美國農業部USDA 2020-2025 年 《美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans 》-Part 2
第四章Adults 成年人:19-59歲成年人(ADULTS AGES 19-59)
引言
成年期（19歲至59歲）的特點
是獨立、機會和責任感的增強－從開始或完成教育和培訓，到管理工作和/或家庭，再到規劃向老年期的過渡。平衡工作或學業責任與個人、家庭或其他承諾，可能會對健康飲食造成實際或感知的障礙。可用時間和經濟資源的限制可能會使成年人難以養成並維持健康的飲食模式。需要在成年人生活、工作、娛樂和聚會的多個場所支持健康的食品和飲料選擇，以改善成年人的飲食模式。
許多人在步入成年階段時，就已經形成了不健康的飲食習慣，而這些習慣從童年和青少年時期就已經形成了。為了改善健康狀況，並促進家人和朋友在各個人生階段的福祉，我們需要齊心協力地改變這種趨勢，並支持成年人養成健康的飲食習慣。後天習得的飲食偏好，以及對飲食、體能活動和健康的規範和價值觀，會對健康產生正面或負面的影響，因為它們可以決定一個人改變和維持行為的意願。這些規範和價值觀，包括對某些食物的偏好、對健康飲食的態度以及對體育鍛煉重要性的信念，可以擴展到個人之外，影響到更大的社交網絡，影響朋友以及年長或年幼的家庭成員的行為。對於照顧孩子的成年人來說，建立健康的飲食習慣至關重要，因為在人生早期階段觀察到的公共衛生問題食物成分與成年人相似。在這個人生階段，維持健康的飲食習慣、規律的體能訓練和控制體重至關重要。超過一半的成年人患有一種或多種慢性疾病—這些疾病通常與不良飲食和缺乏體育鍛鍊有關。改善成年期的飲食習慣，可以對促進健康，以及預防慢性疾病的發生或進展起到有益的作用。對於超重或肥胖的成年人，進行健康的飲食習慣改變並增加體能鍛煉，將改善健康狀況，防止體重進一步增加和/或促進減肥（請參閱「體育鍛鍊的重要性」和「超重與肥胖」）。
身體活動的重要性(The Importance of Physical Activity)
與缺乏運動的成年人相比，經常進行身體活動的成年人更健康、感覺更佳，而且患慢性疾病的可能性更低。
對成年人來說，規律的身體活動既能帶來即時益處（例如，改善情緒、減輕壓力、改善睡眠），也能帶來長期益處（例如，改善骨骼健康，降低多種疾病的風險，例如心血管疾病、2
型糖尿病、憂鬱症、失智症和多種癌症）。
成年人應該在一天中多運動，少坐。適量的身體活動總比不活動好。為了從身體活動中獲得最大的健康益處，成年人每週至少需要
150
至
300
分鐘的中等強度有氧運動，例如快走或快舞。成年人還需要每週至少兩天進行肌肉強化活動，例如舉重或伏地挺身.美國衛生與公眾服務部(The
U.S. Department of Health and Human Service)
發布的《美國人身體活動指南Physical
Activity Guidelines
for Americans》以及相關的「Move
Your Way®」資源提供了更多關於身體活動益處的資訊以及如何開始運動的技巧。請造訪
美國人的體育活動指南Physical Activity Guidelines for Americans取得。以及相關的「Move
Your Way®」資源提供了更多關於身體活動益處的資訊以及如何開始運動的技巧。請造訪
health.gov/paguidelines取得。 下載美國人身體活動指南
健康體重和成長Healthy Weight and Growth(c
維持健康體重的秘訣 Tips for Maintaining Healthy Weight
按照自己的方式移動Move Your Way --Adults 成年人
體力活動Physical activity: Adults 成年人 : 每週需要進行150分鐘中等強度的有氧運動。可以每天30分鐘，每週5天。或者，成年人每周可以進行75分鐘高強度或等強度的中等強度和高強度有氧運動組合。成年人每週還需要至少2天進行肌肉強化活動。
超重與肥胖(Overweight and Obesity) Page 94
在美國，74%
的成年人超重或肥胖，這增加了罹患其他慢性疾病的風險，包括心血管疾病、2
型糖尿病和某些類型的癌症。
減肥並維持體重並非易事。這需要成年人減少從食物和飲料中攝取的卡路里，並增加透過體育鍛煉消耗的卡路里。
短期解決方案不太可能實現減肥和維持體重。這需要長期改變生活方式的決心，並且通常需要醫療保健提供者、家人和社交網路的支援。強化行為介入措施非常有效。使用一種或多種策略——例如小組會議以及同時改變飲食和體能活動——對於試圖大幅減肥的個人來說非常有效。在解決肥胖問題時，專業人士應該注意與肥胖相關的恥辱和歧視所導致的健康問題。美國疾病管制與預防中心的網站提供了預防體重增加和減肥的相關資源。Steps for Losing Weight減肥步驟-CDC_AAref_Val Steps for Losing Weight減肥步驟
依照自己的方式行動：獲得動力的秘訣 Move Your Way: Tips for Getting Motivated
依照自己的方式行動：忙碌日子的秘訣 Move Your Way: Tips for Busy Days
19-59歲成年人
第95頁 | 美國人飲食指南，2020-2025 | 第四章：成年人健康餐模式(Healthy Dietary Patterns)
鼓勵成年人遵循第一章「終身營養與健康：指南和關鍵建議」中關於構成健康飲食模式的食品和飲料類型的建議。美國農業部膳食模式提供了一個營養豐富的食品和飲料框架，可根據預算、文化和個人喜好進行調整，以幫助成年人遵循健康的膳食模式並滿足指南及其關鍵建議。表4-1顯示了適合大多數19至59歲成年人的八種卡路里水平的美國健康飲食模式，以說明構成健康飲食模式的食物種類和其他飲食成分的具體攝取量和限量。整體而言，女性的卡路里需求低於男性。卡路里需求在整個成年期都會下降。這是由於伴隨老化而來的新陳代謝變化所造成的。體力活動量、身體組成和慢性疾病的存在是影響卡路里需求的其他因素。19
至
30
歲的女性每天需要約1,800
至
2,400
卡路里。該年齡層的男性的卡路里需求較高，約
2,400
至
3,000
卡路里。
31
至
59
歲成年人的卡路里需求通常較低；大多數女性每天需要約
1,600
至
2,200
卡路里，而男性每天需要約
2,200
至
3,000
卡路里。有關這些估算值的更多信息，請參閱表
4-1（註
a）及附錄2.
卡路里需求估算Estimated
Calorie Needs.
