勇敢面對，解決生酮飲食的潛在弊端 (Take the bull by the horns and tackle the potential downsides of the ketogenic diet)-September 2024 the potential downsides of the ketogenic diet)
關於評論者:Howard E. LeWine, MD Howard LeWine 博士是波士頓布萊根婦女醫院的執業內科醫生，哈佛健康出版社首席醫學編輯
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2024年3月出版的《心臟病學現況》雜誌: 生酮飲食（keto）——高脂肪、高蛋白質、低碳水化合物——不符合健康飲食的標準，對某些心臟病患者來說可能並不安全。
這種飲食可能在短期內顯著減少脂肪量和體重，但幾乎沒有證據表明它有任何長期益處。
-生酮飲食似乎可以降低血液中的三酸甘油酯水平，降低血糖和血壓方面，在觀察到的短期益處會隨著時間的推移而逐漸減弱。但會升高堵塞動脈的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平。
-這種飲食對碳水化合物的極端限制可能會導致人們避免大多數蔬菜和水果，轉而食用大量的綠葉蔬菜。但這些食物中的維生素K可能會干擾一些心臟病患者服用的抗凝血藥物華法林。用於治療糖尿病和心臟衰竭的 SGLT-2 抑制劑可能與生酮飲食不相容。
生酮飲食最好將其作為短期飲食改變，以幫助快速開始減肥。長期堅持生酮飲食仍令人擔憂。嘗試生酮飲食之前，一定要諮詢醫生和註冊營養師。
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A.生酮飲食是如何發揮作用的？
生酮飲食旨在迫使你的身體使用不同類型的能量。生酮飲食不依賴碳水化合物（例如穀物、豆類、蔬菜和水果）中的糖分（葡萄糖），而是依賴酮體，這是一種肝臟從儲存的脂肪中產生的能量。但要讓肝臟產生酮體卻並非易事：需要你完全戒掉碳水化合物，每天攝取量不超過20到50克（記住，一個中等大小的香蕉大約含有27克碳水化合物）。生酮飲食對脂肪的需求很高，因此遵循生酮飲食的人每餐都必須攝取脂肪。以每日2000卡路里的飲食為例，這可能意味著165克脂肪、40克碳水化合物和75克蛋白質。
B.生酮飲食的健康風險-飲食風險管理:
1.心臟病問題:最主要的是：飽和脂肪含量高。由於飽和脂肪與心臟病之間存在關聯，因此應將每日攝取的飽和脂肪控制在每日卡路里的7%以下。生酮飲食會導致「壞」低密度脂蛋白膽固醇（LDL）升高，而低密度脂蛋白膽固醇也與心臟病有關。
2.營養缺乏。如果你沒有攝取種類繁多的蔬菜、水果和穀物，你可能會面臨微量營養素缺乏的風險，包括硒、鎂、磷以及維生素B和C。
3.肝臟問題。由於需要代謝大量的脂肪，這種飲食可能會加重現有的肝臟疾病。
4.腎臟問題。腎臟負責代謝蛋白質，生酮飲食可能會使腎臟超負荷運轉。 （目前建議的蛋白質攝取量平均為女性每日46克，男性每日56克）。
5.便秘。生酮飲食缺乏穀物和豆類等纖維食物。
6.思維混亂和情緒波動。當健康碳水化合物中的糖分是大腦運作的最佳能量來源時，大腦才能發揮最佳功能。低碳水化合物飲食會導致思維混亂和煩躁。
無論計劃如何，限制性飲食都難以維持。一旦恢復正常飲食，體重很可能會反彈。這些風險會累積起來——所以在嘗試生酮飲食之前，一定要諮詢醫生和註冊營養師。
生酮飲食是如何發揮作用的(HOW DOES KETOSIS WORK)？
傳統飲食：高碳水化合物
血糖值升高==>胰臟分泌胰島素==>胰島素將葡萄糖轉運到細胞內==>能量生酮飲食：高脂肪
血糖值下降==>脂肪酶釋放儲存三酸甘油酯(triglycerides)==>脂肪酸進入肝臟==>能量：肝臟產生酮體(KETONES)什麼是生酮飲食(What Is the Keto Diet)？
生酮飲食，又稱酮類飲食，是一種低碳水化合物飲食計畫。你可能會驚訝地發現，它起源於20世紀20年代。生酮飲食最初是由約翰霍普金斯醫學中心的研究人員設計的，旨在幫助癲癇患者。他們發現，間歇性斷食有助於減少患者的癲癇發作，也能幫助他們降低飢餓感、血糖、膽固醇和體脂肪(1,
