每天吃什麼決定你有幾項慢性病 15年大型研究揭3種飲食最有益
三種健康飲食對心血管與神經、精神疾病尤其有利
1.地中海飲食
2.MIND飲食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
3.哈佛大學設計的「替代健康飲食指數Alternative Healthy Eating Index」（AHEI）作為評估工具
健康飲食指數The Healthy Eating Index (HEI)
大多數美國人未遵循健康的飲食模式
目前，許多美國人的典型飲食模式與飲食指南不符（圖 1-4）。健康飲食指數 (HEI) 是衡量飲食品質的指標，可用於評估人們是否遵守膳食指南。對於 2 歲及以上的美國人，HEI-2015 評分錶明，他們的攝取量不符合健康飲食模式的建議。過去 10 年，平均飲食品質略有改善，但平均得分為 59 分（0 到 100 分），顯示人們還有很大的改進空間。 HEI 總體得分在不同年齡、性別、種族-民族、收入亞群以及妊娠和哺乳狀態之間存在差異，但所有群體的飲食品質均較差。隨著飲食越來越接近健康飲食模式的核心要素，HEI 分數將會增加，罹患慢性病的風險也會降低
什麼是飲食模式？
在任何一天、一週或一年的時間裡，人們都會以組合的方式攝取食物和飲料1——這就是飲食模式。飲食模式代表了個人習慣性飲食的總和，並且該模式的各個部分協同作用，影響健康。因此，飲食模式可能比單一食物或營養素更好地預測整體健康狀況和疾病風險。
健康的飲食模式包括營養豐富的在所有食物類別中，以建議量和卡路里限量的方式攝取各種形式的食物和飲料。在每個人生階段養成健康的飲食模式，不僅有利於當時的健康，也有利於下一個人生階段的健康，甚至可能惠及子孫後代。如果能在生命早期建立健康的飲食模式並在此後持續下去，其對健康的影響將非常顯著。建立和維持健康的飲食模式有助於最大限度地降低與飲食相關的慢性疾病風險。相反，食用營養不豐富的食物和飲料可能會導致晚年疾病的出現。在整個生命週期中攝取大量此類食物（即不健康的飲食模式）會增加慢性疾病的風險。
好消息是，在人生的任何階段，人們都可以努力養成健康的飲食模式並改善健康。美國農業部製定的主要飲食模式—《健康美式飲食模式》為所有美國人提供了一個可以遵循的健康飲食框架。它基於所有年齡、性別、種族和民族的美國人通常食用的食物種類和比例，但營養豐富且
適量。
健康美式飲食模式沿用了2015-2020年美國人飲食指南。此模式的2000卡路里水平如表1-1所示。健康地中海飲食模式和健康素食飲食模式也沿用了2015-2020年飲食指南的要素。美國農業部（USDA）飲食模式以美國人為單位來描述，是健康美式飲食模式的變體，其核心內容與附錄3相同。美國農業部膳食模式旨在根據文化和個人偏好進行定制，並可用作其他餐飲場所的計劃和服務指南。預防高血壓的飲食方法DASH（Dash）飲食模式是健康飲食模式的一個例子，它與美國健康飲食模式具有許多相同的特徵。 DASH 可在 nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan 取得。
根據《美國人飲食指南》，讓每一口都物有所值。方法如下：
準則
1.在人生的每個階段，都要遵循健康的飲食習慣。
2.
根據個人喜好、文化傳統和預算考慮，客製化並享用營養豐富的食物和飲料。
3.
專注於透過營養豐富的食物和飲料來滿足食物群的需求，並保持在卡路里限制內。
4.
限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量較高的食物和飲料，並限製酒精飲料。
主要建議Key Recommendations
準則(Guideline) 1:在人生的每個階段都應遵循健康的飲食模式。
在人生的每個階段──嬰兒期、幼兒期、兒童期、青少年期、成年期、懷孕、哺乳和老年－健康飲食永遠不會太早或太晚。
•
在嬰兒出生後的前六個月左右，僅餵養母乳。至少在嬰兒出生後的第一年，繼續餵養母乳，
如果需要，可以延長餵食時間。在嬰兒出生後的第一年，如果無法獲得母乳，則餵食強化鐵的嬰兒配方奶粉。嬰兒出生後不久，應立即補充維生素D。
•
在嬰兒出生後六個月左右，開始添加營養豐富的輔食。除了添加其他輔食外，還應添加可能
過敏的食物。鼓勵嬰幼兒食用來自所有食物類別的多種食物。尤其要為母乳哺育的嬰兒添加富含鐵和鋅的食物。
•
從12個月到老年，在整個生命週期中遵循健康的飲食模式，以滿足營養需求，幫助達到健康的體重，並降低罹患慢性病的風險。
健康飲食始於出生後約6個月，如果可能的話，應完全飲用母乳。如果無法獲得母乳，應餵食由美國食品藥物管理局
(FDA)
