專家建議此時別堅持躺在床上，15至20分鐘仍無法入睡，可起床讀書或聽音樂尋找睡意，快睡著時再回到床上。
研究發現
反覆進入和離開淺眠期是睡眠周期的一部分，因此半夜醒來是正常現象，人們入睡需要15至20分鐘，因此失眠的認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）的關鍵要素就是20分鐘法則，意即若20分鐘內仍無法入睡就立刻起床，避免床和睡不著產生連結。建議找件不耗體力、不用看螢幕的活動如摺衣服來做，也可以看書、聽輕音樂，待有睡意時再上床。
如果20分鐘法無效:整夜輾轉反側難以入眠
不看時間、深呼吸和肌肉放鬆技巧這三招可以快速助眠。
第一是「不看時間法」
千萬別看手機、智慧手錶和鬧鐘上的時間，這會讓人過度關注時間，手機和智慧手錶發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，使人睡不著。
第二是深呼吸法。
簡單又有效，可以讓身體冷靜和放鬆；有很多能促進入睡的呼吸法可以嘗試，4-7-8呼吸法已被證實可減少焦慮並改善睡眠品質，「箱式呼吸法」（box breathing）也被發現能顯著改善睡眠品質。
什麼是方格呼吸法(BOX BREATHING)？
方格呼吸法，也稱為“四方呼吸法”，是一種透過緩慢深呼吸來提升呼吸技巧的方法。它能夠提高工作效率和專注力，同時也是一種有效的減壓方法。這種呼吸技巧可以減輕壓力，改善情緒。因此，它對於治療廣泛性焦慮症
(GAD)、恐慌症、創傷後壓力症候群
(PTSD)
和憂鬱症等疾病非常有效。
方格呼吸法入門：
開始練習前，請確保您舒適地坐在椅子上，雙腳平放在地面上。盡量選擇一個安靜、無壓力的環境，以便專注於呼吸。雙手自然放在膝蓋上，掌心向上，注意保持正確的坐姿。這樣有助於您進行深呼吸。
放鬆或快速入睡的呼吸練習 | 478 正念呼吸-2020:
第三是肌肉放鬆技巧。漸進式肌肉放鬆(Progressive Muscle Relaxation)
漸進式肌肉放鬆法和深呼吸的作用相同，都是幫助身體放鬆; 漸進式肌肉放鬆法（PMR）是一項高效的技術，其原理在於透過先收緊、後放鬆特定肌肉群，從而減輕身體的緊張感與焦慮情緒。透過有系統地練習全身－通常從腳趾開始，逐步向上延伸至頭部－練習者能夠學會辨識並釋放體內積存的壓力；具體的練習方式通常是保持肌肉收緊狀態5秒鐘，隨後放鬆30秒鐘。
漸進式肌肉放鬆法（PMR）：
方法：在吸氣的同時，用力繃緊特定的肌肉群（例如肩部），保持5秒鐘；隨後突然放鬆並呼氣，感受緊張感在接下來的30秒內逐漸消退。
順序：通常從腳部開始，依序向上延伸至頭部：腳趾 → 小腿 → 大腿 → 臀部 → 腹部 → 胸部 → 雙手 → 雙臂 → 肩膀 → 頸部 → 臉部。
提示：請專注於感受緊張與放鬆這兩種狀態之間的反差。
• 深呼吸（腹式呼吸）：◦ 深吸一口氣，將氣息吸入腹部，屏息數秒，然後緩慢呼氣，以此激活身體的放鬆反應。
• 意象引導/視覺化：
◦ 在放鬆肌肉的同時，在腦海中構想一個寧靜、祥和的場景，以此強化身體放鬆過程中的心理體驗。
• 身體掃描：
◦ 緩慢地將注意力集中在身體的各個部位上，不帶評判地覺察身體的各種感受，並有意識地釋放所察覺到的任何緊張感。
如何進行有效練習
• 環境：選擇一個安靜、無幹擾且光線柔和的場所。• 舒適度：選擇舒適的座椅坐下或平躺，並鬆開緊身的衣物。
• 持之以恆：建議每天堅持練習，以提升對肌肉緊張狀態的覺察力，並增強放鬆肌肉的能力。
特定肌肉群放鬆技巧
• 臉部/下顎：張大嘴巴（像打哈欠一樣），然後放鬆。
• 頸部/肩部：將雙肩用力向上聳起，靠近雙耳，隨後猛然放下。
• 雙手/雙臂：用力握緊雙拳，並繃緊上臂的二頭肌。
• 腹部/背部：用力收縮腹部（吸氣），並輕輕向後弓起背部。
• 雙腿/雙腳：將腳趾向下蜷縮，並繃緊小腿肌。
漸進式肌肉放鬆：一項重要的焦慮緩解技巧 -May
30, 2019
參考網站：
BOX BREATHING (FOUR-SQUARE BREATHING)
漸進式肌肉放鬆(Progressive Muscle Relaxation)-May 1, 2024
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