自噬禁食(autophagy fasting) Part 1

 

最近關於自噬的討論常常將其描述為一種健康趨勢=一個讓細胞變得更年輕、更健康的過程。自噬作用可以讓你的身體分解並重新利用舊的細胞部件，從而使你的細胞更有效地運作。這是一種自然的清理過程，當你的細胞受到壓力或缺乏營養時就會啟動。研究人員正在研究自噬在預防和對抗疾病方面的潛在作用。目前尚無足夠研究支持以誘導自噬作為健康策略。根據你的健康狀況，禁食、減少卡路里攝取、大幅改變飲食習慣或進行高強度運動都可能帶來危險。如果你對任何可能擾亂身體自然過程的生活方式改變感到好奇，請諮詢醫療保健提供者。

自噬(autophagy)

什麼是自噬(autophagy)？
自噬作用（發音為“ah-TAH-fah-gee”）是你的身體重新利用舊的和受損的細胞部件的過程。細胞是身體中每個組織和器官的基本組成部分。每個細胞都包含多個維持其功能的部件。隨著時間的推移，這些部件可能會出現缺陷或停止工作。它們會變成原本健康的細胞內的垃圾。
自噬作用是你身體的細胞回收系統。它允許細胞分解其「垃圾」部件，並將可回收的碎片重新利用成新的、可用的細胞部件。細胞可以丟棄不需要的零件。自噬作用也是細胞的品質控制。細胞中過多的「垃圾」成分會佔據空間，減緩或阻礙細胞正常運作。自噬作用會將「雜亂」成分重塑成您所需的特定細胞成分，從而優化細胞的表現。

「自噬Autophagy」在希臘文中意為“自我吞噬self-eating”，指的是人體清除和回收受損蛋白質(proteins)和細胞器(cellular organelles)的能力。
受損和錯誤折疊(misfolded)的蛋白質會導致細胞功能受損甚至死亡。這些毒性蛋白質的形成可能是由於基因突變genetic mutations、環境毒素environmental toxins、氧化壓力oxidative stress或與年齡相關age-related changes的細胞過程變化。
健康的細胞是人體產生能量energy、自我再生regenerate itself和從食物中獲取營養obtain nutrients的必要條件。細胞功能受損和細胞死亡會導致慢性疾病chronic diseases，包括神經退化性疾病neurodegenerative disorders和心臟疾病heart diseases，並可能引發腫瘤生長trigger tumor growth。
自噬作用Autophagy還能幫助破壞和清除潛在的有害病原體(pathogens)，例如細菌bacteria、真菌fungi、黴菌mold和病毒viruses。這些微生物會導致各種傳染病infectious diseases、過敏allergies和呼吸困難breathing difficulties。
此外，自噬作用是一種生存機制(survival mechanism)，旨在透過讓身體利用受損的細胞成分作為能量來源(fuel source)，來維持一段時間的飢餓(starvation)狀態。

自噬的工作原理(How autophagy works)
當細胞透過長期禁食(extended fasting)進入生存模式(survival mode)時，就會觸發自噬作用。減少卡路里攝取(Reduced calorie intake)會使身體缺乏維持正常功能所需的燃料來源和營養素。這會迫使細胞分解並回收受損或不必要的成分來產生能量。該過程涉及多個步驟，包括：

• 封存(Sequestration)：當細胞中功能失調的成分被稱為吞噬泡(phagophore)的雙層膜結構包圍時，就會發生這種情況。被包裹的成分稱為自噬體。(autophagosome)
• 融合(Fusion)：自噬體與細胞質(cytoplasm)中一種稱為溶小體的特殊結構融合。溶小體(lysosome)含有降解功能失調成分的酵素(enzymes)。
• 降解(Degradation)：當溶小體釋放出一種稱為水解酶(hydrolases)的酶，將功能失調的成分分解成胺基酸[amino acids]（蛋白質的組成部分）時，就會發生這種情況。
• 利用(Utilization)：胺基酸分解後，會被重新利用(repurposed)，成為細胞的燃料來源，稱為三磷酸腺苷[adenosine triphosphate] (ATP)，並合成新的蛋白質來維持細胞、重建細胞或產生新細胞。

雖然自噬通常會刺激細胞更新，但它也可能引起細胞凋亡(apoptosis)，即功能失調細胞的程序性死亡(programmed cell death)。這與抗衰老作用有關，並可能降低某些癌症的風險。

為什麼自噬如此重要？
自噬作用對於細胞的生存和功能至關重要。自噬作用：
•將受損的細胞成分重新合成為功能完整的細胞成分。
•清除佔用空間並降低細胞表現的非功能性細胞成分。
•摧毀細胞中可能損害細胞的病原體，例如病毒和細菌。

自噬作用在老化和長壽方面也發揮著重要作用。隨著年齡的增長，自噬功能會下降，這會導致細胞「垃圾」成分的積聚，進而導致細胞無法發揮最佳功能。

是什麼導致了自噬What causes autophagy？
當身體細胞缺乏營養或氧氣，或受到某種損傷時，就會發生自噬作用。
可以這樣理解：自噬作用是一個循環過程，它充分利用細胞內已有的能量資源。當你的身體無法從外界獲取能量，而需要充分利用這些資源時，這個過程就會加速。自噬其實是細胞為了生存而自我吞噬。好處是，這個生存過程可以讓細胞更有效率地運作。

你能誘導自噬嗎Can you induce autophagy？
你可以透過給細胞施加壓力，使其進入生存模式來誘導自噬作用。你可以透過以下方式誘導自噬作用：

• 禁食Fasting：禁食表示在一段時間內停止進食。禁食會使你的身體失去營養，迫使它重新利用細胞組成來維持功能。
• 限制卡路里Calorie restriction：限制卡路里意味著減少身體消耗的能量單位（卡路里）數量。你不是完全剝奪身體的卡路里（就像禁食那樣），而是限制卡路里的攝取。這會迫使你的細胞進行自噬，以補償失去的營養。
• 轉換為高脂肪、低碳水化合物飲食Switching to a high-fat, low-carb diet：這種飲食通常被稱為生酮飲食keto diet，它會改變身體燃燒能量的方式，使其不再燃燒碳水化合物或糖分來獲取能量，而是燃燒脂肪。這種轉變可以觸發自噬作用。
• 運動Exercise：運動會刺激ATG活性增強的過程，例如對骨骼肌施加壓力。運動可以誘導自噬，這取決於你進行的運動類型和強度。

