關節痛：12 種緩解疼痛的自然療法

關節痛是許多人的常見疾病。它的範圍從日常活動時的輕微酸痛到每次活動時的劇烈疼痛。大約 10% 的美國人每天都會經歷關節疼痛。隨著年齡的增長，這種情況會越來越常見。在本文中，您將學習 12 種可以持久緩解疼痛的自然療法！

我們通常認為手肘和膝蓋是關節，但您知道您的頭骨裡也有關節嗎？關節是骨頭或骨頭與軟骨連接的地方。它們由軟骨、骨骼、韌帶、肌腱和肌肉組成。

發炎是大多數關節疼痛的根本原因。這可能是由於損傷或長期重複使用關節造成的。關節炎和自體免疫疾病等潛在疾病也會導致關節疼痛。

發炎過程(The inflammatory process)

透過釋放細胞(cells) 和介質(mediators) 來對抗外來物質並幫助預防感染，保護我們的身體免受損傷和疾病的侵害。然而，如果這些發炎元素「開啟switched on」時間過長，也可能對身體造成致命影響，這種情況稱為慢性發炎。

1.組織損傷TISSUE INJURY：釋放化學訊號

-損傷injury
-化學徵象chemical signs
-細菌bacteria
-皮膚表面skin surface
-微血管capillary

2.微血管擴張和滲漏增加(DILATION AND INCREASED LEAKINESS OF CAPILLARY)：吞噬細胞(phagocytes) 遷移到該區域

-發炎Inflammation

3.吞噬細胞吞噬細菌和細胞碎片(PHAGOCYTES CONSUME BACTERIA AN CELL DEBRIS)：血小板(platelets) 移出微血管(capillary)，封閉受傷區域

-吞噬細胞phagocytes
-細菌bacteria
-血小板platelets

如何預防關節炎？

傳統的關節疼痛治療方法包括止痛藥、非類固醇抗發炎藥和皮質類固醇注射。這些治療方法會產生嚴重且不良的副作用，並且會隨著時間的推移而惡化。幸運的是，有一些天然的治療方法可以緩解關節疼痛，且不會產生危險的副作用。

緩解關節疼痛最重要的策略之一是去除促發炎食物，並採用抗發炎飲食。維持健康體重、最佳補充水分、良好的睡眠、間歇性斷食以及低強度運動和伸展運動都是改善關節疼痛的有效策略。

對關節有益的營養素包括 ω-3 脂肪酸、維生素 D、膠原蛋白、鎂和薑黃素。實施這些策略有助於預防和改善關節疼痛。

發炎如何影響身體(How inflammation affects the body)

“發炎幾乎是所有已知健康問題狀況的根源”

大腦BRAIN

促發炎細胞因子會引發大腦自體免疫反應，進而導致憂鬱症、自閉症、記憶力減退、阿茲海默症和多發性硬化症。

心血管CARDIOVASCULAR

心臟、動脈和靜脈壁的發炎會導致心臟病、中風、高血糖（糖尿病）和貧血。

肌肉MUSCLE

發炎細胞激素可引起肌肉疼痛和無力，具體表現為腕管綜合症、多肌痛和風濕病等。

骨格BONES

發炎會幹擾身體修復骨量的自然能力，增加骨折次數，並導致骨質疏鬆症等疾病。

皮膚SKIN

慢性發炎會損害肝臟和腎臟，導致皮疹、皮膚炎、濕疹、痤瘡、牛皮癬、皺紋和細紋。

甲狀腺THYROID

發炎引起的自體免疫會降低甲狀腺受體總數，並擾亂甲狀腺激素的功能。

肺LUNGS

發炎會引發針對呼吸道內壁的自身免疫反應，進而導致過敏或氣喘。

腸道GI TRACT

慢性發炎會損害腸道內壁，並可能導致胃食道逆流症 (GERD)、克隆氏症和乳糜瀉等疾病。

腎臟KIDNEYS

發炎細胞因子會限制腎臟的血流，進而導致水腫、高血壓、腎炎和腎衰竭等併發症。

肝臟LIVER

發炎的累積會導致肝臟腫大或脂肪肝，並增加體內毒素的累積。

關於關節的真相

關節，也稱為關節，是兩塊骨頭或一塊骨頭與軟骨相接或連接的地方。關節由不同的部位組成，包括軟骨、骨頭、韌帶、肌腱和肌肉 (1)。有趣的是，並非身體中的所有關節都能活動。

關節可根據結構和功能進行分類。關節的結構可分為三種：

纖維關節(Fibrous joint)，鄰近的骨頭透過纖維結締組織連接；
軟骨關節(Cartilaginous joint)，骨頭透過透明軟骨或纖維軟骨連接；以及
滑液關節(Synovial joint)，骨頭的關節面並非直接連接，而是在充滿潤滑液（滑液）的關節腔內相互接觸。滑膜關節構成了身體的大部分關節，主要位於四肢。

關節的功能分類取決於關節的活動量。同關節關節（synthrosis）是不可移動的。例如顱骨的縫合關節。活動範圍有限的關節稱為雙關節關節(amphiarthrosis)。活動範圍自由的關節稱為滑液關節(diarthrosis)。所有滑液關節均為滑液關節。

正常關節(Normal Joint)      關節炎(Arthritic Joint):
-肌腱Tendon            骨關節炎(Osteoarthritis)
-肌肉Muscle            -骨端相互摩擦Bone ends rub together
-滑囊Bursa            -軟骨溪薄Tinned cartilage
-軟骨Cartilage
-關節囊Joint capsule       類風濕性關節炎(Rheumatoid arthritis)
-滑液Synovial fluid      - 滑膜腫脹發炎Swollen inflamed Synovial 
-滑膜Synovial membrane     - 骨質侵蝕Bone erosion
-骨頭Bone