監管的強化鐵的商業嬰兒配方奶粉（即標有「含鐵」），該配方奶粉基於確保營養成分和安全性的標準。健康飲食在6個月大時繼續添加輔食和飲料。到12個月大時，嬰兒應保持健康飲食，並過渡到適合其發育的食物和飲料。此後的每個生命階段，健康飲食都應持續進行。儘管營養需求在不同生命階段有所不同，但個體一生中應攝取的食物和飲料卻高度一致。
本章提供了在各個生命階段（嬰兒期、幼兒期、兒童期、青少年期、成年期、孕期、哺乳期和老年期）維持健康飲食模式的基礎指導。由於嬰幼兒的營養需求和轉變過程獨特，第2章重點討論了這一年齡層。第3、4、5和6章分別針對兒童和青少年、成人、孕婦或哺乳期婦女以及老年人提供量身定制的營養資訊。
準則(Guideline) 2:依個人喜好、文化傳統和預算考慮，客製化並享用營養豐富的食品和飲料。
進食應該是一種享受，健康的飲食模式可以讓人從幼年到老年都感到愉悅。飲食指南所參考的科學依據體現了美國人的多樣性，包括各個年齡層、各個人生階段、不同的種族和民族背景以及不同的社會經濟地位。健康的飲食模式可以造福所有人，無論年齡、種族、民族或當前的健康狀況如何。飲食指南提供了一個框架，旨在根據個人、家庭和聯邦計劃參與者的偏好以及美國多元文化的飲食習慣進行客製化。美國人口的多元性體現在各個面向。飲食指南框架旨在根據食物類別和亞類（而非特定的食物和飲料）提供建議，以避免規定性規定。這種框架方法
確保人們能夠依自身需求和喜好，選擇健康食品、飲料、餐點和零食，從而「量身定制」。
這些食物類別涵蓋了各種營養豐富的食物和飲料。無論在何種環境下，無論何種文化，無論年齡或預算，總有符合飲食指南架構的食品和飲料。
從個人偏好入手(Start
with Personal
Preferences)
融入文化傳統(Incorporate
Cultural
Traditions)
文化背景會對食品和飲料的選擇產生重大影響。客製化飲食指南框架以反映特定的文化和傳統，是幫助全國各地社區享受健康飲食模式的重要策略。所有食物類別都包含營養豐富、與文化相關的食物和飲料。香料和香草可以在減少添加糖、飽和脂肪和鈉的同時，為食物增添風味，它們還可以提升營養豐富的食物、菜餚和膳食的美味，並體現特定的文化。借助營養學和特定文化飲食習慣專家的專業知識，可以幫助人們在保留傳統飲食文化的同時，健康地準備食物。
考慮預算*Consider
Budget)
圖 1-5客製化飲食指南框架
《膳食指南》採用框架而非規定性細節的方式，確保其建議能夠“切合人們的實際情況”，涵蓋個人偏好、文化飲食習慣以及預算考慮等諸方面。以下範例展示了各食物類別中一系列營養豐富的選擇。其他範例列於附錄3中的表A3-2。
蔬菜(Vegetables)
• 紅色和橙色蔬菜：所有新鮮、冷凍和罐裝紅色和橙色蔬菜或蔬菜汁，無論熟食或生食：例如，南瓜、胡蘿蔔、紅色或橙色甜椒、地瓜、番茄、100% 番茄汁和冬南瓜。
• 豆類、豌豆、扁豆：所有由乾豆類或罐裝豆類、豌豆、鷹嘴豆和扁豆烹調而成的食品：例如，黑豆、豇豆、巴約豆、鷹嘴豆（鷹嘴豆）、毛豆、芸豆、扁豆、利馬豆、綠豆、木豆、斑豆和去皮豌豆。不包括四季豆或青豌豆。
• 澱粉類蔬菜：所有新鮮、冷凍和罐裝澱粉類蔬菜：例如，麵包果、牛蒡根、木薯、玉米、豆薯、蓮藕、利馬豆、大蕉、白馬鈴薯、婆羅門參、芋頭（荸薺或芋頭）、荸薺、山藥和絲蘭。
• 其他蔬菜：所有其他新鮮、冷凍和罐裝蔬菜，無論熟食或生食：例如，蘆筍、酪梨、竹筍、甜菜、苦瓜、球芽甘藍、高麗菜（綠甘藍、紅甘藍、大白菜、薩沃伊甘藍）、仙人掌葉（nopales）、花椰菜、芹菜、佛手瓜（mirliton）、小黃瓜、茄子、四季豆、螢藍、辣椒、蘑菇、秋葵、洋蔥、蘿蔔、蕪菁甘藍、海藻、荷蘭豆、櫛瓜、酸莓果、蕪菁。
水果(Fruits)
穀物(Grains)•
• 精緻穀物：所有精製穀物製品及用作配料的精緻穀物：例如，白麵包、精製穀物和餅乾、玉米糝、米糊、小麥糊、大麥（珍珠）、玉米糊、義麵和白米。精製穀物的選擇應更加豐富。
乳製品及強化大豆替代品(Dairy
and Fortified Soy Alternatives )
蛋白質食物(Protein Foods )•
• 肉類、家禽、蛋類：肉類包括牛肉、山羊肉、羊肉、豬肉和野味（如野牛、駝鹿、麋鹿、鹿肉）。家禽包括雞肉、康沃爾母雞、鴨肉、野禽（如鴕鳥、野雞和鵪鶉）、鵝和火雞。內臟包括豬小腸、雞雜碎、雞胗、肝臟、胰臟、舌頭和腸子。蛋類包括雞蛋和其他鳥類的蛋。肉類和家禽應選擇瘦肉或低脂食品。
• 海鮮：甲基汞含量較低的海鮮包括：鳳尾魚、黑鱸魚、鯰魚、蛤蜊、鱈魚、螃蟹、小龍蝦、比目魚、黑線鱈、鱈魚、鯡魚、龍蝦、鯔魚、牡蠣、鱸魚、狹鱈、鮭魚、沙丁魚、扇貝、蝦、鰈魚、魷魚、羅非魚、淡水鱒魚、淡鮪魚和牙鱈。