然而，能夠誘導自噬並不意味著你應該這樣做。例如，如果你正在懷孕、哺乳或患有糖尿病等疾病，禁食、限制卡路里或轉換為生酮飲食可能並不安全。同樣，在未諮詢醫療保健提供者的情況下，你也不應該開始劇烈運動。

觸發自噬作用的12種方法12 Ways to Trigger Autophagy-Dr. Berg (Mar 3, 2020)

自噬作用的益處(Benefits of autophagy)-Mar 3, 2020：

1. 抗衰老 Anti-aging
2. 消炎 Dropping inflammation
3. 增強免疫系統 Improving the immune system
4. 降低癌症風險 Decreasing the risk of cancer

12 個自噬觸發因素(12 autophagy triggers)-Mar 3, 2020：

1. 規律運動 Regular exercise
2. 間歇性斷食 Intermittent fasting
3. 酮體 Ketones
4. 睡眠 Sleep
5. 高壓氧療法HBOT (hyperbaric oxygen therapy)
6. 冷熱療法 Cold/hot therapy
7. 咖啡（多酚）Coffee (polyphenols)
8. 葡萄酒（我不推薦）Wine ( I don’t recommend)
9. 十字花科蔬菜 Cruciferous vegetables
10. 綠茶 Green tea
11. 特級初榨橄欖油 Extra virgin olive oil
12. 香菇和平菇 Shiitake and oyster mushrooms

觸發自噬作用的12種方法(2020)

你需要禁食多久才能發生自噬作用How long do you have to fast for autophagy to occur？
動物研究表明，自噬作用可能在禁食後24至48小時內開始。目前尚無足夠研究來揭示觸發人體自噬的理想時機。
如果您正在考慮對飲食進行重大改變，例如禁食，請諮詢醫療保健提供者。雖然禁食對某些人來說可能是一個不錯的選擇，但它可能會危及其他人的健康。切勿冒險。

自噬與疾病有什麼關係What is the relationship between autophagy and disease？
科學家曾經認為自噬是一種「家務管理」──細胞為了生存和正常運作而進行整理的方式。在過去的20年裡，科學家發現自噬作用在預防和應對疾病方面也可能發揮重要作用。

例如，研究表明，自噬問題可能與以下疾病有關：

•克羅恩病Crohn’s disease。
•糖尿病Diabetes。
•心臟病Heart disease。
•亨廷頓舞蹈症Huntington’s disease。
•腎臟疾病Kidney disease。
•肝臟疾病Liver disease。
•帕金森氏症Parkinson’s disease。

自噬問題也與癌症有關。細胞內積聚的「垃圾」可能會增加細胞遺傳物質或DNA出錯的風險。細胞DNA的基因突變或變化會導致癌細胞形成。然而，自噬在疾病預防或治療方面並非一個明確的有害或有益過程。例如，一些研究表明，自噬可能在癌症早期階段阻止腫瘤形成。其他研究表明，自噬作用可能透過幫助癌細胞更有效地運作來促進腫瘤生長。

自噬作用：細胞與分子機制 - nlm/nih國家醫學圖書館/美國國立衛生研究院(2010 Nov 23) Autophagy: cellular and molecular mechanisms

摘要(Abstract)
自噬作用是一個自我降解的過程，在發育的關鍵時期以及應對營養壓力時，對於平衡能量來源(balancing sources of energy)至關重要。自噬作用也發揮著「管家housekeeping」作用，清除錯誤摺疊misfolded或聚集aggregated的蛋白質，清除受損的細胞器[organelles]（例如粒線體mitochondria、內質網endoplasmic reticulum和過氧化物酶體peroxisomes），以及清除細胞內intracellular 病原體(pathogen)。因此，自噬通常被認為是一種生存機制(survival mechanism)，儘管其失調與非凋亡性細胞死亡(non-apoptotic cell death)有關。自噬作用在清除特定細胞器、核醣體和蛋白質聚集體方面可以是非選擇性的，也可以是選擇性的，儘管選擇性自噬的調控機制尚未完全闡明。自噬作用除了清除細胞內聚集物和受損細胞器外，還能促進細胞老化(cellular senescence)和細胞表面抗原(cell surface antigen)呈現，防止基因組不穩定(genome instability)，並防止細胞壞死(necrosis)，使其在預防癌症cancer、神經退化性疾病neurodegeneration、心肌病變cardiomyopathy、糖尿病diabetes、肝病liver disease、自體免疫疾病autoimmune diseases和感染infections等疾病方面發揮關鍵作用。本篇綜述總結了關於自噬在分子層面上如何執行和調控，以及自噬紊亂如何導致疾病的最新研究成果。

此外，大多數關於自噬與疾病之間關係的研究尚未在人體上進行。大多數測試研究的是小鼠或大鼠等動物，它們（與所有哺乳動物一樣）都會經歷自噬作用。隨著科學家收集更多關於自噬與疾病之間關係的證據，我們將更清楚地了解這個過程在某些疾病和長期健康中可能發揮的作用。

間歇性斷食的科學誤解 Dr. kim (Oct 12, 2025) Dr Kim is 一名醫生，擁有內科和肥胖症醫學委員會認證，熱衷於預防性保健、減肥、代謝健康和長壽。目前，我們還不知道是禁食還是簡單的卡路里限制激活了自噬作用。

自噬的益處(Benefits of autophagy)