關節疼痛及其成因

關節疼痛是指關節任何部位的不適、疼痛或發炎。關節疼痛可輕可重，程度輕則為某些活動後的輕微酸痛，重則為活動受限時的劇烈疼痛。

關節疼痛的根本原因是發炎。隨著年齡增長以及從事重複性運動的運動員，關節疼痛的發生率會更高。關節或周圍組織的損傷或創傷也會引起疼痛。

關節疼痛與多種疾病有關，包括僵直性脊椎炎、纖維肌痛、痛風、甲狀腺功能低下、紅斑性狼瘡、萊姆病和結節病。最常見的與關節疼痛相關的疾病是關節炎。

慢性發炎如何影響身體(How chronic inflammation impacts the body):

-血管收縮、記憶力下降和認知能力下降(Memory loss and cognitive decline)
-血管受損和心臟病(Damaged blood vessels and heart disease)
-細胞異常生長（癌症形成）(Abnormal cellular growth(cancer formation))
-腸道內壁受損、食物敏感性和自體免疫(Damaged gut lining, food sensitivities and autoimmunity)
-肌肉張力下降（肌少症）(Loss of muscle tone (sarcopenia))
-體重增加、內臟脂肪形成和脂肪肝(Weight gain, visceral fat formation and fatty liver)
-皮膚加速老化(Accelerated skin aging)
-關節疼痛和活動能力下降(Joint pain and loss of mobility)

關節炎Arthritis

關節疼痛是關節炎的主要症狀。據估計，到2040年，將有7,800萬18歲及以上的美國成年人被診斷出患有關節炎(2)。這占美國成年人口的26%！

骨關節炎(OA)是最常見的關節炎類型，影響約10%的美國人口(3)。骨關節炎是指骨頭末端的保護性軟骨隨著時間的推移而磨損。這會導致疼痛、僵硬和腫脹。骨關節炎最常影響手、膝、髖和脊椎的關節。

另一種關節炎是風濕性疾病，即類風濕性關節炎。風濕性疾病的特徵是炎症，會影響身體的連接或支撐結構，最常見的是關節。其他風濕性疾病包括痛風、纖維肌痛和類風濕性關節炎 (RA)。

類風濕性關節炎是一種自體免疫疾病，免疫系統會錯誤地攻擊體內的健康細胞。這會導致發炎和疼痛腫脹，主要發生在關節。隨著時間的推移，類風濕性關節炎會導致關節和全身其他組織的組織損傷。

正常關節(Normal Joint)

-黃骨髓yellow bone marrow
-骨膜periosteum
-鬆質骨spongy bone
-密質骨compact bone
-韌帶ligament
-滑膜synovial membrane
-關節腔（含滑液）Joint cavity(contains synovial fluid)
-關節軟骨articular cartilage
-關節囊（由韌帶加強）joint capsule(reinforced by ligaments)

骨關節炎(Osteoarthritis)

-軟骨下囊腫Subchondral cyst
-軟骨碎片Cartilage fragment
-關節囊發炎Inflamed joint capsule
-滑膜發炎Inflamed synovial membrane
-骨贅軟骨帽Cartilage cartilage cap of osteophyte
-軟骨破壞Destruction of cartilage
-骨轉換改變（X 光顯示硬化）Altered bone turnover (sclerosis on x-ray)

關節痛的常規治療Conventional Treatments for Joint Pain

關節痛的常規治療依賴藥物。鴉片類止痛藥和非類固醇類抗發炎藥 (NSAIDS) 是常用的處方藥。然而，這些藥物容易成癮，並可能產生嚴重的副作用。

NSAIDS 會損害胃黏膜，導致食物敏感、潰瘍和營養吸收不良。它們會經由腎臟和肝臟過濾，損害這些重要器官。 NSAIDS 甚至會增加某些癌症的風險。

醫生通常建議關節痛患者註射皮質類固醇。使用類固醇治療關節痛可能非常有害。一項為期兩年的研究比較了類固醇注射和生理食鹽水注射，發現兩組患者的膝關節疼痛程度沒有顯著差異 (4)。然而，注射類固醇的患者軟骨體積損失明顯較大。

使用止痛藥、NSAIDS 和類固醇注射對身體非常有害，對緩解關節痛幾乎沒有好處。要了解有關傳統止痛藥的危害以及最佳天然止痛藥的更多信息，請繼續閱讀以下從其他文章中摘錄的關於[四種可取代非類固醇抗發炎藥的消炎草藥]。

常見止痛藥的危害(The dangers of common painkillers)
非類固醇抗發炎藥 (Nonstarter anti-inflammatory drugs (NSAID))

在美國，非類固醇抗發炎藥物(NSAIDs)每年導致超過 10 萬人住院，超過 16,000 人死亡.

