每天都吃：太可怕了: 加工食品添加物 2025 & 2024 晚期糖化終產物(AGEs)

梅奧診所-冠狀動脈疾病Coronary artery disease (CAD) -June 14, 2024 : 疏通動脈 Part 2

(11/6/2025) 每天喝一杯，疏通動脈 - 超級食物, 可可飲(Cacao Drink) & 最佳餐點: Part 1

伯格醫生的健康生酮飲食(短期減重)與間歇性斷食一步步入門指南+計算

真生酮飲食 vs 髒生酮飲食 ==> 短期減重餐

最佳間歇性斷食策略及斷食方法

預防自體免疫疾病prevent autoimmune diseases - 我們不知道的維生素 D 的重要 + 維生素K2

梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 -Part 1: 介紹 &健康生酮 (Healthy Keto)

睡眠不好：常見原因及解決方法

腸道發炎：原因、檢測和補救方法

全新2025-2030年美國人飲食指南(Dietary Guidelines for American)-January 2026

概述-本文件概述了《2025-2030年美國飲食指南》，強調食用天然食物並減少加工食品的攝取

引言-該指南代表了聯邦營養政策的重大轉變。其重點在於食用天然、營養豐富的食物。旨在對抗與美國標準飲食相關的慢性疾病。

關注超加工食品和糖

更新後的指南並未像一些人之前預期的那樣改變長期以來關於飽和脂肪的建議。相反，新指南將重點放在糖和超加工食品上。“我們正在結束與飽和脂肪的戰爭，”肯尼迪補充道，“今天，我們的政府向添加糖宣戰。”超加工食品是指工廠生產的配方食品，主要由精製原料、添加劑（包括色素和防腐劑）製成，幾乎不含或完全不含天然食物。這些食品使用人工香料和甜味劑，旨在提供更令人上癮、更美味的口感和更長的保質期。它們通常含有更高的糖、鹽和不健康脂肪，並且缺乏營養和纖維。甘迺迪表示，聯邦政策「對推廣和補貼高度加工食品和精製碳水化合物所造成的災難性後果視而不見」。

「新指南認識到，富含營養的天然食物是改善健康和降低醫療保健成本的最有效途徑，」肯尼迪說。根據美國國家健康統計中心2025年的分析，在美國，成人和兒童在家中攝取的熱量中，超過一半來自超加工食品（UPF-ultra-processed foods）。食用超加工食品與30多種健康問題有關，包括第2型糖尿病、心臟病、精神健康障礙和肥胖症。大量食用超加工食品也與更高的關節炎風險和大腿肌肉脂肪堆積有關。儘管超加工食品不健康，但與天然食品相比，它們往往價格低廉，更容易被許多人獲得。

羅林斯表示，據他們估計，健康飲食對美國人來說可能更省錢。「挑戰在於如何獲得這些健康食品，尤其是在美國一些存在食品沙漠的地區，」她說。甘迺迪表示，加工食品便宜的想法是「一種錯覺」。「你最終會為此付出代價，」他說。 “你會因為糖尿病、肥胖和各種疾病而付出代價。”

健康危機-近90%的醫療保健支出用於治療慢性疾病。超過70%的美國成年人超重或肥胖。三分之一的12-17歲青少年患有糖尿病前期。

膳食建議-

優先選擇天然食物：蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀類。限制高度加工食品、添加糖和精緻碳水化合物的攝取。建議蛋白質攝取量：每日每公斤體重1.2-1.6公克。特殊人群嬰兒出生後的前6個月應純母乳哺育。孕婦需要增加營養攝入，尤其需要補充鐵和葉酸。老年人雖然熱量需求較低，但仍需要營養豐富的食物。

菜單上增加肉類

蛋白質是這次公告的另一個熱門話題，甘迺迪呼籲美國人多吃肉。「蛋白質和健康脂肪至關重要，先前的飲食指南錯誤地不鼓勵攝取這些營養，」他說。提倡多吃肉的問題在於，並非所有肉類都同樣健康。例如，大量食用紅肉會帶來健康風險，包括與第2型糖尿病和心臟病有關。

營養策略-鼓勵多喝水，限制含糖飲料的攝取。提倡從天然食物中攝取健康脂肪，限制飽和脂肪的攝取。強調透過均衡飲食維護腸道健康的重要性。

修訂後的飲酒建議

新的建議也取消了對酒精飲料的限制，先前的建議是每天飲用一到兩杯。「我不認為你應該喝酒，但它確實能讓人們有機會聯絡感情、社交，」醫療保險和醫療補助服務中心主任梅赫邁特·奧茲博士說。 “沒有什麼比以安全的方式與朋友們共度美好時光更健康的了。”