2)。
由於長期禁食無法持續超過幾天，他們開發了可以模擬禁食益處的生酮飲食。透過嚴格限制碳水化合物食物中的葡萄糖，生酮飲食會欺騙你的身體，讓你誤以為自己正在禁食。生酮飲食的核心是限制所有糖和碳水化合物的攝入，並透過鼓勵70%的脂肪、25%的蛋白質和5%的碳水化合物飲食計劃，將脂肪作為能量來源。
生酮減肥的益處(Weight
Loss Benefits in Ketosis)
1. 更有效率的脂肪燃燒- 脂肪被用作能量，而非碳水化合物
- 使身體進入極高的脂肪燃燒狀態。
2. 減少飢餓感
- 富含健康脂肪、蛋白質、抗氧化劑和膳食纖維。
- 更快、更持久地獲得飽腹感，幾乎不會感到飢餓。
3. 穩定血糖
- 攝取優質脂肪、蛋白質和蔬菜。
- 消除高碳水化合物和高蛋白飲食引起的血糖和胰島素飆升。
從糖分燃燒器到脂肪燃燒器(From
Sugar Burner to Fat
Burner)
通常情況下，我們的身體會利用葡萄糖（或糖）來獲取能量。然而，在生酮飲食中，當葡萄糖無法取得時，你的身體會學習燃燒儲存的脂肪和食物中的脂肪來獲取能量。生酮飲食會讓你的身體進入一種叫做酮症的代謝狀態，這種狀態是指你的大部分能量來自血酮而不是葡萄糖。因此，你的身體能夠更有效地燃燒脂肪，幫助你更容易減肥，這也是許多人喜歡生酮飲食的好處之一。生酮飲食也是降低發炎和預防慢性疾病的理想選擇（3、4）。
由於生酮飲食的主要目標是利用脂肪而不是碳水化合物作為能量來源，有些人忘記了攝取足夠的微量營養素與滿足宏量營養素的攝取量同樣重要。如果你的生酮飲食過於骯髒，依賴加工食品和加工肉類，你最終可能會缺乏重要的微量營養素，從而導致日後出現健康問題。這就是為什麼我經常強調食用富含維生素、礦物質和酵素的真正的生酮飲食對您的健康絕對必要。
能量：酮體
vs.
葡萄糖(ENERGY:
KETONES VS. GLUCOSE)
1. 您的身體為粒線體提供不同的能量：酮體還是葡萄糖
2. 粒線體MITOCHONDRION：
酮體==>3個步驟 ==>TCA循環==>電子傳遞鏈葡萄糖==>11個步驟==>TCA循環==>電子傳遞鏈
3. ATP：由於酮體比葡萄糖進入TCA循環的步驟更少，因此酮體可以提高代謝效率。
與葡萄糖代謝（糖解作用）相比，酮體產生的代謝能量更多，產生的自由基和代謝廢物也顯著減少。這相當於一輛性能更佳、油耗更低的汽車，產生的廢氣和碳排放也顯著減少。
什麼是髒生酮(What Is Dirty Keto)？
真正的生酮飲食可能需要大量的研究、計劃、膳食準備和烹飪。然而，髒生酮飲食不需要你注意營養素的品質來源。只要你達到正確的生酮宏量營養素比例，你就可以吃加工食品和垃圾食物。
這意味著你可以在任何快餐連鎖店買到有起司但不帶麵包的漢堡，在雜貨店買到加工肉類，或用精製油炸的雞肉，然後稱之為生酮飲食。你可以選擇非有機動物性食品。你可以喝低熱量汽水。你甚至可以吃一小塊糖果，只要你的碳水化合物攝取量不超過你卡路里的5%到10%。
雖然「髒生酮」看起來更容易、更方便，但它並不是最健康的生酮飲食方式。如果你正在遵循「髒生酮」飲食，你就失去了營養豐富的「真生酮」飲食帶來的益處。
髒酮飲食的問題(THE
PROBLEMS WITH DIRTY
KETO)
髒生酮飲食優先考慮食物的便利性和風味，而非食物的品質和營養密度。
目標：在享受舒適和便利的同時，獲得營養性生酮的好處。
-
富含化學物質和致癌物
-
富含發炎性脂肪
-
富含荷爾蒙和抗生素
這些食物會加重肝臟負擔，引發體內發炎和疾病。選擇營養豐富、毒素含量低的食物總是最佳選擇。
髒生酮飲食的缺點是什麼(Drawbacks of Dirty Keto)？
髒生酮飲食可能很誘人，然而，如果你不注重清潔、健康、營養豐富的食物，你就會缺乏對健康至關重要的微量營養素，例如礦物質、維生素和酵素。遵循髒生酮飲食，你可能會面臨發炎、食慾旺盛、腹脹、體重反彈、能量低下、免疫力下降、骨骼脆弱等健康問題的風險。如果你的目標是減肥，你可能會想知道髒生酮飲食是否能減肥。如果你保持生酮宏量營養素的平衡，並且不攝取過多的卡路里，那麼遵循髒生酮飲食可能會減肥。然而，由於髒生酮飲食缺乏重要的微量營養素，你也可能面臨健康問題，例如對垃圾食物的渴望或體重反彈。
