益生菌(Probiotics)
益生菌是指對人體有益的活菌和酵母菌。這些菌種（以及許多其他菌種）原本就存在於您的體內。益生菌補充劑的作用是增加您體內現有的有益微生物數量。它們有助於抵禦那些「不那麼友善」的有害菌，並增強您抵抗感染的免疫力。
概述(Overview)
什麼是益生菌(What
are probiotics)？
益生菌是指對人體表面或體內有益的活微生物[microorganisms
]（菌叢microbes
）。每個人體內都棲息著數兆計的微生物microorganisms
，它們與我們共存，並協助維持人體的各項生理功能與健康。並非我們體內攜帶的所有微生物都對我們有益─某些類型（即病菌germs）可能會對人體造成傷害。但像益生菌(probiotics)這樣的有益微生物microbes
，有助於抑制那些潛在的有害菌。
益生菌產品中含有經過精選的有益微生物，旨在補充您體內原有的微生物群落。許多益生菌屬於口服補充劑，設計用於經口攝入並進入您的胃腸道(gastrointestinal
tract)。另一些則是外用產品，您可以將其塗抹在皮膚表面，或塗抹在鼻腔、生殖器genitals等體腔(body
cavities)內的黏膜(mucous
membranes)上。這些部位正是各類有益微生物常年棲息的場所。
益生菌有什麼作用(What
do probiotics
do)？
益生菌屬於食品或保健產品，它們能為您的腸道gut及身體其他部位輸送活性的有益微生物，從而增強並優化當地的微生物群落。其主要目的是預防和治療「菌叢失調」（dysbiosis）－即體內微生物群落中出現有益菌失衡imbalance或數量匱乏deficit
的狀況。當益生菌發揮作用時，這些微生物會在您的體表或體內定植下來，從而擴充當地原有的微生物種群。
不過，並非所有的益生菌都完全相同。不同類型的微生物在人體內發揮著各異的功能，因此，針對您的特定身體狀況，某些類型的益生菌可能會比其他類型更適宜或有效。此外，益生菌目前並不受美國食品藥物管理局（FDA）的嚴格監管，這意味著製造商無需強制證明其產品的品質或成分的準確性。因此，明智的做法是諮詢專業的醫療保健人員，請他們根據您的特定需求，推薦最適合您的益生菌產品。
在什麼情況下建議使用益生菌(When
are probiotics
recommended)？
如果您出現了菌叢失調dysbiosis的症狀（無論是在消化系統還是身體的其他部位），您的醫療保健人員可能會建議您使用益生菌，以幫助您的微生物群落恢復平衡。如果您近期曾經生病或接受過某種治療，導致體內的微生物群落microbiome受到削弱，您的醫療保健人員也可能會建議您使用益生菌來協助重建這個群落。例如，在完成一個療程的抗生素治療後，醫生可能會建議您服用或使用益生菌。有些人每天服用益生菌補充劑，以維持整體健康狀況。如果您容易出現腸道健康問題，且發現服用後確實有好處，不妨也試試看這種做法。健康的腸道菌叢能夠提升您的整體免疫力、減輕炎症，並有助於保持排便規律。日常生活中的壓力和飲食選擇等因素都可能損害您的腸道菌群，而服用益生菌正是幫助其恢復的一種有效途徑。
哪些益生菌有效(Which
probiotics are effective)？
益生菌要對健康有益，必須符合以下條件：
•
是已證實對人體有益的菌種。
•
是安全可食用或外用的形式。
•
含有在商業生產過程中存活下來的活性微生物。
•
能夠順利通過消化道digestive
tract（如果是口服益生菌）。
一些研究最多且最常被推薦的益生菌包括：
•
乳桿菌屬(Lactobacillus
genus)，包括嗜酸乳桿菌
(L.
acidophilus)、鼠李糖乳桿菌
(L.
rhamnosus)、乾酪乳桿菌
(L.
casei) 和植物乳桿菌
(L.
plantarum)。
•
雙歧桿菌屬(Bifidobacterium genus)，包括長雙歧桿菌
(Bifidobacterium
longum) 和短雙歧桿菌
(Bifidobacterium
breve)。
嗜酸乳桿菌
(L.