觸發自噬作用可以帶來多種健康益處，包括促進腦細胞更新和降低與年齡相關的神經退化性疾病的風險。發表在《分子生物學期刊》上的一項研究發現，自噬功能障礙會促進並加速神經退化性疾病的進展。這與自噬在清除中樞神經系統中與阿茲海默症和帕金森氏症發展相關的毒性蛋白質聚集體方面的作用有關。

這一自然過程也與改善認知、增強記憶力和減少腦霧有關。發表在《實驗醫學與生物學進展》上的一項研究發現，自噬對健康的腦神經元至關重要，而不良的自噬途徑會加劇神經退化性疾病和記憶問題。此外，自噬作用還可以透過破壞病原體、微生物、寄生蟲和病毒來幫助調節發炎反應並增強免疫力。自噬作用也可能有助於預防癌症。癌細胞通常表現出粒線體基因突變，這可能引發細胞異常生長和癌症。由於自噬會破壞受損的粒線體，因此它可能有助於降低腫瘤細胞形成的風險。

自噬作用在大腦中的調控與作用- nlm/nih國家醫學圖書館/美國國立衛生研究院(2020) Regulation and Roles of Autophagy in the Brain

摘要(Abstract)
自噬作用對於神經元的完整性(neuronal integrity)至關重要。關鍵自噬成分autophagic components的缺失會導致進行性神經退化病變(progressive neurodegeneration)和神經元突觸(neuronal synapses)的結構缺陷。然而，調控腦自噬的分子機制(molecular mechanisms)仍不甚明了。同樣，雖然人們普遍認為蛋白質週轉(protein turnover )是突觸可塑性(synaptic plasticity)的必要條件，但自噬作用對突觸蛋白降解(degradation of synaptic proteins)的貢獻尚不清楚。我們發現，透過原肌球蛋白受體激酶B[tropomyosin receptor kinase B] (TrkB) 和磷脂酰肌醇3-激酶[phosphatidylinositol 3-kinase] (PI3K)/Akt 路徑(pathway)的腦源性神經營養因子[brain-derived neurotrophic factor] (BDNF) 訊號傳導在體內抑制自噬作用。

禁食在不同腦區對自噬的調控有差異。在營養壓力(nutritional stress)條件下，抑制自噬作用是 BDNF 誘導的突觸可塑性(BDNF-induced synaptic plasticity)和記憶增強(memory enhancemen)的必要條件。 BDNF 訊號傳導抑製成年小鼠前腦的自噬作用。事實上，神經譜系(neural lineage)中 BDNF 的缺失(BDNF ablation)會導致自噬作用失控地增加(uncontrolled increase in autophagy)。反過來，自噬增強(increased autophagy)介導(調解)mediates了 BDNF 缺乏(BDNF deficiency)引起的突觸缺陷(synaptic defects)。因此，禁食抑制小鼠前腦區域的自噬，從而透過 BDNF 調控機制(BDNF-regulated mechanism)促進突觸重塑(synaptic remodeling)和記憶。我們鑑定出三種關鍵的突觸後緻密結構重塑因子(remodelers of postsynaptic densities)作為自噬(autophagy)的載體(cargo)。我們的研究結果證實，自噬作用是 BDNF 訊號傳導的關鍵組成部分，而 BDNF 訊號對於 BDNF 誘導的突觸可塑性至關重要。這種分子機制(molecular mechanism)是食物匱乏(scarcity)時期增強適應性的行為適應(behavioral adaptations)的基礎。

自噬需要多長時間才能開始？
雖然還需要更多研究來確定人體自噬的確切起始時間，但動物研究表明，禁食24小時內可增強自噬，並且隨著禁食時間延長而增強。
發表在《自噬Autophagy》雜誌上的一項研究發現，動物自噬體的形成始於禁食24小時，並在禁食48小時後達到高峰。 短期禁食可誘導深度神經元自噬Short-term fasting induces profound neuronal autophagy https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3106288/
然而，自噬作用也可能更早開始。在禁食約16至18小時後，人體會耗盡血糖和肝醣儲備，並開始產生酮體。
酮體是脂肪分解的代謝副產物，已被證明可以刺激自噬作用。體內酮體濃度的增加可能會縮短自噬作用發生所需的時間。

自噬的跡象(Signs of autophagy)
當細胞無法獲得足夠的葡萄糖來產生能量時，肝臟會開始分解脂肪，從而釋放大量酮體。酮體是一類有機酸，是人體高效率的能量來源。

發表在《神經化學研究Neurochemical Research》上的一項研究發現，酮體可以刺激自噬誘導。The Ketone Body, β-Hydroxybutyrate Stimulates the Autophagic Flux and Prevents Neuronal Death Induced by Glucose Deprivation in Cortical Cultured Neurons酮體、β-羥基丁酸刺激自噬通量並防止皮質培養神經元因葡萄糖缺乏引起的神經元死亡 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26303508/
這解釋了為什麼酮體的存在是自噬的主要標誌，而透過血液、尿液或呼吸進行酮體檢測可以幫助準確測定酮體水平。
口臭也是自噬的常見跡象，尤其是對於遵循生酮飲食的人來說。限制碳水化合物和糖的攝取會迅速耗盡肝醣儲備，從而觸發酮體的產生，進而引發自噬作用。此外，食慾下降可能表示您的身體已進入自噬狀態。禁食和低碳水化合物飲食會刺激酮體的釋放，而酮體則具有抑制食慾的作用。

觸發自噬的五種方法(5 ways to trigger autophagy)
自噬有助於預防疾病，維持健康的細胞功能，同時具有顯著的抗衰老作用。以下是五種誘導自噬的方法。

1. 間歇性禁食(Practice intermittent fasting)
間歇性斷食和限制卡路里攝取是誘導自噬最有效的方法。禁食會使身體缺乏營養，迫使細胞回收功能失調的細胞組成以維持生存和功能。
然而，根據代謝健康和肝醣儲備情況，自噬體可能需要禁食16至48小時才能產生。由於葡萄糖和肝醣的可用性降低，低碳水化合物生酮飲食的人往往會更快進入自噬狀態。相較之下，高碳水化合物飲食的人可能要禁食24至48小時後才能達到自噬作用。

