2. [簡單」膳食計劃The "Simple" meal plan
「簡單」飲食計畫以梅約診所飲食指南中的原則為基礎，旨在讓健康飲食盡可能輕鬆便捷。您將找到美味又快速、價格實惠且口感絕佳的食譜！
減少廚房時間，享受生活
這份為期12週的飲食計畫包含美味可口且無需額外準備的餐點，讓您有更多時間享受自己喜歡的事物。
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種類繁多的美味食譜
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快速簡便，適合忙碌的生活
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無需大廚技能
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豐富的備餐技巧
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簡潔實惠的購物清單
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最大程度減少食物浪費
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營養均衡
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控制卡路里，健康減肥
美味又簡單的食譜
設計理念簡潔。食譜快速簡便，讓您無需在廚房耗費數小時，即可健康飲食，輕鬆瘦身。
簡單實惠，每餐只要5美元
這份簡易飲食計畫僅提供少量食材的食譜。我們也會在多餐中重複使用相同食材，以精簡購物清單，減少食物浪費，並為您省錢。
梅奧診所減肥飲食簡易餐計劃樣本內容介紹(Mayo Clinic Weight Loss Diet Meal Plan Sample:簡單(Simple)
歡迎來到梅約診所飲食簡易餐計劃Welcome to the Mayo Clinic Diet Simple Meal Plan
簡單的膳食計劃(Simple Meal Plan)
這是我們迄今為止最簡易的膳食計劃。我們根據會員回饋設計了該計劃，目標是讓減肥盡可能輕鬆。我們拋棄了繁瑣繁瑣、耗時耗力的食譜，而是精選了簡單易做的組裝式餐點，只使用少量快捷食材和簡單口味。
選單內容
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少量快速食材
您會注意到，我們的食材清單很短，大多數餐點的食材都少於5種。我們也會在多餐中重複使用一些食材，以精簡購物清單並減少食物浪費。我們透過使用便利的快速食材，例如預製蔬菜、沙拉和炒菜混合物以及預煮蛋白質，將準備工作降至最低。請留意超市每週推出的這些快速食材特價，並隨意選擇價格實惠的品種。
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簡單口味的組裝餐點
此選單的設計理念是簡潔至上。這些食譜烹調方法簡單快捷，烹調時間短，口味清淡。如果您喜歡重複吃相同的食物，並且能夠接受簡單的口味，那麼這是一個很棒的入門計劃。但是，如果您是一位熱愛多樣化且熱愛烹飪的美食家，您可能會更喜歡我們的其他菜單，例如地中海菜單或梅奧診所經典飲食計劃。您可以在「帳戶和設定」下預覽所有膳食計劃選項。
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可替換餐點和食材
如果您希望減少重複性並增加多樣性，只需點擊「替換」按鈕即可自訂您的飲食計劃。您也可以自由替換每個食物組中的食材。例如，如果您早餐的碳水化合物攝取量中更喜歡麥麩片而不是麥片，那就替換它吧！或者，如果您喜歡用優格代替牛奶來搭配麥片，只需替換優格即可。如果您不喜歡每天都吃三明治，那就在麵包、捲餅或餅乾之間輪換吧。您也可以自由選擇您喜歡的沙拉或炒菜組合。只需記住，請遵循建議的食物組份量，如果您食用了蔬菜袋中的配料、調味料或醬汁，請不要忘記將它們添加到您的追蹤器中。
一週簡單飲食計劃(One
week Simple diet Meal Plan)
本週準備步驟與技巧(Prep steps and tips for this week )
以下是一份清單，可幫助您為本週做好準備：
-1.
依照您的喜好更換餐食。如果您不喜歡某一餐食，請前往您的飲食計劃，點擊「更換」按鈕選擇其他食譜。您也可以使用搜尋功能來尋找其他食譜加入您的飲食計畫。
-2.
購買所有食材。查看本PDF文件末尾或網站上的購物清單。根據您家人的需求調整清單。勾選您已有的物品。
-3.