加工食品通常含有大量的鈉、防腐劑和人工成分，這些成分可能會導致腹脹、浮腫、脫水和便秘。這些容易引發發炎的食物也可能增加你出現酮流感症狀的風險。長期來看，營養不良可能會損害你的健康，並導致發炎、疼痛和慢性健康問題。
遠離髒生酮的食物(DIRTY
KETO FOODS TO AVOID)
- 精製植物油
- 油炸食品
- 傳統乳製品
- 人工甜味劑
- 自來水和食鹽
這些食物的營養成分比真正的生酮飲食推薦的食物更少，毒素更多。
髒生酮飲食與腸漏(Dirty
Keto and Leaky
Gut)
腸漏症是食用過多低營養、易引發發炎、加工食品和垃圾食物後可能出現的主要問題之一。富含發炎食物的髒生酮飲食可能會破壞腸道菌叢平衡，損害腸道內壁，並導致腸道通透性增加，使毒素、細菌和未消化的食物顆粒進入血液。腸漏症可能導致慢性發炎、消化功能障礙、腦部健康受損、慢性疼痛、慢性疲勞、自體免疫疾病和其他慢性健康問題。因此，我建議您遵循真正的生酮飲食，選擇營養豐富、清潔健康的食物，以支持您的整體健康。
腸漏症候群(LEAKY
GUT
SYNDROME)
常見的導致腸道損傷的食品成分
-殺蟲劑和除草劑
-油炸食品
-精製植物油
-麩質
-酪蛋白
-食品添加物
-加工肉類添加劑
-抗生素和激素
-人工甜味劑
-反式脂肪
-黴菌毒素
正常的緊密連接NORMAL TIGHT JUNCTION
滲漏和炎症LEAKY AND INFLAMMED
循環免疫複合物(Circulating
Immune Complex)
-血腦障壁突破
-發炎
-自體免疫
-吸收不良和營養缺乏
什麼是真正的生酮飲食(What Is the Real Food Keto Diet)？
真正的生酮飲食也被稱為「清潔生酮飲食」。它本質上是一種健康的生酮飲食方式。真正的生酮飲食著重營養豐富的全食物，這些食物來自優質來源，例如草飼牛肉、草飼家禽、放養雞蛋、野生捕撈的魚類，以及大量營養豐富、低碳水化合物的蔬菜、低血糖指數的水果、香草和香料。真正的生酮飲食可以滿足您所有的微量營養素需求，同時將您的巨量營養素保持在生酮狀態。
從上到下
天然甜味劑：甜菊糖、羅漢果、木糖醇、赤藻醣醇
發酵食品：發酵食品（泡菜、醃漬、德國酸菜、椰奶優格）
高纖維堅果和種子：澳洲堅果、碧根果、杏仁、核桃、巴西堅果、南瓜籽、大麻籽、奇亞籽、亞麻籽
乾淨蛋白質：草飼牛肉、野生海鮮、草飼家禽、野味
抗氧化劑：非澱粉類蔬菜、香草與低血糖水果（莓果、檸檬、萊姆）
優質脂肪：酪梨、椰子油、草飼奶油、草飼雞蛋、特級初榨橄欖油、椰奶、椰子片、椰子油、酥油(Ghee)
真食生酮飲食的益處(Benefits
of the Real Food Keto
Diet)
減少發炎 (6)
促進脂肪燃燒 (7)
提升思維清晰度和敏銳度 (8)
增強活力
清潔肌膚
減少食慾
促進粒線體生物合成 (9)
減少老化跡象 (10)
降低罹患慢性病的風險
如何實踐真正的生酮食物(HOW TO PRACTICE REAL FOOD KETO)
真正的生酮飲食注重食物品質，致力於取得富含療癒營養成分且環境化學物質含量低的食品。
-野生捕撈的海鮮
-草飼和有機動物產品
-健康的脂肪來源
-使用低碳水化合物蔬菜、水果和草本植物
-天然甜味劑
-草本植物
-發酵蔬菜
-天然堅果和種子
如何實踐真正的生酮飲食(How
to Practice the Real Food Keto
Diet)
要實踐真正的生酮飲食，你需要專注於富含微量營養素的健康全食，而不是加工食品和加工肉類。健康脂肪Healthy
Fats
健康脂肪是真正的生酮飲食的基礎。你的大部分能量來源應該來自健康、營養豐富且具有抗發炎作用的脂肪。在真正的生酮飲食中，最佳的健康脂肪選擇包括酪梨、酪梨油、椰子油、椰奶、椰子油、草飼奶油或酥油、橄欖、橄欖油、中鏈甘油三酸酯 (MCT) 油，以及來自放牧動物的動物脂肪，例如豬油和酪梨。務必充分利用這些營養豐富的食物，並攝取種類豐富的食物。
好脂肪(GOOD FAT )
-奶油-動物性油脂(牛脂Tallow)**
-酥油(Ghee)
-椰奶
-椰子油
-酪梨油
-橄欖油
-魚油
-雞蛋
VS
壞脂肪(BAD FAT)