。美國農業部膳食模式
第 1 章和附錄 3（美國農業部膳食模式USDA Dietary Patterns.）Page 142 將更詳細地討論。營養豐富的食物和飲料Nutrient-Dense Foods and Bev
營養豐富的食品和飲料Nutrient-Dense
Foods and
Beverages
營養豐富的食品和飲料提供維生素、礦物質和其他有益健康的成分，且幾乎不含添加糖、飽和脂肪和鈉。無鹽堅果和種子、脫脂和 蔬菜、水果、全穀物、海鮮、雞蛋、豆類、豌豆和扁豆、低脂乳製品以及瘦肉和家禽－如果在烹飪過程中不添加或只添加少量糖、飽和脂肪和鈉，就屬於營養豐富的食物。
表 4-1 19 至 59 歲成年人健康美式飲食模式(Healthy U.S.-Style Dietary Pattern for Adults)，含每日或每週攝取量來自食物類別、亞類和成分
特殊注意事項(Special
Considerations)
膳食纖維(Dietary
Fiber)
未達水果、蔬菜和全穀物建議攝取量的飲食模式，會導致膳食纖維攝取量低。超過
90%的女性和97%的男性未達到膳食纖維的建議攝取量。這與超過85%的成年人水果、蔬菜
和全穀物攝取不足的攝取模式相符。附錄1：不同年齡和性別群體的營養目標，根據膳食參考攝取量，為男性和女性提供了膳食纖維目標。這些建議是基於觀察到的降低冠心病風險的水平。增加水果和蔬菜的攝取量，並用全穀物取代精製穀物以改善膳食纖維攝取量，在這一人生階段尤其重要，因為不良飲食品質的影響會隨著飲食相關慢性疾病的發生和/或進展而顯現。第一章提供如何增加這些重要食物類別攝取量的策略。常見膳食纖維食物來源清單可在DietaryGuidelines.gov上找到。https://www.dietaryguidelines.gov/
鈣和維生素D(Calcium
and Vitamin D)
鈣和維生素D在任何年齡都很重要，但大多數成年人的攝取量不足。 19歲以上的男性和女性中，近30%和60%的鈣攝取不足，超過90%的維生素D攝取不足。飲食模式不符合食物類別和亞類的建議攝取量，包括鈣替代品和海鮮，會導致這些營養素攝取不足。應特別注意在成年期攝取足量的富含這些營養素的食物，以促進最佳骨骼健康並預防骨質疏鬆症。對於處於峰值骨量仍在活躍累積階段的成年人（19歲至30歲左右）以及處於骨骼快速重塑階段的女性，充足的鈣和維生素D攝取尤為重要。
健康的飲食模式，包括營養豐富、富含鈣的食物，如低脂牛奶和酸奶，以及強化大豆替代品、罐裝沙丁魚和鮭魚，可以幫助成年人更好地達到攝取量建議。維生素D有助於鈣的吸收。食用建議量的海鮮，並選擇富含維生素D的食物，包括牛奶、強化豆奶、強化豆奶優格和一些全穀物穀物，可以幫助成年人滿足自身需求。除了飲食來源外，人體還可以從陽光中生成維生素D。然而，有些人可能難以透過陽光照射或從食物和飲料中攝取足夠的維生素D，因此健康專家可能會建議補充維生素D。附錄1依膳食參考攝取量，提供了男性和女性的鈣和維生素D目標。
常見的鈣和維生素D食物來源清單可在DietaryGuidelines.gov上找到。
飽和脂肪(Saturated
Fat)
鈉(Sodium)
鑑於45%的18歲及以上成年人患有高血壓，此生命階段超過慢性病鈉風險降低水準（請參閱第一章或附錄1）的成年人數量令人擔憂。在成年期，高血壓的盛行率從18至39歲成年人的約22%上升到40至59歲成年人的約55%。 1 改變這一趨勢非常重要，因為高血壓是心血管疾病和中風的一個可預防的危險因子。與遺傳、家族史等其他無法改變的因素不同，減少飲食中鈉的攝取量是一個可改變的風險因素，有助於改善血壓控制，並降低高血壓風險。鈉攝取過量有多種原因，正如第一章所述。由於鈉存在於所有食物類別的食品和飲料中，其中大部分來自在商業加工過程中添加鹽的食品，而不是在製備過程中或製備後添加的鹽，因此，減少鈉的攝取量需要個人、食品和飲料行業以及食品服務和零售機構的共同努力。
加入糖(Added
Sugars)
飲料作為添加糖的來源(BEVERAGES
AS A SOURCE OF ADDED
SUGARS)
其他添加糖來源(OTHER
SOURCES OF ADDED
SUGARS)
糖果以及加糖早餐麥片。其餘 30% 的添加糖在許多食品類別的消費量相對較小，正如第一章所述。其中許多食品類別近年來市場都在擴張。例如，在過去十年中，飲料、零食和烘焙食品一直是新產品推出最多的類別。 2 隨著這些食品類別和其他食品類別的不斷變化和擴展，學習如何透過閱讀營養成分標籤（請參閱第一章）來識別飲料或食品中添加糖的含量至關重要。了解哪些食物選擇會增加添加糖的攝取量，但不會提高營養需求，可以幫助人們去除或取代這些食物，選擇更符合食物類別和營養素建議，且熱量需求在合理範圍內的食物。2 更多信息，請訪問以下。
USDA Economic Research Service
食品市場和價格Food Markets & Prices/加工與行銷
酒精飲料(Alcoholic Beverages)
酒精飲料不屬於美國農業部飲食模式的組成部分，其卡路里含量被視為酌情決定的。經常飲用酒精飲料會使成年人難以在滿足食物種類和營養需求的同時又不攝取過量卡路里。某些混合飲料（包括蘇打水、混合飲料和濃奶油）中的成分也會導致添加糖和飽和脂肪的攝取。美國成年人的酒精消費主要來自飲酒。約66%的21至59歲成年人報告在過去一個月內飲用過酒精飲料，其中約一半報告稱有過狂飲行為，有時每月多次。在選擇飲酒的成年人中，平均攝取的酒精飲料卡路里超過了在滿足食物種類建議攝取量後剩餘的卡路里限量。有些成年人完全不應飲用酒精飲料，例如懷孕或可能懷孕；未滿21歲；正在從酒精使用障礙中恢復，或無法控制飲酒量。對於那些選擇飲酒的人，在飲酒日，女性每日飲酒量應限制在1杯或以下，男性每日飲酒量應限制在2杯或以下。更多信息，請參閱第一章“酒精飲料”部分。
支持健康飲食(Supporting
Healthy
Eating)