部分副作用包括(some of the side effects include):：

- 增加心血管疾病風險increased risk in cardiovascular problems
- 心臟衰竭、肝衰竭Heart failure, Liver failure
- 腎衰竭（主要見於長期使用）Kidney failure（primarily with chronic use)

市售止痛藥(NSAID)誰的止痛成效奪冠？誰的副作用最大？

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其他文章中摘錄的四種可取代非類固醇抗發炎藥的消炎草藥Top 4 Herbs to Reduce Inflammation Instead of NSAIDs

讓我們進一步了解一些發炎的原因：Let’s learn more about some of the causes of inflammation: 

導致發炎的8個因素(8 factors that cause inflammation):

-食用易引起發炎的食物(Eating inflammatory foods)
-血糖失衡(Bood sugar imbalances)
-腸漏症候群(Leaky gut syndrome)
-慢性壓力(Chronic stress)
-不良睡眠習慣(Poor sleep habits)
-環境毒素(Environmental toxins)
-慢性感染(Chronic infections)
-不良姿勢和呼吸模式(Poor posture and breathing patterns)

四種最佳消炎草藥

食用富含營養的抗發炎飲食對於消炎、預防或恢復發炎相關的疼痛和疾病至關重要。抗發炎草藥在抗發炎飲食中扮演重要角色。

抗炎草藥在廚房中很容易使用。你也可以在補充劑中找到它們，以增強身體消炎和修復損傷的能力。我最喜歡的四種抗發炎草藥包括薑黃、乳香、生薑和迷迭香。我經常使用它們，一旦你了解了它們的強大功效，我相信你也會喜歡它們。

四種最佳消炎草藥Top 4 Herbs to reduce inflammation

-薑黃（薑黃素）Turmeric (Curcumin)
-薑Ginger
-乳香（乳香）Boswellia (Frankincense)
-迷迭香Rosemary

薑黃/薑黃素Turmeric/Curcumin

薑黃是最有效的抗發炎草藥之一。它是印度菜餚中的重要食材，也是廣受歡迎的咖哩菜餚中的主要香料。它以其獨特、溫暖、略帶苦味的口感而聞名。薑黃用於調味和著色各種食物和調味品，包括咖哩粉、芥末、奶油，甚至是起司。
薑黃不僅是印度飲食的重要組成部分，而且數千年來，它一直因其健康益處而被傳統印度和中醫所使用。最早有記載的薑黃用途之一可以追溯到西元前250年，當時Susruta的《阿育吠陀綱要》推薦使用薑黃來緩解有毒食物的影響(18)。
在過去的30年裡，薑黃終於開始作為一種美味的香料和強效補充劑在美國和其他西方國家流行起來。事實上，薑黃是研究最多的香料之一。光是美國國家生物技術中心就擁有超過6000項關於薑黃和薑黃素的研究。
這種抗發炎草藥的秘密在於其活性化合物—一種名為薑黃素的強效抗氧化劑。薑黃素以其豐富的藥用價值而聞名。其最大的益處之一是能夠消炎。研究表明，薑黃的止痛消炎效果與布洛芬一樣好，且無副作用。其他研究表明，薑黃可以改善潰瘍性結腸炎、糖尿病、骨關節炎和狼瘡患者的發炎（20、21、22、23、24）。

薑Ginger

生薑與另一種抗發炎草藥薑黃相似。它們都屬於根莖植物，這意味著它們都有水平生長的地下莖，向下形成根，同時在地上長出新芽的莖和葉。
生薑是一種強效的抗發炎草藥，在中國和印度已被用作天然藥物長達5000年。由於羅馬帝國的貿易，生薑在歐洲也變得流行起來。它常用於菜餚、茶和果汁，以及作為補充劑。
雖然生薑含有數百種不同的化學成分，但薑辣素是其最重要的活性成分，能夠提供強大的健康益處。這種抗發炎草藥最重要的特性之一是其消炎能力 (29)。
例如，一項為期28天的研究發現，與安慰劑組相比，服用兩克生薑的患者結腸發炎標記物顯著降低。這表明生薑是一種強效的抗發炎草藥，可以在預防結腸癌方面發揮重要作用。其他研究表明，這種抗發炎草藥可以減輕骨關節炎的發炎、運動引起的肌肉疼痛以及與肥胖和代謝症候群相關的發炎（30、31、32、33）。

薑黃和生薑的健康益處(Health benefits of Turmeric and Ginger)

1.1.薑黃是一種黃到紅棕色的草本植物，含有具有強大藥用價值的生物活性化合物(Turmeric is a yellow to reddish-brown herbs that contains bioactive compounds with powerful medicinal properties)。.
2. 生薑是一種辛辣芳香的香料，富含營養成分和生物活性化合物，對身體和大腦健康大有裨益(Ginger is a hot fragrant spice made wth nutrients and bioactive compounds with powerful benefits for your body and brain)。
-富含抗氧化劑：薑黃和生薑可以中和這些化合物，對抗腦損傷(Loaded with antioxidants: Turmeric and ginger neutraize the compounds to fight cellar damage)。
-改善腦功能：薑黃和生薑有助於改善記憶力，防止認知能力下降(Improves brain function: Turmeric and ginger help improve memory and protect against cognitive decline)。
-強大的抗發炎武器：薑黃和生薑可以消炎消腫(Powerful weapon against inflammation: Turmeric and ginger decrease inflammation and swelling)。-保護心臟：薑黃和生薑可以改善內皮功能，進而調節血壓、血液凝固等(Protects your heart: Turmeric and ginger improve the endothelium function that regulates blood presure, blood clotting and more)。

乳香Boswellia (Frankincense)

乳香，又稱印度乳香，是一種源自齒葉乳香樹的強效草藥萃取物。它是一種廣受歡迎的抗發炎草藥，在亞洲和非洲文化中因其藥用特性而用於治療多種健康問題，包括慢性發炎性疾病。

您可以透過多種方式利用這種抗炎草藥。乳香通常被製成藥丸、樹脂或乳膏。

研究發現，乳香可以減輕骨關節炎和類風濕性關節炎的發炎。它可能有助於減輕癌症患者的發炎並抑制癌症生長（25、26、27）。

乳香與另一種抗發炎草藥薑黃素合併使用效果特別顯著。一項針對骨關節炎患者的隨機、雙盲、安慰劑對照的比較研究顯示，乳香和薑黃素可以安全有效地合併使用。它們協同作用，減輕發炎（28）。