切塊烤雞。將雞肉從骨頭上剔除，剁碎，分成四等份，放入密封容器中，放入冰箱冷藏。這將有助於製作烤雞三明治*和烤雞配羽衣甘藍沙拉*。
-4.
將牛肉切片醃製。將牛肉切成薄片，加入花生油和海鮮醬，即可製作簡單的海鮮牛肉炒菜*。將其存放在冰箱的密封容器中。
-5.
準備水果和蔬菜。大多數餐點都需要預先準備好的蔬菜，黃瓜和番茄等食材除外。您可以提前清洗並切片。您也可以購買未加工的蔬菜，自己切絲、剁碎或切丁。
-6.
製作鮪魚蛋黃醬。製作雙份鮪魚蛋黃醬，用於製作鮪魚蛋黃醬黃瓜三明治*。將其存放在冰箱的密封容器中，直到準備使用為止。
-7.
一次烹飪，兩次（或三次！）。製作白魚配甜甘藍沙拉和米飯*時，製作雙倍份。準備三份簡單的海鮮醬牛肉炒菜*。將剩餘的份量分別存放在密封容器中，放入冰箱冷藏，以便在本週稍後快速加熱食用。
-8.
冷凍剩餘食材。將麵包或碎起司等剩餘食材存放在冰箱中，以備未來幾週使用。
額外選擇：
-1.
海鮮醬。您可以隨意使用其他炒菜醬，例如照燒醬、芝麻醬或糖醋醬。
-2.
花生油。花生油非常適合高溫炒菜。您可以用酪梨油代替，以獲得更中性的口味，或用價格實惠的菜籽油代替。
-3.
添加您自己的口味。新鮮和乾燥的香草和香料，以及大蒜、生薑和辣椒等芳香劑都是免費食物，所以您可以隨意添加這些，或者使用您儲藏室裡現有的食材來提升口味。
*
請參閱膳食計劃中指定的食譜。如果您更換了餐食，您的膳食計劃可能會有所不同。
 |
莓果配優格和麥片 |
早餐套餐(Breakfast
meals)
莓果配優格和麥片
-
麥麩片，½
杯（0.7
盎司）
-
脫脂原味希臘酸奶，7
盎司，約一杯（7
盎司）
-
漿果，任意類型，1¼
杯（如果沒有新鮮漿果，可以用冷凍的）（6.3
盎司）
-
無鹽杏仁，6
顆（0.3
盎司）
製作方法
將麥片與優格、莓果一起食用，並在上面撒上杏仁。
一份。每份提供：1.0
克水果，0.9
克碳水化合物，1.1
克蛋白質/乳製品，1.0
克脂肪，283
卡路里，24.9
克蛋白質。
 |
烤雞三明治 |
午餐(Lunch
meals)
烤雞三明治
-烤雞，2盎司，切碎（2盎司）
-酪梨，2湯匙，搗碎（1.1盎司）
-全麥麵包，2片（2.3盎司）
-西紅柿，1個中等大小，整個，切片（4.3盎司）
-嫩菠菜，生的，1大把（1.6盎司）
做法
-在一個小碗中，將雞肉和酪梨泥混合。
-在一片麵包上塗抹雞肉酪梨混合物。上面放幾片番茄和菠菜。最後蓋上剩下的一片麵包。
-將剩餘的番茄片放在三明治旁邊。
1人份。每份提供：1.2 份蔬菜、2.3 份碳水化合物、0.9 份蛋白質/乳製品、1.1 份脂肪、344 卡路里、26.4 克蛋白質
 |
烤雞佐羽衣甘藍沙拉 |
晚餐(Dinner
meals)
烤雞佐羽衣甘藍沙拉
-烤雞，2盎司，切碎（2盎司）
-切碎沙拉套裝，甜羽衣甘藍，1杯（31⁄2盎司）
-罐裝玉米，½
x
8¾盎司罐裝，瀝乾（4.4盎司）
製作方法
-將雞肉、沙拉混合物和玉米放入碗中混合。攪拌均勻。
1份量。每份含：3.1克蔬菜，1.4克碳水化合物，1.2克蛋白質/乳製品，0.7克脂肪，341卡路里，21.1克蛋白質。
點心(Snack
meals)
蔬菜和水果
-蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），1
