生理年齡太老與發炎指數有關 專家建議植物性飲食

 

(A)生理年齡與實際年齡的區別與重要性

-實際年齡:是根據出生日期計算的年數。
-生理年齡:則通過評估身體的實際狀況來衡量，可能與實際年齡存在差異，例如，一個45歲的人可能因為健康的生活方式，生理年齡相當於35歲；而另一位45歲的人，若生活習慣不佳，生理年齡可能相當於55歲。
-了解生理年齡有助於更準確地評估整體健康狀況，預測疾病風險，並採取積極措施維持或改善健康，例如透過飲食、運動等方式，根據專家建議來降低發炎指數，進而延長壽命並提高生活品質。

如何評估生理年齡

1.皮膚彈性測試：觀察皮膚皺摺撫平的時間。

• 用拇指及食指抓起手背的皮膚5秒鐘，然後放下，看看皺摺撫平的時間：
  ●0-1秒：代表生理年齡20-30歲
  ●2-5秒：代表生理年齡40-50歲
  ●10-55秒：代表生理年齡60-70歲

  2.反應時間測試：測量抓住掉落物體的反應速度。

• 用一把45公分的木尺當工具，叫另外一個人當測試者，用手抓住木尺標記1公分的一端在上，受測者張開慣用手的拇指食指距離10公分，置於尺的下緣，測試者無預警放開尺，受測者盡可能以最快的速度用張開的拇食指抓住掉下的尺，紀錄受測者抓住的位置刻度，同樣方法施行三次，取平均值：
  ●30公分刻度：代表生理年齡20-30歲
  ●20公分刻度：代表生理年齡40-50歲
  ●10公分刻度：代表生理年齡60-70歲

• 3.靜態平衡測試：閉眼單腳站立的穩定時間。

• 受測者赤腳站立在堅固的地面上，閉上眼睛，慣用右手者抬左腳，慣用左手者抬右腳離地15公分，膝蓋彎曲約45度，以另一腳站立，盡力穩住，不要抖動，計算站立時間：
  ●28秒內：代表生理年齡20-30歲
  ●18秒內：代表生理年齡40-50歲
  ●4秒內：代表生理年齡60-70歲

-遺傳因子：遺傳因素在生理年齡的形成中起著重要作用。

-生活方式：飲食、運動、壓力、睡眠等都會顯著影響生理年齡。

-環境影響：生活環境中的各種因素也會對生理機能產生影響。

-發炎反應: 體內發炎指數較高的個體，其老化速度可能更快，肌肉量下降更快，

(B)生理年齡太老與發炎

民眾關心自身健康，健康檢查或在運動中心量測身體數據，經常可見「生理年齡」數字。台灣中研院生醫所退休研究員何美鄉表示，生理年齡與歲數年齡可能有關，但未必是平行關係，決定生理年齡50％與基因有關，其餘50%可控因素，包括發炎、腸道菌群二大方向，採取植物性飲食，不僅有助減緩體內發炎，也對腸道菌指數有利。
何美鄉表示，生理年齡是指民眾身體組織部位功能與呈現的歲數，反映個人健康狀況，也可預測罹患疾病風險與死亡風險。空腹血糖值是監測生理年齡的數據之一，不論實際年齡、性別為何，民眾只有空腹血糖增加，死亡率就會增加，不是沒有罹患糖尿病就沒關係，建議要透過運動、改善飲食等，設法降低血糖。
影響生理年齡的關鍵因素是發炎反應。何美鄉表示，一項國際研究，追蹤一群受試者長達11年，發現發炎指數較高的受試者，11年後肌肉量下降快，走路速度變慢，且老化速度很快。體內脂肪也是導致發炎一大原因，肥胖者即使沒有3高，體內發炎指數也常居高不下。腸道菌群與發炎彼此相關，若菌群失衡，體內發炎指數就有可能上升。
何美鄉表示，研究顯示，使用二甲雙胍藥物治療糖尿病患者，心血管、乳癌、大腸癌、失智、子宮內膜癌風險都降低，背後原因是此藥物有多種抗發炎機制，可見抑制發炎，有助降低這些疾病，而對於一般民眾而言，可透過「植物性飲食」，可改善體內發炎指數，降低失智症罹病機率，延長心臟疾病存活率，漸少癌症、癌症復發機率。
抗發炎植物性飲食，包括薑黃、薑、算、洋蔥、膳食纖維、黃酮、異黃酮等。何美鄉分享自己的飲食原則，每天一定要喝咖啡、豆漿、亞麻仁油，吃豆類、蔬果、水果、堅果等；經常攝取的項目則有綠茶、優格、堅果醬、豆腐醬、鷹嘴豆泥等；偶爾吃的項目，則包括甜點、巧克力、水果乾、全穀粉，及益生菌、維生素發泡錠、蛋、植物性蛋白質。

