什麼是肉食飲食(What is the carnivore diet)？
肉食飲食(carnivore diet)是一種限制性的飲食計劃(restrictive eating plan)，僅包含動物性食物，例如肉類、魚類、蛋類，有時還包括乳製品。肉食飲食計劃通常被稱為純肉飲食(meat-only diet)，它剔除所有植物性食物，並專注於透過動物產品獲取熱量需求和必需營養素。這種飲食富含蛋白質和健康的飽和脂肪(saturated fat)，可以透過促進飽足感(satiety)、支持穩定的血糖控制和減少卡路里攝取來幫助人們減肥。支持者聲稱，肉食飲食有助於維持穩定的能量，增強情緒調節，並有益於心理健康，這可能與戒除加工食品和高糖食品有關。此外，某些人，尤其是對纖維或某些植物化合物敏感的人，在開始肉食飲食後，消化系統健康狀況有所改善。
雖然只食用動物性食物可能會引發擔憂，但新興研究表明，肉食飲食具有潛在的益處。根據《營養學最新進展Current Developments in Nutrition》發表的一項研究，「與普遍預期相反，食用肉食的成年人幾乎沒有出現不良反應，反而報告了健康益處和高度的滿意度。」1這項發現凸顯了這種飲食對那些探索傳統飲食計畫替代方案的人的健康潛力。然而，由於肉食飲食計劃不包含膳食纖維和富含抗氧化劑的植物性食物，因此務必謹慎選擇這種飲食，並諮詢醫療保健提供者，以確保滿足您的營養需求。觀看下方視頻，了解更多關於去除所有植物性食物的潛在影響。
純肉飲食中哪些食物可以吃（哪些不能吃）What can (and can’t) you eat on the carnivore diet？
建議的純肉飲食(carnivore diet)菜單包括：•牛肉、豬肉、家禽和其他家畜飼養的肉類
•魚類和海鮮
•野味Wild game（如鹿肉venison）
•蛋
•少量全脂乳製品（如起司和奶油）
•水
幾乎所有在雜貨店(grocery store)裡能找到的食物都被忽略了。這包括水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果——涵蓋了許多通常以營養價值高而聞名的食物。純肉飲食也建議不要食用高度加工的肉類，例如香腸或熟食肉類，因為它們含有添加劑(additives)。
菜單範例(Sample menu)
第一天
早餐(Breakfast)：雞蛋、培根、沙丁魚eggs, bacon, sardines
午餐(Lunch)：火雞漢堡肉餅、鮭魚乾、牛肉尖turkey burger patty, salmon jerky, beef tips
晚餐(Dinner)：菲力牛排、螃蟹、雞肝filet mignon, crab, chicken liver
點心(Snacks)：少量帕瑪森起司、牛肉乾a small amount of Parmesan cheese, jerky
第二天
早餐：蝦子、雞蛋、一小杯濃奶油shrimp, eggs, a small glass of heavy cream
午餐：牛排、鮪魚、牛肉乾strip steak, tuna fish, beef jerky
晚餐：羊排、扇貝、牛肝lamb chops, scallops, beef liver
點心：少量切達起司、骨湯a small amount of hard Cheddar cheese, bone broth
第三天
早餐：雞蛋、鮭魚、火雞肉香腸eggs, salmon, turkey sausage
午餐：牛胸肉、豬排、鯖魚sweetbreads, pork chops, mackerel
晚餐：火雞漢堡肉餅、少量帕瑪森起司、骨髓turkey burger patty, a small amount of Parmesan cheese, bone marrow
點心：水煮蛋、蝦hard-boiled eggs, shrimp
第三天
早餐：鱒魚、雞肉絲、培根trout, shredded chicken, bacon
午餐：牛肉丸、少量切達起司、鮭魚乾beef meatballs, small amount Cheddar cheese, salmon jerky
晚餐：豬油煎蟹、菲力牛排crab cooked in lard, filet mignon
點心：沙丁魚、牛肉乾sardines, beef jerky
第五天
早餐：雞蛋、雞肉和火雞肉香腸eggs, chicken and turkey sausage links
午餐：烤羊肉、雞肝、豬排lamb roast, chicken liver, pork chop
晚餐：牛腩排、奶油煎扇貝、一小杯濃奶油flank steak, scallops cooked in butter, a small glass of heavy cream
點心：骨湯、火雞肉乾bone broth, turkey jerky
營養缺乏的早期跡象(THE FIRST SIGNS OF A NUTRINET DEFICIENCY)
識別營養缺乏的早期跡象對於彌補營養缺口和維持最佳健康狀態至關重要。
以下是一份全面的早期跡象列表，表明您的身體可能缺少關鍵營養素。
肉食動物飲食與蔬菜的衝突 – Dr. 伯格(Nov 29, 2018)
完全不吃蔬菜真的健康嗎(Is it healthy to exclude all vegetables)？
從飲食中去除蔬菜會顯著減少營養種類，因為植物性食物，尤其是綠葉蔬菜，富含多種有益健康的生物活性化合物，而這些化合物通常不存在於動物產品中。這些化合物包括多酚、類黃酮和益生元纖維，它們在代謝功能、抗氧化防禦和腸道菌叢多樣性方面發揮重要作用。綠葉蔬菜也提供關鍵營養素，包括維生素C、維生素K、葉酸和鎂，有助於維持血球完整性、骨骼健康和細胞功能。在缺乏這些營養素的情況下，人們必須依靠營養豐富的動物產品，例如動物內臟和海鮮來填補飲食缺口。
肉食飲食的益處(Benefits of the carnivore diet)
雖然肉食飲食可能非常嚴格，但許多人報告稱其體重明顯改善。以下是主要食用肉類的三個潛在益處。
1.