發炎平衡組合：薑黃、生薑和乳香Inflammation balancing combo: Turmeric, Ginger and Boswelia

相似之處Similarities：

- 用作草藥的植物藥Botanicals used as herbal remedies
- 幾個世紀以來被整體治療師使用Used by holistic practitioners for centuries
- 支持健康的發炎反應Supports healthy inflammatiory response
- 調節細胞因子Modulate cytokines
- 下調 NF-KB Downregulate NF-KB
- 抑制環氧合酶Inhibit cyclooxyogenase enzymes

組合Combined：

- 薑黃、生薑和乳香組成強大的組合，協同作用，發揮彼此的抗發炎功效Turmeric, Ginger and Boswelia make a powerhouse team and synergize the inflammatiory modulating benefits of each other。
- 三種成分同時服用，比單獨服用效果更佳Taking all 3 of these together can have greater benefits than if you took each of them individually at separate times。

迷迭香Rosemary

迷迭香是一種芳香可口的抗發炎草本植物，原產於地中海，在世界各地廣受歡迎。它與牛至、百里香、羅勒和薰衣草同屬一科，常與它們一起用於各種菜餚中。

迷迭香不僅是常用於廚房的美味草本植物，而且功效非凡。迷迭香富含抗氧化和抗發炎化合物。幾個世紀以來，它一直因其藥用價值而被譽為有益的抗炎草本植物。
研究發現，迷迭香是一種強效的抗發炎草本植物，可以減輕各種疾病引起的發炎。一項研究發現，類風濕性關節炎患者在接受15分鐘迷迭香精油按摩三週後，疼痛和發炎減輕了50%，而對照組的疼痛和發炎僅減輕了12%，而對照組只接受了按摩，沒有使用迷迭香精油。 (34, 35)

迷迭香Rosemary

能增強神經傳導物質乙醯膽鹼，進而改善記憶認知。它也是一種驅風草本植物，能刺激消化液分泌，增強整體消化系統健康enhatnces the neurotransmitter acetylcholine which improves memory cognition. Also a carminative herb that stimulates digestive juice production and enhances overall digestive health。

額外益處Additional benefits

-改善血液和淋巴循環Improve blood and lymphatic circulation
-減輕頭痛和偏頭痛Reduces headaches and migraines
-清新口氣Freshes breath
-減輕壓力和焦慮Reduces stress and anxiety
-改善情緒Uolifts our mood
-調節腸道活動Regulates bowel activities

其他抗發炎化合物Additional Anti-Inflammatory Compounds

除了抗發炎草藥外，您還可以從一些其他抗發炎化合物中受益，例如生物類黃酮和系統性酵素。

生物類黃酮BioFlavonoids

生物類黃酮，又稱黃酮類化合物，是一類能預防多種疾病的植物色素。它們以抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗致癌和抗過敏的特性而聞名。已知的生物類黃酮超過 4000 種。我最喜歡的兩種是槲皮素和蘆丁，因為它們具有抗發炎功效。

槲皮素是一種存在於蔬菜和水果中的類黃酮，例如綠葉蔬菜、綠花椰菜、番茄和漿果。它富含抗氧化劑，具有抗發炎功效，並能對抗自由基損傷。研究表明，它是一種強效的抗發炎化合物，可以有效減輕發炎並增強免疫力 (36)。

蘆丁存在於各種蔬菜和水果中，包括蘋果、柑橘、無花果、綠茶、紅茶和蕎麥。蘆丁具有強大的抗氧化劑，可以幫助身體更好地利用維生素C，並有助於產生膠原蛋白。研究表明，蘆丁可以減輕類風濕性關節炎和其他發炎性疾病的發炎和疼痛(37)。

系統性酵素Systemic Enzymes

您的身體利用系統性酵素來完成幾乎所有的代謝功能。它們對免疫系統和最佳消化功能至關重要。它們是強大的生物催化劑，能夠執行並加速體內的化學反應。更重要的是，根據研究，它們具有全身抗發炎功效 (38, 39)。

您可以透過食用大量生食、發芽和發酵的水果和蔬菜來獲得酵素的益處。然而，補充酶也可能對您有益，尤其是在您患有慢性發炎的情況下。酵素可以與抗發炎草藥和生物類黃酮結合使用。
蛋白酶是我最喜歡的酶，我一直推薦給我的病人。它們在消炎和促進康復方面非常有效。

系統性酵素的功能Functions of systemic enzymes

- 改善發炎平衡Improves inflammatiory balance
- 抗纖維化Anti-fibrosis
- 血液淨化Blood cleansing
- 調節免疫系統Immune system modulating
- 抗菌Anti-microbial
- 代謝調節Metabolic regulation

<<<**************四種可取代非類固醇抗發炎藥的消炎草藥***************

預防及改善關節疼痛的10種自然療法10 Natural Strategies to Prevent and Improve Joint Pain

預防和改善關節疼痛有許多安全有效的自然療法。這些療法包括抗發炎飲食、減重、適量補水、良好睡眠、低強度運動和伸展運動以及間歇性斷食。

維持關節健康的關鍵營養素包括Omega-3脂肪酸、蛋白水解酶、鎂、維生素D、膠原蛋白和薑黃素。

抗發炎療癒飲食Anti-Inflammatory Healing Diet

預防和改善關節疼痛的最佳策略之一是食用抗發炎療癒飲食。這種飲食會去除引起發炎的食物，並包含有機、非基因改造的蔬菜、水果、健康脂肪和清潔蛋白質。

療癒飲食可以減輕炎症，穩定血糖，降低毒性負荷，提供必要的營養，並維持健康的血液pH值。

應避免的食物Food to Avoid

關節疼痛與發炎有關，因此避免食用易引發發炎的食物至關重要。最容易引發發炎的食物是精製糖和穀物，以及任何容易代謝成糖的食物（高血糖食物）。這些食物會加劇炎症，並在組織中產生額外的酸性。

