梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 Part 3:原創(The “Original”)/地中海(Mediterranean)

 

4.「原創」膳食計劃 Original

這份經典菜單可以幫助您了解梅奧診所飲食的原則，同時享受美味、輕鬆的餐點

“原創The Original”

符合 DASH 標準的飲食計劃，遵循梅奧診所飲食指南第三版中的飲食計劃。 （提供無麩質版本。）

吃你喜歡的食物，瘦身塑身

The Original 飲食計畫為期 6 週，包含美味餐點和食譜，富含蔬菜、水果、瘦蛋白、全穀物和健康脂肪。

-各種美味食譜
-適合家庭的菜單
-簡單易懂的飲食說明
-豐富的備餐技巧
-全天無限量享用蔬菜和水果

專為適應任何生活方式而設計

無論您是忙碌的，還是喜歡在廚房裡度過時光，Original 飲食計劃都能滿足每個人的需求。

健康飲食不必太複雜
原始飲食計劃可確保您均衡飲食，有助於減肥，而無需計算卡路里。

梅奧診所減肥飲食原創餐計劃樣本內容介紹(Mayo Clinic Weight Loss Diet The “Original” Meal Plan Sample:原創(The “Original”)

梅奧診所原創飲食膳食計劃(The Original Mayo Clinic Diet Meal Plan)

本週的準備步驟與技巧(Prep steps and tips for this week)

以下是一份清單，可幫助您為本週做好準備：

1. 依照您的喜好更換餐食。如果您不喜歡某一餐，請前往您的膳食計劃，然後點擊「更換」按鈕選擇其他食譜。

2. 購買所有食材。查看本PDF文件末尾或網站上的購物清單。根據您家人的需求調整清單。勾選您已有的物品。

3. 冷凍香蕉，用於製作香蕉漿果冰沙*。您可以購買冷凍香蕉，也可以自行冷凍。將香蕉冷凍後加入冰沙中，可增加口感滑順的口感。

4. 冷凍剩餘的麵包。大多數麵包冷凍後效果很好，所以請將本週剩餘的麵包冷凍起來，留著以後需要烤麵包時食用。

5. 準備水果和蔬菜。將本週正餐和點心所需的水果和蔬菜清洗、切碎、切絲、切片，並分別放入密封容器中，放入冰箱冷藏。或者，您可以在大多數超市購買預先包裝的切好的水果和蔬菜。

6. 提前一天晚上準備好午餐。烤好蔬菜，煮好蛋，準備墨西哥佛碗*；切碎蔬菜，準備雞肉荷蘭豆參巴沙拉*。這樣，第二天您就可以輕鬆快速地準備午餐。 （注意：煮熟的雞蛋應在煮熟後兩小時內冷藏，最多可保存一週。）

7. 一次烹飪，兩次食用。烹調晚餐時，將出現兩次的食譜做成雙倍份。將第二份放入密封容器中，放入冰箱冷藏，以便在本週晚些時候快速加熱後食用。

*以上食譜僅供參考。如果您更換了餐點，您的用餐計劃可能會有所不同。

草莓奶油吐司

早餐套餐(Breakfast meals)

草莓奶油吐司

- 全麥麵包，2 片（6.9 盎司）
- 部分脫脂乳清乾酪，5 湯匙（7.9 盎司）
- 草莓，1 杯，切片（16.9 盎司）
- 杏仁片，1 湯匙，切薄片（1.9 盎司）

製作方法

- 將麵包烤熟，塗抹乳清乾酪。放上草莓，撒上杏仁碎。

小秘訣：您可以解凍冷凍草莓片，或用其他新鮮或冷凍水果（例如藍莓、蘋果或梨子）代替草莓。

一份。每份含：0.9 克水果，2.3 克碳水化合物，1.0 克蛋白質/乳製品，1.1 克脂肪，370 卡路里，19.7 克蛋白質。

墨西哥羅漢齋碗

午餐(Lunch meals)

墨西哥羅漢齋碗

墨西哥羅漢齋碗，兩人份

- 生奶油南瓜，2 杯，切丁，1 英吋（247 克）
- 紅甜椒，切碎，⅓ 杯（437 克）
- 紅洋蔥，切碎，⅓ 杯（437 克）
- 特級初榨橄欖油，2 茶匙（100 克）
- 墨西哥玉米捲調味料，1 湯匙（100 公克）
- 雞蛋，2 個（81/2 盎司）
- 熟速食糙米，⅔ 杯（130 公克）
- 罐裝黑豆，½ 杯（洗淨，110 克）
- 聖女果，5 個，切丁（80 克）
- 生嫩菠菜，1 杯(0.7盎司)
- 新鮮芹菜，½ 杯，切碎 (0.4盎司)
- 青檸，½ 個青檸 (1.2盎司)