2. 規律運動(Exercise regularly )
運動可以快速消耗體內的葡萄糖和肝醣儲備，從而觸發自噬，促使身體使用替代能量來源。HIIT 訓練、阻力訓練、長距離散步或慢跑可以增加自噬標記物，尤其是在禁食的情況下。「自噬的量與運動強度和運動量有關，」Dr. Berg 解釋。 “高強度阻力訓練或低強度耐力訓練能最大程度地促進自噬作用。”積極的生活方式也能增強胰島素敏感性，有助於維持穩定的血糖水平，更容易進入自噬狀態。

3. 喝咖啡(Drink coffee)
研究表明，飲用咖啡後長達四小時內，咖啡可以誘導肝臟、心臟和肌肉細胞的自噬作用。
發表在《細胞週期Cell Cycle》雜誌上的一項研究發現：「儘管咖啡因已被證明可以誘導自噬，但咖啡因顯然並非咖啡誘導自噬的必要條件。相反，在脫咖啡因過程中未被消除的其他咖啡成分，可能是多酚，才是造成這些效應的原因。」咖啡誘導體內自噬Coffee induces autophagy in vivo https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4111762/多酚Polyphenols是一種具有抗氧化antioxidant 作用的植物化合物，可能刺激與細胞再生cellular regeneration和清除受損或功能失調的細胞成分相關的途徑。

4. 嘗試冷熱對比淋浴(Try hot/cold contrast showers)
冷熱對比淋浴是指冷熱水交替淋浴。極端的溫度變化會引發輕微的壓力，並激活刺激自噬的基因。iScience 發表的證據表明，慢性冷暴露可誘導自噬，並維持動物粒線體的完整性和存活率。慢性冷暴露誘導自噬，促進棕色脂肪組織中的脂肪酸氧化、粒線體週轉和產熱Chronic cold exposure induces autophagy to promote fatty acid oxidation, mitochondrial turnover, and thermogenesis in brown adipose tissue : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8134067/研究人員也認為，自噬作用是產熱作用（哺乳動物產熱和維持體溫的機制）的必要條件。

5. 服用椰子油(Take coconut oil)
椰子油的益處在於它富含中鏈三酸甘油酯[medium-chain triglycerides] (MCT)，這種脂肪酸已被證明可以直接代謝成酮體。持續的酮體供應可以加速自噬，禁食期間服用一到兩湯匙椰子油即可實現。透過接收可下載的指南（其中討論了 25 種啟動自噬的方法），了解更多觸發自噬的方法，該指南將直接發送到您的電子郵件信箱。25 種啟動自噬的方法

重點(Key takeaways)
自噬作用是一種生化(biochemical)過程，在這個過程中，缺乏營養的細胞會回收受損和功能失調的成分，從而產生能量，用於生存和細胞修復。
這種至關重要的細胞修復機制可以透過長時間禁食(prolonged fasting)來觸發，但自噬何時開始呢？自噬開始的時間可能有所不同，但有證據表明，自噬作用可以在熱量限制約16小時後開始，並在禁食24至48小時之間達到高峰。

斷食Fasting

1. 斷食類型 Fasting Type

A. 間歇性斷食(Intermittent Fasting) - Dr. Berg (April, 2025)

間歇性斷食已成為改善健康、促進減肥和支持大腦功能的熱門策略。然而，在開始禁食計畫時，瀏覽大量資訊可能會令人望而生畏。這個免費的間歇性斷食計畫可以幫助您化繁為簡，並為您提供一條通往長期成功的簡單途徑。
這份間歇性斷食指南可確保您了解每個步驟背後的原理和原因，為您的斷食之旅增添知識和信心。

什麼是間歇性斷食(What is intermittent fasting)？
間歇性斷食是一種全天進食和斷食的策略性方法。在禁食期間，身體可以從消化過程中獲得更長的休息，而傳統的一日幾餐加零食的飲食模式則無法做到這一點。間歇性斷食有許多技巧，例如一日一餐 (OMAD)、隔日斷食、5:2 飲食法以及最受歡迎的限時飲食法。最常見的間歇性斷食飲食模式是 16:8 限時進食間隔。這種禁食方式要求在 8 小時內進食所有餐點，並在剩餘的 16 小時內禁食。觀看此視頻，了解更多關於如何進行間歇性禁食的資訊。

如何進行間歇性斷食？ ——Dr. 伯格指南 [PDF]How To Do Intermittent Fasting? -– Dr. Berg's Guide [PDF]-Dec 20, 2018 https://www.youtube.com/watch?v=BphyxMtnwmg===下載: https://www.drberg.com/guides-resources/how-intermittent-fasting-work

為什麼要進行間歇性斷食(Why do intermittent fasting)？
禁食可以引發各種有益的代謝過程，包括脂肪燃燒、細胞更新和改善胰島素敏感性。「間歇性斷食是您可以為健康做的最好的事情之一。它可以透過解決更深層的根本原因，例如胰島素阻抗和粒線體損傷，來幫助管理和預防許多健康問題，」伯格博士說。
間歇性斷食的三大健康益處如下。

1. 改善代謝健康Improves metabolic health
間歇性斷食是指在限定的時間內進食，並在一天的剩餘時間內禁食。在禁食期間，血糖值保持穩定。這減少了身體對胰島素的需求，這與各種代謝益處有關。根據發表在《國際內分泌學雜誌the International Journal of Endocrinology》上的研究，間歇性斷食已被證明可以改善血糖和膽固醇水平，促進減肥，並增強代謝紊亂患者的胰島素敏感性。