結論-本指南呼籲各界共同努力，改善公共衛生。注重天然食物對於長期健康和增強抵抗力至關重要。

各健康機構的反應

美國醫學會（AMA）週二發布新聞稿，對新指南表示讚賞，稱其「重點強調了高度加工食品、含糖飲料和過量鈉是導致心臟病、糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病的罪魁禍首」。AMA主席鮑比·穆卡馬拉博士補充說，該指南「重申了『食物即良藥』的理念，並為患者和醫生提供了改善健康的明確指導」。

美國心臟協會（AHA）對新指南的多個方面表示讚賞，包括強調增加蔬菜、水果和全穀物的攝取量，同時限制添加糖、精製穀物、高度加工食品和含糖飲料的攝取。但該協會也對紅肉表達了一些擔憂，並在新聞稿中指出，紅肉可能「無意中導致消費者攝取的鈉和飽和脂肪超過建議限量，而鈉和飽和脂肪是心血管疾病的主要誘因」。AHA補充道：“雖然指南強調了全脂乳製品，但心臟協會鼓勵食用低脂和脫脂乳製品，這些產品對心臟健康有益。”

修訂後的指南——包括將熟悉的食物金字塔倒置——鼓勵食用全穀物、新鮮蔬菜和乳製品，這與先前的營養建議相呼應。指南也建議消費者優先攝取蛋白質和健康脂肪。然而，新的倒置金字塔將蛋白質、乳製品、健康脂肪以及水果和蔬菜置於頂部，而將全穀物置於底部。
「雖然一些建議仍然熟悉，但框架的轉變值得關注，」穀物食品基金會執行董事艾琳鮑爾 (Erin Ball) 表示。 「更新後的指南強調全穀物，這與長期以來的公共衛生目標相符。然而，指南整體上降低了對穀物的重視程度de-emphasize grains overall ，並且不推薦精製refined 和強化穀物食品enriched grain foods ，從而忽略了它們在營養輸送、價格可承受性以及烘焙食品在日常飲食模式中的作用(their role in nutrient delivery, affordability and how baked goods function in everyday eating patterns )。”

 “高度加工”食品(“Highly processed” foods)

更新後的指南鼓勵消費者限制添加糖和超加工食品（UPF-ultra-processed foods ）的攝取量，指南中將其稱為「高度加工」食品。具體而言，指南警告不要食用預先包裝的即食產品，包括許多穀物食品。美國食品藥物管理局（FDA）和美國農業部（USDA）目前正在努力製定統一的、聯邦認可的超加工食品定義。去年，美國烘焙師協會（ABA）在回應這兩個機構的資訊徵詢時建議，在定義超加工食品時，應採用基於營養的方法，而不是專注於加工過程。
美國烘焙師協會 (ABA) 在回應更新後的飲食指南時，讚揚了美國農業部 (USDA) 和衛生與公眾服務部 (HHS) 認可穀物在均衡飲食中發揮的重要作用，但對新指南中穀物的定位表示擔憂。ABA 在一份聲明中表示：“儘管 ABA 對某些主食穀物被列為高度加工精製碳水化合物的例子感到失望，但我們將繼續向 USDA、HHS 和政策制定者宣傳，這種描述並不能全面反映這些烘焙食品及其價格和在全國範圍內的可及性。”

可及性和價格(Access and affordability)

Ball 對新指南對消費者的實際適用性提出了質疑，包括穀物食品的可及性和價格。她說：“指南更加強調食品純度和以減少攝入量為重點的指導，而較少關注實際的可及性、價格以及美國人通常如何搭配膳食。因此，指南引入了一些需要進一步探討的矛盾領域，特別是像穀物這樣的主食類別。”修訂後的美國膳食指南為商業烘焙師帶來了機會和挑戰。

下載網站:

食用天然食物(Eat Real Food)

2025-2030年美國人飲食指南Dietary Guidelines for American 2025-2030-January 2026

目前面臨的健康和經濟負擔問題(The health and affordability problems right now)