-菜籽油-大豆油
-花生油
-玉米油
-紅花油
-葡萄籽油
-人造奶油
-棉籽油
-氫化油
**Tallow-（用於製造肥皂、尤其是舊時蠟燭等的）動物性油脂.
抗氧化劑Antioxidants
抗氧化劑是任何飲食中都至關重要的一部分，包括真正的生酮飲食。它們幫助你的身體減輕炎症，對抗自由基，並降低疾病風險。它們還能在益生元的幫助下促進腸道菌叢的健康平衡。抗氧化劑主要分為三類：蔬菜、低升糖指數 (Low GI) 水果以及新鮮的香草和香料。我推薦的真正的生酮飲食中的最佳蔬菜包括洋蔥、韭菜、深綠色葉菜、花椰菜、西蘭花、捲心菜、黃瓜、蘆筍、抱子甘藍、朝鮮薊、蘿蔔、芹菜和大蒜。
最佳的低 GI 水果包括檸檬、青檸、漿果、橄欖和酪梨。我最喜歡在真正的生酮飲食中使用的香草和香料是羅勒、牛至、薑黃、肉桂、生薑、迷迭香和小荳蔻。
最佳生酮水果、蔬菜和香草(BEST KETO FRUITS, VEGETABLES AND HERBS )
蔬菜VEGETABLES
-洋蔥、韭菜和大蒜-深綠色綠葉蔬菜
-綠花椰菜和花椰菜
-高麗菜和球芽甘藍
-黃瓜和芹菜
-蘆筍和朝鮮薊
-蘿蔔和芽菜sprouts
水果FRUITS
-酪梨和橄欖-檸檬和青檸
-莓果
香草HERBS
-羅勒、牛至和百里香-迷迭香和茴香
-肉桂和肉荳蔻
-薑黃和生薑
-歐芹Parsley 和薄荷
-蒲公英Dandelion 和香菜cilantro
乾淨蛋白質蛋白質Clean
Protein
雖然真正的生酮飲食的主要能量來源是健康脂肪，但攝取足夠的優質蛋白質也至關重要。過量的蛋白質可能會刺激身體產生葡萄糖，阻止您進入酮症狀態，但充足的蛋白質對於增強肌肉和保持健康至關重要。因此，在真正的生酮飲食中，追蹤您的巨量營養素至關重要。生酮飲食中最佳的蛋白質選擇包括草飼牛肉、羊肉和野牛肉、放養雞肉和火雞肉以及野生魚類。草飼雞蛋也是您可能喜歡的另一個營養豐富的乾淨蛋白質蛋白質來源。
最佳蛋白質來源(BEST
PROTEIN
SOURCES)
動物蛋白質來源提供最完整的胺基酸組成和最佳的消化生物利用度
-草飼紅肉
-野生捕撈的海鮮
-草飼家禽+蛋
-有機希臘優格
-有機乳酪
-草飼乳清蛋白粉、雞蛋蛋白粉或牛肉蛋白粉
-草飼骨湯或膠原蛋白粉
-有機植物蛋白粉
-堅果和種子*
-豆類、扁豆和發酵大豆（豆豉）*。
*蛋白質的生物利用度較低，可能難以消化和吸收
纖維－堅果和種子Fiber
– Nuts and
Seeds
纖維對於健康的消化至關重要。便秘是生酮飲食者常見的問題。攝取足夠的纖維可以預防便秘和其他腸胃問題。它不僅可以維持規律的飲食，還能改善你的微生物群落microbiome、新陳代謝metabolism,、免疫系統和心理健康。在真正的生酮飲食中，健康的纖維來源包括堅果和種子。我強烈推薦的堅果包括杏仁、碧根果(pecans)、巴西堅果和核桃。我推薦的種子包括大麻籽(hemp seeds)、奇亞籽、亞麻籽(flax seeds)和南瓜籽。
生堅果勝出(RAW NUTS WIN)！
總結(THE
BOTTOM
LINE)
嚴格來說，生堅果才是王道。它們富含維生素、營養素、健康脂肪，還能直接提供能量。但您也可以盡情享用油烤堅果，無需付出太多代價！如果烘烤讓您更想吃堅果，那就烤著吃吧。選購建議(WHAT TO BUY)
說到油，請選擇有機食品。堅果有時會用大豆油或菜籽油烘烤，而這些油通常是基因改造的。確保您的堅果只加了少量鹽（或更好的是，不添加任何鹽）。
溫馨提示：我們使用了美國農業部的國家營養資料庫作為標準參考。這些數據反映了您剩餘的生腰果和油烤腰果。
發酵食品Fermented
