6種方法 不靠藥物也能改善荷爾蒙失調-03/2026

 

由內分泌系統腺體產生的化學信使，會經由血液循環引發細胞變化。透過特定方法能優化荷爾蒙狀態，進而改善睡眠品質、新陳代謝與情緒。分泌專科醫師曼達爾（Gaurav Mandal）:

1. 沐浴晨光: 晨起後外出活動很重要。可使用光療燈或起床後立即開啟室內照明。皮質醇是人體主要壓力荷爾蒙，醒來後30至45分鐘達到高峰，使清晨成為處理重要事務的黃金時段, 濃度隨時間逐漸下降，約在午夜降至最低點。

2. 晨間運動: 進行高強度訓練或燃脂課程。晨間運動有助養成規律、調節晝夜節律，以此改善睡眠品質，並藉由腦內啡（endorphins）的釋放提升情緒-是天然胜肽類荷爾蒙，能阻斷疼痛訊號並緩解焦慮。

3. 規律飲食與咖啡因攝取時間: 每日進食時段限制在10小時內，如上午8點至下午6點, 此時段內進食提升胰島素敏感度。

提早用晚餐-腸道荷爾蒙主要為GLP-1與GIP，限時進食法有助恢復並優化這些荷爾蒙的自然分泌與平衡。還能優化飢餓荷爾蒙「飢餓素」（ghrelin）與飽足荷爾蒙「瘦體素」（leptin）的分泌，減少夜間食慾。晚餐也不宜過量，將多數熱量提前在早午餐攝取。

咖啡的攝取則應在早餐時段，或至少在午後稍早停止飲用。

4. 三餐規律: 

-勿跳過正餐。漏吃早餐或午餐會減緩新陳代謝並增加脂肪儲存，體重增加隱憂；還會降低「快樂荷爾蒙」多巴胺與催產素的濃度，減少了身體維持平靜情緒所需的穩定燃料。

-採地中海飲食，著重攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果及橄欖油等健康脂肪，並適量食用魚類、禽肉與乳製品；

-搭配至少七至九杯水，以促進飽足感、降低熱量攝取並加速新陳代謝。大腦常將口渴誤認為飢餓。

5. 擁抱伴侶: 若無伴侶，可擁抱子女或寵物，或積極與朋友、同事交往互動。

6. 睡前關閉電子螢幕: 

-睡前至少一小時至一個半小時避免看電視，能提升褪黑激素分泌，有助改善睡眠品質。

-提早入睡:午夜前（特別是晚上10點至11點間）就寢，能促進褪黑激素及其他修復荷爾蒙的分泌，該時段與人體自然晝夜節律相契合。而優質的睡眠應維持七至九小時。

睡眠品質差影響新陳代謝，提升皮質醇濃度，失眠(濃度需降至最低，才能讓身體充分休息), 增加飢餓素、減少瘦體素，誘發深夜飢餓感。

不靠藥物也能改善荷爾蒙失調