做法

- 將烤箱預熱至 204°C。將南瓜、甜椒和洋蔥放入小烤盤中，拌入橄欖油和墨西哥捲餅調味料，攪拌均勻。烤 20 分鐘，或直至蔬菜呈金黃色且嫩滑。
- 同時，將雞蛋放入小鍋中，水煮 6 分鐘（溏心蛋）或 8 分鐘（全熟蛋）。用冷水沖洗後，剝殼並將雞蛋切成兩半。
- 將米分裝到兩個碗中。將南瓜、甜椒、洋蔥、黑豆、番茄和菠菜分別放入兩個碗中。將切好的雞蛋和香菜葉放在上面。擠上青檸汁即可食用。

小秘訣：更快捷的方法：將南瓜放入微波爐適用的盤子中，加一點水，蓋上蓋子。微波加熱2分鐘，檢查是否熟透，繼續煮至南瓜變軟。瀝乾水分，撒上墨西哥玉米捲調味料。辣椒和洋蔥可以直接加入碗中。

每份「墨西哥羅漢齋碗」含有：1.2克蔬菜，0.1克水果，2.0克碳水化合物，1.2克蛋白質/乳製品，0.9克脂肪，352卡路里，14.7克蛋白質。
© 2022 梅約診所飲食

香煎鮭魚佐黃瓜番茄三巴醬

晚餐(Dinner meals)

香煎鮭魚佐黃瓜番茄三巴醬

香煎鮭魚佐黃瓜番茄三巴醬，兩人份

-蘆筍，10根，橫切薄片（5.3盎司）
-特級初榨橄欖油，2茶匙（0.3盎司）
-黑胡椒，少許，適量
-黃瓜，1個，切丁（7.1盎司）
-櫻桃番茄，10個，切半（6盎司）
-薑末，2茶匙（0.2盎司）
-低鈉甜辣醬，1大匙（0.6盎司）
-青檸，半顆青檸，榨汁（1.2盎司）
-新鮮芹菜，半杯，切碎（0.4盎司）
-大西洋養殖鮭魚，6條盎司，兩小片，每片3盎司，或一大片，對半切開（6盎司）
- 嫩菠菜，生的，2杯（1.3盎司）

做法

- 製作參巴醬：將蘆筍放入耐熱碗中，加水淹過蘆筍，
靜置3分鐘後瀝乾水分。用冷水沖洗，瀝乾水分。放回碗中，拌入剩餘的參巴醬配料：黃瓜、番茄、生薑、甜辣醬、​​青檸和香菜。
- 在鮭魚兩面輕輕抹上油，並依照口味調味。用中高火加熱不沾鍋。鮭魚兩面各煎2-3分鐘，或直至熟透。將鮭魚盛入盤中。放入鮭魚，淋上鮭魚醬。

每份「香煎鮭魚佐黃瓜番茄三巴醬」含：2.1 克蔬菜、0.1 克水果、1.6 克蛋白質/乳製品、0.9 克脂肪、0.2 克糖、289 卡路里、21.3 克蛋白質。
© 2022 梅約診所飲食

點心(Snack meals)

蔬菜和水果

- 蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），1 杯（4 盎司）
- 果實，任意種類，2 小塊（7.1 盎司）

食用方法
全天無限量享用蔬菜和水果。

可製作 1 份。每份含：1.0 份蔬菜，2.1 份水果，148 卡路里，2.6 克蛋白質。

購物清單(Grocery List)

水果和蔬菜(Fruits & Vegetables)

-蘆筍，35（1.2磅）
-酪梨，3.2盎司
-嫩菠菜，生，3.9盎司
-香蕉，1根大香蕉（4.7盎司）
-冬南瓜，生，9.9盎司
-櫻桃番茄，2.1磅
-芹菜，新鮮，2.7盎司
-黃瓜，3個中等大小（1.3磅）
-各種水果，15小塊（3.3磅）
-蒜末，0.7盎司
-薑末，0.4盎司
-青檸，2.25個青檸（5.3盎司）
-紅甜椒，1個甜椒（4盎司）
-紅甜椒，切碎，3.4盎司
-紅洋蔥，1個小紅洋蔥（2.1盎司）
-紅洋蔥，切碎90克
-羅馬生菜 170公克
-荷蘭豆 30克
-草莓 5公斤
-蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），7杯（1.7公斤）
-西葫蘆麵條 37克