醫學震驚發現新冠軍抗發炎食物 (2025)

發炎促使癌症的發生，惡化，囀移和抗發炎排毒食物

參考文章截取：生理年齡太老與發炎指數有關

醫學震驚發現新冠軍抗發炎食物 (2025)

 

Jul 12, 2025

I. 新抗發炎冠軍竟然是它！醫學震驚發現

1. 大蕉 (Plantains) [02:49] 大蕉比香蕉更大、更硬，通常需要煮熟才能食用 [02:53]。它們含有抗性澱粉，有助於血糖管理，因為它們能讓糖分更緩慢、更穩定地釋放到血液中 [03:50]。大蕉富含維生素 B6、鎂和鉀 [04:08]，且纖維含量比白米高六倍 [04:15]。 2. 豆類 (Legumes) [05:07] 包括豌豆、扁豆、黑豆、綠豆、紅豆等 [05:13]。豆類是強效的抗氧化劑，含有多酚和高纖維 [05:28]。它們有助於降低發炎、血糖 [05:38]、壞膽固醇，並減少心臟病風險 [05:51]。 3. 綠葉蔬菜 (Green Leafy Vegetables) [07:08] 包括莧菜 (amaranth) 和羽衣甘藍 (collard greens) 等 [07:11]。這些蔬菜富含維生素 A、C、K [07:15]，其中維生素 K 具有抗發炎作用 [07:19]。 4. 發酵食品 (Fermented Foods) [08:27] 發酵食品可以增加腸道益生菌的多樣性 [08:42]。影片建議不要只吃益生菌，還要多吃克菲爾 (kefir)、泡菜 (kimchi)、德國泡菜 (sauerkraut) 和味噌 (miso) 等 [09:39]。 5. 其他建議的食物 地瓜 (Sweet Potatoes) 和 芋頭 (Taro): 這些食物纖維含量高，屬於抗性澱粉，血糖指數比白米低，且營養價值高 [04:35]。至少慢慢從每日飲食中，替代白米來吃。 莓果 (Berries)、可可 (Cocoa) 和 橄欖油 (Olive Oil): 這些食物也是強效的抗氧化劑 [05:47]。

II. 將白米飯轉化為抗性澱粉

主要方法是煮熟後冷卻，然後再加熱。 煮熟的米飯在冷卻過程中，部分澱粉會轉化為抗性澱粉

-冷卻:

按照平常方式煮米飯，選擇糙米或全穀米飯更好，將煮好的米飯放涼，最好是放入冰箱冷藏至少12 小時以上，這樣可以增加抗性澱粉的含量， 根據元氣網指出，冷藏時間越長，抗性澱粉含量越高。 

-加熱:

吃之前可以將冷飯加熱，例如用微波爐或蒸鍋，加熱後的米飯仍然含有大量的抗性澱粉，不會因為加熱而減少。 

-額外提示:

• 隔夜飯的抗性澱粉含量比剛煮好的米飯高。 
• 除了冷卻再加熱，也可以嘗試將米飯煮熟後，不立即食用，而是放置一段時間，也能增加抗性澱粉含量， 根據奇摩新聞，但要注意衛生，避免細菌滋生。 
• 除了米飯，其他富含澱粉的食物，如馬鈴薯、地瓜等，也可以用同樣的方法增加抗性澱粉含量。 
• 增加抗性澱粉的攝取，有助於控制血糖，減少熱量吸收，對於體重管理有益。

白飯不必戒…「1煮飯法」吃飽又不怕血糖飆 

-控制血糖上升的速度:

1. 注意主食的烹煮方式, 米煮得「硬」: 米水比例1：0.8來烹。減少糊化程度、延緩血糖波動。洗米時會掌握「輕、快、清」三原則，約在兩分鐘內快速洗三到四次，水呈現微透明即可。而煮飯過程中，她不添加油、冰塊等額外食材，認為只要米本身品質好，用清水就能煮出香甜好吃的白飯-長庚醫院譚敦慈分享。