糖和飽和脂肪，鈉含量也更低。儘管市場不斷變化和創新，例如菜單和產品標籤或配方的改進，但購買預製食品時，情況並非總是如此。對某些成年人來說，在家中準備和食用健康餐點意味著養成新的習慣和/或學習新的技能，例如飲食計畫。而對其他人來說，這可能意味著對目前的日常習慣進行一些小的改變。提前規劃正餐和零食，並考慮食物種類、營養豐富的食物和飲料，可以支持在家健康飲食，並改善個人和家庭的飲食模式。與家人和朋友一起準備餐點也提供了一個機會，增進彼此的聯繫，享受美食帶來的樂趣。對於作為兒童或青少年父母、監護人或照顧者的成年人來說，準備餐食也提供了一個機會，可以教導寶貴的烹飪技巧，並樹立榜樣，幫助他們在人生的早期階段養成健康的飲食模式。
3
詳情請上
ers.usda.gov/webdocs/publications/96957/ap-083.pdf?v=5848.3。
4
詳情請上
ers.usda.gov/amber-waves/2017/december/millennials-devote-larger-shares-of-their-grocery-spending-toprepared-
foods-pasta-and-sugar-and-sweets-than-other-generations
避免購買和食用他人烹調的食物既不現實也不可取。由於時間有限以及對便利性的追求，餐廳和即食餐已成為許多家庭日常生活的一部分。許多此類場所也為與親朋好友共享美食提供了社交場所。然而，由於份量較大且烹調方法不同，在外烹調的食物可能會導致卡路里攝取過量。注意烹調食品的份量和配料，可以幫助成年人在享用他人烹調的食物的同時，保持健康的飲食習慣。健康促進活動的核心在於提高消費者的知識水平，並增加消費者在購買預製食品的場所獲得健康食品的機會，從而為成年人提供支持。健康專業人士在支持成年人健康飲食行為方面發揮重要作用。幫助成年人更了解構成其典型飲食模式的食品和飲料，找出需要改進的地方，可以幫助個人改變他們購買或準備的食物類型。教授烹飪和膳食計劃等技能，並幫助成年人了解如何閱讀標籤或進行健康的菜單替換，也將有助於他們在這個人生階段養成健康的飲食模式。在成年人生活的環境中，也需要改變組織實踐、方法和/或政策，以支持改善飲食模式。策略包括在工作場所自助餐廳和自動販賣機提供健康的餐點和零食，或實施針對在職成年人的教育計畫。或者，社區可以支持農夫市集、社區花園和相關的教育計畫。
建立健康的飲食模式(Accessing
a Healthy Dietary
Pattern)
了解更多《聯邦食品服務指南》是一份資源，供食品服務提供者使用，幫助食品服務機構提供更多健康選擇。
該指南可在
cdc.gov/nutrition/healthy-foodenvironments/
food-serv-guide.html
取得 聯邦設施食品服務指南Food Service Guidelines for Federal Facilities 食品服務指南Food Service Guidelines 食品服務與營養指南策略Strategies for Food Service and Nutrition Guidelines
第六章 老年人(chapter 6 older adult) :60歲以上成年人
第123頁 | 美國人飲食指南，2020-2025 | 第六章：老年人
引言
老年人包括60歲及以上的人群——這個人生階段涵蓋了廣泛的年齡範圍，並受到一系列健康和社會變化的影響，這些變化也影響著該人群的營養狀況。與年輕人相比，老年人罹患慢性疾病（包括心血管疾病和癌症）以及與骨骼和肌肉質量變化相關的健康問題（例如骨質疏鬆症和肌少症）的風險更高。越來越多的老年人在這個人生階段開始時體重過重。透過遵循健康的飲食模式和積極的生活方式，可以防止體重進一步增加並達到健康的體重，從而支持健康老化。
無論種族、民族或當前的健康狀況如何，選擇健康的食品和飲料對每個人在人生的這個階段都至關重要。改善永遠不嫌晚。老年人應該遵循健康的飲食模式，因為隨著年齡的增長，他們的飲食需求會發生變化，營養不良的風險也會增加。老年人通常卡路里需求較低，但營養需求與年輕人相似甚至更高。飲食模式的整體營養密度對這個年齡層的人來說尤其重要。較低的卡路里需求是由於體力活動減少、新陳代謝變化和/或與年齡相關的骨骼和肌肉質量損失造成的。其他因素也會影響老年人的營養需求和營養吸收，包括慢性疾病、多種藥物的使用以及身體組成的變化。下文所述的健康飲食模式考慮了老年人的獨特需求，並得到了專業人士的特殊考慮和策略的支持，以支持健康老化。
營養豐富的食品和飲料(Nutrient-Dense Foods and Beverages)
營養豐富的食品和飲料提供維生素、礦物質和其他有益健康的成分，並且低添加糖、飽和脂肪和鈉。蔬菜、水果、全穀物、海鮮、雞蛋、豆類、豌豆和扁豆、無鹽堅果和種子、脫脂和低脂乳製品、瘦肉和家禽——在烹飪過程中，不添加或僅添加少量糖、飽和脂肪和鈉－都是營養豐富的食物。
健康飲食模式(Healthy Dietary Patterns)
鼓勵老年人遵循第一章「終身營養與健康：指南和主要建議」中關於構成健康飲食模式的食物和飲料類型的建議。表6-1 展示了美國式健康飲食模式，以說明構成健康飲食模式的其他飲食成分的具體食物種類和限量，這些食物種類和限量與老年人最相關的六個卡路里水平有關。女性的卡路里需求通常低於男性，年齡較大、體型較小、運動量較少的人也是如此。 60 歲及以上的女性每天需要約 1,600 至 2,200 卡路里，而 60 歲及以上的男性每天需要約 2,000 至 2,600 卡路里。有關這些估算值的更多信息，請參閱表 6-1（腳註 a）和附錄 1“卡路里需求估算”。
美國農業部（USDA）飲食模式將在第一章「生命週期營養與健康：指南和主要建議」以及附錄
3「美國農業部膳食模式」中更詳細地討論。美國農業部飲食模式提供了一個框架，幫助老年人遵循健康的飲食模式並滿足指南及其主要建議。該模式提供了多種食品和飲料選擇，允許個人根據生活方式、傳統、文化和/或其他個人需求，在各個食物類別中自訂自己的選擇。
表6-1 60歲以上成年人的健康美式飲食模式，包括每日或每週食物類別、亞類和成分的攝取量
特殊注意事項(Special Considerations)
第一章中所描述的針對美國普通人群的營養注意事項也適用於老年人。
