梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 Part 4:素食(Vegetarian)/高蛋白(Higher Protein)/GLP-1's

 

6.「素食」膳食計劃(The "Vegetarian" meal plan)

無論您是素食主義者，還是只想嘗試幾週的無肉飲食，美味的素食飲食計劃都會激勵您食用更多植物性食物。

素食Vegetarian

一份無肉、富含植物的飲食計劃，提供來自豆類、大豆、蛋類和乳製品的蛋白質，有效緩解飢餓感。適合蛋奶素食者。

均衡的素食計劃，滿足您的所有需求

梅奧診所素食飲食計畫為期六週，提供豆類、大豆、雞蛋和乳製品的蛋白質，幫助您消除飢餓。
-快速簡單的食譜
-多種植物蛋白組合，讓您保持飽足感
-注重水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀類等全天然食物
-提供重要的維生素和礦物質
含有富含鐵、鈣和維生素B12的食物
-豐富的膳食準備技巧
-每週購物清單

肉類讓路，蔬菜才是王道

素食飲食具有多種健康益處，包括降低心臟病、2 型糖尿病和某些癌症的風險。素食餐計畫並非以肉類為主，而是以蔬菜和水果為主，提供色彩繽紛、令人滿足的餐點。

您的膳食計劃將由梅奧診所飲食法來製定。
素食膳食計劃包含各種營養豐富的食物，確保您不會錯過任何必需的營養素。

梅奧診所減肥飲食素食餐計劃樣本內容介紹(Mayo Clinic Weight Loss Diet The “Original” Meal Plan Sample:素食(Vegetarian)

素食計劃(Vegetarian Meal Plan)

本週的準備步驟與技巧(Prep steps and tips for this week)

以下是一份清單，可幫助您為本週做好準備：

1. 依照您的喜好更換餐食。如果您不喜歡某一餐，請前往您的膳食計劃，然後點擊「更換」按鈕選擇其他食譜。
2. 購買所有食材。查看本PDF文件末尾或網站上的購物清單。根據您家人的需求調整清單。勾選您已有的物品。
3. 準備三份巧克力奇亞籽隔夜燕麥片*。在碗中混合牛奶、燕麥片、優格、奇亞籽、可可粉、柳橙和橙皮碎。將其分別裝入三個容器或罐子中，
密封冷藏過夜。
4. 準備水果和蔬菜。將本週正餐和點心所需的水果和蔬菜清洗、切碎、切絲、切片，並分別放入密封容器中，放入冰箱冷藏。
或者，您也可以在大多數超市購買預先包裝的水果和蔬菜。
5. 提前一天晚上準備午餐。製作烤黑豆蔬菜玉米餅配酪梨莎莎醬*的莎莎醬和黑豆餡料。煮好米飯，切好蔬菜，準備熱米飯和蔬菜碗*。這樣隔天就能輕鬆準備一頓快速又方便的午餐。
6. 一次烹飪，兩次享用。準備早餐和晚餐時，將出現兩次的食譜做成雙倍份。將第二份放入密封容器中，放入冰箱冷藏，以便在本週晚些時候快速加熱後享用。
7. 香草和調味料混合物。如果您在超市找不到預拌的香草混合物和調味料，
您可以使用這些食譜（摩洛哥混合香料和乾燥混合香草）自己製作。

* 請參閱膳食計劃中指定的食譜。如果您更換了餐點，您的膳食計劃可能會有所不同

早餐(Breakfast meals)

巧克力奇亞籽隔夜燕麥
巧克力奇亞籽隔夜燕麥，3人份

- 1% 牛奶，1.5 杯（12.4 液體盎司）
- 老式燕麥片，1.5 杯（4.2 盎司）
- 脫脂原味希臘酸奶，1.5 杯（12 盎司）
- 奇亞籽，3 湯匙（1.3 盎司）
- 可可粉，1.5 茶匙（0.1 盎司）
- 橙子，3 個小橙子，去皮，去皮切碎（10.2 盎司）