2. 改變用餐順序的方法。餐前先吃豆腐、蛋、瘦肉或蛋白飲等高蛋白食物，能在胃中形成緩衝層，減緩碳水化合物的消化速度，，使消化更平穩，減少飯後疲倦和嘴饞，提升飽足感，有助於減重和血糖維持-減重與代謝醫師/美國運動醫學會健身教練講師;台大&榮總醫師蕭捷健分享。白飯不必戒…「1煮飯法」

發炎促使癌症的發生，惡化，囀移和抗發炎排毒食物

生理年齡太老與發炎指數有關

中醫的食物屬性;-《 神農本草經 》 的「四氣五味」

 

《 神農本草經》就曾指出，藥有酸鹹甘苦辛五味，又有寒熱溫涼四氣。中藥治病講究「四氣五味」。四氣，又指四性，即寒、熱、溫、涼四種不同的藥性。其中寒與涼、熱與溫是程度上的不同，溫次於熱，涼次於寒。
這個理論除了能引導中藥使用，也同樣適用於認識食物。宋·嚴用和在所著《濟生方》中寫道：“善攝生者，謹於和調，使一飲一食，入於胃中，隨消隨化，則無留滯為患。

中醫講求飲食養生，認為食物與藥物一樣都各自具有不同的「性味」，所以在 中醫治療的觀點中，「食療」、「藥膳」也是重要的養生保健方式。 所謂的「性味」 即是指寒、熱、溫、涼四種不同屬「性」，和酸、苦、甘、辛、鹹五種不同氣 「味」。每一種食物都有性和味，只有識性又識味，全面了解，才能做到合理應用，獲得「倍勝於藥」的效果。 中醫的食物屬性表主要分為寒、涼、平、溫、熱五種，用來描述食物對人體體質的影響。寒涼食物有助於清熱解毒，溫熱食物則有助於溫陽散寒，而平性食物則比較平和，適合大多數人。

A.常見的食物的藥性分類：
分類	食材	適合人群
溫性食物	• 蔬菜: 韭菜、蔥、薑、蒜、洋蔥、九層塔、香菜。刀豆、芥菜、南瓜 • 水果: 桃、杏、櫻桃、龍眼、荔枝、紅棗、山楂、桂圓、杏子、桃子、石榴、烏梅、荔枝、栗子、大棗、核桃。 • 肉類: 羊肉、狗肉、鱔魚、蝦、鱔魚、雞肝、豬肝。 • 其他: 糯米、紅糖、醋、酒。	溫性及熱性食物，有溫陽散寒的作用，適宜寒性體質及寒性病證。
熱性食物	蔬菜:韭菜、蔥、大蒜、薑、椒等。 • 調味品: 辣椒、胡椒、花椒、小茴香、肉桂。 • 肉類:麻油雞、羊肉爐、薑母鴨。	表現為臉色蒼白、口淡不渴、手足四肢清冷、小便清长、大便溏泄者。
凉性食物	• 蔬菜: 茄子、蘿蔔、冬瓜、絲瓜、青菜菠菜、莧菜、芹菜、菠菜、白菜、芹菜、茄子、蓮藕、綠豆芽、生菜、萵苣、茭白筍、金針菇、蘑菇。 • 水果: 梨子、芒果、草莓、番茄、山竹、香瓜、芭蕉、枇杷、蓮霧。 • 其他: 茶葉、豆漿、白糖、蜂蜜、啤酒、蕎麥、薏苡仁、綠豆、豆腐、茶葉、鴨蛋等。	涼性和寒性食物，有清熱、瀉火、解毒的作用，適宜熱性體質及熱性病證。
寒性食物	蔬菜: 藕、茭白、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、海帶、海藻、紫菜、竹筍、空心菜、馬齒莧、小黃瓜、荸薺。 • 水果: 西瓜、梨、香蕉、火龍果、椰子、柿子、橘子、柚子、葡萄柚、桑葚、。 • 其他: 綠豆、蛤蜊、螃蟹、田螺、鹽。	表現為面紅目赤、口乾口苦、喜冷飲、小便短黃、大便乾結者。
平性食物	• 蔬菜: 青椒、紅蘿蔔、花椰菜、木耳、香菇、四季豆、芋頭、山藥、馬鈴薯、菠菜。甘草、白果、芡實、天麻、枳椇子、茯苓、蓮子、黃精、黑芝麻、榧子、酸棗仁等。 • 水果: 蘋果、葡萄、柳橙、木瓜、李子、甘蔗、鳳梨、蓮子。 • 穀物: 大米、玉米、小米、燕麥、薏仁、小麥。 • 肉類: 雞肉、豬肉、牛肉、鵝肉、魚肉(大部分)。 • 其他: 雞蛋、牛奶、蜂蜜、芝麻、花生、豆腐。	性平的食物，其寒熱之性不顯著，一般情況下都可選用，尤其對素體虛弱，或久病陰陽虧損，或病證寒熱錯雜者，較為適宜。適合大多數人。