• 堅果、種子、大豆製品：堅果和種子包括所有堅果（樹堅果和花生）、堅果醬、種子（如奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻籽和葵花籽）以及種子醬（例如芝麻醬或芝麻醬和葵花籽）。大豆包括豆腐、豆豉、以及由大豆粉、大豆分離蛋白和濃縮大豆製成的產品。堅果應無鹽。
準則(Guideline)3:專注於透過營養豐富的食物和飲料來滿足食物類別的需求，並保持在卡路里限量範圍內。
構成健康飲食模式的核心要素,包括：
•
各類蔬菜－深綠色蔬菜；紅色蔬菜和橘色蔬菜；豆類、豌豆和扁豆；澱粉類蔬菜；及其他蔬菜。• 水果，尤其是全果whole fruit。
• 穀物，其中至少一半是全穀物。
• 乳製品，包括脫脂或低脂牛奶、優格和乳酪，以及/或無乳糖乳製品、強化豆奶和優格作為替代品。
• 蛋白質食物，包括瘦肉、家禽和雞蛋；海鮮；豆類、豌豆和扁豆；以及堅果、種子和大豆製品
• 油，包括植物油和食物中的油，如海鮮和堅果。
飲食指南涵蓋了蔬菜、水果、穀物、乳製品和蛋白質食物等食物類別的建議，建議以適當的卡路里攝取量以及限制添加糖、飽和脂肪和鈉的取量的形式食用。科學表明，健康飲食模式的這些核心要素在人生的各個階段都是一致的。然而，如圖
1-6
所示，與美國健康飲食模式相比，大多數美國人仍有很大的進步空間：
•
超過
80%
的人的飲食模式中蔬菜、水果和乳製品的攝取量較低。
•
超過一半的人口達到或超過了穀物和蛋白質食物總攝取量的建議量，但未達到每個食物類別中各亞類的建議量。
圖 1-6 膳食攝取量與建議攝取量的比較：美國 1 歲及以上人口中低於和達到或超過各膳食目標的人口百分比
關於豆類、豌豆和扁豆(About
Beans, Peas, and Lentils
)
「豆類、豌豆和扁豆」是原先稱為「豆科植物（豆類和豌豆）」的蔬菜亞類的新名稱。豆類、豌豆和扁豆，也稱為豆類，包括豆科植物的乾燥可食用種子。此蔬菜亞類中的食物名稱保持不變。然而，新的亞類名稱更準確地反映了其所包含食物的類別。豆類包括芸豆、斑豆、白豆、黑豆、利馬豆和蠶豆等品種。此外，還包括乾豌豆（如鷹嘴豆、豇豆、木豆和豌豆瓣）和扁豆。毛豆，即豆莢中的大豆，即使它是新鮮食用而非乾製，也算在豆類、豌豆和扁豆亞組中。由於豆類、豌豆和扁豆的營養成分與蔬菜組和蛋白質食物組的食物相似，因此，在達到建議攝取量時，它們可以被視為蔬菜或蛋白質食物。青豆和四季豆不計入豆類、豌豆和扁豆亞組中，因為這些蔬菜的營養成分與其他亞組中的蔬菜較相似。食用前未乾製的青豆與澱粉類蔬菜歸為一類，
而青豆則屬於其他蔬菜亞組，其中包括洋蔥、捲心萵苣、芹菜和捲心菜。通常，由加工大豆製成的食品屬於堅果、種子和大豆製品蛋白質食品亞群。
蔬菜
幾乎90%的美國人口未達到蔬菜攝取量建議。此外，除了少數例外，美國人口的蔬菜攝取量均未達到任何蔬菜亞類的建議攝取量。大約45%的蔬菜作為單獨食物食用；大約40%的蔬菜作為混合菜餚的一部分食用；其餘的則主要作為零食和調味品。當蔬菜單獨食用時，通常會以額外攝入鈉的形式攝入，這些鈉要么來自烹飪時添加的鹽，要么來自醬油或瓶裝炒菜醬等醬料。許多蔬菜被用作混合菜餚的一部分，例如三明治、番茄醬義麵或砂鍋菜，這些菜餚可能含有其他成分，而這些成分也含有飽和脂肪和/或鈉。
對大多數人來說，遵循健康的飲食模式需要增加蔬菜的總攝取量以及所有蔬菜亞類的攝取量，轉向營養豐富的蔬菜，並隨著時間的推移增加蔬菜的種類。蔬菜可以成為許多混合菜餚的一部分，從漢堡、三明治和墨西哥捲餅，到披薩、燉菜、義大利麵、穀物砂鍋菜和湯。增加蔬菜取量的策略包括增加混合菜餚中的蔬菜含量或減少主菜的攝取量，以便攝取更多的蔬菜和配菜——確保這些營養豐富。
水果
水果食品類別包括完整水果和100%純果汁。完整水果包括新鮮水果、罐裝水果、冷凍水果和乾燥水果。完整水果的食用方式多種多樣，例如切塊、切片、切丁或切丁。建議攝取的水果量至少有一半應來自完整水果，而不是100%純果汁。飲用果汁時，應使用100%純果汁，並始終經過巴氏殺菌，或用水稀釋（不添加糖）。此外，選擇罐裝水果時，請選擇100%純果汁罐裝或添加糖含量最低的。大約80%的美國人口未達水果攝取量標準。超過60%的水果攝取量來自完整水果（新鮮水果、罐裝水果、冷凍水果或乾燥水果）或100%純果汁。水果通常以營養豐的形式食用，如香蕉、蘋果、柳橙或葡萄。然而，有些水果作為營養豐富的食物的一部分食用，例如水果金派之類的甜點。大多數人會從增加水果攝取量中受益，尤其是營養豐富的完整水果。美國市場上有各式各樣的水果，有些是全年供應的，有些則是季節性供應的。幫助實現這一轉變的策略包括更多地選擇完整水果作為零食，並將其納入正餐中