杯（4
盎司）
-水果，任意種類，2
小塊（7.1
盎司）
食用方法
全天無限量享用蔬菜和水果。
可製作
1
份。每份含：1.0
份蔬菜，2.1
份水果，148
卡路里，2.6
克
蛋白質。
購物清單(Grocery
List)
水果和蔬菜(Fruits & Vegetables)
-酪梨
3.2盎司
-嫩菠菜（生）3.8盎司
-香蕉，3個特小號（8.6盎司）
-莓果，任意種類，3¾杯（1.2磅）
-甜甘藍沙拉碎，4杯（14.1盎司）
-黃瓜，2個小號（11.1盎司）
-水果，任意種類，14小塊（3.1磅）
-蒜末
0.1盎司
-檸檬，1個中等大小（3盎司）
-什錦炒菜，5杯（1.1磅）
-西紅柿，5個中等大小（整顆）（1.4磅）
-蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），7杯（1.8磅）
食品儲藏室配料(Pantry Items)
-
無鹽杏仁
0.8盎司
-
黑胡椒
-
腦片
2盎司
-
罐裝玉米
8.7盎司
-
特級初榨橄欖油
2盎司
-
海鮮醬
1.7盎司
-
即食糙米（煮熟），3
x 4.4盎司杯
(13.2盎司)
-
淡蛋黃醬
1.6盎司
-
橄欖油噴霧
6盎司
-
低糖低鹽花生醬
0.8盎司
-
花生油
5盎司
-
水浸鮪魚罐頭
6盎司
麵包和烘焙食品(Bread & Bakery)
- 全麥麵包，17片（1.2磅）
肉類、家禽、海鮮(Meat, Poultry, Seafood)
-
任何等級的牛裡肌牛排，非常瘦，9盎司（9盎司）
-
雞蛋，3個大號（5.3盎司）
-
烤肉架雞
8盎司
-
生白魚
6盎司
冷藏及冷凍食品(Chilled & Frozen Goods)
-
1% 牛奶
3
杯（1.5品脫）
-
切達起司（低脂，切碎）
3.4盎司
-
脫脂原味希臘優格
1.3磅
DASH 飲食計劃Eating Plan
NHLBI（美國國家心肺血液研究所）
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension 控制高血壓的飲食方法）是一種靈活均衡的飲食計劃，有助於培養終生有益於心臟健康的飲食習慣。它於 2025 年被《美國新聞與世界報道》評為“最佳心臟健康飲食”和“最佳高血壓飲食”。DASH Eating Plan NIH (National Heart, Lung, and Blood Institute)
DASH
飲食計劃說明
DASH
飲食計劃不要求特殊飲食，而是提供每日和每週的營養目標。該計劃建議：
食用蔬菜、水果和全穀物
包括脫脂或低脂乳製品、魚類、禽類、豆類、堅果和植物油
限制食用高飽和脂肪的食物，例如肥肉、全脂乳製品以及椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油等熱帶油
限制含糖飲料和糖果
根據這些建議，下表列出了符合 DASH 飲食計劃每日 2,000 卡路里目標的每日和每週膳食範例。
DASH 飲食計劃的目標是每天攝取 2,000 卡路里
*每日攝取 1,500 毫克 (mg) 鈉比每日攝取 2,300 毫克鈉更能有效降低血壓。
遵循 DASH 飲食計劃時，選擇以下食物至關重要：
-低飽和脂肪和反式脂肪