製作方法

- 準備巧克力奇亞籽隔夜燕麥，一份作為早餐。
巧克力奇亞籽隔夜燕麥製作方法
- 將牛奶、燕麥片、優格、奇亞籽和可可粉放入碗中混合。將柳橙和柳橙皮輕輕拌勻。分裝到3個容器或罐子中，密封冷藏過夜。

小貼士：您可以只加入一半橙子浸泡過夜，剩下的橙子
可以在早上新鮮地放在上面，或者乾脆把橘子放在旁邊享用。您可以隨意添加任何其他您喜歡的水果，例如磨碎的蘋果、香蕉、漿果等。

每份「巧克力奇亞籽隔夜燕麥」含有：0.8克水果，2.1克碳水化合物，1.1克蛋白質/乳製品，1.3克脂肪，377卡路里，23.8克蛋白質。

午餐(Lunch meals)

摩洛哥鷹嘴豆、地瓜和胡蘿蔔湯
摩洛哥鷹嘴豆、地瓜和胡蘿蔔湯，3人份

-特級初榨橄欖油，3茶匙（1⁄2盎司）
-紅洋蔥，切碎，⅔杯（3.7盎司）
-地瓜，2個大號，切碎（12.7盎司）
-胡蘿蔔，4個中等大小，切碎（8.6盎司）
-摩洛哥調味料，2湯匙（0.4盎司）
-低鈉蔬菜湯，6杯（1.5誇脫）
-鷹嘴豆罐頭，1罐（15盎司），沖洗並瀝乾（8.9盎司）
-全麥玉米餅，1張，切成6瓣（1.4盎司）
-歐芹，新鮮，3湯匙，切碎（0.4盎司）
- 黑胡椒，1 撮，適量

做法：

摩洛哥鷹嘴豆、地瓜和胡蘿蔔湯製作方法：
- 在中等大小的平底鍋中，以中火加熱 2 茶匙橄欖油。加入洋蔥、地瓜和胡蘿蔔。翻炒 5 分鐘，直到蔬菜開始變色。加入 4 茶匙調味料，翻炒 1 分鐘。加入高湯，煮沸。蓋上鍋蓋，小火慢煮 20 分鐘，直到蔬菜變軟。
- 同時，將烤箱預熱至 200°C。在烤盤上鋪上烘焙紙。加入鷹嘴豆。用湯匙舀入剩餘的 1 茶匙橄欖油，撒上剩餘的調味料，搖晃烤盤使其裹上調味料。烤鷹嘴豆 15 至 20 分鐘，每 5 分鐘搖晃烤盤。將玉米餅角平鋪在另一個烤盤上，在鷹嘴豆盤下方烘烤 5 至 7 分鐘，直到呈現淺金色。
- 將地瓜混合物攪拌或加工至順滑。可依需求加少量溫水調整濃稠度。拌入烤好的鷹嘴豆和歐芹。用胡椒粉調味。佐以烤好的玉米餅角即可享用。

每份「摩洛哥鷹嘴豆、地瓜和胡蘿蔔湯」含有：2.0 克蔬菜、2.1 克碳水化合物、1.1 克蛋白質/乳製品、0.9 克脂肪、401 卡路里、11.2 克蛋白質。

晚餐(Dinner meals)

烤花椰菜牛排佐扁豆黃瓜蘿蔔莎莎醬

烤花椰菜牛排佐扁豆、黃瓜蘿蔔莎莎醬，兩人份

- 生花椰菜，2 頭，中等大小（2.6 磅）
- 橄欖油噴霧，4 x 兩秒噴霧（0.3 盎司）
- 乾燥混合香草，4 茶匙（0.2 盎司）
- 扁豆，罐裝，瀝乾，1 杯（6.3 盎司）
- 黃瓜，1 個，中等大小，切丁（7.1 盎司）
- 西紅柿，1 個，中等大小，整個，切丁（4.3 盎司）
- 蘿蔔，2 個，中等大小，薄片（0.3 盎司）
- 歐芹，新鮮，¼ 杯，切碎（½ 盎司）
- 檸檬，½ 個，中等大小，榨汁(11⁄2盎司)
- 特級初榨橄欖油，1茶匙 (0.2盎司)
- 黑胡椒，1撮
- 生嫩菠菜，2杯 (1.3盎司)