穀物
如果一種食品僅含有全穀物，則該食品為100%全穀物食品。 1盎司當量的100%全穀物含有16克全穀物。建議至少一半的穀物攝取量為全穀物，可以透過多種方式實現。
• 選擇100%全穀物食品，佔所有穀物攝取量的至少一半。食物中全穀物的相對含量可以透過穀物在成分錶中的位置推斷出來。全穀物應該是第一個配料，或排在水之後的第二個配料。對於含有多種全穀物成分的食物，它們應該出現在配料表的開頭附近。
• 選擇至少50%總重量含有全穀物成分的產品。如果一種食物每盎司至少含有8克全穀物，那麼其中一半的穀物是全穀物成分。
大多數美國人的穀物總攝取量達到建議量，但98%的人的全穀物攝取量低於建議量，而74%的人的精製穀物攝取量超過建議量。幾乎一半的精製穀物攝取量來自混合菜餚，如三明治、漢堡、玉米捲、披薩、通心粉和起司，以及肉丸義大利麵。大約20%的精製穀物攝取量來自零食和甜食，包括餅乾、椒鹽脆餅、蛋糕、曲奇和其他穀物甜點。其餘的精製穀物通常作為單獨的食物食用，例如煎餅、麥片、麵包、玉米餅、義大利麵或米飯。
美國約60%的全穀物攝取量來自單一食物，主要是穀物和餅乾，而非混合菜餚。穀物通常以鈉含量較高的形式（例如，麵包、玉米餅、餅乾）和添加糖的形式（例如，穀物甜點、許多即食早餐穀物）食用，而不是營養豐的形式。此外，穀物通常作為混合菜餚的一部分食用，例如義大利麵、砂鍋菜和三明治，這些菜餚可能含有其他營養成分不豐富的成分。
將日常食用的精製食品轉換為全穀物食品（例如，在文化適宜的情況下，將白麵包轉換為100% 全麥麵包，將白米轉換為糙米），可以增加全穀物的攝取量，減少精製穀物的攝取量，從而達到建議攝取量。此外，轉向營養更豐富的穀物，例如低糖即食早餐穀物，也有助於實現健康的飲食模式。透過精心規劃，可以減少鹽、奶油或添加糖的用量，從而有些穀物類食物在保持卡路里和營養素限量的同時，口感更佳，但大多數穀物應該以營養最豐富的形式食用。減少蛋糕、餅乾和其他穀物甜點的攝取量，也有助於減少精製穀物的攝取量，並保持卡路里需求。
乳製品及強化大豆替代品
健康的飲食模式以乳製品為主，包括脫脂牛奶、低脂牛奶（1%）、優格和起司。乳糖不耐症患者可以選擇低乳糖和無乳糖乳製品。對於選擇乳製品替代品的人來說，強化豆奶（俗稱「豆奶」）和豆奶優格（強化了鈣、維生素A和維生素D被歸類為乳製品，因為它們在營養成分和飲食用途上與牛奶和優格相似。其他以「奶」名義出售但由植物製成的產品（例如杏仁奶、米奶、椰奶、燕麥奶和大麻奶）可能含有鈣，也可以作為鈣的來源食用，但它們不屬於乳製品，因為它們的整體營養成分與牛奶和強化豆奶不同。因此，飲用這些飲料並不能達到乳製品小組的建議攝取量。大約90%的美國人口未達乳製品建議攝取量。每天飲用牛奶作為飲料的美國人比例為：兒童65%，青少年34%，成年人約20%。乳製品通常以鈉含量較高的形式（例如，起司作為三明治、披薩和義大利麵食等混合菜餚的一部分）和飽和脂肪含量較高的形式（例如，高脂牛奶和優格），並且可能成為添加糖的來源，例如調味牛奶、冰淇淋和加糖優格。大多數人可以透過增加脫脂或低脂乳製品的攝取量（無論是牛奶）來獲益。
大多數人可以透過增加脫脂或低脂乳製品的攝取量來獲益，無論是牛奶（包括無乳糖牛奶）、優格和乳酪，還是強化豆奶飲料或豆奶優格。增加乳製品攝取量的策略包括：用餐時飲用脫脂或低脂牛奶或強化豆奶飲料，或在早餐或點心中加入不加糖的脫脂或低脂優格。（包括無乳糖牛奶）、優格和乳酪，或強化豆奶或豆奶優格。增加乳製品攝取量的策略包括：用餐時飲用脫脂或低脂牛奶或強化豆奶，或在早餐或點心中加入不加糖的脫脂或低脂優格。
蛋白質食物
肉類和家禽的脂肪含量各不相同，包括新鮮和加工形式。大多數肉類和家禽的攝取量應為新鮮、冷凍或罐裝，且應為瘦肉（如雞胸肉或火雞肉碎），而不是加工肉類（例如熱狗、香腸、火腿、午餐肉）。健康的素食飲食模式可以透過攝取植物性蛋白質食物來實現。與美國健康飲食模式相比，健康素食飲食模式的大豆製品（尤其是豆和其他加工大豆製品）、豆類、豌豆和扁豆、堅果和種子以及全穀物的攝取量更高。由於包含乳製品和雞蛋，健康素食模式成為蛋奶素食模式的典範。肉類、家禽和海鮮不包含在內。
海鮮（包括魚類和貝類）是蛋白質食物的一個亞類，可以提供有益的脂肪酸（例如二十碳五烯酸 [EPA] 和二十二碳六烯酸 [DHA]）。此外，海鮮中還含有同含量的汞，以甲基汞的形式存在。美國食品藥物管理局 (FDA) 和美國環保署 (EPA) 聯合發布了關於海鮮消費的膳食建議，旨在限制可能懷孕或哺乳的女性以及幼兒接觸甲基汞風險。 2建議選擇EPA和DHA含量較高、甲基汞含量較低的海鮮。在美國，EPA和DHA含量較高、甲基汞含量較低的常見海鮮品種包括鮭魚、鯷魚、沙丁魚、太平洋牡蠣和鱒魚。羅非魚、蝦、鯰魚、螃蟹和比目魚也是常見的食用品種，這些品種的甲基汞含量也較低。