acidophilus)
可能是目前市面上最知名的益生菌，這可能是因為它用途廣泛。嗜酸乳桿菌天然存在於口腔、腸道、胃、肺部、陰道vagina
tract和泌尿道urinary
tract中，它有助於恢復這些微生物群的平衡。
這些產品[over
the
counter](OTC)均可在雜貨店、藥局和健康保健品商店等非處方藥局購買。它們以膳食補充劑（膠囊、液體或粉末）或外用乳液topical
lotions或乳霜creams的形式出現，用途各異。您的醫療保健提供者可以幫助您選擇適合您需求的合適產品。
您也可以從發酵食品和飲料中攝取濃度較低的益生菌，例如：
•
優格Yogurt和克菲爾kefir。
•
乾酪Cottage
cheese。
•
味噌湯Miso
soup。
•
康普茶Kombucha。
•
酸菜Sauerkraut或泡菜
kimchi。
•
醃菜Pickles和醃菜汁pickle
juice。
發酵[Fermented
]食品和飲料是增加消化道[GI
tract]益生菌攝取量的途徑之一。然而，食品加工有時會破壞這些天然益生菌，因此請查看標籤上的「活性菌live
and active」字樣。
風險/益處(Risks
/ Benefits)
益生菌有哪些潛在的健康益處(What
are the potential health benefits of
probiotics)？
生活在我們身體不同部位的有益微生物以多種方式幫助我們。其中最重要的方式之一是抵抗可能與我們共存的有害細菌bacteria、真菌fungi、病毒viruses和寄生蟲parasites。理論上，益生菌可以與有益微生物並肩作戰。
許多益生菌產品都含有有益細菌beneficial
bacteria和酵母yeasts，旨在預防或治療身體不同部位的細菌或酵母菌感染[yeast
infections]，包括：
•
異位性皮膚炎Atopic
dermatitis和痤瘡acne。
•
齲齒Cavities和牙齦疾病gum
disease。
•
陰道Vaginal和泌尿道感染[urinary
tract infections] (UTI)。
•
抗生素Antibiotic相關性腹瀉diarrhea。
如果您有感染史，您的醫療保健提供者可能會建議您預防性使用這些產品；或者在服用抗生素後，使用益生菌產品來幫助恢復您的微生物群。
口服益生菌可能還有許多其他益處。您的腸道菌叢——生活在您胃腸道中的微生物群落——在您的消化系統以及許多其他身體系統中發揮複雜的作用。
在消化系統digestive
system中，我們知道健康的腸道菌叢：
•
幫助分解和吸收某些營養素和藥物Helps
break down and absorb certain nutrients and medications。
•
產生其他重要的營養素作為副產品Produces
other important nutrients as byproducts。
•
幫助分解和回收消化後的膽汁Helps
break down and recycle bile after digestion。
•
協助訓練您的免疫系統辨識並清除有害微生物Helps
train your immune system to recognize and eliminate harmful
microbes。
我們也知道，不健康的腸道菌叢—有害微生物的數量超過有益微生物的數量—會導致多種慢性胃腸道疾病，包括：
•
慢性細菌感染，如幽門螺旋桿菌和艱難梭菌感染Chronic bacterial
infections like H. pylori and C. difficile.。
•
小腸細菌過度生長（SIBO）Small
intestinal bacterial overgrowth (SIBO)。
•
發炎性腸道疾病，例如潰瘍性結腸炎和克隆氏症Inflammatory
bowel diseases, like ulcerative colitis and Crohn’s
disease。
•
常見的消化問題General
digestive difficulties，如便秘constipation、脹氣gas和腸躁症[irritable
bowel syndrome]
(IBS)。
口服益生菌可能有助於預防或治療這些症狀，但效果因人而異。
除了消化系統，我們也知道腸道菌叢與大腦和神經系統、免疫系統以及內分泌系統相互作用。一些研究人員認為，腸道菌叢的健康狀況可能影響整體健康的許多方面，包括：
•
情緒和疼痛耐受力Mood
and pain tolerance。
•
思維敏捷性和疲勞感Mental
acuity and fatigue。
•
發炎和免疫反應Inflammation
and immune response。
•
新陳代謝、血糖和脂肪儲存Metabolism,
blood sugar and fat
storage。
然而，所有這些都仍在積極研究中。我們尚未完全了解其運作機制，也不清楚益生菌可能對這些身體系統產生何種影響（如果有的話）。目前尚無足夠的證據得出確切的結論，但一些醫療保健提供者建議嘗試服用益生菌。
自製羅伊氏乳桿菌酸奶(L. reuteri yogurt) 修復腸道
僅用「一種」微生物來修復你的腸道 - 2024年10月11日
僅用「一種」微生物修復腸道－伯格醫生（Dr.
Berg），2024年10月11日
益生菌與健康
迷走神經(vagus
nerve)在腸道微生物群(gut
microbiome)與大腦之間充當著一條雙向高速公路。憂鬱和焦慮會對腸道微生物群產生負面影響，而腸道問題反過來也會引發憂鬱和焦慮。
微生物群中的有益菌負責維護並支撐腸壁，同時抑制有害菌的滋生。抗生素Antibiotics、草甘膦herbicides等除草劑glyphosate、垃圾食物、藥物、壓力、酒精、環境污染、吸菸等因素，都會導致腸道微生物群
微生物群中的有益菌負責維護並支撐腸壁，同時抑制有害菌的滋生。抗生素Antibiotics、草甘膦herbicides等除草劑glyphosate、垃圾食物、藥物、壓力、酒精、環境污染、吸菸等因素，都會導致腸道微生物群microbiome的減少。由此引發的後果包括：神經傳導物質neurotransmitters分泌減少、血糖水平紊亂、病原體pathogens向小腸(small
intestine)遷移、小腸細菌過度生長[Small
Intestinal Bacterial Overgrowth ]（SIBO）、發炎、腸漏症leaky
gut以及過敏反應。
**小腸細菌過度生長[Small
Intestinal Bacterial Overgrowth(SIBO)]
-Nov
11, 2024
症狀包括腹脹、腹痛、腹瀉、營養吸收不良。其常見原因包括胃腸蠕動功能低下、胃酸分泌不足或結構性異常；治療方法包括使用抗生素（如利福昔明Rifaximin
）、調整飲食，以及針對潛在病因進行治療。https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/small-intestinal-bacterial-overgrowth/symptoms-causes/syc-20370168
自製益生菌－威廉·戴維斯醫生（Dr.
William
Davis）
威廉戴維斯醫師開發了一套絕妙的方案，教您如何在家中自行培育益生菌。戴維斯醫生深入研究了伊琳娜·康博伊醫生（Dr.