食品儲藏室用品(Pantry Items)-

-黑胡椒
-孜然粉 15克
-特級初榨橄欖油 45克
-速食糙米（煮熟），⅔杯（12.9盎司）
-速食糙米（煮熟），23克
-傳統燕麥片 115克
-杏仁片 55克
-低鈉甜辣醬 45克
-墨西哥玉米捲調味料 1.8克

麵包和烘焙食品(Bread & Bakery)

-全穀物麵包，14 片（15.8 盎司）

肉類、家禽、海鮮(Meat, Poultry, Seafood)

- 大西洋鮭（養殖）6 盎司
- 牛上等西冷牛排（任何等級，極瘦）9 盎司
- 雞胸肉（熟）4 盎司
- 雞胸肉（生）6 盎司
- 雞蛋，3 個大號（5.3 盎司）

冷藏和冷凍食品(Chilled & Frozen Goods)

- 1% 牛奶，3 杯（1.5 品脫）
- 切達起司（低脂），切碎 1.3 盎司

5.「地中海」飲食計劃(The "Mediterranean" meal plan)

地中海飲食可以改善心臟和大腦健康，降低糖尿病和某些癌症的風險。它是最健康的飲食和減肥方式之一。

地中海(Mediterranean)

以植物為基礎的膳食計劃，包含魚類、堅果、豆類以及無限量的蔬菜和水果。對於注重心臟健康的會員來說，這是一個絕佳的選擇。 （提供無麩質版本。）

我們讓地中海飲食輕鬆付諸實踐

我們的6週地中海飲食計畫包含美味食譜，包括魚類、堅果、豆類以及無限量的蔬菜和水果。它有益於心臟健康，並讓您有機會在不完全放棄肉類的情況下攝取更多植物性食物。

-富含植物性食物
-您心臟所需的健康脂肪
-多種素食選擇
-更多魚類和豆類
-豐富的備餐技巧
-每週購物清單
-營養均衡
-控制卡路里，健康減重

有益心臟健康的飲食計劃

我們的地中海飲食計畫包含美味又簡單的食譜，幫助您健康飲食、減輕體重、改善健康…無需搬到南歐！

地中海飲食計畫涵蓋了地中海飲食中所有與健康和減肥相關的主要食材。這項以全食物為基礎的飲食計畫鼓勵無限量攝取蔬菜和水果，以及全穀物、瘦蛋白、健康脂肪，並限制紅肉和糖的攝取。

被《美國新聞與世界報道》評為最佳飲食計畫第一名:

-被評為最佳飲食計劃第一名
-被評為“最佳減肥飲食”
-被評為“最佳整體飲食”
-被評為“最佳糖尿病飲食”

梅奧診所減肥飲食地中海餐計劃樣本內容介紹(Mayo Clinic Weight Loss Diet Mediterranean Meal Plan Sample:地中海(Mediterranean)

地中海膳食計劃(Mediterranean Meal Plan)

本週的準備步驟與技巧(Prep steps and tips for this week)

以下是一份清單，可幫助您為本週做好準備：

1. 依照您的喜好更換餐食。如果您不喜歡某一餐，請前往您的膳食計劃，然後點擊「更換」按鈕選擇其他食譜。
2. 購買所有食材。查看本 PDF 末尾或網站上的購物清單。根據您家人的需求調整清單。勾選您已有的物品。
3. 準備四份簡易天然麥片*。將燕麥、蘋果、榛果、椰子和奇亞籽放入罐中混合。密封容器並存放在食品儲藏室。
4. 在速烤番茄羊乳酪義式烤麵包*中準備三份烤番茄。製作三份烤番茄。將其放入密封容器中，放入冰箱冷藏，直到準備食用。
5. 準備水果和蔬菜。將本週正餐和點心所需的所有水果蔬菜洗淨、剁碎、切絲、切片，並分別放入密封容器中，放入冰箱冷藏。或者，您也可以在大多數超市購買預先包裝的切好的水果蔬菜。
6. 提前一天晚上準備好午餐。烤製蔬菜，製作白豆蔬菜沙拉*。烹調藜麥，製作希臘式雞肉藜麥菠菜沙拉*。烤製蔬菜，製作橄欖烤蔬菜皮塔餅披薩*。製作雙份鮪魚沙拉餡料，製作鮪魚沙拉皮塔餅*。這樣，您就可以輕鬆快速地準備第二天的午餐。
7. 一次烹飪，兩次食用。準備早餐和晚餐時，將出現兩次的食譜分別製作雙份。將第二份放入密封容器中，放入冰箱冷藏，以便在本週稍後快速加熱食用。
8. 混合乾香草。如果您在超市找不到預拌調味料，可以按照此食譜（乾燥混合香草）自製。

