醫學震驚發現新冠軍抗發炎食物 (2025)

 

Jul 12, 2025

I. 新抗發炎冠軍竟然是它！醫學震驚發現

1. 大蕉 (Plantains) [02:49] 大蕉比香蕉更大、更硬，通常需要煮熟才能食用 [02:53]。它們含有抗性澱粉，有助於血糖管理，因為它們能讓糖分更緩慢、更穩定地釋放到血液中 [03:50]。大蕉富含維生素 B6、鎂和鉀 [04:08]，且纖維含量比白米高六倍 [04:15]。 2. 豆類 (Legumes) [05:07] 包括豌豆、扁豆、黑豆、綠豆、紅豆等 [05:13]。豆類是強效的抗氧化劑，含有多酚和高纖維 [05:28]。它們有助於降低發炎、血糖 [05:38]、壞膽固醇，並減少心臟病風險 [05:51]。 3. 綠葉蔬菜 (Green Leafy Vegetables) [07:08] 包括莧菜 (amaranth) 和羽衣甘藍 (collard greens) 等 [07:11]。這些蔬菜富含維生素 A、C、K [07:15]，其中維生素 K 具有抗發炎作用 [07:19]。 4. 發酵食品 (Fermented Foods) [08:27] 發酵食品可以增加腸道益生菌的多樣性 [08:42]。影片建議不要只吃益生菌，還要多吃克菲爾 (kefir)、泡菜 (kimchi)、德國泡菜 (sauerkraut) 和味噌 (miso) 等 [09:39]。 5. 其他建議的食物 地瓜 (Sweet Potatoes) 和 芋頭 (Taro): 這些食物纖維含量高，屬於抗性澱粉，血糖指數比白米低，且營養價值高 [04:35]。至少慢慢從每日飲食中，替代白米來吃。 莓果 (Berries)、可可 (Cocoa) 和 橄欖油 (Olive Oil): 這些食物也是強效的抗氧化劑 [05:47]。

II. 將白米飯轉化為抗性澱粉

主要方法是煮熟後冷卻，然後再加熱。 煮熟的米飯在冷卻過程中，部分澱粉會轉化為抗性澱粉

-冷卻:

按照平常方式煮米飯，選擇糙米或全穀米飯更好，將煮好的米飯放涼，最好是放入冰箱冷藏至少12 小時以上，這樣可以增加抗性澱粉的含量， 根據元氣網指出，冷藏時間越長，抗性澱粉含量越高。 

-加熱:

吃之前可以將冷飯加熱，例如用微波爐或蒸鍋，加熱後的米飯仍然含有大量的抗性澱粉，不會因為加熱而減少。 

-額外提示:

• 隔夜飯的抗性澱粉含量比剛煮好的米飯高。 
• 除了冷卻再加熱，也可以嘗試將米飯煮熟後，不立即食用，而是放置一段時間，也能增加抗性澱粉含量， 根據奇摩新聞，但要注意衛生，避免細菌滋生。 
• 除了米飯，其他富含澱粉的食物，如馬鈴薯、地瓜等，也可以用同樣的方法增加抗性澱粉含量。 
• 增加抗性澱粉的攝取，有助於控制血糖，減少熱量吸收，對於體重管理有益。

白飯不必戒…「1煮飯法」吃飽又不怕血糖飆 

-控制血糖上升的速度:

1. 注意主食的烹煮方式, 米煮得「硬」: 米水比例1：0.8來烹。減少糊化程度、延緩血糖波動。洗米時會掌握「輕、快、清」三原則，約在兩分鐘內快速洗三到四次，水呈現微透明即可。而煮飯過程中，她不添加油、冰塊等額外食材，認為只要米本身品質好，用清水就能煮出香甜好吃的白飯-長庚醫院譚敦慈分享。

2. 改變用餐順序的方法。餐前先吃豆腐、蛋、瘦肉或蛋白飲等高蛋白食物，能在胃中形成緩衝層，減緩碳水化合物的消化速度，，使消化更平穩，減少飯後疲倦和嘴饞，提升飽足感，有助於減重和血糖維持-減重與代謝醫師/美國運動醫學會健身教練講師;台大&榮總醫師蕭捷健分享。白飯不必戒…「1煮飯法」

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