Irina Conboy）的科研成果；康博伊醫生透過大鼠實驗，證實並分離出了「羅伊氏乳桿菌」（L.
reuteri）這種微生物所帶來的種種益處。實驗結果顯示，攝取羅伊氏乳桿菌的大鼠不僅表現出抗癌效應，其皮毛光澤度、傷口癒合速度、肌肉張力均有所改善，同時交配行為更為活躍，免疫系統功能也得到了顯著增強。羅伊氏乳桿菌優格故障排除-威廉戴維斯醫師 Dec 8, 2025
在大鼠身上觀察到的所有這些益處，在人體實驗中也同樣得到了證實。
若要自製羅伊氏乳桿菌酸奶(L.
reuteri yogurt)，請先將一粒羅伊氏乳桿菌益生菌片(one
probiotic tablet of L. reuteri)、適量的菊粉混合[inulin
prebiotic
fiber]（一種益生元纖維）以及兩湯匙有機“半脂奶油”（half-and-half）混合在一起，攪拌成糊狀。混合均勻後，再加入一夸脫quart（約946毫升）的半脂奶油，並徹底攪拌融合。隨後，將混合液倒入優格機yogurt
maker中，設定溫度為華氏99度（約攝氏37度），發酵36小時。混合:
一粒羅伊氏乳桿菌益生菌片+菊粉+兩湯匙有機“半脂奶油;
+一夸脫quart半脂奶油混合
>倒入優格機,
(華氏99度（約攝氏37度）
發酵36小時
建議每日食用半杯！您也可以嘗試在其中加入香草、莓果，或使用低碳水甜味劑來調味。
自製戴維斯醫師的羅伊氏乳桿菌**神奇**酸奶(Homemade
Dr.
Davis’s
L.
Reuteri *MAGIC*Yogurt)-Sep
24, 2022
所需材料：
工具：目前市面上的設備通常具備溫度控制功能（可設定華氏
99
度，用於「低溫慢煮/Sous
Vide」模式下的
36
小時發酵），並內建優格製作模式。例如：Instant
Pot Pro 10合1
壓力鍋/慢燉鍋（黑色，6
誇脫容量）－特價
$149.99 Instant Pot Pro 6 Quart-$149.99 onsale 或
Instant
Pot Duo Plus 9合1
多功能烹飪鍋/壓力鍋（6
誇脫容量）—特價
$99.99 Instant Pot Duo Plus 6 Quarts-$99.99 on sale
製作方法：
你需要將優格混合物保持在華氏99
度（約
37°C）的恆溫下發酵
36
小時。
1.
用熱肥皂水清洗大碗，並徹底擦乾。
2.
使用研缽和研杵（或肉錘）將作為菌種的益生菌片劑碾碎。
3.先將半脂奶油加熱到了華氏99
度。
4.
加入
2
湯匙益生元（菊粉粉末）以及乳製品－有機「半對半奶油」或全脂牛奶。將它們攪拌成濃稠的糊狀，以防止益生元纖維結塊。隨後，倒入剩餘的「半對半奶油」（總量共
1
誇脫）。
5.用蓋子將混合物蓋好。保鮮膜。
6.
放入
Instant
Pot（設為低溫模式），將溫度設定為
99°F，時長設定為
36
小時。
L. Reuteri 椰奶「優格」#SuperGut #Sibo-2023 年 4 月 18 日:
L. Reuteri Coconut Milk "Yogurt" #SuperGut #Sibo-Apr 18, 2023
腰果羅伊氏乳桿菌酸奶
這是一款極佳的非乳製品版羅伊氏乳桿菌酸奶，採用生腰果製作。其口感濃稠且順滑。由於我們在製作過程中保留了腰果成分，這款優格富含益生元——即微生物賴以為生的「燃料」——因此您無需額外添加過多的
Prebio
Plus 益生元補充劑。腰果含有鈣、磷、鎂以及維生素
K，有助於促進骨骼和肌肉的健康。製作非乳製品優格時，選用瓜爾膠作為增稠劑。瓜爾膠不僅是一種益生元纖維，本質上更是一種豆類萃取物。它富含膳食纖維，有助於調節腸道功能，無論面對便秘或腹瀉問題，有助於減少胃腸道對膽固醇和葡萄糖的吸收
所需設備
-
優格機
或 Instant
Pot Pro 多功能鍋（具備低溫慢煮/Sous
Vide 和優格製作功能）
-
手持式攪拌棒
或 攪拌機
-
溫度計
所需食材
•
2 杯
生腰果[cashews
raw]（需提前浸泡4小時）
•
3.5 杯
水
•
1 包
*L.
Reuteri Superfood* 羅伊氏乳桿菌酸奶發酵劑,
在此購買：L. Reuteri Superfood，或
2
湯匙取自上一批製作的羅伊氏乳桿菌酸奶
•
½ 湯匙
*Prebio
Plus* 益生元(prebiotics)粉,
在此購買：Prebio Plus（註：腰果本身含有豐富的益生元，因此此處用量無需過多）
•
1 大匙
瓜爾膠(Guar
gum) 製作步驟
開始之前
•
本食譜所需的發酵時間恰好為
36
小時。因此，建議選擇在清晨或深夜開始製作。
•
請確保您使用的設備能夠持續
36
小時精準維持在
97-98°F（約
36-37°C）的恆溫狀態。
正式開始！
•
將浸泡好的腰果瀝乾水分，連同那
3.5
杯清水一同放入高速攪拌機中。高速攪打
90
秒。
•
接著在攪拌機中加入瓜爾膠
•
接著在攪拌機中加入瓜爾膠(Guar
gum)和
*Prebio
Plus* 益生元粉，繼續攪打約
15-20
秒，直到混合物變得濃稠。此時請測量溫度，並等待混合物冷卻至
100°F（約
38°C）。高速攪打過程可能會使混合物溫度升高。
•
將混合物倒入一個碗中（最好選用帶有傾倒嘴的容器），然後用打蛋器或湯匙將一小包
*L.