做法

烤花椰菜排佐扁豆、小黃瓜和蘿蔔莎莎醬的製作方法
- 將烤箱預熱至攝氏230度 (450°F)。在兩個大烤盤上鋪上烘焙紙。去除每個花椰菜的外葉，保留菜心。從每個花椰菜的中心切出兩塊1吋厚的花椰菜排，其餘的花椰菜留作他用。將花椰菜排分別放在兩個烤盤上。在花椰菜的兩面都噴上油，並撒上調味料。烤30分鐘，20分鐘後或直至花椰菜變軟並邊緣呈金黃色時，更換烤盤。
-製作醬汁：將扁豆、黃瓜、番茄、蘿蔔、歐芹、檸檬汁和油放入碗中混合。用胡椒粉調味。將花椰菜排盛入盤中。上面放上菠菜，淋上莎莎醬即可。

1份量。每份含：7.2克蔬菜，0.1克水果，0.8克蛋白質/乳製品，1.1克脂肪，328卡路里，20.3克蛋白質。

點心(Snack meals)

蔬菜和水果

蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），1 杯（4 盎司）
水果，任何種類，2 小塊（7.1 盎司）

食用方法
全天無限量享用蔬菜和水果。
可製作 1 份。每份含：1.0 份蔬菜，2.1 份水果，148 卡路里，2.6 克蛋白質。

購物清單(Grocery List)

水果和蔬菜(Fruits & Vegetables)-

-芝麻菜 1.4 盎司
-蘆筍，半捆（2 盎司）
-小白菜，1 捆（4.2 盎司）
-嫩菠菜，生 4 盎司
-香蕉，2 個小號（7.1 盎司）
-新鮮羅勒 0.4 盎司
-莓果，任意種類，1 杯（5.1 盎司）
-藍莓 11.7 盎司
-胡蘿蔔，切絲 1.9 盎司
-胡蘿蔔，1 個中號（2.2 盎司）
-花椰菜，生，1 個小號（9.3 盎司）
-芹菜 2.8 盎司
-櫻桃番茄 1 磅
-黃瓜，1 個中號（7.1 盎司）
-茄子，生，1 個小號（14.7 盎司）
-茴香球 4.1 盎司
-水果，任意種，14小塊（3.1磅）
-蒜末 0.2盎司
-薑末 0.1盎司
-四季豆，去蒂 7.1盎司
-蔥 2.1盎司
-檸檬，1個中等大小（3盎司）
-青檸，1個（2.4盎司）
-歐芹，新鮮 0.3盎司
-罐裝水浸梨 4.3盎司
-覆盆子 8.7盎司
-紅甜椒，½個（2盎司）
-紅甜椒，切碎 2.6盎司
-紅洋蔥，切碎 0.9盎司
-烤紅甜椒 6.9盎司
-羅馬生菜 2盎司
-迷迭香，新鮮
-荷蘭豆 5.6盎司
-草莓 12.6盎司
-瑞士甜菜6.2盎司
-蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），7杯（1.8磅）
-黃洋蔥，1個（小號，2.1盎司）
-西葫蘆，2個（中號，13.8盎司）

食品儲藏室用品(Pantry Items)

-香醋，1.5盎司
-黑胡椒，0.1盎司
-卡真調味料，1茶匙（0.1盎司）
-刺山柑，0.2盎司
-肉桂粉，0.1盎司
-碎紅辣椒片
-Dijon芥末，1.7盎司