2. 細胞更新與再生Cell renewal and regeneration
在禁食約16小時後，人體會觸發自噬，這個過程會回收老化受損的細胞，並幫助清除病原體。這可以降低多種疾病的風險，包括感染、神經退化性疾病和癌症，同時延長壽命。發表在《營養學 Nutrients》雜誌上的一項研究總結了間歇性禁食的益處：「限時進食 (TRF) 是一種新型的間歇性禁食，可以改善心臟代謝健康，減緩腫瘤進展，延緩衰老，並延長壽命。」

哪些人不宜間歇性斷食(Who shouldn’t do intermittent fasting)
雖然間歇性斷食對健康有許多益處，但它並非適合所有人。由於孕婦和哺乳期婦女對營養和卡路里的需求較高，因此除非獲得醫療專業人員的指導，否則應避免間歇性斷食。此外，如果您體重過輕、有飲食失調史或正在服用某些藥物（例如抗糖尿病藥物或胰島素），也應避免禁食。
在開始新的飲食方案之前，請務必諮詢您的醫療保健提供者，尤其是在您患有潛在疾病或正在服用處方藥的情況下。

間歇性斷食的潛在風險(Potential risks of intermittent fasting)
雖然間歇性斷食可以觸發全身多種自癒機制，但了解禁食的潛在負面影響至關重要。許多人在禁食期間常犯的一個錯誤是未能在進食時段攝取足夠的營養豐富的食物。營養攝取不足會導致疲勞、頭暈、噁心和情緒波動等症狀。這凸顯了將間歇性斷食與營養豐富的飲食（例如以有機農產品、優質蛋白質和健康脂肪為主的 Healthy Keto®?? 不適合長期飲食計劃）相結合的重要性，以最大限度地發揮禁食的益處並保持最佳營養水平。

如何一步步進行間歇性斷食(how to do intermittent fasting step by step)。

我會在這個影片中總結。如何進行間歇性斷食？ ——Dr. 伯格指南 [PDF]-Dec 20, 2018. 輸入您的電子郵件以便將 PDF 文件傳送給您, 下載: How To Do Intermittent Fasting? -Dr. Berg's Guide [PDF]

間歇性斷食如何發揮作用(How Does Intermittent Fasting Work)？電子郵件以便將 PDF 文件傳送給您

禁食時，你體內的某些基因開關會啟動，使你的身體進入修復和癒合模式。你的發炎會消退；你的腦細胞會開始生長。禁食自古以來就是一種生存機制。當食物匱乏時，你需要更警覺和專注，才能找到下一餐。

首先，(1)限制自己每天只吃三餐。戒掉零食。

每次進食都會觸發一種叫做胰島素的荷爾蒙。你吃得越頻繁，觸發的胰島素就越多，你罹患糖尿病前期的風險就越大。
進食時，保持健康的生酮狀態。這會讓你的身體適應脂肪燃燒，大約需要3到5天。你的身體應該依靠儲存的脂肪而不是儲存的糖來維持生命。你的飢餓感會下降。不餓，就不要吃！讓你的身體燃燒脂肪。

接下來，(2) 將每日三餐減少到兩餐。

你可能需要補充更多膳食脂肪，以便在兩餐之間更長時間地保持飽腹感。不要吃早餐，把第一餐當午餐。很多人每天只吃兩餐。他們的進食窗口期是從午餐到晚餐。

從(3)16小時禁食/8小時進食開始，你會觸發一種叫做自噬作用的機制。這時，你的身體會回收舊的受損蛋白質、受損的粒線體，甚至病毒和細菌。然後，你會開始看起來和感覺更年輕，身體的僵硬感也會減少。

下一步是(4)將這兩餐間隔拉近。將進食窗口期縮短至4小時。這樣你每天就有20小時的斷食時間。如果你需要減重、消炎或改善免疫問題，斷食會有所幫助。一旦你達到了20小時禁食和4小時進食的水平，

你就可以更上一層樓：

(5)每天一餐，也就是所謂的one meal a day-OMAD（自噬）。如果您超過 50 歲、新陳代謝緩慢或患有甲狀腺疾病，OMAD 尤其有益。但即使是許多健康的男性也在服用 OMAD，因為他們感覺更好。您的身體會儲存營養。服用 OMAD 後，您攝取的卡路里會減少，但您所需的熱量也會減少，因為您的身體會保留您攝取的營養。

什麼是間歇性斷食？你應該考慮嘗試嗎？

16:8 斷食法是一種流行的間歇性斷食模式，它可以引發深刻的代謝變化，幫助你的身體燃燒脂肪，提高胰島素敏感性，降低血壓，並增強細胞再生。了解如何開始間歇性斷食，並探索為什麼長期限制卡路里攝取量可以實現你的健康目標。

B. Prolonged Fasting長期禁食- Dr. Berg (April, 2025)

長時間禁食通常持續 36 至 72 小時，因其能夠增強脂肪燃燒和促進減肥而越來越受歡迎。然而，長時間限制熱量攝取的好處遠不止於減掉幾磅體重，長時間禁食還可以幫助減少發炎並提高思維清晰度。探索長時間禁食的五大潛在健康益處，並了解它如何幫助您提升能量，煥發身心活力。

什麼是長時間禁食(What is prolonged fasting)？
長時間禁食是指在較長時間內避免食用所有高熱量食物和飲料，通常持續 36 至 72 小時，甚至更長。

在此期間，身體被迫利用自身的能量儲備來產生能量，並開始利用肝醣（一種儲存在肝臟和肌肉組織中的血糖形式）。
一旦肝醣儲備耗盡，身體就會轉而燃燒脂肪來獲取能量。這會釋放大量的酮體，酮體是一組有機酸，是一種高效的替代燃料來源。
當酮體進入血液循環並開始為細胞提供能量時，身體就會進入一種稱為酮症的代謝狀態，這種狀態與穩定的能量水平、清晰的思維以及其他各種有益的健康效應有關。
此外，食物攝取不足會減少胰島素的釋放，而胰島素是一種調節血糖水平和促進脂肪儲存的關鍵代謝激素。
發表在《美國生理學雜誌》上的一項研究證實了這一點，該研究發現，在36小時的禁食過程中，身體產生的胰島素會減少，這與體重減輕和更好的代謝健康有關。 1
觀看下方視頻，了解更多關於長期禁食的驚人益處 