Reuteri Superfood*
優格發酵劑攪拌融入其中。此步驟旨在確保益生菌均勻地分散在整個混合物中。請充分攪拌以確保均勻，但切勿使用攪拌機進行攪打。
•
將混合物分裝入玻璃罐中（可分裝成多罐或只裝一罐），用保鮮膜輕輕覆蓋罐口，或蓋上未擰緊的鬆散蓋子。在
98-100°F（約
37-38°C）的恆溫環境下發酵
36
小時；發酵期間請將容器放置在遠離通風口、暖氣片或空調出風口等氣流幹擾的位置。發酵過程中切勿進行攪拌。
•
發酵完成後，將玻璃罐從設備中取出。此時仍需保持蓋子處於「鬆散」未擰緊的狀態，隨後放入冰箱冷藏。
**重要提示：**
如果在優格尚處於溫熱狀態時就將蓋子擰緊，罐內可能會因熱脹冷縮而產生負壓，從而導致玻璃罐破裂。待優格在冰箱中充分冷藏降溫後，即可將蓋子旋緊。
•
製作好的優格可放入冰箱冷藏保存長達4週。由於使用的是腰果奶，出現分層現象屬於正常情況；若您介意，食用前只需將其攪拌均勻即可。
複培（Reculture）
•
複培方法：若要製作新的一批酸奶，請重複上述製作步驟；但此次需取用兩湯匙您之前製作的羅伊氏乳桿菌（L.
Reuteri）腰果酸奶作為菌種（引子）。此外，在進行複培操作時，您還需額外加入一湯匙
Prebio
Plus。
•
將混合物倒入一個碗中（最好選用帶有傾倒嘴的容器），然後用打蛋器或湯匙將一小包
*L.
Reuteri Superfood*
優格發酵劑攪拌融入其中。此步驟旨在確保益生菌均勻地分散在整個混合物中。請充分攪拌以確保均勻，但切勿使用攪拌機進行攪打。
•
將混合物分裝入玻璃罐中（可分裝成多罐或只裝一罐），用保鮮膜輕輕覆蓋罐口，或蓋上未擰緊的鬆散蓋子。在
98-100°F（約
37-38°C）的恆溫環境下發酵
36
小時；發酵期間請將容器放置在遠離通風口、暖氣片或空調出風口等氣流幹擾的位置。發酵過程中切勿進行攪拌。
•
發酵完成後，將玻璃罐從設備中取出。此時仍需保持蓋子處於「鬆散」未擰緊的狀態，隨後放入冰箱冷藏。
**重要提示：**
如果在優格尚處於溫熱狀態時就將蓋子擰緊，罐內可能會因熱脹冷縮而產生負壓，從而導致玻璃罐破裂。待優格在冰箱中充分冷藏降溫後，即可將蓋子旋緊。
•
製作好的優格可放入冰箱冷藏保存長達4週。由於使用的是腰果奶，出現分層現象屬於正常情況；若您介意，食用前只需將其攪拌均勻即可。
複培（Reculture）
•
複培方法：若要製作新的一批酸奶，請重複上述製作步驟；但此次需取用兩湯匙您之前製作的羅伊氏乳桿菌（L.
Reuteri）腰果酸奶作為菌種（引子）。此外，在進行複培操作時，您還需額外加入一湯匙
Prebio
Plus。
自製燕麥奶羅伊氏乳桿菌酸奶 Homemade Oat Milk L. Reuteri Yogurt
發酵食品食譜 : Ferment food receips
=================================================================================================
=
益生元(PREBIOTICS)
什麼是益生元(What
are prebiotics)？
「腸道菌叢Gut
microbiota」是指寄居在您胃腸道（GI）中、數量高達數萬億的微生物，它們共同構成了您的腸道微生物群。您的大腸是這些微生物的主要棲息地。它們執行著對整體健康至關重要的功能，包括營養物質的代謝以及免疫系統的調節。您的腸道菌叢甚至能影響疾病風險，disease
risk包括結腸癌colon
cancer、發炎性腸道疾病inflammatory
bowel disease和第2型糖尿病type
2 diabetes的疾病風險。
飲食和生活方式因素會對胃腸道內微生物的多樣性microorganisms和種類產生顯著影響。益生元對於維持健康的微生物群至關重要。簡而言之，它們是能夠被腸道細菌分解利用的營養素。大腸中的細菌會對益生元進行發酵。這個過程會釋放出被稱為「短鏈脂肪酸short-chain
fatty
acids」的副產物。這些副產物不僅能為結腸內壁細胞（即結腸細胞colonocytes）提供能量來源，還能透過多種其他途徑促進健康。
益生元也能影響腸道細菌的組成和功能，進而促進有益微生物的生長。
益生元(Prebiotics)滋養有益菌
==>
益生菌(Probiotics)
即有益菌。
根據國際益生菌和益生元科學協會（International
Scientific Association of Probiotics and
Prebiotics）的定義，若某種化合物要被歸類為益生元，它必須具備以下特徵：
•
能夠抵抗胃酸和消化酵素的分解，且不會在胃腸道中被吸收；
•
能夠被腸道微生物發酵利用；
•
能夠刺激腸道細菌的生長或活性，進而改善健康狀況。
益生元種類繁多，主要包括以下幾種：
•
果聚醣fructans
•
半乳寡糖galacto-oligosaccharides
•
澱粉及葡萄糖衍生的寡糖starch-
and glucose-derived oligosaccharides
• 果膠寡糖pectic
oligosaccharide
• 非碳水化合物寡糖non-carbohydrate
oligosaccharides
大多數益生元都被歸類為碳水化合物。不過，也有部分益生元不屬於碳水化合物。可可黃烷醇(Cocoa
flavonols)便是一種非碳水化合物類的寡糖。儘管人們常將益生元與益生菌混淆，但兩者並非同一概念。益生菌是指存在於您的腸道、某些食物以及膳食補充劑中的活體微生物live
microorganisms；當攝取達到特定劑量時，它們能為人體健康帶來益處。另一方面，益生元是一類營養素nutrients
，屬於膳食化合物(dietary
compounds)，能夠刺激特定微生物的生長和活性。一些專家將益生元形象化稱為「微生物組的肥料microbiome
fertilizers」。