蛋白質食物的攝取量接近目標值，但許多美國人並未達到特定蛋白質亞群的建議攝取量。大約四分之三的美國人達到或超過了肉類、家禽和蛋類的建議攝取量。然而，近90%的人沒有達到海鮮的建議攝取量，超過一半的人沒有達到堅果、種子和大豆製品的建議攝取量。略低於一半（43%）的人將蛋白質食物單獨食用，例如雞胸肉、牛排、雞蛋、魚類。菲力牛排或花生。大約相同比例的食物作為混合菜餚的一部分（48%）食用，其中最多的是三明治，包括漢堡和墨西哥玉米卷。蛋白質食物通常以飽和脂肪或鈉含量較高的形式食用，並且經常作為混合菜餚（如三明治、砂鍋菜、義大利麵食）的一部分，這些菜餚包含其他營養成分不豐富的食材。
蛋白質食物類別需要調整，以增加亞組攝取量的多樣性。更頻繁地選擇海鮮亞組或豆類、豌豆和扁豆亞組，有助於滿足建議攝取量，同時仍能確保足夠的蛋白質攝取。用海鮮代替加工肉類或高脂肪肉類（如熱狗、香腸、培根）有助於降低飽和脂肪和鈉的攝取量，而這些營養素的攝取量往往超過建議限量。用豆類、豌豆和扁豆代替加工肉類或高脂肪肉類也能帶來類似的益處，同時也能增加膳食纖維，而膳食纖維是公共衛生關注的飲食組成部分。
遵循食品安全建議(Follow
Food Safety Recommendations)
-1：清潔Clean
-經常洗手和清潔表面(Wash
hands and surfaces often.)。
-2：分開(Separate)-
將生肉與其他食物分開(Separate
raw meats from other foods)。
-3：烹飪(Cook)-將食物烹調至安全的內部溫度(Cook
food to safe internal temperatures)。
-4：冷藏(Chill)-及時冷藏食物(Refrigerate
foods promptly.)。
• 食品安全之門：foodsafety.gov
• 美國農業部食品安全教育活動：fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/teachothers/
fsis-educational-campaigns
fsis-educational-campaigns
• 對抗細菌！ ®：fightbac.org 以及嬰幼兒的：fightbac.org/kids/
• 美國疾病管制與預防中心 (CDC) 食品安全四步驟曲：cdc.gov/foodsafety
• 美國食品藥物管理局 (FDA)：購買、儲存和供應安全食品，請造訪 fda.gov
油
改變油類攝取的策略包括用植物油取代高飽和脂肪的脂肪（例如奶油、起酥油、豬油或椰子油）烹飪。然而，有些用油代替高飽和脂肪脂肪製成的食物，例如甜點和甜食，仍然含有大量的添加糖，因此並非營養豐富的食物。
飲料
在健康飲食模式中選擇飲料時，其提供的卡路里和營養成分都是重要的考慮因素。零卡路里的飲料（尤其是水）或富含有益營養成分的飲料，例如脫脂牛奶、低脂牛奶和純果汁，應作為主要飲品。咖啡、茶和調味水也是不錯的選擇，但這些飲料中營養最豐富的選擇通常幾乎不添加甜味劑或奶油。有關含糖飲料或酒精的討論，請分別參閱「添加糖」和「酒精飲料」。咖啡因
咖啡因是一種飲食成分，在體內扮演興奮劑的角色。在美國，咖啡因的攝取量主要來自咖啡、茶和蘇打水。咖啡因是美國食品藥物管理局 (FDA) 認定的可樂類料中普遍安全 (GRAS) 的物質。對於健康成年人，FDA 指出，每日攝取 400 毫克咖啡因通常不會產生危險的負面影響。有關咖啡因的更多信息，將在後續生命階段章節中提供。
飲料和添加糖
公共衛生關注的膳食成分攝取不足(Dietary Components of Public Health Concern for Underconsumption )
如果維持健康的飲食模式，鈣、鉀和膳食纖維的攝取量可以達到建議攝取量。應鼓勵個人改變飲食習慣，增加蔬菜、水果、豆類、全穀物和乳製品的攝取量，使這些攝取不足的飲食成分的攝取量更接近建議攝取量。在某些情況下，強化食品和膳食補充劑可能有助於補充一種或多種原本攝取量低於建議量的營養素。維生素D僅透過飲食中的天然來源很難達到建議的攝取量，需要食用富含維生素D的食物和飲料。在許多情況下，服用維生素D補充劑可能是合適的，尤其是在因氣候或使用防曬乳而導致日照受限的情況下。鈣、鉀、膳食纖維和維生素D的膳食來源清單可在DietaryGuidelines.gov上找到。
準則(Guideline) 4:限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量較高的食物和飲料，並限製酒精飲料