Foods
發酵食品對你的微生物群非常有益。它們能為你的腸道補充有益菌，幫助維持健康的腸道菌叢平衡，並保持身體健康。在真正的生酮飲食中，我最喜歡的發酵食品包括泡菜、德國酸菜、醃菜、椰奶優格、椰子克菲爾和低糖益生菌飲料。找到你最喜歡的發酵食品，並在食用它們時感覺最佳。
生酮飲食中最佳發酵食品(BEST
FERMENTED FOODS ON
KETO)
-蘋果醋-醃菜Pickles
-酸菜Sauerkraut
-泡菜Kimchi
-醃薑
-生乳酪
-山羊乳酪或綿羊乳酪
-椰奶優格（無糖）
-椰奶克菲爾（無糖）
-無糖乳製品優格
***請務必選擇使用有機原料的品牌。起司方面，請選擇使用牧場飼養動物的品牌。
*** 椰奶優格一定要選擇無糖版本，因為加糖的含糖量過高。乳製品優格(Dairy yogurt )通常碳水化合物含量較高，嚴格來說並非生酮食品，但在合理的生酮飲食中可以適量食用。
真食生酮飲食中的天然甜味劑Natural
Sweeteners on Real Food
Keto
如果您對真食生酮飲食感興趣，您可能會擔心自己再也無法享用甜食。別擔心。只要您明智選擇，並選擇含有健康天然甜味劑的生酮食物，您仍然可以享用美味的食物。您可以偶爾享用一些優質的天然甜味劑，包括甜菊糖、羅漢果和糖醇，例如木糖醇和赤藻醣醇。使用這些甜味劑，您可以享用真食生酮甜點，例如生酮杏仁奶油軟糖杯Keto Almond Butter Fudge Cups、椰子粉生酮曲奇棒和薑黃椰子奶油杯Turmeric Coconut Cream Fudge Cups
如果您想了解更多關於如何食用真食生酮飲食的信息，請閱讀這篇關於生酮食物金字塔的文章生酮飲食金字塔：生酮飲食的飲食計劃
生酮飲食金字塔：生酮飲食的飲食計劃 The Keto Food Pyramid: Meal Planning for the Keto
生酮飲食金字塔：生酮飲食的飲食計劃(The Keto Food Pyramid: Meal Planning for the Keto Diet)
開始生酮飲食可能會讓人感到困惑。你會突然發現自己的飲食習慣與你從小養成的習慣完全相反。人們常問我，生酮飲食中不同食物的攝取比例應該是多少。為了幫助大家理解這一點，我創造了一個生酮飲食金字塔，它類似我們熟悉的金字塔結構。雖然我不太熱衷於計算卡路里，但生酮飲食需要適量的脂肪、蛋白質和碳水化合物才能達到你的目標。在本文中，我將嘗試讓你更直觀地了解如何開始生酮飲食，並直觀地了解你的食物選擇。
傳統食物金字塔(Traditional Food Pyramid)
越來越多的人意識到，標準美式飲食（SAD）是代謝性疾病的先兆。事實上，現代社會許多主要疾病的根源都在於我們對碳水化合物和加工食品的過度依賴，這些食品既方便又能滿足我們的味蕾。傳統食物金字塔的底部代表著應該攝取量最大的食物，包括麵包、穀物、米飯、義大利麵和全穀物。這些食物都會在血液中分解成葡萄糖，使我們依賴這些穩定供應的葡萄糖。換句話說，這些食物確保了糖的燃燒，並讓我們整天都處於對糖和澱粉的渴望狀態。
其次是新鮮水果和蔬菜。這是一個很好的建議。最後，在金字塔的頂端，攝取量最低的食物包括乳製品、肉類和脂肪。正如你所看到的，生酮食物金字塔與此完全相反。
糖癮(SUGAR ADDICTION)
永無止境的循環
1.
你吃糖
-你喜歡它，你渴望它
-它具有成癮性
2.
血糖值飆升
-大腦釋放多巴胺(
Dopamine) - 成癮
-大量分泌胰島素以降低血糖水平
3.
血糖值迅速下降
-高胰島素水平導致脂肪迅速堆積
-身體渴望失去的糖分“高”
4.