長期禁食的驚人好處 – DR. 伯格 Amazing Benefits of Prolonged Fasting - Dr. Berg=Oct 18, 2018

長期禁食 vs. 間歇性斷食(Prolonged fasting vs. intermittent fasting)
長期禁食和間歇性斷食是兩種截然不同的限時飲食方法。

持續36小時或更長時間的長期禁食會顯著降低肝醣儲備 glycogen stores和胰島素水平insulin levels，從而引發酮症(ketosis)。在長期限制熱量攝取期間，身體會發生顯著的代謝和荷爾蒙變化，包括激活被稱為(autophagy)自噬的細胞修復過程，這可能有助於潛在的抗衰老作用。

相較之下，間歇性斷食通常遵循每日或每週進行較短、重複的模式。常見的做法包括16:8方法，即禁食16小時，然後是8小時的進食窗口。另一種方法是5:2計劃，即連續五天正常飲食，並在非連續的兩天顯著減少卡路里攝取。間歇性斷食已被證明對各種營養和健康指標有正面影響，包括血糖水平、膽固醇平衡和發炎介質。

雖然兩種策略都能促進代謝健康，但間歇性斷食通常用於長期維持，有助於刺激脂肪代謝並支持體重管理。
另一方面，長時間禁食則能提供更強烈的代謝轉變，透過長時間不進食來促進脂肪減少和細胞再生。

長期禁食的五大益處
長期限制飲食的做法可以讓消化系統休息，並引發強大的代謝和荷爾蒙變化，對長期健康有益。

以下是禁食的五大健康益處。

1. 促進減肥Promotes weight loss
在長期禁食期間，身體會消耗肝醣儲備，並轉而使用儲存的脂肪作為主要能量來源。
這種代謝轉變會促使肝臟分解脂肪以獲取能量，幫助減少整體脂肪量，並支持持續的減肥。
此外，長期禁食還會提高人體生長激素的水平，這有助於在禁食期間保持瘦體重，同時促進脂肪代謝。

 2. 活化自噬Activates autophagy
長期禁食的另一個主要生理優勢是活化自噬作用。
「自噬作用是一個自然過程，在此過程中，身體會分解並回收受損或磨損的細胞成分，」Berg 博士解釋。 「這種強大的修復過程通常在禁食後約 24 小時開始，並隨著禁食的進行而變得越來越活躍。”
自噬作用可以檢測並清除功能失調的蛋白質和細胞器，這些微小的結構在細胞內發揮重要的功能，例如能量產生和廢物清除。因此，自噬作用有助於維持細胞健康，降低炎症，並可能有助於延緩老化過程。

3. 增強幹細胞功能Enhances stem cell function
幹細胞對於組織修復和再生至關重要，但其活性會隨著年齡的增長而自然下降。研究表明，長期禁食有助於重新激活和支持幹細胞功能，促進更健康的衰老。

根據發表在《細胞幹細胞Cell Stem Cell》雜誌上的一項研究，禁食可以調節荷爾蒙modulate hormonal和酵素通路enzymatic pathways，從而增強幹細胞再生stem cell regeneration。這些變化為造血幹細胞的更新創造了理想的環境，並產生均衡的免疫細胞供應，從而幫助保護身體免受壓力相關的損傷。

 4. 可能有助於減輕炎症(May help lower inflammation)
長期禁食可以透過觸發調節免疫反應的細胞過程來幫助減輕發炎。
一個關鍵作用是減少促發炎訊號通路pro-inflammatory signaling pathways，這有助於平息與發炎相關的明顯免疫活動。隨著時間的推移，這種抗發炎反應(anti-inflammatory response)可能有助於預防肥胖、第二型糖尿病等慢性疾病以及類風濕性關節炎等發炎性健康問題。

5. 支持大腦健康(Supports brain health)
長期禁食會觸發大腦中一系列的正面反應，從而增強神經元功能 neuronal function和復原力resilience。
事實上，發表在《腦血流與代謝雜誌the Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism》上的一項研究報告稱，健康女性在禁食72小時後，情緒得到改善，腦化學成分也發生了顯著變化，這表明大腦會進行調節以節省能量，並在壓力下保持思維清晰。

基於這些發現，有報告指出禁食還能提高腦源性神經營養因子[brain-derived neurotrophic factor ](BDNF) 的水平。 BDNF 是一種關鍵蛋白質protein，能夠促進大腦健康、神經元再生neuronal regeneration和整體中樞神經系統的完整性overall central nervous system integrity。BDNF 尤其有助於保護神經元(neurons)，增強記憶力和學習能力，尤其是在海馬體(hippocampus)中。

準備和開始長時間斷食的技巧(Tips on preparing for and starting a prolonged fast)
在更清楚地了解了長時間斷食的好處之後，是時候開始學習如何開始了。讓我們來看看一些實用的步驟，幫助你的身體做好準備，輕鬆進入你的第一次長時間斷食。

從間歇性斷食開始(Start with intermittent fasting)
如果你是斷食新手，或是以前從未進行過長時間斷食，建議先練習間歇性斷食。這需要將你的食物攝取量限制在每天的特定時間內，例如只在中午 12:00 到晚上 8:00 之間進食。間歇性斷食可以幫助你的身體逐漸適應更長的禁食，從而更容易過渡到長時間斷食。

選擇營養豐富的食物(Choose nutritious foods)
在開始禁食之前，請減少糖和碳水化合物的攝入，以限製肝醣儲備並穩定血糖水平，這有助於更容易過渡到長期禁食。相反，應專注於低碳水化合物、營養豐富且富含健康脂肪的食物，以保持能量水平穩定並支持脂肪燃燒。
Healthy Keto® 是任何禁食方案的絕佳補充，因為它限制碳水化合物的攝入，同時優先選擇非基因改造蔬菜、草飼牛肉、全脂有機乳製品、雞蛋和野生魚類。