例如，大眾關注的營養素——鈣、維生素D、鉀和膳食纖維——也適用於這個年齡。然而，這個年齡層也有一些特殊的營養注意事項，將在本章的後續章節中討論。例如，在這個生命階段，幾種其他營養素的攝取量更有可能不足。這些營養素包括膳食蛋白質和維生素B12。飲料攝取量，尤其是與水合狀態相關的飲料攝取量，也是一個需要特別注意的面向。
蛋白質(Protein)
攝取足夠的蛋白質對於防止隨著年齡增長而自然發生的肌肉質量損失至關重要。監測蛋白質攝取量對於老年人在這個生命階段的過渡尤其重要。攝取模式顯示，71歲以上族群的平均蛋白質食物攝取量低於60至70歲的成年人。約有50%的女性和30%的71歲及以上男性未達到蛋白質食物的建議攝取量。
美國健康飲食模式中的大部分蛋白質來自以下蛋白質食物亞類：海鮮；肉類、禽類和蛋類；堅果、種子和大豆製品；以及豆類、豌豆和扁豆等蔬菜亞類，後者也被認為是蛋白質食物亞類。乳製品和強化大豆替代品食物亞類是另一種膳食蛋白質來源。大多數老年人每週的肉類、禽類和蛋類攝取量達到或超過建議量，這使得這類食物成為老年人常見的蛋白質食物來源（表 6-1）。然而，海鮮、乳製品和強化大豆替代品以及豆類、豌豆和扁豆的攝取量不足，但它們卻提供了支持健康飲食模式的重要營養素。例如，乳製品亞類提供鈣、維生素 D 和維生素 B12，而豆類、豌豆和扁豆亞類提供膳食纖維。海鮮亞類中的許多食物也提供維生素 D、B12、鈣（如果與骨頭一起食用）以及有益的脂肪酸。鈣、維生素 D 和膳食纖維的食物來源可在 DietaryGuidelines.gov 上找到。
許多老年人可以透過選擇更多種類的蛋白質來源來改善飲食結構，並且更能滿足營養需求。在某些情況下，這可能意味著更多地用海鮮代替肉類、禽類或蛋類，或在湯、米飯或義大利麵等混合菜餚中加入豆類、豌豆和扁豆。對其他人來說，這可能意味著保持當前的蛋白質攝取量，並找到有趣的方式從攝取不足的食物類別和亞類中添加蛋白質食物，以確保滿足整體蛋白質需求。
維生素
B12
維生素
B12
對某些老年人來說值得關注，因為吸收這種營養素的能力會隨著年齡的增長而下降，而某些藥物的使用也會降低其吸收率。鼓勵老年人達到蛋白質食物（維生素
B12
的常見來源）的建議攝取量，並攝取強化維生素
B12
的食物，例如早餐麥片。有些人可能還需要補充維生素
B12
膳食補充劑。鼓勵個人與其醫療保健提供者溝通，以確定需要補充哪些營養素（如果有的話）。健康餐模式(Healthy Dietary Patterns)
許多美國成年人服用一種或多種膳食補充劑，無論是藥片還是飲料。常見的補充劑包含一些老年人攝取不足的營養素，例如鈣、維生素 D 和 B12。在評估個人飲食模式時，應考慮所有營養素或食物成分的來源—無論是食物還是膳食補充劑—包括可能來自補充劑飲料的任何添加糖。老年人應追蹤所有膳食補充劑的使用情況，並與醫療保健提供者討論。除非得到醫療專業人員的指導，否則飲料補充劑不應取代常規食物攝取。美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室提供「我的膳食補充劑和藥物記錄(My Dietary Supplement and Medicine Record1, ) https://ods.od.nih.gov/pubs/DietarySupplementandMedicineRecord.pdf」以幫助個人追蹤補充劑和藥物的使用。
飲料(Beverages)
許多老年人飲水不足，無法保持水分。其中一個原因是，隨著年齡的增長，口渴感會逐漸減弱。對膀胱控製或行動不便的擔憂也可能阻礙老年人的液體攝入。平均飲料攝取量顯示，60歲及以上老年人所有類型飲料的攝取量顯著低於59歲及以下的成年人——每天少喝約2杯，其中大部分是由於飲水量減少。
老年人多喝水非常重要，這有助於防止脫水，並幫助消化食物和吸收營養。除了水之外，選擇不加糖的飲料，例如100%純果汁或蔬菜汁、低脂或脫脂牛奶或強化豆奶，可以支持液體攝入，防止脫水，同時有助於達到食物類別建議攝取量。水果、蔬菜和湯等食物所含的水分有助於維持身體的水分平衡，也是總液體攝取量的貢獻因素。
酒精飲料(ALCOHOLIC
BEVERAGES)
膳食指南不建議以任何理由開始飲酒。為了幫助老年人養成健康的飲食習慣，並最大限度地降低飲• 計畫駕駛或操作機器，或參與需要技能、協調性和警覺性的活動。
• 服用某些非處方藥或處方藥。
• 患有某些疾病。
• 正在從酒精使用疾患中恢復或無法控制飲酒量。
• 有關酒精飲料及其與健康關係的更多信息，
支援健康飲食(Supporting Healthy Eating)
與其他人生階段類似，老年人可以得到專業人士、家人和朋友的支持，從而形成健康的飲食模式，並考慮到成本、偏好、傳統和獲取途徑等因素。支持老年人健康飲食時需要考慮的其他因素包括：
•
享受美食：與親朋好友分享美食，有助於提升老年人的用餐體驗，並促進其膳食攝取充足。
•
咀嚼或吞嚥食物的能力：嘗試烹調各種食物，有助於辨識咀嚼或吞嚥困難的成年人可接受、有吸引力且愉悅的口感。良好的牙齒健康對整體健康至關重要，正確咀嚼食物的能力也同樣重要。
•
食品安全：實施安全的食品處理程序對老年人特別重要，因為老年人的免疫系統功能會隨著年齡增加而下降，這會增加食源性疾病的風險。更多資訊：食品安全。老年人資訊：foodsafety.gov/people-atrisk/older-adults
或
FDA：fda.gov/media/83744/download。老年人可以獲得各種政府資源來支持健康的飲食模式，這是整體健康老化的一部分。與美國老年人一起工作的專業人士可以利用這些資源，更好地支持老年人獲得健康、安全和負擔得起的食物選擇。
•
集中營養服務(Congregate
Nutrition Services)：《美國老年人法案The
Older Americans Act 》授權在集中場所為任何
60
歲及以上的老年人及其任何年齡的配偶提供膳食和相關服務。計畫地點為老年人提供健康膳食和社交機會。集中用餐通常在老人中心、學校、教會或其他社區場所提供。
•
補充營養援助計劃Supplemental
Nutrition Assistance Program
(SNAP)：收入有限的老年人可能有資格申請
SNAP，這是一項聯邦計劃，提供臨時福利，幫助個人在資源受限時購買食品和飲料，以支持健康的飲食模式。