• 添加糖－從 2 歲開始，每日攝取量低於總熱量的 10%。 2 歲以下兒童避免食用添加糖的食物和飲料。
• 飽和脂肪－從 2 歲開始，每日攝取量低於總熱量的 10%。
• 鈉－每日攝取量低於 2,300 毫克，14 歲以下兒童攝取量較低。
• 酒精飲料－達到法定飲酒年齡的成年人可以選擇不飲酒或適量飲酒，男性每日飲酒量不超過 2 杯，女性每日飲酒量不超過 1 杯。少喝酒比多喝酒更有益健康。有些成年人不應該飲酒，例如孕婦。
健康飲食模式旨在滿足食物種類和營養素的建議攝取量，同時維持卡路里需求。此外，健康飲食模式也應不超過營養素的可耐受最高攝取量
(UL)
或慢性疾病風險降低
(CDRR)
水平。為了實現這些目標，該模式以食用營養豐富的食物和飲料為基礎，即添加糖、飽和脂肪和鈉含量最低的食物和飲料。
一個人每天所需攝取的大部分卡路里（約 85%），都是為了健康地滿足食物種類的建議攝取量，並以營養豐富的形式攝取。剩餘的卡路里（約 15%）可用於其他用途，包括用於補充模式中營養豐富的食物和飲料中少量添加的糖或飽和脂肪，以達到超過某一食物種類建議攝取量的目的，或用於飲用酒精飲料。這相當於，對於適合大多數美國人的卡路里模式，剩餘卡路里為 250 至 350 卡路里。
圖-8選擇營養豐富的食物：一次一餐
因此，營養密集型飲食（即85%的卡路里攝取量即可滿足大部分營養需求）提供了少量的餘地，可以在飲食中添加少量的糖或飽和脂肪。例如，利用剩餘卡路里的一種方法是，在某些營養密集型食物中添加少量糖或飽和脂肪，使其更可口，同時努力滿足食物類別的建議攝取量——例如，燕麥片加少量紅糖，或蔬菜加少量黃油。然而，為了實現健康的飲食模式，所有（或幾乎所有）食物類別的建議攝取量都應該透過營養密集型食物和飲料來滿足。健康的飲食模式幾乎沒有空間容納富含糖、飽和脂肪和/或鈉的食物和飲料。應該限制攝取富含這些成分的食物和飲料。論文食物和飲料應偶爾選擇—少量食用。雖然應限制添加糖、飽和脂肪和鈉的攝取量，但以下指南旨在允許項目和個人在卡路里限制範圍內靈活選擇健康的飲食模式，以滿足個人喜好和文化傳統—並允許日常的靈活性 以長期維持健康的飲食模式。
此外，如果飲用酒精飲料，則應遵循本章所述的限制，並控制卡路里攝取量，以保持總卡路里攝取量處於適當的水平。
加入糖Added Sugars
褐變能力，以及/或有助於改善某些營養豐富的食物的適口性。事實上，健康美式飲食模式中所包含的營養豐富的食物選擇是基於美國食品供應的可取得性。其中，17-50卡路里來自添加糖，或佔總卡路里的1.5-2%。應限制攝取添加糖含量高的食物和飲料，以幫助在卡路里限制範圍內實現健康的飲食模式。當食品和飲料中的添加糖超過卡路里的10%時，在卡路里限量範圍內保持健康的飲食模式就非常困難。大多數美國人可供攝取的卡路里中，只有不到8%的卡路里來自添加糖，其中包括健康飲食模式中固有的加入糖。添加糖的限量基於以下假設：
圖 1-9健康之選：每日一餐
只要稍加改變，選擇營養更豐富的單一食物和飲料，搭配起來就成了一頓營養豐富的正餐，這樣一整天就能吃到營養豐富的正餐和點心。以下範例，熱量低於 2,000 卡路里，展示了人們如何做出明智的選擇，既能滿足自身對食物種類的需求，
又能 控制在合理範圍內，更重要的是，還能享受其中。
第一章：生命週期中的營養與健康
一生中的營養與健康Nutrition and Health Across the Lifespan
圖 1-1Figure 1-1營養成分不豐富的食物的卡路里(Calories in Food Choices That Are Not Nutrient Dense )示例 以及營養成分豐富的食物的卡路里(Calories in Nutrient-Dense Forms of These Foods)
| 橙色：食物攝取的額外熱量(Orange: Additional Calories in Food as Consumed) | |||||
| 藍色 (YES) | 橙色 (NO) | 橙色 (NO) | 總計(Total) | ||
| 80% 瘦牛肉餅，3 盎司 | 97% 瘦牛肉 (97% Lean Beef) | 牛脂肪(Beef Fat) | |||
| 80% Lean Ground Beef Patty, 3 ounces | 122 卡路里 | 87 卡路里 | 209 卡路里 | ||
| 裹麵包屑，炸鱈魚，4 盎司 | 烤鱈魚(Baked Cod) | 麵包屑和煎炸油(Breading & Frying Oil) | |||