保持水分並維持礦物質平衡(Stay hydrated and support mineral balance)，

禁食期間，保持水分和維持礦物質平衡至關重要。請務必全天喝大量的水，並考慮添加無糖電解質粉以滿足身體需求。

諮詢醫生(Consult your doctor)
如果您有任何既往疾病或定期服用藥物，請在嘗試長期禁食之前諮詢醫生。您的醫生可以評估長期禁食是否對您安全，並在禁食前、禁食期間或禁食後提供任何必要的醫療監督指導。

如何長時間禁食(prolonged fasting)-8/14/2025

禁食非常簡單，但效果卻非常顯著。吃零食對你的胰島素和整體健康來說是最糟糕的事情之一。食物雖然有營養，但為了治癒你的身體，你最好不要吃東西。吃零食會導致飢餓、體重增加、疲勞和情緒波動——以及其他潛在的健康問題。然而，光是不吃東西就能產生如此多強大的健康影響。

縱觀歷史，許多偉大的思想家，包括希波克拉底和柏拉圖，都對禁食給予了正面的評價。關於長期斷食（72 小時或更長），你需要知道的七件關鍵事項：

1. 只喝水（2.5 公升）、茶和咖啡，並服用補充劑（電解質、B 群維生素、維生素 D 和維生素 C）。
2. 服用電解質（包括海鹽）。
3. 恢復進食時要緩慢漸進，避免攝取碳水化合物、糖分和大餐。
4. 不要服用蘋果醋。
5. 斷食時進行健康生酮飲食。
6. 了解黎明現象（由於胰島素阻抗，肝臟正在製造糖分）。
7. 知道何時斷食（不要在不舒服的時候停止－堅持度過過渡期）。

斷食－5天重置你的身體[Reset Your Body in 5 Days]（零食物)-8/14/2025 Dr. Berg 伯格醫生

斷食第一天

肝醣(glycogen)會從體內排出。斷食第一天，你的胰島素(insulin)水平會下降，這讓你能夠利用體內的脂肪儲備。
海鹽(Sea Salt)、鉀(Potassiumg)、鎂(Magnesium)、電解質(Electrolytes)、微量礦物質(trace minerals)和B群維生素(B vitamins)在長期斷食(prolonged fasting)期間非常有益，尤其是在你尚未儲備這些營養素的情況下。在為期5天的斷食期間，你可以喝不加奶油或糖的茶和咖啡，也可以喝加檸檬的水。充足的陽光、在大自然中長時間散步、冷熱療法以及高強度間歇訓練High-Intensity Interval Training（HIIT）也能增強長期斷食的益處。

斷食第二天

在長期斷食的第二天，你的酮症(ketosis)會進一步加深，這意味著你的身體會燃燒脂肪來獲取能量。自噬作用(Autophagy)通常在長期斷食的第二天開始。在這個過程中，身體會回收受損的蛋白質(recycles damaged proteins)，並將其用作燃料和新組織。**酮症(ketosis):natural anti-depression. 自噬作用(Autophagy): 回收受損的蛋白質(recycles damaged proteins)，並將其用作燃料和新組織。

斷食第三天

在第3天，大腦功能和情緒會持續改善。腦源性神經營養因子Brain-Derived Neurotrophic Factor （BDNF）受到刺激，這有助於支持腦細胞再生(brain cell regeneration)，並提高你的學習能力(learning capacity.)。
你也會進入深度自噬(deep autophagy)狀態，這有助於修復粒線體損傷(mitochondrial damage)並清除細胞內病原體(intracellular pathogens)。在長期禁食的第三天，你的免疫系統(immune system)基本上會重置(resets)。
長期禁食有助於胸腺( thymus gland)的生長，並使腸道內壁(gut lining to regenerate)完全再生。人們通常會在第三天經歷生長激素(growth hormone)的大幅飆升，這有助於防止肌肉流失。

**大腦功能和情緒會持續改善(because of deeper Ketosis), Disease from damaged mitochonria(粒線體) and clean up Epstein-barr virus, bacteria, fungus, mold etc.

斷食第四天

第天，飢餓感(hunger)消失，脂肪燃燒達到最大程度！如果你正在經歷為期5天的禁食或經歷壓力事件，骨湯(Bone broth)會對你大有好處。
在長期禁食期間，長壽基因(Longevity)和保護性基因(protective genes)會增強，你的抗氧化網絡(antioxidant networks)也會加強。它還能幫助你的微生物群(microbiome)多樣化。

**骨湯(Bone broth) give you enough the amino acids 胺基酸. 保護性基因(protective genes) are heightened加劇-→ build up 抗氧化網絡(antioxidant networks and 微生物群(microbiome)多樣化, Hormone systerm became more sensitive and work better, the genes for sex hormone, even menstrual cycle 月經週期

斷食第五天

第五天，重新餵食，慢慢開始恢復進食，每次攝取大約平時四分之一的熱量。試試看一個雞蛋配酸菜，然後等幾個小時再喝少量酪梨(avocado)湯之類的食物。再過幾個小時，再吃一些漿果和堅果(berries and nuts)。等到開始吃正餐後再開始，並避免攝取糖和碳水化合物。此時，高品質的食物至關重要！

**幾天後才開始吃一頓完整的飯don’t star a full mreal untill a couple days later, 避免攝取糖和碳水化合物。骨湯(Bone broth) is good-→massive rebuild by qualify food, like grass-fed, grass-finish beef or lamb, pasture-raised organic eggs, thing like that, high qualify organic food and to turn on grow 透過優質食品進行大規模重建，例如草飼、草飼牛肉或羊肉、草飼有機雞蛋等, 高品質有機食品

經過5天的斷食(After a 5-day fast)，你的皮膚、肌肉、關節和大腦都會顯著改善！規律的間歇性斷食(Regular intermittent fasting)可以幫助你為5天的斷食做好準備。