飢餓與渴望
-低血糖值導致食慾增加，渴望不斷增加，如此循環往復
比例重於卡路里(Proportions Over Calories)
正如我之前提到的，健康飲食的卡路里模型從根本上來說有缺陷。我們的身體本身並沒有確定食物卡路里含量的機制。事實上，我們身體對30卡路里的麵包和30卡路里的酪梨的反應完全不同。高健康脂肪、低碳水化合物的飲食往往能提高脂肪燃燒效率。你可能會發現，遵循生酮飲食金字塔，攝取相同卡路里的飲食，比遵循SAD模板的飲食，減肥效果要好得多。此外，嚴格追蹤卡路里攝取量可能是一個費力的過程，讓許多人不知所措。這種方法往往會阻礙健康進程，因為大多數人根本沒有時間。
堅持大致的比例，只要稍加調整，就能獲得更好的效果。在講解生酮飲食金字塔的過程中，我會提供一些小技巧。一般來說，生酮營養計畫應包含 60-80% 的脂肪、20-30% 的蛋白質和 5-10% 的碳水化合物。
生酮飲食逆轉現代慢性疾病(Keto Reverses Modern Chronic Diseases)
引導你的身體燃燒脂肪而不是碳水化合物作為主要能量來源有很多好處。首先，它有助於重新穩定血糖，而血糖是我們社會面臨的重大問題。穩定血糖往往對糖尿病、心血管疾病風險、肥胖等諸多問題有正面的影響。這些代謝性疾病是當今的主要死因。研究一致表明，低碳水化合物、高脂肪的營養計劃在這方面具有益處 (1, 2)。
生酮飲食金字塔是你更健康生活方式的範本。起初，這對你來說可能是一個改變，但隨著時間的推移，你會發現感覺好多了，而且這個飲食計劃比你想像的更容易堅持。
建構食物金字塔(Keto Food Pyramid)
現在，讓我們來看看生酮飲食金字塔是什麼樣的，以及如何將其融入你的日常生活。首先，你會注意到金字塔的底層由健康的脂肪組成，例如酪梨、椰子油、草飼奶油、草飼雞蛋等。這些脂肪為你的身體更有效地燃燒脂肪提供了基礎，同時又具有其獨特的健康益處。接下來，我們要讓身體攝取富含抗氧化劑的蔬菜、水果和草本植物。這有助於提供豐富的微量營養素，並增強生酮飲食的抗發炎功效。
下圖展示了我所使用的生酮飲食金字塔，並與我的教練客戶分享，以達到最佳效果。我將在文章的後續部分深入探討每個部分。
5.發酵食品：發酵食品（泡菜、醃漬、德國酸菜、椰奶優格）
4.高纖維堅果和種子：澳洲堅果、碧根果、杏仁、核桃、巴西堅果、南瓜籽、大麻籽、奇亞籽、亞麻籽
3.乾淨蛋白質：草飼牛肉、野生海鮮、草飼家禽、野味
2.抗氧化劑：非澱粉類蔬菜、香草與低血糖水果（莓果、檸檬、萊姆）
1.優質脂肪：酪梨、椰子油、草飼奶油、草飼雞蛋、特級初榨橄欖油、椰奶、椰子片、椰子油、酥油(Ghee)
伯格醫生的健康生酮(短期減重)飲食-計算您應該吃多少才能達到理想的常量營養素比例
1.健康脂肪(Healthy Fats) -60-80%
健康脂肪是生酮飲食金字塔的基礎。這是因為我們希望身體會利用脂肪作為能量來源。為了訓練身體做到這一點，60-80% 的卡路里應該來自脂肪，同時將碳水化合物限制在 5-10%。蛋白質也起著重要作用，我們將在下文中討論。雖然許多生酮飲食的支持者並不強調什麼是最佳脂肪，但這對療效至關重要。我們需要營養豐富且具有抗發炎作用的脂肪。一般來說，你應該堅持選擇酪梨、椰子油、橄欖和橄欖油、草飼雞蛋、草飼黃油/酥油以及中鏈甘油三酸酯 (MCT) 油和短鏈脂肪酸黃油或食用油。
順便提一下，如果你是生酮飲食新手，我強烈建議你從「生酮代謝改造」開始你的旅程，這樣你的身體就能更輕鬆地燃燒脂肪來獲取能量，而不會出現酮流感的副作用。點擊此處了解更多：生酮代謝改造
最佳脂肪選擇(Best Fat Choices)
最佳健康脂肪來源來自全食物。我推薦的健康脂肪來源包括：
酪梨和酪梨油
椰子製品（牛奶、椰子油、椰子片、椰子奶油）
草飼奶油或酥油（其他乳製品的碳水化合物含量通常較高）
橄欖和橄欖油
中鏈甘油三酸酯（MCT）油（有助於酮體生成）
來自放牧動物的動物性脂肪（豬油、牛脂）
還有一種相對較新的產品叫做中鏈甘油三酸酯（SCT）油，它由草飼黃油提純而成，對酮症非常有益。它還能促進腸道菌叢的生長，這對整體健康至關重要。
2.抗氧化劑(Antioxidants)
我一直在尋找最大化我的生活方式益處的方法。生酮飲食具有抗發炎作用，有助於使身體處於康復狀態，從而克服某些健康問題。為了將這些益處提升到一個新的水平，我設計的生酮食物金字塔將抗氧化劑列為第二重要的食物類別。最適合這種生活方式的食物主要有三大類：蔬菜、低血糖水果以及新鮮的香草和香料。