| Breaded, Fried Cod, 4 ounces | 99 卡路里 | 131 卡路里 | 230 卡路里 | ||
| 全脂牛奶，1杯 | 脫脂牛奶(Fat-Free Milk) | 乳脂(Milk Fat) | |||
| Whole Milk, 1 cup | 83 卡路里 | 63 卡路里 | 146 卡路里 | ||
| 電影院風味爆米花加奶油，2杯 | 爆米花 | 奶油 | |||
| Movie Theater-Style Popcorn | Air-Popped Popcorn | ||||
| With Butter, 2 cups | 62 卡路里 | 122 卡路里 | 184 卡路里 | ||
| 全脂摩卡，12盎司 | 濃縮咖啡和脫脂牛奶 | 巧克力糖漿(Chocolate Syrup) | 乳脂(Milk Fat) | ||
| Full-Fat Mocha, 12 ounces | Espresso & Fat-Free Milk | ||||
| 110 卡路里 | 101 卡路里 | 79 卡路里 | 290 卡路里 | ||
| 甜蘋果醬，1 杯 | 無糖蘋果醬 | 加入糖(Added Sugars) | |||
| Sweetened Applesauce, 1 cup | Unsweetened Applesauce | ||||
| 103 卡路里 | 67 卡路里 | 170 卡路里 | |||
圖 1-2 選擇營養豐富的食物或飲料：一次選擇一種
營養素(NUTRIENTDENSE) VS 典型的(TYPICAL)
-原味麥片(Plain Shredded Wheat) VS 糖霜麥片(Frosted Shredded Wheat)
-原味低脂水果優格(Plain, Low-Fat Yogurt With Fruit) VS 加糖的全脂酸奶(Full-Fat Yogurt With Added Sugars)
- 低鈉黑豆(Low-Sodium Black Beans) VS 普通罐裝黑豆(Regular Canned Black Beans)
-植物油( Vegetable Oil) VS 奶油(Butter)
-汽泡水(Sparkling Water) VS 汽水(Soda)
科學表明，健康的飲食模式、用營養豐富的食物和飲料滿足食物種類和營養需求，以及限制非營養豐富的食物和飲料的攝入，對健康有很多益處。科學也支持這樣的觀點：每個人生階段都有機會選擇有利於健康和福祉的食物，達到並維持適當的體重，
近年來，關於飲食模式與降低飲食相關慢性疾病風險之間關聯的證據不斷增加，並支持將飲食模式作為《2020-2025 年美國人飲食指南》中建議的基礎。大量證據表明，健康的飲食模式與全因死亡率、心血管疾病、超重和肥胖、2 型糖尿病、骨骼健康和某些類型的癌症（乳腺癌和結直腸癌）的有益結果相關。
與正向健康結果相關的飲食模式的共同特徵包括：蔬菜、水果、豆類、全穀物、低脂或脫脂乳製品、瘦肉和家禽、海鮮、堅果和不飽和植物油的攝取量相對較高，加工和精製紅色穀物的攝取量相對較低。所審查的證據在眾多人群和人口統計群體中具有廣泛的代表性。這表明，無論在哪個地區或文化背景下，健康的飲食模式都存在著一致的關聯。此外，以攝取較多紅肉和加工肉類、含糖食品和飲料以及精製穀物為特徵的飲食模式本身就與有害的健康結果有關。這些發現與2015-2020年飲食指南的證據基礎一致，並以此為基礎。
健康的飲食模式有助於維持適當的卡路里攝取量
這些數值僅為估算值。與卡路里需求相比，評估卡路里攝取量的最佳方法是測量體重狀況。
飲食指南並非關注人生中某個特定階段的體重狀況，而是支持人生每個階段的健康體重軌跡－孕期適度增重和產後減重、從嬰兒期到青春期的健康生長發育、中年時期的體重穩定、晚年健康的身體組成。滿足飲食指南中建議的卡路里攝取量，有助於預防人生每個階段的體重過度增加，並支持整體健康。
圖 1-3膳食指南背後的科學依據表明，一生中保持健康飲食可以促進健康並降低慢性病的風險
關鍵膳食原則(Key Dietary Principles )
為了幫助人們滿足指南和關鍵建議，以下是在選擇營養豐富的食物和飲料以實現健康飲食模式時應遵循的重要原則。主要透過食物和飲料滿足營養需求
膳食指南旨在滿足美國國家科學院制定的建議膳食攝取量和必需營養素的充足攝取量，以及
可接受的巨量營養素分佈範圍。膳食指南的一個基本前提是，營養需求應主要透過食物和飲料來滿足，特別是營養豐富的食物和飲料。在某情況下，當其他方式無法滿足營養需求時，強化食品和含營養素的膳食補充劑會有所幫助。值得注意的是，人們飲食的營養密度和健康程度，