老年人的體能鍛鍊(Physical Activity and Older Adults)
規律的體能活動有益於終生，對健康老化至關重要。開始體能訓練永遠不嫌晚。對於老年人來說，規律的體能鍛鍊也能帶來許多其他健康益處，包括改善認知能力、平衡能力和骨骼強度。這些益處使他們更容易進行日常活動，保持身體機能和活動能力，並降低跌倒和跌倒受傷的風險。成年人應該在一天中多運動，少坐著。適度的體能訓練總比不運動好。為了從體能訓練中獲得最大的健康益處，老年人每周至少需要進行150至300分鐘的中等強度有氧運動。談話測試是評估老年人中等強度運動的好方法。進行中等強度有氧運動的人可以說話，但不能唱歌。老年人每週還需要至少2天進行肌肉強化運動。老年人應結合多種體能鍛煉，包括平衡訓練、有氧運動和肌肉強化運動。
建議
65歲以上老年人每週需要：- 有氧運動，包括：至少150分鐘中等強度運動。例如，每週5天，每天30分鐘；或75分鐘高強度運動；或中等強度和高強度兩種強度的組合。
- 至少2天進行增強肌肉的活動。
- 改善平衡能力的活動。
了解哪些活動重要，以及有氧運動、肌肉強化運動和平衡運動。此外，了解如何判斷有氧運動是中等強度還是高強度。
如果您難以達到這些建議，請在您的能力和條件允許的範圍內盡可能多地進行體能訓練。記住，適量運動總比不運動好。您進行的體能活動越多，您的健康益處也會越大。
美國衛生與公眾服務部發布的《美國人身體活動指南》及其相關的「Move Your Way®」資源，介紹了身體活動的益處以及入門技巧。請造訪下列取得。
開始進行體能訓練的步驟Steps for Getting Started With Physical Activity
依照自己的方式行動：獲得動力的秘訣 Move Your Way: Tips for Getting Motivated
依照自己的方式行動：忙碌日子的秘訣 Move Your Way: Tips for Busy Days
老年人的坐姿鍛煉Seated Exercises for Older Adults
商品補充食品計劃 Commodity Supplemental Food Program (CSFP)：
CSFP 透過提供營養豐富的美國農業部 (USDA) 包裝食品來補充低收入老年人的膳食，以支持他們健康的飲食模式。 CSFP 由聯邦政府資助，由私人和非營利組織協助每月向符合資格的老年人分發 CSFP 包裹。
•
兒童及成人照護食品計劃
Child
and Adult Care Food Program (CACFP)：
CACFP
是一項聯邦計劃，為在日托機構就讀的老年人提供營養餐和零食的報銷。在非寄宿護理中心接受護理的長者可獲得符合CACFP營養標準的餐點和點心。社區層面也提供其他支持老年人的資源。例如，老年農夫市集營養計畫
the
Senior Farmers Market Nutrition Program (SFMNP)
為許多低收入老年人提供當地社區種植的水果和蔬菜。此外，還可以提供補充營養援助計劃
(SNAP)
教育(SNAP-Ed)
項目，教授老年人烹飪和購物技能。在這些機構中工作的個人必須確保營養豐富的食物供應，並幫助老年人選擇符合其文化和飲食偏好的健康飲食模式。
• 營養上門送餐服務(Home-Delivered Nutrition Services)：《美國老年人法案》授權為 60 歲及以上人士及其任何年齡的配偶提供上門膳食及相關服務。因體弱、健康問題或某些疾病而難以離開家的老人，可以從《美國老年人法案》提供的上門送餐服務中受益。
終生健康飲食(Healthy Eating Through the Lifespan)
附錄3：美國農業部膳食模式(USDA Dietary Patterns)
(1) 健康的美式飲食模式（表 A3-1 和 A3-2）是基於美國人通常食用的食物種類和比例，但營養豐富且攝取量適中。
(2) 健康的素食飲食模式（表 A3-3 和 A3-4)
(3) 健康的地中海飲食模式（表 A3-5）是健康飲食模式的變種，也反映了健康的飲食模式。
(1) 健康的美式(U.S.-Style )飲食模式（表 A3-2）
2020-2025 年美國人飲食指南 | 附錄 3 | 第 144 頁
表
A3-2
註腳（續）b
各組和亞組的食物包括：
蔬菜Vegetables
深綠色蔬菜(Dark-Green Vegetables)：所有新鮮、冷凍和罐裝深綠色葉類蔬菜和西蘭花，無論熟食或生食：例如，莧菜葉、羅勒、甜菜葉、苦瓜葉、高麗菜、綠花椰菜、紫甘藍、菊葉、瑞士甜菜、香菜、羽衣甘藍、水芹、蒲公英葉、羽衣甘藍、藜、芥菜、商陸菜、長葉萵苣、菠菜、蕁麻、芋頭葉、蕪菁葉和西洋菜。
紅色和橙色蔬菜(Red and Orange Vegetables)：所有新鮮、冷凍和罐裝的紅色和橙色蔬菜或蔬菜汁，無論熟食或生食：例如南瓜、胡蘿蔔、紅辣椒、紅或橙色甜椒、甜椒/胡椒、紅薯、西紅柿、100% 番茄汁以及冬南瓜，例如橡子南瓜、冬南瓜、日本南瓜和南瓜。
豆類、豌豆、扁豆(Beans, Peas, Lentils)：所有用乾豆類或罐裝豆類、豌豆、鷹嘴豆和扁豆烹調的蔬菜：例如黑豆、豇豆、巴約豆、棕豆、鷹嘴豆（鷹嘴豆）、豇豆、毛豆、蠶豆、芸豆、扁豆、利馬豆、綠豆、海軍豆、木豆、粉豆、斑豆、豌豆瓣、大豆和白豆。不包括四季豆或青豆。
澱粉類蔬菜(Starchy Vegetables)：所有新鮮、冷凍和罐裝澱粉類蔬菜：例如，麵包果、牛蒡根、木薯、玉米、豆薯、蓮藕、利馬豆、未成熟或生（非乾制）豌豆（例如，豇豆、豇豆、青豆、木豆）、大蕉、白馬鈴薯、婆羅門參、木薯、芋頭（芋頭或芋頭）、荸薺、山藥和絲蘭。未成熟或生（非乾制）豌豆（例如，豇豆、豇豆、青豆、木豆）、大蕉、白馬鈴薯、婆羅門參、木薯、芋頭（芋頭或芋頭）、荸薺、山藥和絲蘭。
其他蔬菜(Other Vegetables)：所有其他新鮮、冷凍和罐裝蔬菜，無論熟食或生食：例如朝鮮薊、蘆筍、酪梨、竹筍、豆芽、甜菜、苦瓜（苦瓜、苦瓜）、綠花椰菜、抱子甘藍、高麗菜（綠甘藍、紅甘藍、大白菜、薩沃伊甘藍）、仙人掌葉（仙人掌）、花椰菜、芹菜根、芹菜、佛手瓜（mirliton）、細香蔥、小黃瓜、茄子、茴香球、大蒜、薑根、四季豆、球生菜、苤藍、韭菜、絲瓜（中國秋葵）、蘑菇、秋葵、洋蔥、辣椒、菊苣、發芽的豆類（例如發芽的綠豆）、蘿蔔、蕪菁甘藍、海藻、荷蘭豆、櫛瓜番茄、蕪菁和冬瓜。