如需進一步了解益生元與益生菌的差異，請點擊此處閱讀：https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics。
益生元存在於哪些食物中？
益生元天然存在於某些食物中，包括：
•
蘆筍asparagus
•
洋芋（菊芋）Jerusalem
artichoke
• 洋蔥和蔥onions
and leeks
• 番茄tomatoes
•
大蒜garlic
•
燕麥
oats
•
蜂蜜honey
•
香蕉bananas
•
小麥、大麥和黑麥wheat,
barley, and rye
• 豌豆peas
•
豆類beans
•
奇亞籽chia
seeds
• 牛奶cow’s
milk
• 海藻seaweed
•
菊苣chicory
•
蒲公英葉dandelion
greens
天然含有益生元的食物不多。此外，許多富含益生元的食物（例如洋薑artichokes和豆類beans）並非許多人日常飲食中的常備食材。正因如此，一些食物中會添加合成益生元，以提升其營養成分和健康價值。益生元也被製成粉劑或膠囊等膳食補充劑。
益生元補充劑常用於輔助治療特定的健康狀況，以及改善整體腸道健康。多項研究表明，在日常飲食中補充益生元，可能對患有腸道相關疾病、高血糖等問題的人有所裨益。然而，與益生菌相比，針對益生元補充劑對健康影響的研究目前還相對有限。
攝取益生元的健康益處(Health
benefits of consuming prebiotics)
富含益生元的飲食透過刺激有益微生物(beneficial
microorganisms)的生長，從而促進消化系統的健康。益生元在發酵過程中會產生短鏈脂肪酸[short-chain
fatty
acids]（SCFAs），包括乙酸acetate、丙酸propionate和丁酸butyrate。這些物質在腸道健康和代謝健康中發揮重要作用。
例如，短鏈脂肪酸能為結腸細胞提供能量，並參與黏液(mucus)的生成、腸道pH值的調節等生理過程。
除了腸道健康之外，益生元也會對免疫功能、血糖調節、食慾以及能量消耗產生影響。研究表明，若攝取特定劑量的益生元，可能在多個方面改善人體健康狀況。有助於改善某些腸道疾病(May
improve certain gut
conditions)
由於益生元能刺激有益菌叢的生長並改善腸道健康的某些方面，因此可能對患有便秘等腸道相關健康問題的人有所裨益。
2020年的一篇回顧指出，使用菊糖[inulin]（一種益生元）進行介入治療，可能有助於緩解伴隨便秘症狀的腸躁症[irritable
bowel
syndrome]（IBS）患者的病情。這種療法有望改善排便頻率和糞便性狀，並縮短腸道轉運時間（即食物通過消化道所需的時間）。
然而，2021年的一篇綜述卻發現，目前尚無確鑿證據顯示單獨使用益生元－或將益生元與益生菌probiotics混合使用（即合生元synbiotics）－對治療腸躁症（IBS）有效；此外，現有相關研究的品質也普遍偏低。因此，包括美國胃腸病學院在內的絕大多數專家，目前均不建議以益生元作為治療腸躁症（IBS）的常規手段。另一項發表於2020年的綜述納入了21項隨機對照試驗，結果顯示，對於患有慢性便秘的人群而言，益生元幹預治療在改善糞便性狀、增加排便次數以及緩解腹脹症狀方面均顯示出顯著成效。不過，研究人員同時也指出，目前尚不清楚哪一種益生元配方才是治療便秘的最佳選擇。
雖然仍需進行更多研究來確切評估益生元補充劑在治療便秘和腸躁症（IBS）方面的有效性，但堅持攝取富含益生元的飲食，無疑有助於維護整體腸道健康，並能有效促進有益微生物的繁衍生長。有助於改善代謝健康. 攝取富含益生元的飲食並服用益生元補充劑，可能有助於改善代謝健康的某些方面，包括血糖、膽固醇和三酸甘油酯水平。
2019年的一項綜述分析了33項研究，結果發現，使用一種被稱為「菊糖型果聚醣Inulin-type
fructans」（ITF）的益生元進行幹預治療，能夠顯著降低空腹血糖、作為長期血糖控制指標的糖化血紅蛋白[glycosylated
hemoglobin]（HbA1c），以及空腹胰島素水平。
研究人員發現，這些改善效果在患有糖尿病前期和2型糖尿病的人群中表現得最為顯著；因此，他們建議患有上述疾病的人群，每天補充10克ITF，並持續6週或更長時間，以期獲得這些潛在的健康益處。此外，2021年的一項綜述分析了33項隨機對照人體試驗，結果顯示，對於患有糖尿病前期和糖尿病的人群而言，補充ITF能夠顯著降低其血糖、總膽固醇和甘油三酯的水平。
然而，並非所有針對此類族群進行的益生元研究都得出了具有益處的結論。2021年進行的一項小型隨機、雙盲交叉試驗納入了29名2型糖尿病患者，結果發現，與對照組治療相比，每天補充16克ITF並持續6週，對空腹血糖或餐後血糖水平均未產生任何影響。
儘管益生元補充劑可能有助於改善糖尿病前期和第2型糖尿病患者代謝健康的某些方面，但仍需進行更多的研究來進一步證實這些潛在的健康益處。
其他潛在益處(Other
potential
benefits)
除了可能對代謝健康產生正面影響，並有望改善某些消化系統疾病外，益生元還可能透過以下方式有益於人體健康：
•
有助於降低發炎指標(May
reduce markers of inflammation)。
2017年的一篇回顧分析發現，在納入的29項益生元研究中，有14項報告指出受試者的1個或多個全身性發炎指標出現了顯著下降。短鏈脂肪酸（SCFAs）可能透過維護腸道內壁的健康，並阻遏促發炎分子pro-inflammatory
molecules穿透腸壁進入體內，從而發揮減輕發炎的作用。
•
有助於降低食慾及對食物的渴求感(
May reduce appetite and
cravings)。多項研究發現，補充低聚半乳糖(galacto-oligosaccharides)和富含低聚果糖的菊粉(oligofructose-enriched