通常最終取決於食物、菜餚或膳食的烹飪方式，無論是在家或外出，還是製造商的生產方式。基於美國食品供應和市場，本版健康飲食模式的範例，可以透過深思熟慮、明智的選擇來實現，每次決定，每頓飯，每天，並持續堅持。
從每個食物組中選擇多種選擇(CHOOSE
A VARIETY OF OPTIONS FROM EACH FOOD GROUP
)
在每個食物組中享用不同的食物和飲料。這有助於滿足營養需求，同時也提供了靈活性，以便飲食指南能夠根據文化和個人喜好進行調整。
所有形式的食物，包括新鮮、罐裝、乾燥、冷凍和100%純果汁，只要營養豐富，都可以納入健康飲食模式。
注意份量(PAY ATTENTION TO PORTION SIZE )
大多數美國人未遵循健康的飲食模式目前，許多美國人的典型飲食模式與飲食指南不符（圖 1-4）。健康飲食指數 (HEI) 是衡量飲食品質的指標，可用於評估人們是否遵守膳食指南。對於 2 歲及以上的美國人，HEI-2015 評分錶明，他們的攝取量不符合健康飲食模式的建議。過去 10 年，平均飲食品質略有改善，但平均得分為 59 分（0 到 100 分），顯示人們還有很大的改進空間。 HEI 總體得分在不同年齡、性別、種族-民族、收入亞組以及懷孕和哺乳狀態之間存在差異，但所有人群的飲食品質均較差。隨著我們一步步接近符合健康飲食模式核心要素的飲食習慣，HEI 評分將會提高，罹患慢性病的風險也會降低。
此外，超重或肥胖人口比例高表明，美國許多人攝取的食物和飲料會導致卡路里失衡，而這種情況在缺乏運動的情況下更容易發生。如引言表I-1所示，美國74%的成年人和40%的兒童和青少年都超重或肥胖。即使從最年輕的時候開始，幾乎所有美國人都應該轉向更健康的飲食選擇，並減少進食量，以在適當的卡路里攝取範圍內實現健康的飲食模式。改善攝取量並建立健康的飲食模式，永遠不會太早或太晚。
支持所有美國人的健康飲食模式(Support Healthy Dietary Patterns for All Americans)
食品製造商和零售機構可以透過在所有購買食品和飲料的地方提供健康的選擇，來支持美國人實現健康的飲食模式。在過去的幾十年裡，食品產品和菜單已經發生了巨大的變化，以回應消費者的需求和公共衛生問題。食品配方改革、菜單和零售改進機會包括：
提供更多蔬菜、水果、全穀物、低脂和脫脂乳製品，以及更多種類的營養豐富的蛋白質食品，同時減少鈉和添加糖的含量，減少飽和脂肪並用不飽和脂肪替代，以及減少添加的精製澱粉。還可以減少份量，以幫助個人做出更符合其卡路里需求的選擇。鼓勵食品製造商在開發或重新配製產品時，考慮食品或飲料的整體成分，而不僅僅是單一營養素或成分。同樣，在開發或修改選單時，業可以考慮食品類別和其他膳食成分的供應範圍，以確定所提供的健康選擇是否反映了健康飲食模式的比例。
在採取這些措施時，應謹慎評估任何潛在的意外後果，以便在做出調整以更好地符合飲食指南的同時，避免引入不良變化。例如，減少產品中添加糖的量，不應以增加飽和脂肪或鈉的含量為代價。食品取得受多種因素影響，例如距離食品零售店的遠近（例如，數量和一個地區商店的數量）、自己做飯或獨立進餐的能力，以及個人或公共交通工具的便利性。社區的基本社會經濟特徵也可能影響個人獲取食物以維持健康飲食模式的能力。2019年，10.5%的家庭在一年中的某個時期至少處於糧食不安全狀態。糧食不安全是指獲取營養充足且安全的食物的途徑有限或不確定。糧食不安全貧窮可能是暫時的，也可能持續存在，導致個人和家庭無法遵循符合飲食指南的健康飲食模式。糧食不安全的發生率通常在經濟低迷時期上升，家庭會經歷更大的困難。政府和非政府營養援助計畫透過提供食物、膳食和教育資源，幫助緩解糧食不安全問題，並發揮重要作用，使參與者能夠在預算範圍內選擇健康的食物。第二、三、四、五和六章重點介紹了這些資源在各個生命階段的應用範例。正如後續章節所討論的，每個人都應在領導其組織和社區內的疾病預防工作中發揮重要作用，以使健康飲食成為組織和社會的規範。社會需要多個層面的變革，這些變革結合起來，隨著時間的推移，
將對當代和後代的健康產生深遠的影響。
展望人生階段(Looking Toward the Life Stages)
本章提供了健康飲食模式的基礎知識指導。儘管每個階段都有其獨特的營養考慮，但這些基本原則在各個人生階段都高度一致。以下章節將在本章的基礎上，更深入地探討每個人生階段：第二章則聚焦了嬰幼兒獨特的營養需求。
第三、四、五和六章分別介紹了建議的飲食模式，描述了當前的營養攝取量，並提供了針對兒童和青少年、成人、孕婦或哺乳期婦女以及老年人的客製化營養資訊。
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