營養補充品(Nutrition Supplements)

總是頭痛、腰酸背痛、失眠、半夜也常睡不好，時不時還抽筋，卻都找不出原因？有可能是因為身體的營養不夠了

常見的礦物質食物還有很多，多元攝取才是正確的飲食方式。 例如想補充鈣質，可以多喝牛奶、吃芝麻。 多吃全穀、堅果類，可以補充鉀、鎂等礦物質。 深色蔬菜、豆類，也含有鐵、鈣、鎂等礦物質

A. 電解質（英文：Electrolytes）

是指當溶於水後，能夠產生帶電離子的礦物質。這些離子能夠導電，因此對於維持人體內各種生理功能至關重要。常見的電解質包括鈉（Sodium）、鉀（Potassium）、鈣（Calcium）、鎂（Magnesium）、氯（Chloride）、磷酸鹽（Phosphate）和碳酸氫鹽（Bicarbonate）。

在身體內，電解質分布於血液、細胞液和體液中，協助調節水分、酸鹼平衡、神經傳導與肌肉收縮等多項生理機能。

許多天然或加工飲品都富含電解質，以下是常見的電解質飲品：

1. 椰子水：含有豐富的鉀、鈉、鈣和鎂，是天然低糖的補水飲品。

2. 牛奶：含有鈣、鈉、鉀等多種電解質，同時提供蛋白質，有助運動後恢復。

3. 100%果汁：如西瓜汁、橙汁、櫻桃汁，含鉀、鎂、磷等電解質，但鈉含量較低。

4. 運動飲料：專為運動後補充電解質與水分而設計，通常含鈉、鉀、鎂等。

5. 強化水或電解質水：市售的電解質水會額外添加多種礦物質。

B. 微量營養素(micronutrients)

超級B群食物第一名： 肉類和魚類

豬肉中含有豐富的維生素B1、B2、B3和B6，尤其是豬肝更是維生素B12的良好來源。而其他肉類如牛肉和雞肉，也是維生素B群的良好來源。魚類中鮭魚、鯖魚、鯛魚等海鮮類含有豐富的維生素B12，同時也含有其他B群維生素。

超級B群食物第二名

全穀類和堅果：容易取用的全穀類食物（糙米、全麥、燕麥等）含有較高的維生素B1、B3和B6。而堅果及種子如花生、杏仁、核桃和亞麻籽等也含有維生素B群。但這類食物不適合對麩質過敏、或是對堅果類過敏體質的人，也可多利用其他食物或保健品取代。

超級B群食物第三名

乳製品和蛋類：牛奶、乳酪和優酪乳等乳製品，含有維生素B2和B12。雞蛋則是維生素B2和B12的良好來源。

超級B群食物第四名

綠色蔬菜：例如菠菜、甘藍、綠色花椰菜、綠竹筍等、此外像胡蘿蔔和馬鈴薯等也含有一些維生素B。

超級B群食物第五名

豆類含有豐富的維生素B群豆類（豌豆、黑豆、綠豆等）、豆製品（豆腐、黃豆漿等）都是有在健身的族群重點補充食物

如何結束長時間禁食(How to end a prolonged fast)
長時間禁食後如何重新開始進食，對你的身體如何適應以及在恢復營養狀態的過渡期間你的感覺至關重要。
從少量易消化的食物開始，例如骨湯、湯、雞蛋或酪梨，以溫和地重新激活你的消化系統。

在接下來的24到48小時內，逐漸增加食物的數量和種類，並專注於選擇營養豐富且易於消化的食物。
注意身體的反應，如果出現腹脹、疲勞或不適，請調整進食節奏。

安全性與副作用(Safety and side effects)
為了安全地進行斷食，提前規劃並在整個過程中保持身體健康至關重要。
開始前避免暴飲暴食，並準備好必需品，例如水、電解質粉和低熱量飲料。
保持輕鬆的作息，並製定靈活的運動計劃，保持忙碌，以幫助您將注意力從潛在的飢餓感和食慾中轉移開。
再次進食時，請緩慢地重新進食，以便您的消化系統有時間進行調整。
然而，即使計劃周全，長時間斷食仍然可能引發副作用，尤其是在您的身體尚未完全準備好的情況下。

斷食相關的副作用可能包括：

• 頭暈或頭重腳輕
• 易怒或情緒波動
• 疲勞和精力不足
• 頭痛
• 肌肉痙攣
• 注意力難以集中
• 脫水
• 電解質失衡

哪些人不宜長時間禁食(Who shouldn’t do a prolonged fast)
雖然長時間禁食對健康有許多益處，但它可能不適合某些健康狀況或有特殊需求的人。

糖尿病患者，尤其是使用胰島素或降血糖藥物的患者，長時間禁食可能會面臨血糖下降的風險。
血壓問題患者應謹慎長時間禁食，因為它會影響鈉和液體水平。這可能會導致血壓下降，並可能影響降血壓藥的有效性，需要調整劑量。長時間禁食對孕婦、哺乳期婦女或有飲食失調史的人來說並不安全。兒童、青少年和體重過輕的人也應避免長時間禁食，因為他們的營養需求較高。

關鍵要點(Key takeaways)
長期限制卡路里攝取是指禁食36小時或更長。長期斷食的好處包括減重、減少發炎、改善胰島素敏感性、增強思維清晰度、促進自噬作用。
為了安全地結束禁食，請逐漸恢復易消化的食物，例如骨湯和綠葉蔬菜，以幫助您順利過渡到正常飲食，同時最大限度地降低消化問題的風險。

參考：

自噬(autophagy)-克利夫蘭診所-08/23/2022

美國國立衛生研究院(2010 Nov 23) Autophagy: cellular and molecular mechanisms) nlm/nih

April 9, 2025 When Does Autophagy Start? Basics and How to Trigger It

伯格醫生的健康生酮飲食(短期減重)與間歇性斷食一步步入門指南+計算