• 根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的數據，從 2021 年 8 月到 2023 年 8 月，1 歲及以上美國人攝取的總熱量中約有 55% 來自超加工食品——這些工業配方產品添加糖、鈉和脂肪含量高，而全食物成分含量低。青少年攝取量較高（約 62%），而成年人攝取量約為 53%。
• 根據 CDC 下屬的國家健康統計中心的數據，基於 2017-2018 年 NHANES 數據（這是目前最新的關於超重患病率的綜合調查），約 73.6% 的 20 歲及以上美國成年人被歸類為超重或肥胖（BMI ≥ 25）。這意味著大約四分之三的美國成年人體重超標。
• 心臟病是美國乃至全球的首要死因。在美國，疾病管制與預防中心 (CDC) 的數據顯示，心臟病是死亡的首要原因，最新統計數據顯示，心臟病每年造成的死亡人數超過任何其他疾病。事實上，近年來，心臟病造成的死亡人數超過了癌症和其他所有死因的總和，凸顯了其對公眾健康的持續影響。
• 過去五年，美國食品和雜貨價格總體上漲了約 25% 至 30%，這意味著許多家庭現在購買同樣數量的雜貨所支付的費用比 2019 年要高得多。根據本文發表日期的研究，牛肉的價格在每磅 9 美元到 23 美元之間。
這些指南的核心是提倡食用天然的、加工最少的食物，並提供靈活的指導，可以根據個人口味、文化傳統和預算進行調整。

概述：新指南的內容(Overview: What the New Guidelines Say)

優點：

根據食用天然食物(realfood.gov) (https://realfood.gov/?utm_source=chatgpt.com)的說法，新的飲食指南鼓勵：
• 以天然、完整的食物作為健康飲食的基礎－這些食物易於辨認且加工最少。
• 每餐攝取蛋白質，蛋白質來源多樣，包括海鮮、家禽、肉類、雞蛋、豆類、扁豆、堅果、種子和大豆製品。
• 選擇各種顏色和形態的蔬菜和水果，優先考慮新鮮度和加工最少。
• 選擇全穀類而非精緻碳水化合物。
• 從堅果、種子、橄欖、酪梨等天然食物中攝取健康脂肪，以及乳製品和動物性蛋白質中天然存在的脂肪。
• 避免攝取添加糖和營養價值低的加工食品。
• 您可以在 RealFood.gov 和官方飲食指南網站上閱讀完整的飲食指南文件，並取得相關工具、食用指南和科學附錄。

缺點：

許多註冊營養師在社群媒體上反映，他們對[價格承受能力]方面的資訊感到困惑，並擔心[新的膳食金字塔]可能會被誤解。具體來說，長期以來將飽和脂肪攝取量限制在總熱量的10%以內的指導原則，可能會被解讀為推薦全脂乳製品並將肉類放在餐盤的中心位置。
此外，該框架[缺乏關於膳食纖維攝取量的明確指導]，取消了[對酒精攝取量的明確限制]，並且缺乏足夠的證據來證明[完全禁用食品色素添加劑的合理性]。全脂牛奶的建議並沒有給那些想要透過脫脂牛奶來保持心臟健康飲食的人留下任何選擇，也沒有為那些[無法耐受或不希望飲用牛奶的人提供植物奶的選擇]，這與新的學校午餐指南類似。
點擊此處美國營養與飲食學會關於發布《2025-2030年美國飲食指南》的聲明-January 7, 2026 閱讀美國營養與飲食學會（AND）的立場文件
點擊此處1/8/2026 食品政治－MAHA 2025-2030飲食指南出爐：令人欣喜、混亂、自相矛盾、意識形態化、復古 閱讀瑪麗昂·內斯特爾Marion Nestle 的觀點

結論：支持科學營養(Bottom Line: Supporting Science-Based Nutrition)

我們全心全意支持以證據為基礎的營養指導，以幫助人們健康成長。食用天然、營養豐富的食物並注重飲食模式（而非單一的「神奇」食物或營養素）的建議，與大量營養科學研究相符，這些研究表明，以未加工食物為主的膳食與更好的健康結果相關(diets built around unprocessed foods are associated with better health outcomes )。
我們也支持以下以科學為主導的組織的工作：
• 美國營養與飲食學會 (AND-Academy of Nutrition and Dietetics ) — 倡導基於同儕審查科學的、有益於終身健康的飲食選擇。點擊此處(https://www.eatrightpro.org/about-us/who-we-are/public-statements/academy-statement-on-2025-2030-dgas-release?utm_source=chatgpt.com)閱讀其立場文件(美國營養與飲食學會關於發布《2025-2030年美國飲食指南》的聲明-January 7, 2026)。
• 美國心臟協會 (AHA-American Heart Association ) — 致力於透過改善飲食品質來降低心血管疾病風險。點擊此處https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating閱讀 AHA 立場文件。
• 美國糖尿病協會 (ADA-American Diabetes Association ) — 提倡以實證醫學為基礎的個人化飲食模式，以促進代謝健康。
• 世界衛生組織 (WHO-World Health Organization ) — 強調均衡飲食，富含水果、蔬菜和全穀物，並限制鹽、糖和飽和脂肪的攝取。按此https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_1閱讀 WHO 立場文件。
這些組織與新指南的核心原則一致：食用營養豐富的天然食物；限制添加糖、鈉和過量飽和脂肪的攝取；並根據您的個人和文化喜好調整飲食習慣These organizations share core principles with the new Guidelines: eat nutritious, whole foods; limit added sugars, sodium, and excess saturated fat; and tailor eating patterns to your personal and cultural preferences.。