7.「高蛋白」飲食計劃The "Higher Protein" meal plan

遵循高蛋白飲食可以減輕體重，同時增強飽足感，促進新陳代謝，並增強和維持肌肉。

高蛋白Higher Protein

這份美味的飲食計畫將蛋白質均勻分佈在一天的每一餐中。均衡的蛋白質攝取有助於控制食慾，抑制食慾。

不餓也能瘦身

這份美味的飲食計畫以科學研究為依據，每餐都包含富含蛋白質的食材。均衡分配蛋白質有助於控制食慾，抑制食慾。高蛋白飲食計劃包含6週的美味高蛋白飲食。

-種類豐富的高蛋白膳食
-富含健康植物性食物
-快速簡單的食譜
-豐富的膳食準備技巧
-每週購物清單

蛋白質含量高不等於肉類含量高

令人滿足又美味的食譜
這些美味食譜富含真正的全天然食物，有助於減肥，同時又能防止飢餓感。

高蛋白飲食計畫包含各種富含蛋白質的健康食物，例如魚類、去皮禽肉、瘦肉、豆類、雞蛋和低脂乳製品。這些食物的份量恰到好處，能讓您飽腹，又不會讓您的餐盤裡塞滿肉類。

梅奧診所減肥飲食高蛋白餐計劃樣本內容介紹(Mayo Clinic Weight Loss Diet Higher Protein Meal Plan Sample:高蛋白(Higher Protein)

高蛋白膳食計劃範例(Higher Protein Sample Meal Plan)

早餐(Breakfast)：

梨子漿果核桃隔夜燕麥片

食材

- 老式燕麥片（卷），1 杯
- 1% 牛奶，1 杯
- 梨，1 個，中等大小，切絲
- 肉荳蔻粉，1 茶匙
- 脫脂原味希臘酸奶，3 杯
- 核桃，10 個，切碎
- 芝麻，1 湯匙
- 冷凍漿果（任意種類），2 杯，冷凍或新鮮均可
- 椰絲（無糖），4 湯匙
- 額外配料，1 人份
- 拿鐵，原味脫脂牛奶，12 液體盎司

製作方法

- 將燕麥片放入碗或容器中。加入牛奶、梨子、肉荳蔻和 1 杯優格。攪拌均勻。蓋上蓋子，放入冰箱冷藏一夜。
- 烘烤核桃和芝麻：用中火加熱小煎鍋。烘烤 2 到 3 分鐘，攪拌至金黃色，注意不要烤焦。將煎鍋從火上移開，冷卻。將核桃切成小塊。將混合好的堅果和種子放入一個小的密封容器中，放入冰箱冷藏。
- 將混合物分成 4 個容器或罐子，冷藏過夜，以便早上隨時取用。
- 準備食用時，取 1 個容器或罐子。用湯匙舀入碗中，加入 ¼ 杯優格、¼ 杯莓果和 1 茶匙混合堅果。撒上少許肉荳蔻（如果需要）和椰蓉。
- 然後享用一杯外帶咖啡，或在家用 1 杯牛奶沖泡一杯拿鐵。

4份,每份含：蔬菜0份，水果1份，碳水化合物1.1份，蛋白質/乳製品2份，脂肪1.8份，甜食0份，438卡路里。

午餐(Lunch)：

烤牛肉三明治

食材

- 全麥麵包，2 片
- 酪梨，2 湯匙
- 熟食牛肉片（低鈉），3 盎司
- 紅洋蔥，1⁄4 個，切片
- 櫻桃番茄，5 個，切半
- 黃瓜，½ 根（8-1/4 英吋），切絲或切片
- 紅甜椒，¼ 個，切片
- 嫩菠菜，1 把

製作方法

將酪梨醬塗抹在一片麵包上，再放上
牛肉片、洋蔥、番茄、小黃瓜、甜椒
和菠菜。最後再蓋上一片麵包，做成三明治。

1 份量, 每份含：蔬菜 2.3 克，水果 0 克，碳水化合物 2.3 克，蛋白質/乳製品 0.9 克，脂肪 1.1 克，甜食 0 克，363 卡路里

晚餐(Dinner)：

照燒鮭魚串配蔬菜，配皮塔餅和酸奶

食材

- 大西洋鮭魚，6盎司
- 照燒醃料，2湯匙
- 紅洋蔥，1個（小），切成薄片
- 青椒，1個（切碎）
- 生蘑菇，1.5杯（整個），切半
- 櫻桃番茄，1/2品脫乾
- 橄欖油噴霧，6次，每次兩秒
- 芝麻菜，2杯
- 芝麻，1茶匙
- 全麥皮塔餅，2個（直徑4吋），烤製
- 脫脂原味希臘酸奶，14盎司