最佳蔬菜：洋蔥、韭菜、深綠色葉菜、綠花椰菜、花椰菜、抱子甘藍、蘆筍、朝鮮薊、蘿蔔、大蒜、芹菜
低升糖水果：葡萄柚、有機莓果、青蘋果、酪梨
香草和香料：羅勒、牛至、百里香、迷迭香、薑黃、肉桂、生薑、小荳蔻等（香草和香料種類繁多，而且都很棒！）
多吃上述蔬菜也有助於滋養腸道菌叢，促進腸道菌叢的健康平衡。這是因為這些蔬菜富含益生元纖維，而益生元纖維正是健康腸道菌叢所鍾愛的！
3.乾淨蛋白質(Clean Proteins) -20-30%
許多生酮飲食倡導者沒有強調的另一件事是蛋白質的品質。此外，記錄每日蛋白質攝取量也很重要。這是因為過多的蛋白質會刺激身體產生葡萄糖，阻止你進入酮症。雖然有些人可能會說食用熟食肉類包裹的起司是可靠的生酮選擇，但我強調應該使用乾淨
的蛋白質來源。
最佳的清潔生酮食物選擇包括：草飼牛肉、野牛肉、羊肉、雞肉、火雞和野生捕撈的魚類，例如鮭魚。此外，草飼雞蛋是您可以食用的最佳營養豐富的生酮蛋白質之一。有些人對雞蛋過敏，因此，如果您正面臨重大的健康挑戰，請查看這篇文章，了解如何確定您獨特的食物敏感性: 最佳食物敏感性測試方法是什麼？
食用傳統飼養的肉類會降低飲食的營養成分，同時也會使您服用用於治療在骯髒環境中飼養的牲畜的抗生素(antibiotics)。
確定你的理想蛋白質攝取量(Determining Your Ideal Protein Intake)
正如我們所討論的，過量的蛋白質會抑制脂肪燃燒，在某些情況下甚至可能增加癌症風險。話雖如此，但這因人而異，取決於你的生活方式和健康目標。例如，進行高強度運動並試圖增肌的人比久坐不動的人需要更多的蛋白質。此外，體型較瘦的人可能比超重的人需要更多的蛋白質。
某些疾病，例如癌症，在低蛋白飲食下也會得到更好的治療。下圖概述如何確定你的理想蛋白質攝取量。
決定蛋白質攝取量的目標(GOALS THAT DETERMINE PROTEIN INTAKE)
減重：如果您正在考慮減重並保持活躍，那麼您應該將蛋白質攝取量控制在每公斤體重1.0-1.2克之間。例如：體重160磅（約75公斤）的人
-160/2.2=72.7公斤*（1.0-1.2克/公斤=73-87克/公斤）
增肌：如果您正在考慮塑造瘦肌組織並結合阻力訓練，那麼您應該將蛋白質攝取量控制在每公斤體重1.2-2.0克之間。
例如：體重160磅（約75公斤）的人
-160/2.2=72.7公斤（1.2-2.0克/公斤=87-145克/公斤）
我通常建議非訓練日每公斤體重攝取約1.2公克，訓練日每公斤體重攝取約1.4-1.6公克。
極限運動員：如果您是一位高水平的極限運動員，從事足球、籃球或其他團隊或個人運動，您的蛋白質攝取量應保持在1.4-2.0克/公斤體重範圍內，甚至可能更高，具體取決於您的整體活動量。
久坐不動者：如果您是一位久坐不動者，希望獲得酮症的益處並可能減輕體重，我建議您保持每公斤體重0.8-1.0克的蛋白質攝取量。
例如：160磅體重的人
– 160磅/2.2=72.7公斤（1.0-1.2克/公斤體重=58-73克每日蛋白質攝取量）
例如：體重160磅（約75公斤）的人 -160/2.2=72.7公斤（1.2-2.0克/公斤=87-145克/公斤）
我通常建議非訓練日每公斤體重攝取約1.2公克，訓練日每公斤體重攝取約1.4-1.6公克。
例如：160磅體重的人 – 160磅/2.2=72.7公斤（1.0-1.2克/公斤體重=58-73克每日蛋白質攝取量）
4.纖維－堅果和種子(Fiber
– Nuts &
Seeds)
纖維在生酮飲食中至關重要。這就是為什麼我特意將其列入生酮食物金字塔。便秘是剛開始生酮飲食的人常見的問題，攝取足夠的纖維有助於解決這個問題。
纖維不僅能保持規律的排便，還能滋養腸道中的有益菌。健康的微生物群可以改善新陳代謝、心理健康，並增強免疫系統。
除了下圖列出的蔬菜外，堅果和種子，例如碧根果、杏仁、核桃、巴西堅果、南瓜籽、大麻籽、奇亞籽和亞麻籽，都在生酮食物金字塔中佔有一席之地。
在生酮飲食中攝取大量優質益生菌纖維對腸道菌叢有益。
這些益生元為腸道細胞提供兩種主要形式的能量：
短鏈脂肪酸
(SCFA)
和酮體。
這可以減少腸道炎症，並改善腸道微生物的整體多樣性，從而改善整體健康。
丁酸等短鏈脂肪酸對血管內皮細胞也具有很強的抗發炎作用，並可降低心臟病、中風和神經退化性疾病的風險。
在生酮飲食中攝取充足的纖維可以改善腸道健康，因為它可以為腸道細胞提供兩種形式的能量：1.