其他易引發發炎的食物包括傳統飼養動物的肉類和乳製品以及養殖魚類。這些食物含有抗生素、疫苗和消毒劑等有毒化學物質。

這些化學物質被用於在不衛生的環境中預防疾病。加工食品和高度加工的植物油，例如菜籽油、葡萄籽油和紅花油，會迅速氧化並引發發炎。

最佳抗發炎食物(Top anti-inflammatory foods)

- 草飼/牧草飼養的肉、家禽和野味Grass/pasture fed meat, poultry, and wild game
- 檸檬、青檸和漿果Lemon, limes and berries
- 酪梨和酪梨油Avocados and avocado oil
- 綠茶Green tea
- 非澱粉類蔬菜Non-starchy vegetables
- 薑黃Turmeric
- 野生魚類Wild-caught fish
- 骨湯和蔬菜湯Bone broth and vegetable broth
- 蘋果醋Apple cider vinegar
- 生薑Ginger
- 有機特級初榨橄欖蔥油和橄欖Organic extra virgin olive oil and olives
- 發酵蔬菜Fermented vegetables
- 椰子油、椰子油、椰奶和椰子片Coconut oil, coconut butter, coconut milk and coconut flakes
- 羅勒、牛至、百里香、迷迭香、鼠尾草等Basil, oregano, thyme, rosemary, sage etc
- 大蒜、洋蔥和細香蔥Garlic,onions and chives

促發炎食物(Pro-inflammatory foods):

-精製穀物、全穀物、穀物/麵粉製品Refined grains, whole grains, grain/flour products
-油炸食品、加工食品、大多數包裝食品Deep fried foods, processed foods, most packaged foods
-穀飼肉/蛋類、快餐、汽水Grain-fed meats/eggs, fast foods, soda pop
-大多數市售沙拉醬、反式脂肪、人造奶油、部分油類（玉米油、紅花油、葵花籽油、大豆油）Most commercial salad dressings, trans fats, margarine, some oils(corn, safflower, sunflower, soybean)

應攝取的食物Foods to Include

有助於消炎的食物包括全天然、有機、清潔來源和未經加工的食物。優質的蛋白質來源包括草飼、牧場飼養的有機肉和野生捕撈的魚類。草藥具有藥用價值，在療癒飲食中應大量使用。

應攝取各種低碳水化合物、低升糖指數、色彩鮮豔的蔬菜和水果，因為它們富含抗氧化劑和植物營養素。例如十字花科蔬菜、韭菜、紅蔥頭、黃瓜、蘆筍和綠葉蔬菜。低升糖指數水果包括莓果、檸檬和酸橙、葡萄柚和青蘋果。

健康的脂肪對關節健康非常有益。椰子、橄欖、酪梨及其油，以及草飼奶油和酥油中都含有健康的脂肪。野生鮭魚、草飼牛肉和乳製品中富含的 Omega-3 脂肪酸和共軛亞麻油酸 (CLA) 具有許多健康益處。這些健康脂肪是人體對抗發炎的有效能量來源。

更多參考資訊請見此網站鏈接:

10種超級食物助你消炎！每日必吃 

醫學震驚發現新冠軍抗發炎食物 (2025)

發炎促使癌症的發生，惡化，囀移和抗發炎排毒食物

12 種富含微量礦物質的食物(The top 12 trace mineral rich foods):

- 蔬菜海鮮Sea vegetable

- 野生捕撈的魚類Wild-caught fish

- 發酵食品Fermented foods

- 深綠色葉菜Dark green leafy veggies

- 酪梨Avocados

- 粉紅鹽Pink salts

- 骨湯或蔬菜湯Bone broth or vegetable broth

- 橄欖Olives

- 草飼奶油或酥油Grass-fed butter or ghee

-草飼肉類Grass-fed meats

維持健康體重Maintain a Healthy Weight

超重會導致關節疼痛。多餘的脂肪會促進全身炎症，並可能導致關節侵蝕。多餘的體重也會對關節造成更大的壓力。例如，如果您超重10磅（約4.5公斤），那麼每走一步，膝蓋承受的壓力就會增加30-60磅（約14-28公斤）（5）。

超重與關節炎密切相關。事實上，超重女性罹患膝關節骨關節炎的可能性是其他女性的四倍，男性是其他男性的五倍。食用抗發炎、康復飲食和規律運動對於維持健康體重至關重要。

患有胰島素抗性和發炎的人即使進行運動和節食，也很難減掉多餘的體重。胰島素阻抗和慢性發炎的一個典型症狀是體重增加，尤其是在腹部。遵循上述復健飲食是減少發炎和改善胰島素敏感性的有效方法。

其他維持健康體重的方法包括：修復腸道、平衡腸道菌叢、優化維生素D水平以及充足的休息。這些因素對於降低發炎和提高減肥抵抗力很重要。

最佳補水Optimal Hydration

最佳補充水分是改善關節疼痛的重要策略。良好的補水有助於潤滑關節，從而減輕疼痛和發炎。除了潤滑關節外，水在體內還扮演其他重要角色。它能促進細胞的氧氣輸送，運送營養物質，排出廢物和毒素，並支持身體的自然癒合過程。