-富含鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質
-低鈉
您每天應攝取的食物份數取決於您的每日卡路里需求。使用這些工作表，了解您目前的飲食習慣與 DASH 飲食計劃的比較情況。了解一份食物的分量及更多資訊：
你的餐盤裡有什麼？ （1,200 卡路里/天 1,200 卡路里/天
你的餐盤裡有什麼？ （1,400-1,600 卡路里/天）1,400-1,600 卡路里/天
你的餐盤裡有什麼？ （1,800-2,000 卡路里/天）1,800-2,000 卡路里/天
你的餐盤裡有什麼？ （2,600 卡路里/天）2,600 卡路里/天
DASH 友好食譜(DASH friendly recipes)-Last updated January 10, 2025
3道美味又健康的心臟食譜3 Delicious Heat Healthy Receipes
更多的DASH 友好食譜(More DASH friendly recipes) NHLBI friendly recipes 美國國家心肺血液研究所 DASH 友好食譜
3.“NEW新的"Heart Smart Superfoods超級食物膳食計劃
梅奧診所改進了地中海飲食，推出了這項新的抗炎、符合 DASH 標準的膳食計劃，其中包含超級心臟保護食品，以支持心臟健康。
有益心臟的超級食物(Heart
Smart Superfoods)
我們改進了地中海飲食，推出了這項新的抗炎、符合
DASH
標準的膳食計劃，其中富含對心臟有益的超級食物。
改良的地中海飲食，蘊含超級護心食物
我們為期12週的「心臟智慧超級食物」飲食計畫包含美味食譜，旨在幫助您在減肥的同時減少發炎、延年益壽，並保持心臟健康。
富含未經加工的「真」食物
蔬菜、水果和富含纖維的植物性食物
健康脂肪，如橄欖油、堅果和酪梨
瘦肉蛋白，尤其是魚類和家禽
護心食物，如可可、辣椒、綠葉蔬菜、燕麥和豆類
不含紅肉和加工肉類
平均每日鈉攝取量為1500毫克
控制卡路里，健康減肥
有益心臟健康的保護成分
與所有梅奧診所膳食計劃一樣，這項全新的心臟健康膳食計劃富含營養豐富的“超級食物”，例如水果和蔬菜。此外，它還富含經科學驗證有益於心臟健康的保護成分，包括可可、辣椒、燕麥、豆類以及羽衣甘藍等綠葉蔬菜。
蓋爾逆轉了心臟病
了解蓋爾如何透過遵循梅奧診所飲食法克服停經後體重增加、減重50磅並改善心臟健康。
健康心臟的選擇
Heart Smart 超級食物餐點計畫適合所有會員，特別適合以下族群：高血壓、高膽固醇或心臟病
面臨這些疾病風險並希望預防這些疾病
正在尋找可持續的、有益心臟健康的減肥方法
梅奧診所心臟健康飲食
「心臟智慧超級食物」飲食計畫是梅約診所專家全新心臟健康計畫的一部分。為期24週的計劃，針對患有高血壓、高膽固醇或心臟病的會員
-探索如何改善甚至逆轉心臟狀況
-自然降低血壓5-13毫米汞柱
-涵蓋健康飲食、運動、優質睡眠和壓力管理
-所有梅奧診所飲食會員均可享受
梅奧診所減肥飲食Heart Smart 超級食物餐計劃樣本內容介紹(Mayo Clinic Weight Loss Diet Heart Smart Superfoods Meal Plan Sample:Heart Smart 超級食物(Superfoods)