水果(Fruits)
所有新鮮、冷凍、罐裝和乾燥水果以及100%純果汁：例如，蘋果、杏、亞洲梨、香蕉、漿果（例如，黑莓、藍莓、蔓越莓、醋栗、露莓、越橘、奇異果、羅甘莓、桑葚、覆盆子和草莓）；柑橘類水果（例如，金桔、葡萄柚、金橘、檸檬、萊姆、柑橘、柚子、橘子和橘柚）；櫻桃、棗子、無花果、葡萄、番石榴、菠蘿蜜、荔枝、芒果、瓜類（例如，哈密瓜、冬瓜、蜜瓜和西瓜）；油桃、木瓜、百香果、桃子、梨子、柿子、鳳梨、李子、石榴、葡萄乾、大黃、刺果番荔枝、刺果番荔枝、楊桃和羅望子。
穀物(Grains)
全穀物(Whole Grains)：所有全穀物製品和用作配料的全穀物：例如，莧菜、大麥（非珍珠）、糙米、蕎麥、碎小麥、小米、燕麥、爆米花、藜麥、黑麥、小黑麥、全穀物玉米粉、全麥麵包、全麥印度薄餅、全穀物麥片和餅乾，以及野生稻。碎小麥、小米、燕麥、爆米花、藜麥、黑麥、小黑麥、全穀物玉米粉、全麥麵包、全麥印度薄餅、全穀物麥片和餅乾，以及野生稻。
精製穀物(Refined
Grains)：所有精製穀物製品及用作配料的精製穀物：例如，白麵包、精製穀物麥片和餅乾、玉米糝、米糊、小麥糊、大麥（珍珠）、玉米糊、意麵和白米。精製穀物的選擇應豐富。
乳製品(Dairy)
所有液態奶、奶粉或淡奶，包括無乳糖和低乳糖產品以及強化豆奶（豆奶）、酪乳、優格、克菲爾、凍優格、乳製品甜點和起司（如布里起司、卡門貝起司、切達起司、白軟起司、柯比起司、艾丹姆起司、菲達起司、芳提娜起司、山羊起司、高起司、格魯耶爾起司、青檸漢堡起司、墨西哥起司（如陳年起司、烤細香起司、奇瓦瓦起司）、蒙特雷起司、馬蘇里拉起司、蒙斯特起司、帕瑪森起司、波蘿伏洛起司、里科塔起司和瑞士起司）。大多數選擇應為無脂或低脂。奶油、酸奶油和奶油乳酪由於鈣含量低，因此不包括在內。
蛋白質食品(Protein Foods)
肉類、家禽、蛋類(Meats, Poultry, Eggs)：肉類包括牛肉、山羊
肉、羊肉、豬肉和野味（如熊肉、野牛肉、鹿肉、麋鹿肉、駝鹿肉、負鼠肉、兔肉、浣熊肉、松鼠肉）。家禽包括雞、康沃爾母雞、鴿子、鴨肉、野禽（如鴕鳥、野雞和鵪鶉）、鵝肉和火雞。內臟包括腦、豬小腸、雜碎、雞胗、心臟、腎臟、肝臟、胃、胰臟、舌頭和牛肚。蛋類包括雞蛋和其他鳥類的蛋。肉類和家禽應選擇瘦肉或低脂食品。豬小腸、雜碎、雞胗、心臟、腎臟、肝臟、胃、胰臟、舌頭TDEE 代表每日總能量消耗 (TDEE-total daily energy expenditure)。 TDEE 計算器可以幫助您計算在計入體力活動的情況下，您每天消耗的能量（卡路里）。
TDEE
計算器的用途是什麼(What
is the purpose of a TDEE calculator)？
您的
TDEE
可以估算您維持目前體重所需的每日卡路里攝取量。攝取的卡路里少於估算的
TDEE
可以減輕體重。攝取的卡路里多於估算的
TDEE
則有助於增強肌肉質量。
如何計算
TDEE(How
is TDEE calculated)？
我們首先使用米夫林-聖路易斯量表Mifflin-St.
Jeor equation (Mifflin-St.) 來確定您的
BMR（基礎代謝率basal
metabolic rate），然後解方程式。這需要您的性別、年齡、身高和體重。然後，我們的計算器將您的
BMR
乘以您的活動水平，即可得出您的
TDEE。
BMR
× 活動量
=
TDEE
什麼是
BMR？
BMR
代表基礎代謝率basal
metabolic rate。這是您在沒有任何體力活動的情況下燃燒的卡路里的估算。簡而言之，BMR
指的是你的引擎（身體）在怠速（休息）時燃燒的燃料量。如果你整天躺在床上休息，BMR
代表你的身體會消耗的卡路里量。
為什麼需要我的活動量(Why
do you need my activity level)？
你的活動量對於計算你的
TDEE
至關重要。隨著你的體力活動增加，你燃燒的卡路里數量也會增加。
TDEE
是你每天消耗的所有能量的總和，包括體力活動（步行、跑步、運動、體力勞動等）。要了解在不考慮體力活動的情況下你的身體燃燒了多少能量，請查看我們的
BMR（基礎代謝率）計算器。
這個免費的
TDEE
計算器如何幫助我制定健康生酮®
計劃？
雖然計算卡路里並非健康生酮飲食的目標，但了解你每天消耗的能量可以幫助你制定計劃，以實現你的減肥目標。如果你完全適應生酮飲食後體重似乎仍然沒有減輕，你可能需要透過減少脂肪、碳水化合物和蛋白質的攝取來減少卡路里攝取。這款免費的每日能量消耗計算器可以幫助你了解身體在調整體力活動時每天所需的能量
和牛肚。蛋類包括雞蛋和其他鳥類的蛋。肉類和家禽應選擇瘦肉或低脂食品。
海鮮(Seafood)：甲基汞含量較低的海鮮包括：鯷魚、黑鱸魚、鯰魚、蛤蜊、鱈魚、螃蟹、小龍蝦、比目魚、黑線鱈、鱈魚、鯡魚、龍蝦、鯖魚、鯔魚、牡蠣、鱸魚、狹鱈、鮭魚、沙丁魚、扇貝、蝦、鰈魚、魷魚、羅非魚、淡水鱒魚、淡鮪魚和牙鱈。
堅果、種子、大豆製品(Nuts, Seeds, Soy Produt): 堅果和種子包括所有堅果（樹堅果和花生）、堅果醬、種子（例如奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻和葵花籽）以及種子醬（如芝麻醬或芝麻醬和葵花籽）。大豆包括豆腐、豆豉以及由大豆粉、大豆蛋白、大豆分離蛋白和大豆濃縮物製成的產品。堅果應為無鹽堅果。
豆類、豌豆、扁豆(Beans, Peas, Lentils)：既可歸入蛋白質食物組，也可歸入蔬菜組，但應僅計入其中一組。
各組和亞組的食物Foods in each group and subgroup are:
2) 健康的素食飲食模式 The Healthy Vegetarian Dietary Pattern（表 A3-4）
3) 健康的地中海飲食模式The Healthy Mediterranean-Style Dietary Pattern（表 A3-5）
d
無論卡路里水平如何，建議兒童和青少年的乳製品攝取量如下：