飲水量至關重要。您每天應至少飲用相當於體重一半盎司（盎司）的水。例如，一個體重130磅（約57公斤）的人每天至少應飲用65盎司（約177公斤）的水。

130磅/2 = 65盎司

保持水分充足的最佳方法是全天飲用乾淨的過濾水。一個有效的最佳補水策略是早上起床後立即補充水分，喝16-32盎司（約49-94公斤）的水。

除了喝水，你還可以透過高湯、冰沙、檸檬水、蘋果醋水和低血糖蔬菜來補充水分。在水中加入新鮮的檸檬汁或萊姆汁是很好的補水方法。檸檬和青檸富含天然維生素C、柑橘類生物類黃酮、鉀和鎂等關鍵電解質。

水的神奇功效(The miracle that is water):

-脫水會導致心臟負擔加重，因為它需要加快泵血速度才能為肌肉輸送足夠的氧氣Dehydration taxes the heart by causing it to pump faster to get sufficient oxygen to your muscles
-使紅血球更有效地攜帶氧氣，從而改善肌肉功能並提高思維敏銳度Allows red blood cells to carry oxygen more efficiently, resulting in better muscular function and increased mental acuity
-潤滑關節，緩解關節炎或背痛所引起的不適Lubricates joints and lessens discomfort from arthritis or back pain
-延緩衰老，使肌膚更光滑Slows down the aging process and makes skin smooth
-防止隨著年齡增長而出現的記憶力衰退。減少對咖啡因、酒精和某些藥物的依賴Prevents loos of memory as you age. Lessens addictive urges, including caffeine, alcohol and certain drugs
-清除身體各部位的有毒廢物，並將其輸送至肝臟和腎臟排出Cleanses toxic waste from various parts of the body and carries it to the liver and kidneys for removal
-如果沒有水的流動，就沒有足夠的水通過糞便排出廢物和毒素Without the flow of water, there's insufficient water to remove waste and toxins through your stool

*華盛頓大學的研究發現，一杯水就能讓幾乎100%的節食者停止飢餓感A university of Washington study discovered that one glass of water stopped hunger pangs for almost 100% of studied dieters。

*75%的美國人患有慢性脫水症75% of Americans are chronically dehydrated。

良好的睡眠Good Sleep

睡眠對整體健康至關重要，包括關節健康。睡眠不足會促進體內炎症，進而導致關節疼痛。獲得充足的恢復性和提神醒腦的睡眠是減少全身性發炎的關鍵。

關於睡眠不足的影響，已有大量研究。這些研究表明，睡眠不足會改變發炎介質。

睡眠不足會引發全身性低度炎症，其特徵是釋放多種分子，包括促炎細胞因子和急性期蛋白 (6)。睡眠不足會導致血糖失衡和皮質醇分泌增加，進而加劇發炎。

平衡血糖和優化營養是改善睡眠的重要策略。其他改善睡眠的策略包括白天曬太陽、避免人造光、用遮光窗簾遮光房間、使用睡眠眼罩、睡前放鬆身心以及養成健康的睡眠習慣。想了解更多關於睡眠的益處和改善睡眠的策略，請查看這篇文章睡眠不好：常見原因及解決方法。

睡個好覺的小提醒(Tips for a great night's sleep):

-保持房間涼爽Have your room cool
-盡量保持房間黑暗Keep your room as dark as possible
-配戴睡眠眼罩Use a sleep mask
-睡眠後8小時內避免攝取咖啡因Avoid caffeine within 8 hours of sleeping。
-睡眠後3小時內不要進食Don;t eat within 3 hours of sleeping
-白天曬太陽Get sun exposure during the day。
-規律運動（但不要在深夜）Exercise regularly(but not late at night)
-日落後避免強光照射Avoid bright light after sunset
-晚上9點休息Wind down at 9pm

低衝擊運動和伸展Low-Impact Exercise and hing Stretching

透過負重、低衝擊運動和伸展活動身體，可以有效預防和改善關節疼痛。運動和活動可以減輕炎症，幫助液體和營養物質進入關節囊，並清除廢物。

負重運動對改善關節的血液和滑液循環非常有益 (7)。任何需要骨骼和肌肉支撐體重的運動都是負重運動。低衝擊運動可以減少關節壓力，並提高協調性、柔軟度和肌肉力量。

步行是負重、低衝擊運動的最佳例子之一。步行不需要特殊設備，可以在任何地方進行。騎自行車、游泳和水中有氧運動也是低衝擊運動，不會對關節造成太大的壓力或負擔 (8)。

太極拳、瑜珈和伸展運動對關節非常有益。太極拳是一種中國武術，其動作緩慢而連續。瑜珈和伸展運動可以提高柔韌性和協調性。將這些運動融入日常生活有助於預防和改善關節疼痛。

5個練習來改善你的姿勢  

mega-3 脂肪酸Omega-3 Fatty Acid

另一種減輕發炎和改善關節疼痛的好方法是補充 Omega-3 脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸有助於減輕炎症，是關節的天然潤滑劑。研究發現，Omega-3 脂肪酸可有效減輕關節疼痛、晨僵、減少疼痛和/或壓痛關節的數量，並減少非類固醇抗發炎藥 (NSAID) 的用量 (9)。