B.五味指酸、苦、甘、辛、鹹五種不同的味。
分類	食材	功效	注意
辛味	姜、葱、大蒜、香菜、洋葱、花椒、茴香、韭菜、酒、豆豉等。	辛味散肺鬱辛能散能行，有發散解表、行氣行血的作用。	過食辛辣會刺激胃黏膜，消化道潰瘍、便秘、痔瘡、肛裂者要注意。
甘味	牛肉、山藥、大棗、蜂蜜、甘蔗等。甘味多含糖類、甙類及蛋白質、脂肪等。	甘味補脾虛甘能補、能及、能緩，有滋補及中、調和藥性及緩急止痛的作用。	過多甘甜，會影響食慾，引起肥胖和齲齒，甚至是血糖、膽固醇升高，誘發心血管疾病。
酸味	醋、馬齒莧、赤小豆、橘子、橄欖、杏子、山楂、石榴、烏梅、荔枝、狗肉等。	酸味斂肝陰酸能收斂澀，有收斂固澀的效果。	因酸味固澀，容易斂邪，急性腸炎、外感初起等均應慎食。
苦味	羊肉、苦瓜、茶葉、杏仁、白果、桃仁等。	苦味瀉心火苦能洩、能燥、能堅，有清洩火熱、降洩逆氣、通洩大便、燥濕堅陰等作用。	苦味多含生物鹼等，多食會引起腹瀉、消化不良脾胃虛弱者當慎用。
鹹味	海帶、海藻、鹽、海帶、海帶、海蜇、海參等。	鹹味補腎虛鹹味藥多入腎經，有較強的補腎作用，用治腎虛證。	食鹹過多會加重腎臟負擔，誘發或加重高血壓。

C.中醫食補

溫散風寒－蔥薑湯

材料：蔥白30克，薑30克，紅糖適量。

做法：把蔥白洗淨，切成小段；薑洗淨，切成小薄片。一併放鍋中，加水一碗，煮至半碗（約150毫升），調入紅糖，趁熱一次喝水。

功效：蔥白、生薑性溫，有溫通的作用，配用紅糖調味，能溫能行，合而有辛溫解表的作用。感冒風寒證，表現為惡寒發熱、鼻塞流清涕、苔薄白、脈浮遲者，宜於採用。


清熱解表—桑葉豆豉飲

材料：桑葉15克，淡豆豉15克。

做法：把桑葉、淡豆豉一併放鍋中，加水一碗半，煮至大半碗（約200毫升）。

功效：桑葉、淡豆豉性涼能清熱，味辛能發散。二者煮水服用，清熱解表，善治風熱感冒，表現為發熱重、惡寒輕、咽喉紅腫、鼻流黃涕、苔薄黃、脈浮數者。


溫養補益－羊肉湯

材料：炒當歸30克，羊肉500克，薑60克，陳皮30克。

做法：將羊肉原塊放沸水中焯5分鐘，去淨血水，撈出瀝乾，橫切成小塊；生薑洗淨，連皮切開，用刀背拍鬆；當歸、陳皮用清水浸20分鐘。將當歸、陳皮連同所浸之水倒入砂鍋，加羊肉、生薑，並加足量水，蓋好，用武火燒沸，撇去浮沫，改用文火燉至羊肉熟爛即成。棄當歸、生薑，吃羊肉喝湯。

功效：羊肉溫中補虛；生薑、陳皮味辛性溫，溫胃散寒；當歸性味甘辛溫，養血補虛。諸物合用，是有效的溫養補虛膳食，可用於婦女產後虛冷，也可用於調治虛勞羸瘦、腰膝酸軟、手足清冷。體寒者食用，有助於補虛暖身，提升抗寒能力。

參考：

最全的常见食物性味表

香港-神農氏 傳統中醫文化

國家圖書館電子書:神農本草經