以下是委員會對超加工食品和近期研究的看法(Here is what the committee says about ultra-processed foods and recent research)

食品加工是一個涵蓋廣泛的術語，指的是對食品進行物理、化學和/或熱處理，以提高其安全性、品質和保質期。多項研究表明，食用深度加工食品（即超加工食品ultraprocessed）與體重增加increased risk of weight gain、心血管代謝紊亂cardiometabolic impairments和總體死亡率升高 overall mortality之間存在關聯。加工食品潛在的健康危害在像美國這樣的國家尤其令人擔憂，因為在這些國家，超過50%的每日卡路里攝取量可能來自超加工食品。

2025-2030年美國人飲食指南-Jan 2026

(Dietary Guidelines for American)

攝取適量食物

- 您所需的卡路里取決於您的年齡、性別、身高、體重和運動量。
- 注意食物份量，尤其是高熱量食物和飲料。
- 保持水分充足是整體健康的關鍵因素。選擇水（純水或氣泡水）和無糖飲料。

每餐優先攝取蛋白質食物

- 將優質、營養豐富的蛋白質食物作為健康飲食模式的一部分。
- 食用多種動物性蛋白質食物，包括雞蛋、家禽、海鮮和紅肉；以及多種植物性蛋白質食物，包括豆類、豌豆、扁豆、豆莢、堅果、種子和大豆製品。
- 以烘烤、燒烤、蒸煮、烤製、翻炒或煎烤等烹飪方式代替油炸。

- 食用肉類時，選擇不添加或僅添加少量糖分、精製碳水化合物（澱粉）或化學添加劑的肉類。如有需要，可用鹽、香料和香草調味。
- 蛋白質攝取目標：每日每公斤體重攝取 1.2-1.6 克蛋白質，並根據個人卡路里需求進行調整。

食用乳製品

- 食用乳製品時，選擇不添加糖分的全脂乳製品。乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的優質來源。
- 乳製品攝取目標：每日 3 份，作為 2000 卡路里飲食模式的一部分，並根據個人卡路里需求進行調整。

腸道健康

- 您的腸道含有數兆細菌和其他微生物，統稱為腸道菌叢。健康的飲食有助於維持腸道菌叢的平衡，進而促進健康的消化。高度加工的食品會破壞這種平衡。食用完整的蔬菜和水果，而蔬菜、水果、發酵食品（如酸菜、泡菜、克菲爾、味噌）和高纖維食品則有助於維持多樣化的微生物群，這可能對健康有益。

全天食用蔬菜和水果

- 食用各種色彩鮮豔、營養豐富的蔬菜和水果。
- 食用完整的蔬菜和水果，保持其原有形態。生吃或烹調前徹底清洗。
- 冷凍、乾燥或罐裝的蔬菜或水果，如果添加糖分極少或不添加糖分，也是不錯的選擇。
- 如果需要，可以用鹽、香料和香草調味。
- 100% 純蔬果汁應限量飲用，或用水稀釋後飲用。
- 2000 卡路里飲食模式下的蔬菜和水果攝取量目標，請根據個人卡路里需求進行調整：
蔬菜：每日 3 份
水果：每日 2 份

攝取健康脂肪

- 健康脂肪存在於許多天然食物中，例如肉類、家禽、魚、富含 omega-3 的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖和酪梨。
- 烹調或在餐點中添加脂肪時，優先選擇富含必需脂肪酸的油脂，例如橄欖油。其他選擇包括黃油或牛油。
- 一般來說，飽和脂肪的攝取量不應超過每日總卡路里的 10%。大幅減少高度加工食品的攝取有助於達到這一目標。我們需要更多高品質的研究來確定哪些類型的膳食脂肪最有利於長期健康。

多吃全穀物

- 優先選擇富含膳食纖維的全穀物。
- 大幅減少高度加工的精製碳水化合物的攝入，例如白麵包、即食或包裝早餐食品、麵粉玉米餅和餅乾。
- 全穀物的攝取目標：每天 2-4 份，並根據個人卡路里需求進行調整。