超級食物膳食計劃(Superfoods
Meal Plan)
第1週，1200卡路里
歡迎來到梅奧診所超級食物飲食計劃
此飲食計劃旨在讓您的心臟健康快樂，並
幫助您減肥。超級食物飲食計劃具有保護心臟、
抗炎和
DASH
益處，非常適合患有高血壓、高膽固醇或心臟病且需要減肥的人
以及那些試圖預防這些疾病的人。
選單內容(What to expect from the menu)
- 心臟健康飲食“食譜”
心臟健康飲食注重未經加工的「真正」食物，例如蔬菜、水果和富含纖維的植物性食物，例如全穀物。它強調健康脂肪，例如橄欖油、酪梨和堅果，以及瘦蛋白，尤其是魚。此外，它還包含營養豐富的“超級食物”，如可可、辣椒、燕麥、羽衣甘藍和豆類，以支持心血管健康。- 快速簡單的餐食
此菜單專為喜歡一周內多樣化飲食的人士設計。大多數食譜都快速簡便，採用基本的烹飪方法，烹飪時間短，口味簡單。對於那些需要更多精力的食譜，這些食譜都可以輕鬆提前準備，從而節省您一周的時間。我們的「準備步驟」將每週為您提供指導。如果您喜歡更簡單的組裝式餐食，並且經常重複食用相同的餐點，您可能會更喜歡「簡易餐點計畫」。您可以在「帳戶和設定」下預覽所有餐點計畫選項。- 可更換餐點和食材
如果您希望減少重複、增加多樣性，只需點擊「更換」按鈕即可自訂您的飲食計畫。您也可以替換每個食物組中的食材。例如，早餐時，用核桃代替杏仁作為脂肪攝取；如果覺得鯖魚或沙丁魚太過濃烈，可以先從鮭魚或鮪魚開始——留到下一周再吃。您可以隨意選擇您喜歡的水果和蔬菜。
本週準備步驟與技巧(Prep
steps and tips for this week)
以下是一份清單，可幫助您為本週做好準備：
1.
依照您的喜好更換餐食。如果您不喜歡某一餐食，請前往您的“膳食計劃”，點擊“更換”按鈕選擇其他食譜。您也可以使用搜尋功能來尋找其他食譜加入您的飲食計畫。
2.
購買所有食材。查看本PDF文件末尾或網站上的購物清單。根據您家人的需求調整清單。勾選您已有的物品。
3.
提前烹飪。覆盆子起司蛋糕布朗尼烤燕麥*、義大利豆藜麥湯*和黑豆辣椒*都可以提前準備，並存放在冰箱或冰櫃中。這樣，本週晚些時候就能輕鬆享用美食。
4.
提前煮好穀物。我們建議在一週之初煮好番茄羅勒鯖魚義大利麵*的食材，
並將其分別裝入密封容器，放入冰箱冷藏。
5.
準備蔬菜。提前將剩餘餐點所需的蔬菜清洗、切片、切碎或切丁，以節省一週時間。將準備好的蔬菜裝入密封容器，放入冰箱冷藏。
6.
準備零食。清洗水果，將蔬菜切成條狀，然後裝入密封容器，以便隨時享用快速健康的小吃。
7.
冷凍剩餘食材。將剩餘的食材（例如麵包、番茄醬和新鮮香草）放入冰箱冷藏，以備未來幾週使用。
8.
添加您自己的風味。新鮮和乾燥的香草和香料，以及大蒜、生薑和辣椒等芳香劑都是免費食物，您可以隨意添加，或使用您食品儲藏室中現有的食材來提升風味。
早餐(Breakfast
meals)
覆盆子起司蛋糕布朗尼烤燕麥，4人份
-
冷凍覆盆子，3
杯（1.4
磅）
-
楓糖漿，1
湯匙（可選）（0.7
盎司）
-
老式燕麥片，2
杯（5.6
盎司）
-
可可粉，¼
杯（0.7
盎司）
-
脫脂牛奶，2
杯（1.1
磅）
-
雞蛋，2
個大雞蛋，打散（3.5
盎司）
-
脫脂奶油乳酪，1.13
杯（1
1/8 杯），室溫（11.5
盎司）
-