做法

- 將鮭魚切成12塊，分別串在4根烤肉串上。放入陶瓷盤中。用湯匙舀上1大匙照燒醃料。翻面裹勻。
- 將洋蔥、甜椒和蘑菇放入碗中。加入剩餘的醃料，攪拌均勻。
- 將烤肉架預熱至中火。在烤串上噴灑橄欖油。每面烤2至3分鐘，或直到達到您喜歡的熟度。取出放在盤子上，蓋上保溫。
- 在蔬菜上噴灑油，然後放入熱的燒烤架上。烤4分鐘，期間常翻面。加入西紅柿，再烤1分鐘，或直到蔬菜略微焦黃變軟。
- 將芝麻菜放在兩個盤子之間。放入蔬菜和烤串。撒上芝麻即可食用。

提示：您也可以選擇在攝氏220度的烤箱中烘烤烤串，步驟同上。

甜點：享用優格當甜點。

2人份
每份包含：蔬菜2.6克，水果0克碳水化合物 1、蛋白質/乳製品 2.7、脂肪 1.1、糖果 0.2、495 卡路里。

零食(Snack:)：

蔬菜和水果

食材

水果，任意種類，1小塊
蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），1杯

食用方法
全天無限量享用蔬菜和水果。

1份量
每份含：蔬菜1份，水果1份，碳水化合物0份，蛋白質/乳製品0份，脂肪0份，甜食0份，86卡路里。

GLP-1( Glucagon-Like Peptide-1)胰高血糖素樣勝肽-1受體激動劑-用於治療第 2 型糖尿病和肥胖症。

它是一種在腸道中自然產生的激素，有助於調節血糖水平。 GLP-1 刺激胰臟釋放胰島素，減緩胃排空，並抑制食慾。合成的 GLP-1 被用作治療是一類用於治療第二型糖尿病和肥胖症的藥物。

GLP-1的作用機轉：

刺激胰臟釋放胰島素，從而降低血糖水平。
減緩胃排空，進而產生飽足感。
減少胰高血糖素（一種升高血糖水平的荷爾蒙）的分泌。

GLP-1的作用機轉：

刺激胰臟釋放胰島素，從而降低血糖水平。
減緩胃排空，進而產生飽足感。
減少胰高血糖素（一種升高血糖水平的荷爾蒙）的分泌。

GLP-1的益處：

有效控制血糖水平並促進減肥。
可能降低心血管事件的風險並改善腎功能。
可與其他糖尿病藥物（如二甲雙胍）合併使用。
副作用：
噁心、嘔吐、腹瀉、便秘和腹痛。

GLP-1的適用族群：

GLP-1通常用於治療其他糖尿病藥物控制不佳的第二型糖尿病患者。對於正在尋求額外減重支持的肥胖患者，也可考慮使用GLP-1。

GLP-1 的類型：
艾塞那肽（Byetta、Bydureon）
利拉魯肽（Victoza、Saxenda）
司美格魯肽（Ozempic、Wegovy）
度拉魯肽（Trulicity）
替澤帕肽（Mounjaro）

結論：

GLP-1 是一類能夠有效控制血糖值、促進減重並改善第 2 型糖尿病患者整體健康狀況的藥物。其作用機轉為刺激胰島素釋放、減緩胃排空及減少升糖素分泌。雖然 GLP-1 可能存在一些潛在的副作用，但對許多患者來說，它們可能是一種有價值的治療選擇。諮詢醫療保健專業人員以確定 GLP-1 是否適合您非常重要。

8.GLP-1 膳食計劃(Meal plan for GLP-1s)