有助於減肥(Supports
weight
loss)
肉食飲食消除了碳水化合物，強調蛋白質和脂肪，可以促使身體利用食物和體內儲存的脂肪作為主要能量來源。這種代謝狀態被稱為酮症，有助於減少體內脂肪，並可能有助於自然減肥。《營養素Nutrients》雜誌發表的證據證實了這一點，該雜誌發現，遵循動物性飲食的人體重有所改善，包括超重和肥胖減少。評估食肉動物飲食的營養成分：案例研究模型 (2024 Dec 31 )Assessing the Nutrient Composition of a Carnivore Diet: A Case Study Model- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11722875/
摘要(Abstract)
背景/目標：慢性代謝性疾病的增加促使人們探索替代飲食。據傳聞，純肉食飲食因其對發炎疾病的益處超過其他限制性飲食方法而備受關注。本研究旨在評估四種不同肉食飲食方案的微量營養素充足性，並與國家營養參考值
(NRV)
進行比較。方法：本研究根據澳洲國家健康與醫學研究委員會
(NHMRC)
和紐西蘭衛生部的國家
NRV
評估了肉食飲食的營養充足性。研究者使用
Foodworks.online（版本
1，Xyris
Pty Ltd.，澳洲布里斯班，2024
年）飲食軟體，為假設的澳洲普通成年人制定並分析了四種飲食計畫。研究納入了兩組女性和兩組男性的飲食計劃；一組包含乳製品，另一組包含內臟。結果：肉食飲食滿足核黃素、菸鹼酸、磷、鋅、維生素B6、維生素B12、硒和維生素A等營養素的營養素參考值（NRV）閾值，並超過了鈉閾值。然而，在某些情況下，其硫胺素、鎂、鈣和維生素C以及鐵、葉酸、碘和鉀的含量不足。纖維攝取量顯著低於建議水準。結論：肉食飲食可能對控制某些慢性疾病有益。但這種飲食的代謝環境是否有助於降低某些營養素的需求，或者它是否會帶來微量營養素不足的風險，仍有待確定。建議制定個人化的營養指導和補充策略，以確保仔細考慮微量營養素的攝取量，從而預防營養素缺乏。
2. 可能增強認知功能(May enhance cognitive function)
飲食在認知能力中起著關鍵作用，尤其是在我們老化的過程中。根據發表在《公共衛生前沿Frontiers in Public Health》雜誌上的一項研究，蛋白質攝入，尤其是來自肉類和蛋類等動物來源的蛋白質攝入，與認知功能（包括記憶力、注意力和語言流暢性）呈正相關。 這支持了蛋白質對大腦健康至關重要的觀點，並可能有助於預防老年人的認知能力下降。營養與認知健康：生命歷程方法(26 March 2023) Nutrition and cognitive health: A life course approach https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1023907/full3. 維持穩定的能量水平(Supports stable energy levels)
肉食主要透過其高脂肪含量來滿足每日能量需求，脂肪是人體的主要能量來源，尤其是在缺乏碳水化合物的情況下。富含蛋白質的動物性食物在維持肌肉質量方面也發揮著至關重要的作用。這一點非常重要，因為肌肉組織中粒線體的濃度最高，而粒線體是細胞中產生能量的細胞器，有助於維持全天持續的能量供應。「增加蛋白質攝取量可以透過維持肌肉質量來增加身體燃燒的卡路里，這有助於維持健康的靜止代謝，」伯格博士解釋。
肉食飲食的缺點(Downsides
of the carnivore
diet)
將你的飲食計劃限制在只包含動物製品的情況下，可能會導致意想不到的後果，尤其是長期堅持的話。以下是肉食飲食麵臨的三大挑戰。1.