香草精，2
茶匙（0.3
盎司）
製作方法
按照以下食譜說明準備覆盆子起司蛋糕布朗尼烤燕麥。
享用一份早餐。將剩餘的燕麥和覆盆子混合物分別裝入密封容器，放入冰箱冷藏，以備本週晚些時候食用。
覆盆子起司蛋糕布朗尼烤燕麥片製作方法
-烤箱預熱至攝氏170度。將覆盆子和糖漿（如有使用）放入一個大的耐熱碗中混合。不蓋蓋子，高火加熱4分鐘，中途攪拌，或直到混合物變軟並略微溫熱。備用。
-同時，將燕麥、可可粉、牛奶和一個打好的雞蛋放入一個中等大小的碗中混合。在8吋
x
10吋、3吋深的長方形烤盤中輕輕噴灑橄欖油。
-將燕麥混合物倒入烤盤中，靜置15分鐘使其浸泡（這會使混合物變稠，並防止奶油乳酪和覆盆子餡料下沉）。烘烤前充分攪拌。
-
將奶油乳酪、香草精和剩餘的打發好的雞蛋放入中等大小的碗中，攪拌至順滑。將混合物塗抹在燕麥混合物表面，再舀一半覆盆子混合物在上面。用麵包刀輕輕攪拌。
-
烘烤40分鐘或直至熟透凝固。在盤中靜置5分鐘。將剩餘的覆盆子混合物作為配菜享用。
每份「覆盆子起司蛋糕布朗尼烤燕麥」含：1.4克水果，2.1克碳水化合物，0.7克蛋白質/乳製品，1.9克脂肪，0.2克糖，435卡路里，27.9克蛋白質。
午餐(Lunch
meals)
番茄羅勒鯖魚義大利麵
番茄羅勒鯖魚義面，兩人份
-
全麥意麵，未煮熟，1
杯，筆管面
(3盎司)- 櫻桃番茄，1 杯，切半 (5.3盎司)
- 紅洋蔥，生，1/2 杯，切片 (約 1 個小洋蔥) (2盎司)
- 特級初榨橄欖油，加蒜調味，1.5 湯匙 (0.8 液體盎司)
- 黑胡椒，2 滴
- 鯖魚罐頭，瀝乾，6盎司 (或鮭魚罐頭、鮪魚罐頭) (6盎司)
- 新鮮羅勒，1 杯，整葉 (0.8盎司)
- 檸檬，1 個中等大小，可選，切成瓣備用 (3盎司)
- 紅辣椒片，1 滴（可選）
做法
依照以下食譜說明準備番茄羅勒鯖魚義大利麵。
- 午餐享用一份，剩餘的一份放入密封容器中，冷藏，留待本週晚些時候食用。番茄羅勒鯖魚義大利麵做法
按照包裝說明烹煮義大利麵。
-
將烤箱預熱至高溫。
-
在烤盤上將番茄、洋蔥和油混合。用黑胡椒調味。烤5分鐘，或直至番茄塌陷並流出汁液。
-
同時，用叉子在一個大的耐熱碗中輕輕壓碎鯖魚。用黑胡椒調味。加入番茄混合物、煮熟的義大利麵和羅勒。充分攪拌均勻。佐以檸檬和辣椒碎（如有）。
1.1 克蔬菜，0.2 克水果，2.2 克碳水化合物，1.2
克蛋白質/乳製品，2.1 克脂肪，420 卡路里，27.6 克蛋白質。
晚餐(Dinner
meals)
黑豆辣椒
+
水果
黑豆辣椒，2
人份
-特級初榨橄欖油，加蒜調味，1.5
湯匙（0.8
液體盎司）-生紅洋蔥，½ 杯，切碎（2.8 盎司）
-墨西哥辣椒粉，1 茶匙（0.1 盎司）
-辣椒粉，1 茶匙，煙燻（0.1 盎司）
-番茄醬，1 湯匙，無鹽（0.6 盎司）
-西葫蘆，1 個，切碎（6.9 盎司）
-番茄，2 個，整個，切碎（8.7 盎司）
-低鈉黑豆，1 杯，瀝乾，沖洗乾淨（8.5 盎司）
-黑胡椒，少許
額外配料，1 人份
果實，任意種類1 小塊（3.5 盎司）做法
按照以下食譜說明準備黑豆辣椒。
晚餐享用一份，搭配水果當甜點。剩餘的一份放入密封容器中，冷藏保存，以備本週晚些時候食用。黑豆辣椒製作方法
- 在中等大小的平底鍋中，以中高火加熱油。- 加入洋蔥、辣椒粉和辣椒粉。翻炒，