*請參考膳食計劃中指定的食譜。如果您更換了餐食，您的膳食計劃可能會有所不同。

速烤番茄菲達起司義式烤麵包

早餐(Breakfast meals)

速烤番茄菲達起司義式烤麵包

-櫻桃番茄，10個，混合色素，切半（6盎司）
-特級初榨橄欖油，½茶匙（0.1盎司）
-酪梨，3湯匙，搗碎（1.6盎司）
-全麥麵包，2片，烤製（2.3盎司）
-菲達乳酪，低脂，碎，¼杯（1.3盎司）
-羅勒，新鮮，4片（0.1盎司）
-黑胡椒，少許
-青檸，¼個，切角（0.6盎司）
-草莓，½品脫，去蒂，切半（6.3盎司）

製作方法

-烤箱預熱至400°F（204°C）。將番茄散佈在一個小烤盤中。輕輕噴上油，調味。烤5分鐘至略軟。
- 將酪梨鋪在吐司上。上面放上菲達起司和烤番茄。撒上羅勒。調味後配上青檸角即可享用。
- 佐以草莓。

一份。每份含：1.2克蔬菜，1.0克水果，2.3克碳水化合物，0.8克蛋白質/乳製品，2.0克脂肪，437卡路里，20.1克蛋白質。

白扁豆蔬菜沙拉

午餐(Lunch meals)

白扁豆蔬菜沙拉
白扁豆蔬菜沙拉，兩人份

- 紅甜椒，1 個，切半去籽（113克）
- 西葫蘆，1 個，中等大小，厚切（190克）
- 罐裝白扁豆，3/4 杯（190克）
- 蔥，1 根，中等大小，切碎（1/2 盎司）
- 歐芹，新鮮，1/2 杯，切碎（30克）
- 特級初榨橄欖油，1.5 湯匙（1.9 盎司）
- 香醋，2 大匙（30克）
- 黑胡椒，少許
- 全麥皮塔餅，4 個小皮塔餅（直徑 10 公分），烤製（113克）

做法

白扁豆蔬菜沙拉烹調說明

- 首先將烤架調至中高火。將紅甜椒放入烤架下，烤 6 至 8 分鐘。大約每 2 分鐘翻一次面，以確保均勻受熱。當表皮變黑並起泡，
且果肉變軟時，就表示烤好了。烤到一半時，加入西葫蘆。每面只需烤 2 分鐘。將蔬菜從烤架上取下，放在一旁冷卻。
- 冷卻後，將紅甜椒切成條狀。與櫛瓜、白扁豆、蔥花和歐芹一起放入碗中。
- 將橄欖油和醋倒在沙拉上，拌勻。如果需要，可以用黑胡椒調味。分成兩份。
- 佐以烤好的皮塔餅，掰成「洋芋片」。

小貼士：您也可以使用烤盤在爐子上烤蔬菜。

每份「白豆蔬菜沙拉」含有：1.6克蔬菜，2.1克碳水化合物，1.0克蛋白質/乳製品，1.9克脂肪，400卡路里，15克蛋白質。

青豆番茄燉魚

晚餐(Dinner meals)

青豆番茄燉魚
青豆櫻桃番茄燉魚，兩人份

- 白魚，生，175公克，去皮去骨（175公克）
- 黑胡椒，少許
- 特級初榨橄欖油，4茶匙（175克）
- 蒜末，1茶匙（1.5克）
- 韭蔥，1根，切薄片（125克）
- 青辣椒，生，1/2個，切薄片（225克）
- 罐裝番茄，415克，罐裝櫻桃番茄（如有）（415克）
- 青豆，去蒂，1杯（91克）
- 蘆筍，1把，去蒂，切半（115克）
- 嫩菠菜，生，2棵一把（1.7盎司）
- 刺山柑，2茶匙，瀝乾（0.2盎司）
- 檸檬，1個中等大小，切成角，佐餐（可選）（3盎司）