營養缺乏的風險(Risk
of nutrient
deficiencies)
雖然動物製品富含某些維生素和礦物質，但它們缺乏主要存在於植物性食物中的特定營養素。隨著時間的推移，這可能會導致維生素C、鎂和某些植物營養素的缺乏，進而影響免疫防禦、消化功能和代謝平衡。因此，遵循肉食飲食的人可能會面臨更高的營養不良風險以及相關的健康問題，例如免疫系統減弱、消化問題和疲勞。2.
限制纖維攝入(Limited
fiber
intake)
肉食飲食由於不食用水果、蔬菜和豆類，因此完全不含膳食纖維。雖然纖維不屬於必需營養素，但它有助於維持消化規律、腸道菌叢平衡和飽足感。缺乏纖維可能會影響排便或腸道舒適度，尤其是對於那些消化系統習慣於高纖維飲食的人來說。3.
難以長期堅持(Difficult
to sustain
long-term)
肉食飲食的限制性使其難以持續堅持。社交場合、食物種類和個人偏好都可能帶來挑戰。對於許多肉食節食者來說，長期堅持這種飲食方式需要大量的規劃、準備和動力。如果沒有彈性，倦怠或無意中偏離飲食習慣的風險就會增加。
誰不適合嘗試肉食(Who shouldn’t go carnivore)？
肉食飲食可能不適合所有人，尤其是需要從植物性食物中攝取更多必需維生素的人。讓我們來看看一些可能無法從這種飲食方式中受益的人：•有飲食失調史的人
•有營養缺乏風險的人
•孕婦或哺乳期婦女
此外，患有某些疾病（例如心臟病、糖尿病或高血壓）的人在開始肉食飲食之前應諮詢醫療保健提供者，因為肉食飲食的低纖維含量可能不符合他們的特定健康需求。
改良的肉食飲食方法(Modified
approaches to
carnivore)
許多人將嚴格的肉食飲食方法改良為更實用的版本，優先考慮動物性營養。例如，有些人會添加低刺激性(low-irritant)的植物性食物，例如香草、橄欖或發酵蔬菜。這可以增加風味、提供豐富的微量營養素，並幫助那些可能不耐受高纖維植物的人更好地消化。其他人則遵循極簡主義版本，例如“獅子飲食lion
diet”，僅包含反芻動物肉(ruminant
meat)、動物脂肪、鹽和水。這種極其簡單的方法吸引了那些想要消除所有飲食變數並觀察身體反應的人。此外，乳製品變體包括全脂乳酪、黃油和酸奶，它們有助於鈣的攝入，如果耐受性良好，還可以幫助產生飽腹感並改善腸道舒適度。
從肉食中獲取所需營養(Getting
the nutrients you need on
carnivore)
精心設計的肉食飲食計畫應該包含各種動物產品，包括草飼和有機肌肉、草飼雞蛋(pasture-raised
eggs)和內臟。牛肝(Beef
liver)尤其重要，因為它有助於攝取必需的維生素和礦物質，例如維生素A和B12，以及鐵。此外，加入骨髓(bone
marrow)、富含膠原蛋白的肉塊(collagen-rich
cuts)和多脂魚類可以增加食物多樣性，並有助於獲取關鍵營養素，包括鋅(zinc)、硒(selenium)和ω-3脂肪酸(omega-3
fatty acids)。
由於肉食飲食缺乏纖維，規律的排便可能依賴從牛脂(tallow)、黃油(butter)或肥肉(fatty
meats)中獲取足夠的健康脂肪來幫助消化和維持最佳的腸道功能。
盡量減少加工食品，例如熟食肉類和包裝好的肉乾，它們通常含有合成防腐劑、填充劑或過量的鈉。補水和鈉的攝取也起著至關重要的作用。由於限制碳水化合物可以減少水分滯留，因此根據口味加鹽和喝足夠的水有助於維持電解質平衡，並可能防止疲勞(fatigue)或抽筋(cramping)。
低碳水化合物蔬菜選擇(Low-carb
vegetable options)
在肉食者風格的飲食計畫中加入營養豐富的非澱粉類蔬菜(non-starchy
vegetables)，既能獲得植物性營養的益處，又能維持較低的碳水化合物攝取量。以下低碳水化合物蔬菜是營養豐富的肉食者餐點的絕佳補充：
•蘆筍Asparagus
•綠色花椰菜Broccoli
•高麗菜Cabbage
•花椰菜Cauliflower
•羽衣甘藍Kale
•菇Mushrooms
•菠菜Spinach
•瑞士甜菜Swiss chard
•櫛瓜Zucchini
肉食飲食適合你嗎(Is
the carnivore diet right for you)？-Dr.