inulin)等益生元，有助於降低食慾以及對特定食物（例如含糖食物）的渴望。
•
有助於減少體脂肪(May
help reduce body fat)。
2021年的一篇綜述納入了27項研究，其結論指出，合生元（即益生菌與益生元的組合）可能有助於超重或肥胖人群減輕體重並減少體脂。
請記住，這份清單並非詳盡無遺(exhaustive)，益生元還可能帶來許多其他潛在益處。
目前，針對益生元補充劑對膝骨關節炎knee
osteoarthritis、肥胖、過敏、多發性硬化症multiple
sclerosis、第1型糖尿病、異位性皮膚炎atopic
dermatitis等疾病影響的臨床試驗正在進行中。
總結Summary
益生元可能有助於改善便秘、血糖水平、發炎標記等狀況。不過，尚需更多研究來證實這些潛在益處。
攝取益生元的潛在弊端與副作用(Potential
downsides and side effects of consuming prebiotics
大多數類型的益生元被認為是安全的，且未發現與嚴重的副作用有關聯
。益生元甚至被認為在懷孕期pregnancy
和哺乳期內lactation也是安全的。然而，由於益生元是在大腸中發酵的，因此攝取大劑量可能會引發脹氣gas、痙攣cramps、腹瀉diarrhea和腹脹bloating等症狀。
益生元引發上述副作用的可能性取決於多種因素。分子結構較短或鍊長較短的益生元（例如菊糖inulin）會在結腸的前段(first
part of the colon)被更快地發酵；而鍊長較長的益生元則會在結腸的後段
latter
part 以較慢的速度進行發酵。因此，短鏈益生元更有可能引發胃腸道副作用
。
此外，比起小劑量，大劑量的益生元更有可能引發某些副作用。雖然每日攝取
2.5
至
10
克的低劑量可能會導致脹氣等輕微症狀，但每日攝取
40
至
50
克的高劑量則可能引發腹瀉
。值得注意的是，若要獲得益生元的健康益處，每日攝取
2.5
至
10
克的劑量是必不可少的。這意味著即使在建議的治療劑量下，益生元仍可能引發副作用
。儘管益生元尚未被證實會引發危險的副作用，但這並不意味著它適合所有人。有些人服用益生元後可能完全沒有副作用，而有些人則可能會出現明顯的腹脹和胃腸道不適感。如果您有意服用益生元，最好先諮詢一位具備專業知識的醫療保健專業人員。他們可以協助您判斷益生元是否適合您的健康需求。
**小結Summary**
益生元通常被認為是安全的，但對部分人群而言，可能會引發胃腸道副作用，包括腹脹、腹部痙攣和腹瀉。
如何服用益生元補充劑(How
to take prebiotic supplements)
專家建議，如果您打算服用益生元，每日攝取量應至少達到
2.5
至
10
克，這樣才能對您的健康產生顯著的好處。
在市面上絕大多數益生元補充劑的單次服用量（即一份）中，益生元的含量介於
1.5
至
5
克之間
。
大多數益生元補充劑製造商建議每天服用一份或多份益生元，並搭配食物或飲料一同服用。粉狀的益生元可以混合在水或果昔等飲料中飲用。也可以將其添加到優格等食物中食用。請務必留意，某些益生元產品附有特定的服用說明。例如，洋車前子殼（一種具有益生元特性的膳食纖維）在服用時必須搭配足量的液體，因為它具有增加糞便體積（膨脹）的作用。如果未攝取充足的液體，可能會導致便秘，甚至引發腸道或食道阻塞。如果您正在嘗試一種新的益生元補充劑，請務必仔細閱讀產品說明，並嚴格按照建議劑量及方法服用，以避免潛在的副作用。此外，建議您從較低劑量的益生元開始服用，隨後循序漸進地增加攝取量，從而最大程度地減輕對消化系統的副作用。
**小結Summary**
在市面上絕大多數益生元補充劑的單次服用量中，益生元的含量介於
1.5
至
5
克之間。您可以將其搭配食物或飲料一同服用。請務必遵循產品說明書上的服用指南，以避免潛在的副作用。
核心要點(The
bottom
line)
益生元有時也被形象化地稱為「微生物組的肥料」。它們能夠促進有益微生物的生長，為結腸細胞提供能量，並以多種其他方式對人體健康產生積極影響。現有證據表明，益生元補充劑可能有助於改善慢性便秘、糖尿病前期prediabetes、第2型糖尿病等健康狀況——但相關領域仍需進行更多的研究加以證實。如果您有意嘗試服用益生元補充劑，請務必先諮詢醫療保健專業人員的意見。他們可以幫你判斷益生元補充劑是否適合你。
只需一點建議(Just
one
thing)：
今天不妨試試這個：如果你正在尋找一種簡單的方法來維護腸道健康，不妨試著增加膳食纖維的攝取量。水果、蔬菜、豆類、堅果和種子都是絕佳的膳食纖維來源，有助於讓你的腸道保持健康愉悅。
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益生菌的風險與益處－WebMD－2026年3月23日 > 什麼是益生菌？
服用益生菌是否有任何風險或副作用(Are
there any risks or side effects to taking
probiotics)？
雖然目前關於益生菌安全性的具體研究尚不充分，但對於健康族群而言，服用益生菌似乎是安全的。益生菌在公眾中有著悠久且廣泛的日常使用歷史。不過，對於免疫系統較弱的族群來說，有極小的產生不良副作用的風險。這類族群包括正在服用免疫抑制劑immunosuppressant
drugs的患者、患有重症疾病critical
illnesses的人、早產兒premature
infants。
這種風險主要在於：益生菌產品中除了含有有益菌種外，可能還混入了有害的微生物。由於微生物體積極小，如果產品未經嚴格rigorously檢測，有害菌種便有可能在檢測中“蒙混過關slip
in under the radar”，未被察覺。這種情況十分罕見，且對大多數人而言並不構成嚴重風險。健康的免疫系
其他常見問題(Additional
Common Questions)