做法

魚肉燉四季豆和櫻桃番茄的製作方法
- 將魚肉切成1.5吋（3.8公分）的塊狀。充分調味。用中高火加熱不沾鍋。加入2茶匙橄欖油，放入魚肉，兩面各煎1分鐘，或直到魚肉開始變黃。盛出裝盤。
- 將剩餘的油倒入鍋中，加入大蒜、韭菜和辣椒，翻炒2分鐘，直到韭菜變軟。加入番茄和四分之一杯水，小火慢燉。將魚肉放回鍋中，用醬汁沾取。加入四季豆和蘆筍。蓋上鍋蓋，
慢燉2至3分鐘，直至魚肉煮熟。關火，拌入菠菜，撒上酸豆。
- 佐以檸檬角（可選）。

每份「青豆櫻桃番茄燉魚」含有：3.6 克蔬菜、0.2 克水果、1.1 克蛋白質/乳製品、1.7 克脂肪、294 卡路里、22 克蛋白質。
© 2022

點心(Snack meals)

蔬菜和水果

蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），1 杯（4 盎司）
水果，任何種類，1 小塊（3 1/2 盎司）
食用方法
全天無限量享用蔬菜和水果。

可製作 1 份。每份包含：1.0 份蔬菜、1.0 份水果、86 卡路里、1.8 克蛋白質。

購物清單(Grocery List)

水果和蔬菜(Fruits & Vegetables)

-芝麻菜 400克
-蘆筍，2 束（290克）
-酪梨 120克
-嫩菠菜（生）90克
-新鮮羅勒 10克
-胡蘿蔔絲 30克
-櫻桃番茄 4.3磅
-新鮮香菜 5克
-黃瓜，3/4 個（中大小，140克）
-茄子（生），1/4 個（不去皮），120克
-各種水果，7 小塊（5.5磅）
-蒜末 10克
-四季豆（去皮）20克
-青辣椒，220克
-蔥 130克
-捲心萵苣 5克
-水 120克
-檸檬，3.5 個（中等大小） (10.4盎司)
-青檸，¾個 (1.8盎司)
-新鮮歐芹，2.7盎司
-紅甜椒，3個 (12.1盎司)
-紅甜椒，切碎，6.4盎司
-紅洋蔥，切碎，2.8盎司
-曬乾番茄，2湯匙，切絲 (0.5盎司)
-番茄，1個中等大小，整個 (4.3盎司)
-蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），7杯 (1.8磅)
-南瓜，5個中等大小 (2.2磅)

食品儲藏室用品(Pantry Items)

-多香果
-香醋，1.1盎司
-黑胡椒
-罐裝白芸豆，¾杯 (6.9盎司)
-罐裝鷹嘴豆1½ 杯（8.7 盎司）
- 刺山柑 0.3 盎司
- 辣椒粉，1⁄4 茶匙
- 奇亞籽 0.4 盎司
- 孜然粉
- 蘋果乾 3.8 盎司
- 香菜乾
- 混合香草乾 2 盎司
- 特級初榨橄欖油 4.1 盎司
- 綠橄欖 2.3 盎司
- 榛果 1 盎司
- 低鈉蔬菜湯 3.4 液體盎司
- 老式燕麥片 5.6 盎司

麵包和烘焙食品(Bread & Bakery)

-全穀物麵包

-全麥皮塔餅

肉類、家禽、海鮮(Meat, Poultry, Seafood)

- 雞胸肉

白魚

Reference參考網站：

梅奧診所8 個線上付費美味減重餐計劃

《美國人的體力活動指南(Physical Activity Guidelines for Americans)-》                 

2020-2025 年 《美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans 》Part 1                  

2020-2025 年 《美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans 》Part 2     

梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 -Part 1: 介紹 &健康生酮 (Healthy Keto)       

梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 -Part 2:簡單(Simple)/超級食物(Superfoods)            

梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 Part 4:素食(Vegetarian)/高蛋白(Higher Protein)/GLP-1's      

喬克斯醫生的健康生酮: 真生酮飲食 vs 髒生酮飲食 ==> 短期減重餐 

伯格醫生的健康生酮飲食(短期減重)與間歇性斷食一步步入門指南+計算

預防癌發及中醫飲食建議