Omega-3 脂肪酸是人體維持健康所必需的「必需」脂肪。它們存在於富含脂肪的魚類（例如野生鮭魚和沙丁魚）、草飼肉類、草飼雞蛋、堅果（尤其是核桃）以及種子（例如亞麻籽、大麻籽、南瓜籽和奇亞籽）中。

Omega-3 脂肪酸來源之一是 ProOmega 薑黃素。 ProOmega 薑黃素含有 1260 毫克 EPA 和 DHA，是濃縮的 Omega-3 魚油。它還含有優化的薑黃素、L-穀胱甘肽和N-乙醯半胱氨酸 (NAC)。

這種獨特的組合使 ProOmega 薑黃素成為目前最有效的補充劑之一，能夠快速調節發炎和氧化壓力。它是一種極佳的

蛋白水解酶Proteolytic Enzymes

酵素是生物催化劑，能夠執行並加速體內的化學反應。人體利用酵素來實現不同的代謝功能，包括調節免疫系統和新陳代謝、淨化血液和對抗病毒。

蛋白水解酶是天然的抗發炎劑，具有抗纖維溶解活性 (10)。它們能夠防止纖維溶解組織的積聚，分解舊的疤痕組織，幫助身體恢復和癒合。蛋白水解酶的抗發炎和抗纖維化特性可以改善關節疼痛，並增加活動受限關節的活動範圍。

蛋白水解酶是一種極佳的關節疼痛蛋白水解酶補充劑。蛋白水解酶含有胰臟酶和絲氨酸蛋白酶（一種生物膜破壞劑）。這些酵素能夠影響細胞激素和二十烷酸的平衡，促進關節舒適度，並支持身體維持組織完整性的能力。補充蛋白水解酶（如蛋白酶）是改善關節疼痛的絕佳策略。

間歇性斷食Intermittent Fasting

間歇性斷食有很多健康益處。採用間歇性斷食策略可增強免疫系統，刺激細胞自噬，改善基因修復機制，提高胰島素敏感性，並降低慢性疾病的風險 (11)。

禁食可以減少體內的發炎和氧化壓力。由於身體在禁食期間會利用體內脂肪作為能量來源，因此禁食還能幫助減肥。減少發炎和減掉多餘的體重對於緩解關節疼痛至關重要。

從簡單的 12 小時斷食開始，持續 1-2 週，觀察你的身體反應。這種短暫的禁食基本上是從晚餐到第二天早餐。隨著你的身體逐漸適應在一天中的某些時間不進食，你可以延長斷食時間。想要了解最佳的間歇性禁食策略以及如何禁食的信息，請查看這篇文章最佳間歇性斷食策略及斷食方法。

鎂Magnesium

在飲食中攝取適量的鎂對於預防和改善關節疼痛至關重要。鎂是一種關鍵營養素，可支持人體 300 多種生理過程或功能。

這種「主要礦物質」有助於維持關節軟骨，對維生素 D 和鈣代謝的各個方面都至關重要。鎂含量低與慢性發炎和骨關節炎 (12) 有關。

約 68% 的美國人鎂攝取量不足。鎂的主要食物來源是綠葉蔬菜，如瑞士甜菜和菠菜、海藻、豆芽、香蕉和酪梨。草飼乳製品和野生捕撈的魚類富含鎂。南瓜籽、堅果、黑巧克力和咖啡也是鎂的良好來源。

Brain Calm Magnesium 含有最佳形態的鎂，可改善腦功能和神經元健康。這款鎂配方包含 Albion 公司的鎂、蘋果酸鹽、賴氨酸鹽和甘氨酸鹽。 Brain Calm Magnesium 還含有 L-蘇糖酸鎂，這是唯一經證實能夠穿過血腦屏障的鎂。提高體內鎂的含量對關節健康至關重要。

鎂Magnesium 

大師級礦物質

全面支持Fully supports：
-血糖平衡Blood sugar balance
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-最佳血液循環和血壓Optimal circulation & blood pressure
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-細胞能量生成Cellular energy production
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-鎮靜神經系統A calm nervous system
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-緩解疼痛和放鬆肌肉Pain relief & relaxed muscles
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-良好的骨密度和鈣平衡Bone density & calcium balance
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-關節和韌帶靈活性Joints & ligament flexibility
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-深度睡眠模式等等Deep sleep patterns, and more..。

維生素 DVitamin D

維生素 D 是維持關節健康的重要營養素。維生素 D 是減輕發炎的關鍵免疫調節劑。缺乏這種關鍵營養素與骨關節炎和軟骨厚度減少有關。 (3)。

維生素 D3 是維生素 D 的生物活性形式。它在提高和維持維生素 D 濃度方面比維生素 D2 更有效。維生素 D3 是在皮膚受陽光照射後產生的，因此您應該每天進行 15-20 分鐘的陽光照射。

除了陽光照射外，維生素 D 還可以透過膳食獲得。天然食物來源的維生素 D 比強化維生素 D 的食物更健康。最佳的維生素 D 飲食來源包括野生鮭魚和富含脂肪的魚類、鱈魚肝油、草飼奶油和生乳酪、蛋黃、蘑菇和牛肝。

維生素 D3 的理想水平範圍是 50-80 ng/ml。約42%的美國人缺乏維生素D，因此補充維生素D3可能會有所幫助。

考慮補充維生素D3時，維持維生素D3和K2的平衡至關重要。確保平衡的一個好方法是服用維生素D2/K2補充劑。為了透過補充劑獲得這些劑量，我使用以下配方：

提高維生素D3/K2水平：每25磅體重補充2,000國際單位維生素D3（400微克維生素K2）。這通常會每月增加15-20國際單位的血液維生素D3水平。如果您的維生素D水平為20，則使用此配方補充維生素D三個月後，應該可以達到80。我始終建議您檢測您的維生素D3水平以確保萬無一失。
維持維生素D含量：每25磅體重補充1,000國際單位維生素D3（200微克維生素K2）。再次強調，務必進行檢測以確保萬無一失！