我該如何判斷益生菌對我是否有效(How
can I tell if probiotics are working for
me)？
如果您服用益生菌是為了解決特定的健康問題，而益生菌確實發揮了作用，您應該可以明顯感覺到身體狀況有所改善。例如，如果您服用益生菌是為了緩解便秘或腹瀉，您應該會注意到隨著時間的推移，排便規律性有所改善。如果您服用益生菌是為了緩解細菌或酵母菌感染（或菌叢過度增殖）引發的問題，您應該會觀察到相關症狀減輕。益生菌正在發揮作用的4個跡象 - GoodRx > 你的益生菌起作用了嗎？請留意這些跡象 - 2024年9月11日
益生菌會導致腹瀉、便秘或胃痛嗎(Can
probiotics cause diarrhea, constipation or stomach
pain)？
許多人服用益生菌正是為了緩解腹瀉、便秘或胃痛等症狀。長期來看，益生菌有助於改善整體腸道健康，包括調節排便規律和促進消化，從而減輕不適感。但在短期內，剛開始攝取新的益生菌時，確實有可能引發類似的症狀—尤其是當您服用劑量過大，或者您的腸道本身就比較敏感時，這種現象尤其多見。許多益生菌會在您的腸道中產生一種名為「短鏈脂肪酸short-chain
fatty
acids」的副產物。這些副產物對您的腸道健康大有裨益，但若突然大量湧現，可能會引發暫時的腹瀉diarrhea。另一些益生菌在腸道中產生的副產物是氣體[gases]。如果您體內的此類益生菌數量突然激增，可能會在消化過程中感到腹脹bloating和排氣增加。這些症狀通常會在幾天內自行消退。
服用益生菌的最佳方法是什麼(What’s
the best way to take
probiotics)？
您既可以透過服用膳食補充劑來攝取益生菌，也可以透過食用發酵食品和飲料來獲得。這兩種方式各具優勢。通常而言，透過飲食攝取益生菌有助於支持腸道菌群中更多樣化的微生物種類，這對您的整體健康十分有益。此外，某些食物中還含有「益生元prebiotics」─這是一種膳食纖維fibers，能夠為益生菌提供養分，助其繁衍生息。
如果您希望針對某種特定的健康問題進行調理，不妨遵照醫療保健專業人員的建議，選用專門針對該問題配製的益生菌補充劑。相較於透過飲食攝取，服用補充劑通常能提供更高劑量的益生菌。請務必嚴格按照產品標籤上的說明進行服用。有些益生菌適合隨餐服用，而有些則適合空腹服用。為了獲得最佳的調理效果，大多數益生菌都需要堅持每日服用。
來自克利夫蘭診所（Cleveland
Clinic）的提示
目前，關於益生菌潛在健康益處的研究正在如火如荼地進行中，且已取得的初步研究成果令人充滿期待。不同類型的益生菌產品有助於改善您的皮膚健康、陰道健康或腸道健康，並有助於全面提升您的免疫力。雖然益生菌可能無法徹底解決您所有的健康難題，但它無疑是建立健康體系中不可或缺的重要一環。如果您有意服用益生菌，請務必諮詢您的醫療保健專業人員。他們將協助您挑選最適合您的益生菌產品，確保用藥安全，並對您的服用效果進行追蹤監測。
消費者(亞馬遜用戶)與網站評估者高度推薦的益生菌營養補充品-4/30/2026
亞馬遜益生菌營養補充品暢銷榜排名，以及多款獲消費者用戶與網站評估者高度推薦的產品－2026年4月30日(Amazon
Best Sellers in Probiotic Nutritional Supplements ranking and several
highly recommeded by comusmer users and website testers-4-30-2026)
1)Physician's
CHOICE 益生菌（600億CFU）
—10種菌株(10
Strains)
+ 有機益生元(Organic
Prebiotics)
助力免疫、消化及腸道健康
,緩解偶發性便秘(Constipation)、腹瀉(Diarrhea)、脹氣(Gas
)與腹脹(Bloating)
—男女皆宜
--10種獨特菌株：相較於單一菌株的益生菌補充劑，多菌株配方能提供更廣泛,
更全面的健康支持
-
超強效全能型益生菌,
確保菌株存活:
600
-
超強效全能型益生菌,
確保菌株存活:
600
-
超強效全能型益生菌,
確保菌株存活:
600億CFU（菌落形成單位）
50毫克益生元纖維:
益生菌(probiotics
)與益生元(prebiotics)強強聯合。
-
專為直達腸道而設計：採用了耐酸膠囊進行封裝保護,確保所有有益菌和益生元都能安全抵達腸道
-成分(ingredients)
Lactobacillus
casei, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus paracasei,
Lactobacillus Salivarius, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium
lactis, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum,
Bifidobacterium breve, Lactobacillus Bulgaricus, Jerusalem
Artichoke Root (Organic), Gum Arabic tree exudate from stem and
branches (Organic), Fibergum Bio Chicory Root powder (Cichorium
intybus) (Organic), Vegetable capsule (Hydroxylpropyl methylcellulose
and water), L-Leucine (natural)