限制高度加工食品、添加糖和精緻碳水化合物的攝入

- 避免食用高度加工的包裝食品、即食食品或其他鹹味或甜味食品，例如添加了糖和鈉（鹽）的薯片、薯片和糖果。相反，優先選擇營養豐富的食物和自製餐食。外出用餐時，選擇營養豐富的菜餚。
- 限制食用含有人工香料、石油基色素(petroleum-based dyes)、人工防腐劑和低熱量非營養性甜味劑的食品和飲料。

- 避免飲用含糖飲料，如汽水、果汁飲料和能量飲料。
- 雖然不建議或認為任何添加糖或非營養性甜味劑都屬於健康或營養飲食的一部分，但每餐添加糖的攝取量不應超過 10 克。
- 當「健康」字樣有所限制時，例如，穀物零食（如餅乾）每 ¾ 盎司全穀物當量添加糖的含量不應超過 5 克，乳製品零食（如酸奶yogurt)）每 2/3 杯當量添加糖的含量不應超過 2.5 克。

添加糖

- 為了幫助識別添加糖的來源，請查看成分錶中是否包含“糖”或“糖漿”字樣，或以“-ose”結尾。
添加糖可能以多種不同的名稱出現在成分錶中，包括高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖dextrose、蔗糖sucrose、甘蔗糖、甜菜糖、特比納多醣turbinado sugar、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜和糖蜜molasses。非營養性甜味劑的例子包括阿斯巴甜aspartame、三氯蔗糖sucralose、糖精saccharin、木糖醇和安賽蜜acesulfame K。

一些食物和飲料，例如水果和純牛奶，含有天然糖分。這些食物中的糖分不被視為添加糖。

限製酒精飲料的攝入

為了整體健康，請減少酒精攝取。
以下人群應完全避免飲酒：孕婦、正在從酒精使用障礙中恢復的人或無法控制飲酒量的人，以及服用可能與酒精發生相互作用的藥物或患有相關疾病的人。有酗酒家族史的人應注意飲酒及相關的成癮行為。

鈉

鈉和電解質對維持水分至關重要。 14 歲以上人口每日鈉攝取量應低於 2300 毫克。運動量較大的人可能需要增加鈉的攝取量以補充汗水流失。
兒童的鈉攝取量建議因年齡而異：
1-3 歲：每日低於 1200 毫克
4-8 歲：每日低於 1500 毫克
9-13 歲：每日低於 1800 毫克
應避免食用高鈉的加工食品。

特殊人群及注意事項

老年人

有些老年人需要的熱量較少，但仍需要相同甚至更多的關鍵營養素，例如蛋白質、維生素 B12、維生素 D 和鈣。
為了滿足這些需求，他們應優先考慮營養豐富的食物，例如乳製品、肉類和海鮮、雞蛋、豆類以及全植物性食物（蔬菜和水果、全穀物、堅果和種子）。當膳食攝取或吸收不足時，可能需要在醫生的指導下食用強化食品fortified foods或補充劑。

素食者和純素食者

- 食用各種全食物，尤其是富含蛋白質的食物，如乳製品、雞蛋、豆類、豌豆、扁豆、豆類、堅果、種子、豆腐或豆豉。
- 大幅限制高度加工的素食或純素食食品，這些食品可能含有植物脂肪、糖和鹽。
- 在食用素食或純素食時，請仔細注意潛在的營養缺口。素食通常缺乏維生素D和E、膽鹼和鐵，而純素食則普遍缺乏維生素A、D、E、B6和B12、核黃素riboflavin、菸鹼酸、膽鹼、鈣和鐵。鎂、磷、鉀、鋅和蛋白質。定期監測營養狀況，尤其要注意鐵、維生素B12、維生素D、鈣和碘的攝取。

- 為避免營養不足，應優先進行針對性補充，多樣化植物蛋白來源以維持氨基酸平衡，並透過食物烹飪技巧提高礦物質的生物利用度。

參考:

2026 年美國膳食指南新版發布：參考資料及須知-Jan 2026 The New 2026 Dietary Guidelines Are Here: References and Need to Know
美國律師協會 (ABA) 和全球食品基金會 (GFF) 對修訂後的美國飲食指南發表意見-1/8/2026 ABA, GFF weigh in on revised US Dietary Guideline

小羅伯特甘迺迪改革飲食指南，呼籲減少糖分攝入，增加肉類攝取-USA Today Jan 8, 2026 RFK Jr. overhauls dietary guidelines, calls for less sugar, more meat

全新2025-2030年美國人飲食指南承認錯了40多年 & Dr. Berg-30年才領悟到的膳食錯誤- Jan 2026

美國農業部USDA 2020-2025 年 《美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans 》Part 1

美國農業部USDA -Part 2 & 醫師委員會PCRM 2020-2025 年 《美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans 》