Berg
(4/9/2025)
肉食飲食會剔除所有食物類別，包括水果、蔬菜和豆類，只專注於動物性食物。對某些人來說，這種方法可能有助於減肥，並透過減少碳水化合物攝取和增加飽足感來幫助身體燃燒脂肪。其他人可能會覺得這種方法更容易遵循，因為它簡單易行，並且注重全食。然而，去除植物性食物可能會限制營養的多樣性和長期的靈活性雖然這種飲食對某些人有潛在的益處，但應謹慎進行，最好在專業人士的指導下進行，以確保可持續性。
關鍵要點(Key
takeaways)
幾十年來，健康愛好者和專業人士一直在爭論肉食與蔬菜飲食之間的矛盾。雖然肉食飲食的潛在好處包括減肥和增強認知功能，但剔除植物性食物可能會增加營養缺乏和腸道健康不良的風險。
克利夫蘭診所-食肉飲食是一種健康的飲食方式嗎(Is the Carnivore Diet a Healthy Way To Eat)？Jun 5, 2025
純肉飲食健康嗎(Is the carnivore diet healthy)？-
不同的食物提供不同的維生素和營養素。 我們在註冊營養師凱特巴頓（Kate Patton, RD, LD）強調，食用各種各樣的食物有助於你的身體獲得所需的營養，使其保持最佳狀態。 （因此，才有了均衡的「我的餐盤MyPlate」方法和類似《美國人飲食指南》的建議。）Patton 表示，肉食主義忽略了對健康有益的整個食物類別。只吃肉類和動物製品會導致身體某些部位營養不足。其他限制性飲食方式—包括與肉食主義(carnivore)截然相反的純素食主義(veganism)—也帶來了類似的營養缺口(nutrient gaps)問題。Patton 指出：“當你從飲食中剔除整個食物類別(food groups)時，會產生不良後果。”
肉食飲食的益處(Benefits
of a carnivore diet)
推廣肉食飲食的網紅分享了許多潛在的益處，通常都以軼事傳聞(anecdotal
accounts)為佐證。
Patton
表示，針對該飲食計畫的科學研究目前非常匱乏。以下是一些最常被提及的益處：•減重(Weight loss)：你的身體利用碳水化合物來獲取能量。如果你不攝取碳水化合物，你的身體就會燃燒體內脂肪來獲取能量，這個過程稱為酮症(ketosis)。這可以促進新陳代謝，從而減輕體重。
•血糖管理(Blood sugar management)：肉食飲食可以穩定血糖（葡萄糖glucose）水平，防止你攝取碳水化合物或含糖食物後血糖飆升。
•慢性疾病控制(Chronic disease control)：研究表明，高碳水化合物(high-carb)飲食（尤其是醣類飲食sugars）與多種慢性疾病有關。將碳水化合物攝取量降至零可以解決這個特定風險因素。
•心理健康狀況較佳(Better mental health)：一些研究表明，肉類消費可以降低憂鬱和焦慮的發生率。許多研究也提到，肉食飲食可以讓思維更加清晰。
肉食飲食的風險(Risks
of a carnivore diet)
以肉食為主的飲食可能會帶來副作用，對您的健康造成負面影響。問題包括：
•心臟病(Heart
disease)：肉食飲食富含飽和脂肪，會升高您的「壞膽固醇bad
cholesterol」（LDL）水平，從而增加心臟病的風險。美國心臟協會建議限制紅肉的攝取量，以保護您的心臟。
•癌症(Cancer)：食用大量紅肉會增加大腸直腸癌[colorectal
cancer]（可分為結腸癌colon
cancer和直腸癌rectal
cancer）以及其他幾種癌症的風險。
•消化問題(Digestive
problems)：肉類需要更長的時間才能消化，而減慢消化速度會導致便秘(constipation)。此外，肉食飲食缺乏纖維來幫助消化。
•肌肉痙攣(Muscle
cramps)：肉食飲食中缺乏關鍵營養素會導致電解質(electrolyte)失衡，進而引發肌肉痙攣、頭暈dizziness、疲勞和全身無力。
•腎功能(Kidney
function)：高動物蛋白飲食會對腎臟造成額外壓力，進而影響其長期過濾功能。多吃肉類也可能導致腎結石(kidney
stone)的形成。
肉食飲食法值得一試嗎(Is
the carnivore diet worth trying)？
Patton 直言不諱地回答了這個問題：“在我看來，不值得。”相反，她建議飲食方式要能最大限度地發揮不同食物類別的益處。專注於在你的餐盤裡裝滿各種全食，例如水果、蔬菜、穀物和瘦肉。限制碳水化合物的攝取可能有一些好處，尤其是那些添加糖分高的簡單碳水化合物（例如白麵包和烘焙食品）。但完全戒掉碳水化合物對你的身體來說並非理想狀態。Patton 強調：“關鍵在於適度。關鍵在於找到適合自己的平衡。”
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