偶爾攪拌，煮 3 分鐘或直至洋蔥開始變軟。
- 拌入番茄醬。翻炒，持續煮 2 分鐘或直至番茄醬開始沾鍋。
- 加入櫛瓜、番茄、豆子和 1 杯水。將火調至中火。蓋上鍋蓋，偶爾攪拌，慢燉 15 分鐘或直至蔬菜變軟，醬汁收乾。用黑胡椒調味。
小撇步：如果需要，可撒上香菜葉。
每份「黑豆辣椒+水果」提供：2.5 份蔬菜、1.0 份水果、1.0 份蛋白質/乳製品、2.1 份脂肪、332 卡路里、11.5 克蛋白質。
點心(Snack
meals)
蔬菜和水果蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），1 杯（4 盎司）
果實，任意種類，1 小塊（3.5 盎司）
食用方法
全天無限量享用蔬菜和水果。可製作 1 份。每份包含：1.0 份蔬菜、1.0 份水果、86 卡路里、1.8 克蛋白質。
購物清單(Grocery
List)
水果和蔬菜(Fruits & Vegetables)
-芝麻菜
3.5盎司
-蘆筍，6根（3.2盎司）
-酪梨
4.5盎司
-新鮮羅勒
0.8盎司
-藍莓
3.9盎司
-櫻桃番茄
9.2盎司
-黃瓜，3個中等大小（1.3磅）
-新鮮薄荷
0.4盎司
-冷凍覆盆子
1.4磅
-各種水果，14小塊（3.1磅）
-青豆
2.9盎司
-青椒，生
4.2盎司
-蔥
1.8盎司
-羽衣甘藍，生
2.3盎司
-檸檬，1個中等大小（3盎司）
-青檸，1個青檸（2.4盎司）
-梨，2個小梨（10.4盎司）
-紅洋蔥，生247克
-番茄，4個，中等大小，整顆（5.9公斤）
-蔬菜條（胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜、甜椒），7杯（7.7公斤）
-西葫蘆，3個，中等大小（7.3公斤）
食品儲藏室用品(Pantry Items)
-黑豆，低鈉，237克
-黑胡椒
-朝鮮薊心罐頭，127克
-鯖魚罐頭，瀝乾，167克
-Chipotle辣椒粉，1.5克
-可可粉，1.9克
-第戎芥末，1.1克
-特級初榨橄欖油，蒜蓉調味，100毫升
-蒜香香草本調味料，無鹽，150毫升
-芸豆，罐頭，低鈉，347克
-淡蛋黃醬，53克
-低鈉蔬菜肉湯，4
杯（1
誇脫）
-
楓糖漿
0.7 盎司
-
老式燕麥片
8.5 盎司
-
辣椒粉
0.1 盎司
-
低鈉香蒜醬
0.3 盎司
-
煮熟的藜麥
13.1 盎司
-
紅辣椒片
-
紅酒醋
1.1 盎司
-
番茄醬
0.6 盎司
-
香草精
0.3 盎司
-
核桃
1.9 盎司
-
生全麥義麵
3
盎司
麵包和烘焙食品(Bread & Bakery)
- 全麥麵包，6 片（6.8 盎司）
肉類、家禽、海鮮(Meat, Poultry, Seafood)
-
養殖大西洋鮭魚
6 盎司
-
煮熟的雞胸肉
4 盎司
-
生雞胸肉
3 盎司
-
雞蛋，4
個大號（7.1
盎司）
-
火雞肉末瘦肉，生的，6盎司（6盎司）
冷藏和冷凍食品(Chilled & Frozen Goods)
-
脫脂奶油乳酪
11.4盎司
-
脫脂牛奶
2.2磅
-
脫脂原味希臘優格
2盎司
Reference參考網站：
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