2歲兒童，每日2杯當量；3至8歲兒童，每日2.5杯當量；9至18歲兒童，每日3杯當量。
美國食品藥物管理局
(FDA)
和美國環保署
(EPA)
聯合就海鮮消費提供建議，以限制可能懷孕或哺乳期婦女和兒童的甲基汞暴露。根據體重，有些婦女和兒童應選擇甲基汞含量最低的海鮮，或減少海鮮攝取量，使其低於健康美國式飲食模式中的攝取量。
更多信息，請訪問FDA和EPA網站：FDA.gov/fishadvice和EPA.gov/fishadvice。
f
食物被認為是營養豐富的；瘦肉或低脂肪的；並以極少的添加糖、精製澱粉（是卡路里來源，但幾乎不含或完全不含其他營養素）、飽和脂肪或鈉製成。如果所有符合食物組建議量的食物選擇都營養豐富的形式，則少量卡路里仍會保持在模式的整體限量範圍內（即其他用途的卡路里限量）。卡路里的含量取決於模式的總卡路里水平，以及達到營養目標所需的每個食物組的食物量。指定限量內的卡路里可用於添加糖、飽和脂肪和/或酒精（僅適用於達到法定飲酒年齡的非孕婦成人），或用於攝取超過建議量的食物組食物。
注意：總膳食模式不應超過飲食指南添加糖、飽和脂肪和酒精的限量；應在蛋白質、碳水化合物和總脂肪的可接受宏量營養素分佈範圍內；並保持在卡路里限量範圍內。數值
負責任醫學醫師委員會2020-2025年美國人飲食指南建議( Dietary Guidelines for Americans Recommendations)
**醫師委員會將 17,000 多名醫師的影響力和專業知識與全球近一百萬會員和支持者的專注行動相結合。**
2020-2025《美國人飲食指南Dietary
Guidelines for Americans》提供營養建議，是「我的餐盤」等聯邦食品計畫的基礎。該指南由美國農業部
(USDA)
和美國衛生與公眾服務部
(HHS)
每五年更新一次。該指南的製定過程始於膳食指南諮詢委員會
(DGAC)，該委員會由提名人員組成，負責審查目前的營養研究並起草一份科學報告，供美國農業部和美國衛生與公眾服務部用於製定最終指南。
自1995年以來，醫師委員會一直致力於確保DGAC揭露肉類、乳製品和蛋類產業的利益衝突，並確保《美國人飲食指南》推薦健康的植物性飲食，並警告不要食用動物產品中的膽固醇和動物飽和脂肪。
2020年DGAC於7月發布了其報告。醫師委員會對DGAC建議美國人避免食用飽和脂肪、膽固醇以及紅肉和加工肉類，轉而關注富含碳水化合物的植物性食物以獲得最佳健康表示讚賞。
但DGAC未能對乳製品發出警告。乳製品是美國飲食中飽和脂肪的主要來源，會增加心臟病、乳癌、攝護腺癌以及其他健康問題的風險。今年8月，醫師委員會向美國農業部和美國衛生與公眾服務部提交了一封由近500名醫療保健專業人士簽名的信函，認為DGAC的科學報告「保留了過時的、帶有種族偏見的乳製品推廣指南，儘管這些指南明顯導致了健康問題，並且對美國不同人群的影響不成比例」。美國醫學會也再次呼籲美國農業部在《美國人飲食指南》中指出“肉類和乳製品是可選的”，以消除種族健康差異。
2020-2025
年美國人飲食指南預計將於
2020
年
12
月發布。醫師委員會繼續敦促美國農業部和美國衛生與公眾服務部在最終指南中強烈推薦植物性飲食，並警告不要食用肉類和乳製品，並建議不要食用低碳水化合物飲食。
1. 不要包含低碳水化合物飲食模式或建議限制碳水化合物的攝取(Do not include a low-carbohydrate eating pattern or recommend limiting consumption of carbohydrates)
美國人攝取的水果、蔬菜、穀物和豆類等碳水化合物已經過少。根據美國疾病管制與預防中心的數據，只有十分之一的成年人攝取了足夠的水果和蔬菜。事實上，《美國醫學會雜誌》(JAMA) 的一項研究表明，2012 年有 52,547 例心臟病、中風或 2 型糖尿病患者死亡歸因於水果攝取過少，53,410 例死亡歸因於蔬菜攝取過少。全穀物攝取過少與 11,639 例 2 型糖尿病患者死亡有關。
富含動物性蛋白質和脂肪的低碳水化合物飲食與健康人群中第2型糖尿病和類似糖尿病症狀的風險增加、體重增加、心房顫動（中風風險增加五倍，並可能導致心臟衰竭）以及心臟病的風險增加有關。
低碳水化合物飲食也可能導致早逝。一項研究發現，碳水化合物攝取量最低的參與者全因死亡風險高出32%。死於冠狀動脈心臟病、腦血管疾病和癌症的風險分別增加了51%、50%和35%。發表在《美國心臟協會雜誌》、《刺胳針》和《內科醫學年鑑》上的研究也表明，低碳水化合物飲食會增加早逝的風險。
富含纖維的碳水化合物應該提供健康飲食中的大部分卡路里，並且是大腦和肌肉的主要能量來源。大約四分之三的每日卡路里攝取量應該來自碳水化合物。研究表明，富含水果、蔬菜、穀物和豆類等健康碳水化合物的飲食有助於預防和降低心臟病、2 型糖尿病和肥胖症的風險。
2.建議用水代替牛奶(Recommend water instead of milk)。
科學證據也表明，牛奶和其他乳製品會增加氣喘、乳癌、卵巢癌和攝護腺癌、認知能力下降和早逝的風險，而且對骨骼健康幾乎沒有任何保護作用。
乳製品也會導致數千萬患有乳糖不耐症的美國人出現腹脹、腹瀉和脹氣，這是牛奶中糖分無法分解的自然結果。美國國立衛生研究院估計，美國有3,000萬至5,000萬成年人患有乳糖不耐症，包括95%的亞裔美國人、60%至80%的非裔美國人和阿什肯納茲猶太人、80%至100%的美洲原住民以及50%至80%的西班牙裔。
2018年7月，美國醫學會通過一項決議，呼籲美國農業部和美國衛生與公眾服務部認識到乳糖不耐症在許多美國人中很常見，尤其是非裔美國人、亞裔美國人和美洲原住民，並明確指出在指南和其他聯邦營養指南中乳製品是可選的。
加拿大最新的食品指南建議加拿大人將水作為「首選飲品」。
豆類、綠葉蔬菜、豆腐、麵包和穀物富含鈣。柳橙、香蕉、馬鈴薯以及其他水果、蔬菜和豆類富含鉀。豆類和綠葉蔬菜富含鎂。維生素D的天然來源是陽光，強化穀物、穀物、麵包、柳橙汁和植物奶也是飲食選擇。
3. 警告不要食用紅肉和加工肉類(Warn against consuming red and processed meat)。