乾酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌、副乾酪乳桿菌、唾液乳桿菌、植物乳桿菌、乳雙歧桿菌、雙叉雙歧桿菌、長雙歧桿菌、短雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、洋薑根（有機）、阿拉伯膠樹莖枝滲出物（有機）、Fibergum
Bio 菊苣根粉（有機）、植物性膠樹羥丙胺酸（水氨酸）
每日服用1粒，可隨餐或空腹服用(with
or without
food)。為獲得最佳效果，請將其納入您的日常作息中，並給身體留出一段適應期。通常需要數週時間，您才會感受到明顯的效果。不需要冷藏的特性。
亞馬遜用戶五星級好評：
終於找到能緩解我胃脹氣的產品.年屆五十,
僅僅在一周之內，注意到胃部感覺變得平靜-April
23, 2026; 方便、有效且易於每日服用的益生菌-
2026年3月31日;
卓越的產品-2025年11月22日-
效果驚人！
評論於
2026年2月17日，美國
規格：30粒裝（1盒）
已驗證購買
太棒了！注意－本評論可能包含較多細節（TMI）。背景故事－我多年來一直飽受便秘困擾，過去4年裡，因此引發了痔瘡問題。
2025年6月，我開始每天服用兩次洋車前子殼（既為了改善便秘，也為了降低高LDL膽固醇），並增加了富含纖維的食物和飲水量。但毫無效果。
2026年1月1日，我開始每天服用兩次名為「EMMA」的產品——這款產品在解決腸道問題方面廣受讚譽。結果，EMMA確實立竿見影。甚至效果好得過頭了——早上我排便量正常，但隨後一天裡又會零星排便3到4次，量雖少，但這對我原本的痔瘡狀況造成了極大的刺激！即使我把劑量減至每天僅服1粒，排便次數依然過多。於是，10天前我開始嘗試這款名為「Physician's
Choice」的產品。我還特意研究了服用益生菌和洋車前子殼的“時間”與“方法”，以期達到最佳效果。結果真的奏效了！
！
！我現在每天只服1粒，每天只排便一次，感覺排得很徹底。完美！以下是我的具體服用方法與時間安排：
1.
- 早餐
-
隨一大杯水服用洋車前子殼(psyllium
husk)。服用時間應在早餐結束後的15分鐘內（也可以在進餐過程中服用，但切勿在餐前服用）；早餐中需包含至少5克脂肪，以便洋車前子殼發揮結合作用（吃一個雞蛋就足夠了）。請確保在服用洋車前子殼與午餐時服用益生菌之間，留出至少2小時的間隔。
2.
- 午餐時服用益生菌
-
需搭配至少5克脂肪攝入，且距離服用洋車前子殼(psyllium
husk)的時間至少已過2小時。切勿將兩者同時服用。在服用益生菌前後的15分鐘內，請勿飲用任何熱飲、熱湯或熱液體－因為高溫會殺死益生菌。益生菌隨餐服用效果最佳（搭配溫熱的食物也沒問題），因為食物有助於保護益生菌免受胃酸的侵蝕。這樣能提高益生菌的存活率，使其順利抵達腸道並發揮其應有的功效！
3.
- 晚餐
-
隨一大杯水服用洋車前子殼。服用時間應在晚餐結束後的15分鐘內（也可在用餐過程中服用，但切勿在餐前服用）；晚餐中需包含至少5克脂肪，以便洋車前子殼發揮結合作用。請在服用益生菌至少2小時後再使用。
這絕對是我的親身見證！我的腸道現在運作順暢，再也沒有那種如坐針氈般的難受感覺了。一定要試試看－它沒準真的能改變你的人生！
！ ！ ！
Physician's
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Enzymes)－緩解腹脹與助消化
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雙重功效支持
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-告別腹脹，揮別餐後不適(Beat
the Bloat & Say Goodbye to Meal Time
Discomfort)：蘊含16種有益酶beneficial
enzymes(酵素混合物：鳳梨蛋白酶Bromelain、澱粉酶amylase、蛋白酶protease、木瓜蛋白酶papain、脂肪酶lipase、乳糖酶lactase及其他)
，能有效分解蛋白質、碳水化合物、水果、蔬菜、豆類、乳製品及脂肪，滿足各類飲食需求。特別加入SBO益生菌Probiotics與益生元Prebiotics，進一步輔助消化－幫助您輕鬆享受美食的新秘訣！
•
雙重功效，緩解不適Dual
Action Relief, 消化酵素有助於分解食物,
而益生元與益生菌則能促進腸道消化。用餐時服用,,無需冷藏保存。
於解決消化問題和維護腸道健康來說，這是一款極佳的產品。評論於
2026
年
4
月
5
日（美國）
這款產品對我真的非常有效。我現在正在服用第二瓶。自從接受膽囊切除手術以來，它確實極大地緩解了我的消化困擾。
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純素配方
—覆盆子檸檬味 —天然菊苣根益生元纖維軟糖
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第一步(STEP 1)
每日服用 1 粒“600億益生菌”，以維持排便規律、增強免疫力及促進整體健康。Take 1 capsule of 60 billion Probiotic daily to support regularity, immune, health and overall wellness
第二步STEP 2
每日服用 1 粒“緩解脹氣益生菌”，主動預防腹脹及偶發性脹氣問題。Take 1 capsule of Boat+Gas Probiotic daily for proactive support against bloating and occasional gas.
第三步STEP 3
用餐時服用 1 粒“消化酵素”，以提升消化舒適度，並輔助胃部對食物的分解。
我的醫生推薦:
益生菌：什麼是益生菌、其益處及副作用 - 克利夫蘭診所 (Cleveland Clinic) > 益生菌 - 2023年10月30日