我們最受歡迎的膳食計劃是蛋白質含量更高，份量更少、低熱量版本，專為

***使用  GLP-1 減肥藥物的用戶量身定制***。

LP-1 膳食計劃的蛋白質平衡Protein Balance for GLP-1s Meal Plan

歡迎使用 GLP-1 蛋白質平衡飲食計劃

這項簡單的飲食計劃專為服用 GLP-1 但食慾不振的會員設計。高蛋白飲食計畫有助於維持肌肉組織，包含易於消化、少量的餐食，以及實現健康減重並確保滿足營養需求的技巧和指導。

少量多餐。

最好避免跳過幾餐，如果您無法一次吃完一頓飯，可以將其分成兩頓較小的餐食，每餐間隔兩到三個小時。例如，將早餐中的水果和堅果留到上午加餐，或將一半三明治當午餐，另一半則作為下午加餐。盡量早點吃晚餐，讓您的身體在睡前至少有兩小時消化食物。

不要追求完美

在開始服用減肥藥的最初幾週，如果您無法達到飲食計劃和食物與運動追蹤器中顯示的每日食物攝取目標，這很正常，只需盡量接近目標即可。

享用易消化的餐食

此餐點計畫所包含的餐點通常份量較少，因此您無需費力地吃大餐，但仍能提供健康減肥所需的營養。您可以享用許多易於消化的餐食，例如冰沙、湯和燉菜。

嘗試大量烹飪

每週，您可以大量烹調幾份可冷凍的餐點。這有助於減少最初幾週進食繁瑣時的烹飪量。大量烹調讓您每週都能準備好健康的餐食，方便解凍和重新加熱。準備一些中小型食品容器，以便冷凍分裝食物。享受你的蔬菜和水果零食
如果你難以下嚥你的飲食計劃中的零食，那麼在最初幾週內可以跳過這些。不過，冰沙、湯和冰棒可以提供蛋白質，是補充更多營養的好方法，同時也能保持水分。一旦你的食慾恢復，你就可以重新開始無限量地吃蔬菜和水果，以此控制飢餓感。

梅奧診所減肥飲食GLP-1 餐計劃樣本內容介紹(Mayo Clinic Weight Loss Diet GLP-1’s Meal Plan Sample:GLP-1's

一週GLP-1飲食計劃 (One week GLP-1 Meal Plan)

本週準備步驟與技巧(Prep steps and tips for this week )

以下是一份清單，可協助您為第一週做好準備。 

1. 依照您的喜好更換餐食。如果您不喜歡某一餐，請前往您的膳食計劃，然後點擊「更換」按鈕選擇其他食譜。

2. 購買所有食材。查看本PDF文件末尾或網站上的購物清單。根據您家人的需求調整清單。勾選您已有的物品。
3. 製作高蛋白牛奶。以每1杯牛奶添加1盎司奶粉的比例添加脫脂奶粉，以提高牛奶的蛋白質含​​量。請在一週內飲用這款高蛋白牛奶。
4. 製作香草隔夜燕麥片，配香蕉和花生醬*。將隔夜燕麥混合物分裝到四個帶蓋的容器中（如果您食慾不振，想把早餐分成兩頓較小的餐，可以分裝到八個容器中）。放入冰箱冷藏。
5. 冷凍香蕉。剝一根香蕉，切成兩半，提前將兩半冷凍起來，用來製作漿果花生醬吐司冰沙*。
6. 準備綠色冰沙*。倒入四個容器中，放入冰箱冷藏最多24小時，或冷凍最多3個月。
7. 奶油南瓜扁豆湯*。 4人份。本週您將享用三份，並將一份冷凍起來留作第二週食用。
8. 牛肉博洛尼亞醬配玉米粥*。 6人份。本週您將享用四份，並將兩份冷凍起來留作第六週食用。
9. 烤盤雞肉、青花菜和地瓜*。 3人份。本週您將在三頓晚餐中享用所有三份。
10. 冷凍剩餘食材。將剩餘的食材（例如麵包、捲餅或起司）存放在冰箱中，以備未來幾週使用。

額外種類：
1. 添加您自己的口味。新鮮和乾燥的香草和香料，以及大蒜、生薑和辣椒等芳香劑都是免費食品，所以您可以隨意添加這些，或者使用您食品儲藏室裡現有的食材來提升風味。
2. 蛋白粉。選擇每份至少含有15克蛋白質、成分錶簡潔且添加糖分有限的蛋白粉－最好是100%乳清蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白。