膠原蛋白Collagen

膠原蛋白是人體內含量最豐富的蛋白質。它為身體提供結構支撐，並覆蓋和固定關節。膠原蛋白呈凝膠狀，質地光滑，有助於關節活動自如。

韌帶和肌腱，即連接並固定骨骼和肌肉的結締組織，也由膠原蛋白構成。當韌帶或肌腱受傷時，身體會產生膠原蛋白來修復它們。

膠原蛋白可支持身體產生化學物質，從而自然地維護關節健康。它對關節軟骨內的小細胞（稱為軟骨細胞）有益。軟骨細胞產生新的膠原蛋白和黏多醣（糖胺聚醣），為關節提供緩衝和潤滑。

膠原蛋白提供硫酸軟骨素和硫酸葡萄糖胺，它們可支持關節健康，並增強身體構建和修復軟骨的能力。膠原蛋白中的玻尿酸可以鎖住水分，形成凝膠狀物質，包覆神經周圍的組織。這種酸存在於關節間的滑液中，起到潤滑和緩衝關節的作用，就像一個「避震器」。

研究表明，膠原蛋白有助於緩解關節疼痛。一項研究發現，膠原蛋白可以改善骨關節炎和其他關節炎疾病（包括類風濕性關節炎）患者的疼痛和功能 (13)。膠原蛋白也被證明可以改善運動員的關節疼痛 (14)。

補充膠原蛋白是修復和強化關節、肌腱和韌帶，以及減輕關節疼痛的有效方法。我個人使用骨湯能量蛋白粉 (Bone Broth Power Protein)，它富含膠原蛋白，有兩種美味口味：香草和巧克力。

膠原蛋白改善健康的9種方式(9 WAYS COLLAGEN IMPROVES YOUR HEALTH)

-支持健康新陳代謝
-改善皮膚和頭髮質量
-幫助修復和治癒腸漏
-支持排毒系統
-強健骨骼、牙齒和指甲
-修復和強化關節和韌帶(ligaments)
-減少橘皮組織和妊娠紋(stretch marks)
-改善睡眠品質
-保護心臟

薑黃素Curcumin

薑黃是一種功效強大的草本植物，具有豐富的健康益處。幾個世紀以來，它一直被用於治療各種疾病。薑黃具有抗氧化、抗血栓和抗菌特性。它是一種強效的抗發炎劑，可以緩解關節疼痛。

薑黃素是薑黃中發現的生物活性化合物。薑黃素是主要的薑黃素類化合物。薑黃素已被證明可以減輕疼痛、改善身體機能，並提高骨關節炎患者的生活品質(15)。

我非常喜歡有機薑黃，我個人每天都會隨餐服用這種補充劑。有機薑黃是一種強效混合物，由高劑量的有機薑黃萃取物、薑黃根和發酵黑胡椒果實組成，可減輕全身炎症，並增強身體應對壓力的能力。

薑黃素(CURCUMIN)

薑黃素是薑黃草本植物中研究最深入的化合物compound，已被證明具有強大的健康益處。
-促進排毒：薑黃素能夠優化肝臟（人體主要的排毒器官）的功能。
-支持心血管功能：薑黃素透過促進健康的發炎反應來支持心臟健康。
-促進健康的情緒平衡：薑黃素已被證明是一種非常有效的天然情緒增強劑。
-支持自然減肥：薑黃素與健康飲食和運動相結合，可以增強減肥效果。
-支持關節和肌肉健康：薑黃素能夠促進健康的發炎反應，緩解疼痛。
-對抗全身性發炎：薑黃素已被證明能夠顯著降低發炎標記物的水平。
-促進肌膚年輕亮澤：薑黃素可使肌膚柔軟、光滑、容光煥發，並對抗細紋fine lines和皺紋。
-增強認知功能：薑黃素透過結合和溶解異常蛋白質來保護腦細胞。

結論：

關節，也稱為關節，是兩塊骨頭或骨頭與軟骨相接或連接的地方。它們根據結構和功能進行分類。許多人患有輕度至重度的關節疼痛。

關節疼痛是由體內發炎引起的。發炎可能是損傷和過度使用的結果。關節疼痛與許多不同的疾病有關，尤其是關節炎。

傳統的關節疼痛治療方法包括止痛藥、非類固醇抗發炎藥和皮質類固醇注射。這些治療方法會產生嚴重且不良的副作用，並且會隨著時間的推移而惡化。幸運的是，有許多天然的關節疼痛治療方法，並且沒有這些副作用。

最有效的治療方法之一是食用抗發炎癒合飲食，去除促發炎食物。減掉多餘體重、保持最佳水分、負重、低強度運動、伸展運動以及良好的睡眠都是很好的策略。

預防和改善關節疼痛的關鍵營養素包括ω-3脂肪酸、維生素D、膠原蛋白、鎂和薑黃素。實施這些策略可以有效預防和改善關節疼痛。

如何透過飲食減輕疼痛和炎症

我的放療醫生推薦我使用減輕關節痛，非常有效且是天然成份法國藥廠的藥膏。在亞馬愻就可買到。

網址：

'Boiron Arnicare Gel Natural Soothing Relief for Joint Pain, Muscle Pain, Inflammation

參考文章： 關節疼痛：緩解疼痛的12種自然療法