食用加工肉類（例如熱狗、培根和熟食肉）的風險在現行指南發佈時就已明確，而且反對這些風險的證據也在增加。
2015年，來自10個國家的22位專家評估了800多項流行病學研究後，世界衛生組織國際癌症研究機構將加工肉類消費列為「『人類致癌物』（第一類），理由是其存在足夠的結直腸癌證據」。
專家們強調了一項薈萃分析，該分析得出的結論是，每天食用50克加工肉類（約一根熱狗）會使患結直腸癌的風險增加18%。研究表明，每天食用50克加工肉類還會增加乳癌、攝護腺癌、胰臟癌以及整體癌症死亡率的風險。
研究表明，加工肉類還會增加死於心血管疾病的風險。發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的一項研究發現，2012年，57,766例心臟病、中風或2型糖尿病患者死於加工肉類。其他研究也將其與慢性阻塞性肺病聯繫起來。
最近一項針對近44,000名美國成年人的調查發現，“儘管公眾對加工肉類消費的健康擔憂日益加劇，但過去18年來，美國成年人加工肉類的消費量卻沒有變化。” 作者認為，“這項研究的結果可以為改善美國飲食和減輕慢性病負擔的公共衛生政策重點提供參考。”研究表明，紅肉也會增加心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。
4. 繼續推廣植物性飲食模式
富含水果、蔬菜、全穀物和豆類的植物性飲食是保持健康的絕佳方式。這些食物富含纖維、維生素和礦物質，不含膽固醇，卡路里和飽和脂肪含量低。食用種類繁多的植物性食物可以提供身體所需的所有蛋白質、鈣和其他必需營養素。在飲食中加入可靠的維生素B12來源至關重要。您可以透過每日補充品或強化食品（例如強化維生素B12的早餐麥片、植物奶和營養酵母）輕鬆滿足維生素B12的需求。
食用植物性飲食的人罹患心臟病、第二型糖尿病、肥胖症和其他健康問題的風險較低。
心臟病：植物性飲食已被證實可以預防和逆轉心臟病，改善膽固醇水平，並降低血壓。
減重：植物性飲食有助於維持健康體重。
癌症：避免食用動物製品和高脂肪食物，多食用植物性食物可以降低某些癌症的風險。
氣喘：以水果、蔬菜、穀物和豆類為主，盡量減少飽和脂肪和乳製品的飲食，可以降低氣喘的風險，並改善氣喘控制。
常規設定(General
Settings)
英制單位(Imperial
units)
切換英制單位(Toggle
imperial units)
性別(Gender)
男Man/女Woman
歲(Years
old)
30
身高(Height)
英尺(ft)
英吋(In)
體重(Weight)
磅(lbs)
活動水準(Activity
Level)
-很少或根本不運動Little
or no exercise (sedentary) （久坐不動）
活動量不大，幾乎不運動。一天中大部分的時間都花在辦公室工作上。
-輕度活躍(Lightly
active)
一天中的大部分時間都站立（例如，收銀員、教師、銷售員）或每週運動
1-2
次。
-中等(Moderate
)從事輕度活躍的日常工作，包括體力勞動或定期運動（例如，騎自行車上班或每週舉重幾次）。
-活躍(Active)
一天中大部分的時間都花在進行重體力活動（例如，建築或工業工作）或每天進行高強度運動。
-非常活躍(Very
active) 每週
6-7
天進行非常劇烈的運動、體力勞動或運動。
-運動員(Athlete)
您的職業以鍛鍊為中心，並且您每天都刻苦訓練。
結果
英制單位(Imperial units)
切換英制單位(Toggle imperial units)
男Man/女Woman
30
英尺(ft)
英吋(In)
體重(Weight)
磅(lbs)
-很少或根本不運動Little
or no exercise (sedentary) （久坐不動）
活動量不大，幾乎不運動。一天中大部分的時間都花在辦公室工作上。
-輕度活躍(Lightly
active)
一天中的大部分時間都站立（例如，收銀員、教師、銷售員）或每週運動
1-2
次。
-中等(Moderate
)從事輕度活躍的日常工作，包括體力勞動或定期運動（例如，騎自行車上班或每週舉重幾次）。
-活躍(Active)
一天中大部分的時間都花在進行重體力活動（例如，建築或工業工作）或每天進行高強度運動。
-非常活躍(Very
active) 每週
6-7
天進行非常劇烈的運動、體力勞動或運動。
-運動員(Athlete)
您的職業以鍛鍊為中心，並且您每天都刻苦訓練。
每日總能量消耗((TDEE-total daily energy expenditure))
TDEE 計算器的用途是什麼(What is the purpose of a TDEE calculator)？
您的 TDEE 可以估算您維持目前體重所需的每日卡路里攝取量。攝取的卡路里少於估算的 TDEE 可以減輕體重。攝取的卡路里多於估算的 TDEE 則有助於增強肌肉質量。
如何計算 TDEE(How is TDEE calculated)？
BMR × 活動量 = TDEE
什麼是
BMR？
BMR
代表基礎代謝率basal
metabolic rate。這是您在沒有任何體力活動的情況下燃燒的卡路里的估算。簡而言之，BMR
指的是你的引擎（身體）在怠速（休息）時燃燒的燃料量。如果你整天躺在床上休息，BMR
代表你的身體會消耗的卡路里量。為什麼需要我的活動量(Why do you need my activity level)？
你的活動量對於計算你的 TDEE 至關重要。隨著你的體力活動增加，你燃燒的卡路里數量也會增加。 TDEE 是你每天消耗的所有能量的總和，包括體力活動（步行、跑步、運動、體力勞動等）。要了解在不考慮體力活動的情況下你的身體燃燒了多少能量，請查看我們的 BMR（基礎代謝率）計算器。了解你每天消耗的能量可以幫助你制定計劃，以實現你的減肥目標。這款免費的每日能量消耗計算器可以幫助你了解身體在調整體力活動時每天所需的能量。
美國農業部USDA美國人飲食指南Dietary Guidelines for Americans
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