*以上內容僅供參考膳食計劃中的食譜。如果您更換了餐食，您的膳食計劃可能會有所不同。

早餐(Breakfast meals )

香草香蕉花生醬隔夜燕麥
香草香蕉花生醬隔夜燕麥，4人份

- 老式燕麥片，1 杯（2.8 盎司）
- 1% 牛奶，1 杯（8.3 液體盎司）
- 加入維生素 A 和 D 的脫脂即溶奶粉，1 盎司（溶於牛奶中）
- 脫脂原味希臘酸奶，4 杯（2 磅）
- 香草精，1 茶匙（0.1 盎司）
- 香蕉，2 根大香蕉，切片（9.6 盎司）
- 花生醬，減糖減鹽，2 湯匙（1.1 盎司）

製作方法

- 加入燕麥片、牛奶、奶粉，1 杯將優格和香草精放入碗中。攪拌均勻。將燕麥混合物分別裝入四個帶蓋的罐子或容器中。放入冰箱冷藏過夜。 -----每天早晨，取一份，淋上 3⁄4 杯優格、半根香蕉和 ½ 湯匙花生醬。盡情享用！

每份「香草隔夜燕麥配香蕉和花生醬」含有：1.0 克水果、1.1 克碳水化合物、1.7 克蛋白質/乳製品、1.1 克脂肪、374 卡路里、32.8 克蛋白質。

午餐(Lunch meals )

奶油南瓜扁豆湯
奶油南瓜扁豆湯，4人份

-特級初榨橄欖油，4茶匙（0.6盎司）
-韭蔥，1根，切碎（4.4盎司）
-生薑，1茶匙，磨碎（0.1盎司）
-咖哩粉，1大匙（0.2盎司）
-生奶油南瓜，35盎司，去皮、去籽、切碎（2.2磅）
-胡蘿蔔，2根中等大小，去皮切碎（4.3盎司）
-乾扁豆，1杯（6.8盎司）
-蔬菜高湯，4杯（1誇脫）

製作方法

-在大平底鍋中以中火加熱油。加入韭菜、薑和咖哩粉，攪拌煮3到4分鐘，或直到韭菜變軟。
- 加入冬季南瓜、胡蘿蔔和扁豆，攪拌均勻，使其裹上咖哩混合物。加入高湯和1杯水。將火調至大火，蓋上鍋蓋煮沸。轉中火。蓋上鍋蓋，小火慢煮，偶爾攪拌10分鐘，或直到冬南瓜變軟。關火，蓋上鍋蓋靜置10分鐘。
- 小心地用攪拌棒攪拌至順滑。將湯分裝到每個碗中。即可食用。

提示：如果您只為1人烹飪，請冷卻後分成單份冷凍，或放入冰箱冷藏，最多可保存4天。

每份「冬南瓜扁豆湯」含有：0.9克蔬菜，1.6克碳水化合物，1.5克蛋白質/乳製品，0.9克脂肪，363卡路里，17.4克蛋白質。

晚餐(Dinner meals )

牛肉博洛尼亞醬配玉米粥
牛肉博洛尼亞醬佐玉米粥，6人份

-特級初榨橄欖油，4茶匙（0.6盎司）
-超瘦牛肉末，1磅（1磅）
-蒜末，2湯匙（0.6盎司）
-白洋蔥，切碎，2杯（11.3盎司）
-罐裝番茄，切丁，不加鹽，2 x 141⁄2盎司罐裝（1.8磅）
-黑胡椒，少許
-全麥玉米麵，1杯（4.3盎司）
-無鹽奶油，1大匙（½盎司）