微生物群產生的短鏈脂肪酸
2. 肝臟合成的酮體
短鏈脂肪酸 (SCFA) 和酮體。
這可以減少腸道炎症，並改善腸道微生物的整體多樣性，從而改善整體健康。
丁酸等短鏈脂肪酸對血管內皮細胞也具有很強的抗發炎作用，並可降低心臟病、中風和神經退化性疾病的風險。
生酮飲食中最佳益生元纖維來源(BEST PREBIOTIC FIBER SOURCES ON THE KETO DIET)
-酪梨
-橄欖
-洋蔥
-韭蔥
-菊苣
-深綠葉蔬菜
-十字花科蔬菜
-蘆筍
-黃瓜
-堅果及種子
-朝鮮薊
-蘿蔔
-大蒜
-芹菜
-魔芋丝
5.酵食品(Fermented Foods)
說到微生物群，發酵食品對生酮飲食者非常有益。如果你有組織胺不耐受的問題，那麼你最好避開發酵食品。對其他人來說，發酵食品是必備的。
我的首選包括泡菜、醃菜、酸菜、椰奶優格（或克菲爾）和低糖益生菌飲料。找到最適合你的發酵食品並定期食用是明智之舉。
關於生酮飲食，一個常見的誤解是，我們再也不能享受美味的甜食了。事實並非如此。現在有很多很棒的天然甜味劑，它們不會對血糖產生影響。這些甜味劑包括甜菊糖、羅漢果以及赤藻醣醇和木糖醇等糖醇。我比較喜歡甜菊糖和羅漢果，因為有些人會對糖醇產生消化問題。
歡迎嘗試，看看你的反應，很多人吃起來都沒問題！
想要一些很棒的甜點食譜，可以看看我的食譜：甜點。我經常吃生酮杏仁奶油軟糖杯、椰子粉生酮曲奇棒和薑黃椰子奶油杯！
最佳甜味劑標準(Best Sweeteners Criteria)：
1.
天然來源
2.
對血糖和胰島素的影響極小
3.
富含營養價值
4.
有益健康
5.
有益腸道菌叢
監測你的酮體(Monitor Your Ketones)
生酮飲食金字塔為設計自己的健康生酮飲食計劃奠定了基礎。話雖如此，這種飲食方式並不能保證你一定會進入酮症狀態。
確定理想飲食攝取量的最佳方法是使用血液或呼吸監測儀來檢測你的酮體水平。
Blood Ketone Meter Kit for Keto Diet Testing
用於生酮飲食測試的血酮儀套 $29.99 Amazon亞馬遜
.Blood Ketone Meter Kit for Keto Diet Testing
以下是我最常推薦的設備：
KetoMojo：這是一款相對便宜的血酮監測儀，也能測量血糖。這是最準確的酮體水平測量方法。營養性酮症的定義是血酮濃度在0.5
– 3.0 mM/dL之間。看看你的血酮水平是否在這個範圍內。大多數人在血酮值超過1.0
mmol時就會注意到減肥效果。
.
Ketonix是一款優秀的呼吸監測儀，可有效測量呼氣中的丙酮含量。呼氣酮監測儀的獨特優勢在於它是一次性支出，因為你不必像血液監測儀一樣不斷購買試紙。Ketonix
參考文章：
The Keto Food Pyramid: Meal Planning for the Keto
更詳細的資訊請見此網站鏈接:
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