製作方法

-分成六等份。晚餐享用一份。將三份放入密封容器中，放入冰箱冷藏，以備本週晚些時候食用。剩餘兩份放入冷凍室，以備未來一週食用。

牛肉博洛尼亞醬配玉米粥的做法
- 在一個大平底鍋中，用中高火加熱油。
- 加入牛肉，偶爾攪拌，翻炒 4 至 5 分鐘，直到變色。加入大蒜和洋蔥，翻炒 1 分鐘，直到香味散發。
- 加入番茄，用黑胡椒調味。煮沸後，轉小火，慢燉約 5 分鐘，直至濃稠。
- 在一個中等大小的平底鍋中，將 4 杯水煮沸。慢慢拌入玉米粉，確保不結塊。轉小火，蓋上蓋子，慢燉約 10 至 15 分鐘，偶爾攪拌，直至濃稠。關火，拌入奶油。
- 將玉米粥分成六等份，每份上面都放上博洛尼亞醬。即可享用。

每份『牛肉肉醬配玉米粥』提供：2.2 克蔬菜、1.1 克碳水化合物、0.9 克蛋白質/乳製品、1.0 克脂肪、276 卡路里、20.2 克蛋白質。

點心(snack meals)

酸奶和黃瓜
脫脂希臘酸奶，任意口味，1 x 5.3 盎司裝（5.3 盎司）
黃瓜，1 小根，切成條狀（5.6 盎司）

食用方法

全天享用優格和黃瓜條作為零食。

1 份量。每份含：0.9 克蔬菜，1.1 克蛋白質/乳製品，140 卡路里，13.6 克蛋白質

購物清單(Grocery List)

水果和蔬菜(Fruits & Vegetables )

-蘋果，1個（小號，5.3盎司）
-酪梨，2.1盎司
-嫩菠菜，0.8盎司
-香蕉，3個（大號，14.4盎司）
-綠花椰菜，15盎司
-冬南瓜，生的，2.2磅
-胡蘿蔔，6個（中號，12.9盎司）
-芹菜，生的，2.8盎司
-黃瓜，6個（小號，2.1磅）
-新鮮薄荷，0.8盎司
-蒜末，0.6盎司
-生薑，0.1盎司，水，4.4盎司
-檸檬，2個（中號，5.9盎司）
-梨，2個（大號，1磅）
-覆盆子，8.7盎司
-地瓜，9盎司
- 1 個大番茄，整個（6.4 盎司）
- 西瓜 1.3 磅
- 白洋蔥，切碎 11.3 盎司

食品儲藏室物品(Pantry Items )

- 黑胡椒
- 罐裝鮭魚 6 盎司
- 全麥玉米粉 4.3 盎司
- 咖哩粉 0.2 盎司
- 特級初榨橄欖油 2.1 盎司
- 乾扁豆 6.8 盎司
- 淡蛋黃醬 1.6 盎司
- 添加維生素 A 和 D 的脫脂即溶奶粉 3 盎司
- 營養酵母 1 盎司
- 老式燕麥片 2.8 盎司
- 低糖低鹽花生醬 1.6 盎司
- 是拉差辣椒醬海鹽 2 盎司
- 低鈉甜辣醬 1.7 盎司
- 番茄罐裝，切丁，不加鹽，2 x 14.5 盎司罐裝（1.8 磅）
- 香草精 0.4 盎司
- 植物高湯 1 誇脫

麵包和烘焙食品(Bread & Bakery)

- 全麥麵包，3 片（3.4 盎司）
- 全麥玉米餅，4 張

Reference參考網站：

梅奧診所8 個線上付費美味減重餐計劃

《美國人的體力活動指南(Physical Activity Guidelines for Americans)-》                 

2020-2025 年 《美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans 》Part 1                  

2020-2025 年 《美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans 》Part 2     

梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 -Part 1: 介紹 &健康生酮 (Healthy Keto)       

梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 -Part 2:簡單(Simple)/超級食物(Superfoods)          

梅奧診所 Mayo Clinic-Weight Loss Meal 8 個美味減重餐計劃 Part 3:原創(The “Original”)/地中海(Mediterranean)   

喬克斯醫生的健康生酮: 真生酮飲食 vs 髒生酮飲食 ==> 短期減重餐 

伯格醫生的健康生酮飲食(短期減重)與間歇性斷食一步步入門指南+計算

預防癌發及中醫飲食建議